Rizikové faktory sedavého životního stylu – Algie
Fakulta sportovních studií MU
Mgr. Martin Sebera; Mgr. Lenka Beránková, Ph.D.; Bc. Petr Zaoral;
doc. PaedDr. Jitka Kopřivová, CSc.; Mgr. Petr Ježek; Luboš Hrazdira

Ergonomie práce s osobním počítačem

Úvod

Moderní informační a komunikační technologie lidem nepochybně usnadňují život. Pomocí telefonu, faxu, internetu, e-mailů a videokonferencí dnes během několika minut může člověk, aniž by vůbec vstal od svého počítače, realizovat aktivity, které ještě v nedávné době byly mnohokrát časově i personálně náročnější.

Se zvyšováním efektivity činností a komunikace se radikálně omezuje pohyb během pracovního dne. I kolegovi z vedlejší kanceláře často raději voláme či píšeme e-mail, než abychom za ním šli osobně. Veškerý pohyb tak představují občasné procházky k tiskárně či k automatu na kávu.

Druhou stranou téže mince je rychlý vzrůst somatických, psychických i sociálních obtíží a následně i onemocnění. Nejedná se pouze o bolesti šíje, ramen, paží a zrakové potíže, ale také o bolesti hlavy, nadváha či hemeroidy. Zejména jde o psychické přetěžování a sociální dysfunkce.

Stále vzrůstá počet lidí, kteří největší část dne tráví prací s tzv. osobním počítačem (dále jen PC – buď stolní, nebo laptop, či notebook) ať v práci, či doma. Způsob sezení a práce s PC jsou vždy determinovány:

• technickými parametry kvalit a nastavitelnosti používaných druhů nábytku, přístrojů, osvětlovacích těles a dalších technických aspektů pracovního místa,
• psychosomatickým stavem uživatele – jak aktuálním (např. únavou, emocemi, bolestmi a úrovní motivace k právě prováděné práci), tak i dlouhodobém (např. ztrátou blízkého člověka, syndromem vyčerpání, syndromem vyhoření, somatickým, či psychotickým onemocněním).

Doporučení

Doporučení uvedená v této kapitole v dané grafické úpravě vnímejte spíše jako podněty k zamyšlení, než jako manuál. Mohou pomoci:

• při úvahách o pořizování nového nábytku v souvislostí s prací na PC
• při nákupu samotného PC, jeho součástí a periferních zařízení
• orientovat se na potřeby vlastního těla v okamžiku zjištění prvních somatických, či psychických obtíží.

Desktop – klasický stolní počítač

V užším, či původním slova smyslu se pojmem desktop používal pro typ PC se skříní horizontálně ležící (na rozdíl od typu tower, jehož skříň je vertikálně stojící). Nyní se pojem PC používá jak pro horizontální, tak i vertikální skříně stolního počítače a také pro notebooky, resp. laptopy.

Stolní PC má několik součástí a dlouhodobé užívání každé z nich má řadu účinků na lidský organismus.

Monitor

Monitor (obrazovka) je výstupní elektronické zařízení sloužící k zobrazování textových a grafických informací.

Podle použitých technologií lze monitory rozdělit na:

• CRT (Cathode Ray Tube)

  CRT obrazovka s katodovou trubicí je vlastně elektronkou, ve které na katodě s proměnlivou intenzitou vznikající elektronový paprsek je usměrňován na anodu – stínítko. Obraz se vytváří dopadem jemného svazku elektronů na jeho vnitřní, luminiscenční vrstvu. Barevný obraz vzniká pomocí svazku 3 elektronových paprsků (RGB = červená, zelená, modrá). Barevné CRT obrazovky potřebují tzv. masku a používají tři různé systémy jejího uspořádání:

  • delta
  • in-line (štěrbinová)
  • tinitron

  CRT monitor – na rozdíl od LCD monitoru – umožňuje sledovat obraz téměř z jakéhokoliv úhlu a v jakémkoliv rozlišení – limitujícím je pouze jeho horní hranice, tzv. standard uvedený výrobcem; obraz je v různých rozlišeních prakticky stejně kvalitní.

• LCD (Liquid crystal display)

  LCD displej z tekutých krystalů je tenké a ploché zobrazovací zařízení skládající se z neomezeného počtu barevných nebo monochromatických pixelů seřazených před zdrojem světla. Vyžaduje poměrně malé množství elektrické energie.

  Také v barevných LCD displejích je každý pixel rozdělený do tří subpixelů RGB.

  LCD disleje rozdělujeme na

  • pasivní STN (Supertwist Nematic)
  • aktivní TFT (Thin-Film Transistors), které se prodávají v šesti typech.

  LCD monitor umožňuje sledovat obraz prakticky pouze v jediném, výrobcem uvedeném rozlišení. V jiných rozlišeních je obraz výrazně hůře čitelný.

• Plazmová obrazovka

  Obraz vzniká dopadem ultrafialového záření na luminofor obrazovky. UV záření je generováno v malých (1mm) komůrkách. Každá komůrka má svoji samostatně adresovatelnou elektrodu. Napětí přivedené na elektrodu způsobí zažehnutí plynové náplně, která vyzáří UV záření. Výhodou je plochá obrazovka, velký jas, velký pozorovací úhel, vysoká rozlišovací schopnost – nevýhodou vysoká cena.

Z ergonomického hlediska jsou u monitorů významné:

• Úhlopříčka

  Je udávaná v palcích; nyní nejčastěji používané monitory mají úhlopříčku od 14" do 21"

• Rozlišení (v bodech)

  U LCD monitorů se jedná o skutečný počet bodů, pokus o použití jiného než tohoto rozlišení vede k různým deformacím obrazu; u CRT monitorů jde o maximální zobrazitelný počet bodů a ten je omezen maximální vstupní frekvencí (MHz)

• Obnovovací, vertikální frekvence (Hz)

  Jako rozumné ergonomické minimum pro CRT monitory je uváděno 85 – 100 Hz; u LCD monitorů je tento parametr nepodstatný.

• Pozorovací úhel

  Úhel, který svírá osa obrazovky se spojnicí středu obrazovky a místa pozorovatele.

• Doba odezvy (ms)

  Doba, za kterou se bod na LCD monitoru rozsvítí a zhasne, pro pracovní využití je vyhovující doba 25 ms, pro hraní akčních počítačových her je potřeba doba odezvy alespoň 8 ms.

Kvalitní monitory v klasickém formátu, tj. při poměru stran 4:3, mívají s úhlopříčkou 15‘‘ rozlišení 1 400 x 1 050, s 19‘‘ 2 048 × 1 536 a se 22‘‘ 1 600 × 1 200. Při poměru stran 16:10 mívají rozlišení 1 680 × 1 050.

Levnější monitory – včetně monitorů levnějších notebooků – téměř vždy mívají horší parametry (např. menší kontrast, jas apod.) a při práci s nimi je zrak mnohem více namáhán – podstatně dříve vyvolávají u uživatele únavu.

Umístění a nastavení polohy monitoru

Při určování správné vzdálenosti očí od monitoru je primárním požadavkem, aby uživatel na monitoru jasně viděl text, či jednotlivé grafické elementy, ale nebyl tak blízko, aby mohl rozeznat rastr obrazovky. Je vhodné sledovat obrazovku z takové největší možné vzdálenosti, kterou dlouhodobě subjektivně vnímá jako příjemnou (či alespoň neunavující). Blíže viz kap. Zdravotní a psychofyziologické aspekty práce s monitorem.

Umístění obrazovky vzhledem k ostatním vertikálním plochám je ovlivněno charakterem práce na PC. Při převládající práci s obrazovkou je vhodné ji umístit vůči pracovnímu sedadlu souměrně v podélné ose, tj. v sagitální 2 rovině uživatele a pracovní plochu pro písemnosti, či držák dokumentace po její jedné, či druhé straně (laterálně 3).

Převládá-li práce s papírovou dokumentací, měla by zpracovaná dokumentace být v sagitální rovině uživatele (ať položená na pracovní ploše, či v držáku dokumentace) a obrazovka by měla být umístěna laterálně od ní – vpravo, či vlevo. Při různorodé práci je vhodné umístit obrazovku a papírovou dokumentaci tak, aby sagitální rovina uživatele procházela mezi nimi.

Držák pro menší formát textů (např. A5) lze většinou umístit mezi obrazovku a klávesnici tak, aby všechny tři součásti byly umístěny souose v sagitální rovině uživatele.

Doporučení

Polohu monitoru ve vertikální rovině nastavujte vždy až po výběru správného pracovního sedadla a jeho nastavení.

Pod monitor (zejména pod monitor CRT) používejte stůl, který umožňuje nastavit jeho výšku nezávisle na výšce plochy pro klávesnici a myš (či jiné polohovací zařízení). Nejvhodnější je stůl s plynule a lehce polohovatelnou výškou monitoru v širokém rozsahu a s jednoduše a dobře fixovatelnou zvolenou polohou.

Monitor umístěte tak, aby

• při jeho sledování uživatel byl v poloze odpovídající přirozenému esovitému zakřivení celé páteře uživatele
• sledování nevyvolávalo nepohodlné naklonění krku ani dopředu, ani dozadu, ani v jakémkoliv úhlu
• horní okraj plochy obrazovky byl ve výši očí, případně 2 cm nad ní
• byl souosý s pracovním místem a se sagitální rovinou uživatele, tj. v rovině rovnoběžné s frontální rovinou hlavy pracovníka

Orientačně lze sklon monitoru zkontrolovat pomocí velmi malého zrcátka, přiloženého do středu obrazovky: uživatel sedící v normální poloze by v zrcátku měl vidět své oči.

Změní-li uživatel v zóně svého pohodlí polohu těla, většinou změní i výšku očí vůči monitoru – je potřeba vždy aktualizovat nastavení výšky a sklonu monitoru.

Orientace a nastavení monitoru dle aktuálního osvětlení

V místnosti s přímým dopadem slunečního světla může intenzita denního osvětlení kolísat až v rozmezí 9 řádů (od cca 10 lx do 10 10 lx). Proto při práci na PC je potřeba intenzitu slunečního svitu vpouštěnou do místnosti průběžně korigovat. Nejvhodnějším zařízením jsou horizontální žaluzie umožňující plynulou korekci intenzity vpouštěného denního světla, ale pomohou i vertikální textilní žaluzie, rolety, nebo závěsy.

Doporučení

Orientujte monitor, klávesnici, plochu držáku dokumentů a celou pracovní plochu, tak, aby na ně a jejich okolí v žádnou denní dobu nedopadalo přímé sluneční světlo. Zabezpečte, aby přímé sluneční světlo nedopadalo ani na plochu tvořící pozadí monitoru.

Pracovní místo zvolte tak, aby uživatel neměl v zorném, případně zrakovém poli nezastíněné plochy s velkým jasem. Monitor nastavte vůči oknu a všem světelným zdrojům tak, aby se jeho uživateli na obrazovce ani jeden neodrážel. Žádná část obrazovky při práci nemůže být osvětlována svítidly s bodovým, přímým, nebo polopřímým světlem (ani stropním, ani lokálním).

Nelze-li upravit polohu monitoru tak, aby žádná část obrazovky nebyla osvětlována a žádný světelný zdroj se na ni neodrážel, lze si pomoci vytvořením stínítka připevněného přímo k monitoru. K tomu možno použít např. tvrdý kartón, nebo třeba jen kousek přečnívající lepenky.

Stav a nastavení software monitoru

Obrazovka monitoru by měla být vždy zcela čistá. Prach a další nečistoty snižují zrakový komfort a zvyšováním únavy omezují pracovní výkonnost.

Měnící se světelné podmínky místnosti v závislosti na intenzitě slunečního svitu lze do jisté míry kompenzovat vhodně zvolenou a průběžně upravovanou intenzitou jasu a poměrem jasu a kontrastu. Jas obrazovky by měl být po celé ploše pokud možno stejný. Minimální jas obrazovky by měl být nejméně 35 cd/m², řada uživatelů však preferuje 100 cd/m².

Optimální velikost zobrazeného písma je velmi individuální. Obecně se doporučuje písmo větší. (Studie z roku 1989 ukázaly, že používání menšího typu písma vede ke zvýšení krevního tlaku a stresu uživatelů.)

Zdravotní a psychofyziologické aspekty práce s monitorem

Zrakové zdravotní obtíže při práci s monitorem

Na potíže se zrakem si v souvislosti s prací na PC stěžuje více jak 73 % osob. Po relativně krátké době práce s PC část uživatelů zjišťuje, že mají poruchy zrakové ostrosti refrakterní vady. Většinou nejde o vady touto prací získané, ale spíše o vady dosud latentní (skryté). K jejich ozřejmění vede značně zvýšené zatěžování, až přetěžování zrakového orgánu. Refrakterní vady nekorigované ani brýlemi, ani očními čočkami výrazně zvyšují únavu při dlouhodobé práci s PC.

Déletrvající práce s PC někdy vyvolává přechodné psychosomatické a neuropsychické obtíže , zejména: podrážděnost a nesoustředění se, tlak v očích a bolesti očí, nadměrné, či nedostatečné slzení a pálení očí, přechodné snížení zrakové ostrosti (zhoršení vidění).

Hlavní příčinou obtíží je mimořádná zraková náročnost práce na PC ve srovnání s předchozími pracovními činnostmi. Náročné není pouze velmi dlouho trvající přizpůsobování očí na vidění do blízka (námahou svalů ovládajících vyklenutí oční čočky a sbíháním os obou očí), ale také sledování nepřetržitě se obnovujícího obrazu (byť ve frekvenci, která není subjektivně vnímána), různorodý kontrast a rozdílné jasy sledovaných ploch. Velmi rychle se zde také projevuje jak chybějící, nedostatečná, či chybná korekce zraku, tak i přirozené fyziologické zhoršení zrakových funkcí s přibývajícím věkem.

Práce na PC vyvolává pocit jak zrakové, tak i celkové únavy a bolesti hlavy. Uživatelé často uvádějí zvýšenou suchost očí, či jejich slzení a pálení, mžitky, zarudlé oči, škubání očí, někdy i tlak v očích, případně rozostřené vidění. Bývá zjišťována jak zhoršená akomodace (nedostatečné přizpůsobování oční čočky vzdálenosti vnímaných objektů), tak i zhoršená konvergence (nesplynutí obrazu obou očí), jež se projeví jako dvojité vidění a skryté šilhání (heteroforie).

Z mnoha studií uskutečněných u nás i v ostatních zemích však vyplývá, že odborníci neshledali žádné souvislosti mezi činností s PC a výskytem patologických změn zrakových funkcí. Obtíže, objevující se při práci s počítačem, mají charakter zrakové únavy, která po odpočinku odezní. Ke stejnému závěru dospěla i studie WHO v roce 1990: „Není důkaz o poškození či o trvalém zhoršení zrakového systému u osob pracujících s počítačovými obrazovkami".

Na některých pracovištích bývají v řadě příčin obtíží velmi významné psychosociální faktory, jako jsou motivace, sociální klima na pracovišti, způsob organizace práce a další dlouhodobě působící stresory, jako je např. vysoké či vnucené pracovní tempo, které se mohou projevovat somatickými obtížemi, při zrakovém diskomfortu zejména v oblasti zrakových funkcí.

Nejvýznamnější zdroje zrakových obtíží:

• zraková nedostatečnost – u lidí s chybnou korekcí zraku nebo se skrytou oční vadou jsou obtíže častější a po kratší době práce
• příliš dlouhá doba práce s PC – čím delší doba práce, tím větší výskyt obtíží, zraková únava začíná asi po 2 hodinách a zřetelně se projevuje už po 4 hodinách práce 
• nevhodné světelné podmínky na pracovišti – celkové a/nebo lokální osvětlení pracoviště nezajišťuje vhodné světelné podmínky a vhodný kontrast mezi obrazovkou a pozadím (nezohledňuje typ práce, či individuální zrakové požadavky uživatele)
• časté střídání pohledu na obrazovku, dokumenty a klávesnici.
• rušivé oslňování a odlesky na obrazovce (okna, centrální i lokální osvětlení)
• nevhodné uspořádání pracovního místa nerespektující ergonomické poznatky a nemožnost si jej (dostatečně) přizpůsobit vlastním potřebám.

Subjektivně vnímané zrakové obtíže je možné utřídit do tří kategorií:

• okulární, spojené s anatomickým aparátem oka, jako je pálení, svrbění, škrábání, slzení, pocit suchosti očí, tlak apod.,
• vizuální, spojené se senzorickým vnímáním – neostré, rozmazané vidění až diplopie,
• obecné (či astenopické) příznaky – celkový pocit únavy očí, neurčitý zrakový diskomfort, bolesti hlavy.

V literatuře bývají udávány počty stěžujících si uživatelů v rozmezí 40 – 80 %, bylo též opakovaně zjištěno, že lidé pracující u obrazovek si stěžují relativně více než osoby, které provádějí srovnatelnou administrativní práci bez počítače.

Psychický a sociální dyskomfort

Po 2–4 hodinách nepřetržité práce u PC se zpravidla začíná objevovat únava, která při dalším pokračování práce lineárně vzrůstá. Příčinami somatického a psychického dyskomfortu (tělesné a duševní nepohody) jsou zejména:

• trvalé sezení ve vynucené poloze
• nevhodné ergonomické uspořádání pracovního místa.
• nevhodná organizace práce a konfliktní mezilidské vztahy
• Nejčastějšími následky jsou
• statické napětí krčních a zádových (paravertebrálních) svalů
• bolesti (vertebrogenní algický syndrom)
• jednostranné přetěžování pohybového aparátu s poškozením svalů, šlach, svalových úponů a kloubů
• nespavost, úzkostnost a další neurotické obtíže.

Psychický a sociální dyskomfort jsou často vnímány mnohem negativněji než dyskomfort somatický. Psychický dyskomfort může být způsoben zejména monotonií činností a vnuceným pracovním tempem. Monotonní, rutinní práce vyžadující pozornost a soustředěnost (např. přesný přepis nepřetržité kolony čísel, či kódů) výrazně snižuje motivaci a zvyšuje únavu. Naproti tomu práce tvořivého charakteru, tak jako veškeré kreativní aktivity, jsou zdrojem pozitivních emocí nezřídka velmi vysoké intenzity.

Záření

Dominantní část elektromagnetického pole generovaného CRT monitory je tvořeno radiofrekvenční oblastí elektomagnetického pole.

Světová zdravotnická organizace (WHO) stanovisko, že případné zdravotní obtíže vyskytující se při práci s monitory je nutné hledat jinde než v působení elektromagnetického pole, které v tomto případě představuje jen zlomek expozičních limitů uplatňovaných v národních i mezinárodních standardech.

Také Centrum pracovního lékařství Státního zdravotního ústavu při měření CRT monitorů různých výrobců zjistilo, že ani v přímém dotyku s horní částí monitoru (zde je magnetické pole nejvyšší) nebyla překročena maximální přípustná hodnota stanovená nařízením vlády č. 480/2000 Sb. Naměřené hodnoty se pohybovaly v rozmezí 2,6–7,3 % z maximální přípustné hodnoty.

Z hlediska neionizujícího elektromagnetického pole není tedy třeba pobyt u monitorů jakkoli sledovat či snad omezovat.

Ostatní frekvenční složky elektromagnetického pole CRT monitorů jsou velmi malé a patří mezi ně:

• Optické záření – bylo potvrzeno, že ojedinělé případy katarakty vyskytující se u pracovníků s CRT monitory nebyly způsobeny optickým zářením. Úrovně infračerveného ultrafialového záření jsou velmi nízké a nebylo prokázáno, že by byly příčinou zdravotních problémů.
• Rentgenové záření – jeho hodnoty jsou u CRT monitoru rovněž velmi nízké a lze je přirovnat k přirozenému pozadí celkového prostředí.

U některých jedinců postižených dermatózami při dlouhodobé práci s CRT monitorem dochází k nepříznivému ovlivňování kožní choroby na nekrytých částech těla, které jsou nejvíce vystaveny toku mikroskopických prachových částic (obličej, předloktí). Tok částic vyvolává statické elektrické pole.

Zjištěné úrovně ionizujícího a elektromagnetického záření, jakož i elektrostatického pole v naprosté většině případů nepřekračují nejen nejvyšší přípustné dávky pro pracovníky (NPD), ale ani mezní dávky pro jednotlivce z obyvatelstva za rok (MD).

U těhotných dosud nebyly prokázány negativní účinky polí na plod. Negativně však na plod působí dlouhodobě vnucená nefyziologická pracovní poloha se stísněním břišní oblasti (zejména v pokročilém těhotenství) a psychický stres, který působí na plod velmi negativně již od prvních týdnů těhotenství.

Intenzita ionizujícího i elektromagnetického záření se snižuje přibližně se čtvercem vzdálenosti. To znamená, že každé zdojnásobení vzdálenosti je snižuje na hodnotu druhé odmocniny. Činí-li intenzita například 10 cm od obrazovky 400 000 jednotek, pak ve vzdálenosti 20 cm to je kolem 600 jednotek, ve vzdálenosti 40 cm to je 25 jednotek a ve vzdálenosti 80 cm to je 5 jednotek.

Vhodná vzdálenost monitoru od očí

Vhodná vzdálenost monitoru od očí je závislá na mnoha faktorech a vzdálenosti běžně doporučované v mnoha příručkách jsou hrubě orientační, protože nezohledňují všechny relevantní faktory.

Vzdálenost monitoru od očí limituje zorný úhel ? (viz dále). Velmi důležitými jsou typ a kvalita displeje. Velmi kvalitní monitory umožňují práce s vysokým rozlišením. Např. při práci v rozlišení 2048 × 1536 je pro zachování stejného zorného úhlu (?) vzdálenost očí od monitoru více než 2,5 krát kratší než při práci v rozlišení 800 × 600!

Pokud zdravý člověk sledoval starší typ 15‘‘ obrazovky v rozlišení 800×600 např. v příručkách často doporučované vzdálenosti 60 cm, pak 15‘‘ obrazovku kvalitního notebooku s rozlišením 1600 × 1200 bude pravděpodobně sledovat z pouhých 30 cm. Z této vzdálenosti je však možné dlouhodobě sledovat pouze ty nejkvalitnější monitory.

Při sledování méně kvalitního displeje se při zkracování vzdáleností podstatně zrychluje nástup únavy. Důležitou roli zde hraje nejen rozlišení a u CRT monitorů obnovovací/vertikální frekvence, ale i řada dalších kvalitativních parametrů.

U CRT monitorů je vhodné nastavit co nejvyšší obnovovací/vertikální frekvenci. Optimální hodnota je 100 Hz a neměla by být nižší než 80 Hz (u levnějších monitorů to může znamenat nutnost vyvarovat se grafických režimů s velkým rozlišením).

Ale i při použití stejného typu monitoru s identickým nastavením je vhodná vzdálenost obrazovky značně individuální veličinou. Dalekozraký uživatel bývá i při zrakové korekci brýlemi či očními čočkami v jiné situaci než krátkozraký a pro uživatele, který má výrazný rozdíl počtu dioptrií mezi pravým a levým okem bude jinak specifická situace než pro uživatele s astigmatismem. Významné je, zda při práci s PC používá brýle, či čočky a zda jejich lomivost (počet dioptrií) plně odpovídá aktuálnímu vizu každého oka.

Rozlišovací schopnost lidského oka

Rozlišovací schopnost lidského oka je nejmenší vzdálenost dvou bodů, které je člověk ještě schopen rozlišit. Za dobrých světelných podmínek je oko zdravého člověka schopno rozlišit dva body tehdy, svírají-li z nich vycházející paprsky zorný úhel (?) = 1 úhlové minutě. Při vzdálenosti 5 metrů to jsou body vzdálené od sebe 1,5 mm. Na tuto vzdálenost je člověk schopen číst písmo vysoké 7,5 mm (jedná se o výšku velkých písmen). Rozlišovací schopnost se udává veličinou zvanou vízus – zraková ostrost.

Akomodační schopnost lidského oka

Akomodační schopnost lidského oka se s věkem výrazně snižuje. Jestliže ve 20 letech člověk mů že vidět ostře předměty ve vzdálenosti pouhých 10 cm, pak v 60 letech věku tato nejmenší vzdálenost (tzv. punktum proximum) činí již 1 m.

Akomodační schopnost oka se zhoršuje také dlouhodobě převažujícím pozorným sledováním blízkých předmětů. Čím bližší jsou předměty a čím méně člověk zaostřuje zrak na předměty vzdálené od 5 m do nekonečna, tím je větší pravděpodobnost vzniku ametropie, tj. rozostřeného vidění které musí být korigováno brýlemi.

Prodloužením vzdálenosti předmětů od oka se snižuje zatížení akomodačního svalu uvnitř oka (musculus ciliaris) a to spolu s občasným zaostřením pohledu na nejvzdálenější předměty snižuje pravděpodobnost výskytu refrakčních vad oka, které způsobují poruchy zrakové ostrosti. Nejlepší prevencí je každých 20 – 40 minut zaměřit pohled na co nejmenší detaily ve vzdálenosti několika km a několik sekund pozorně sledovat jejich změny.

Doporučení

Nezapomínejte že optimální vzdálenost obrazovky od obličeje je velmi individuální hodnotou a pohybuje se v širokém rozmezí 0,4–1,5 m! Zejména pracujete-li s CRT obrazovkou, je nezbytné zabezpečit možnost nastavení vzdálenosti v celém uvedeném rozsahu!

Snažte se o vytvoření takového světlého pozadí obrazovky, aby sledovaný obraz připomínal papír, na který se běžně díváte.

Často mrkejte. Mrkání přirozeně chrání a předchází vysoušení očí.

Nechte oči často odpočinout tak, že je zaměříte na vzdálený bod.

Klávesnice

Klávesnice by měla být oddělená od tělesa obrazovky, aby bylo možno ji individuálně umístit na výsuvné desce pro ni určené. Deska by v pracovní vysunuté poloze měla být fixována (např. magnetem, kuličkovou západkou, apod.). Kromě výsuvné desky s kolejnicovým vedením lze použít i desku s kloubovým mechanismem fixace.

Povrch klávesnice musí být matný, aby na něm nevznikaly reflexy. Písmena, číslice a symboly na tlačítkách musí být dobře čitelné a kontrastní proti pozadí povrchu kláves.

Výškově (vertikálně) by klávesnice měla být přibližně v úrovni loktů. Před klávesnicí by měl být dostatečný prostor (minimálně 8 cm) k poskytnutí opory ruky; pro tyto účely se doporučuje využít speciálních, měkkých podložek (podpěrek).

Pro pohodlí při dlouhých hodinách u počítače lze též používat gelovou podložku ke klávesnici, která zajišťuje oporu pro zápěstí a dlaně. Gel poskytuje zvláštní pohodlí při používání klávesnice. Nedochází ke vzniku tlakových bodů, které způsobují únavu a nepohodlí.

Použít lze i pohyblivé opěrky předloktí s kloubovou konstrukcí – zejména při pořizování dat a jiné intenzivní práci s klávesnicí.

Trh nabízí i různé typy tzv. ergonomických kláves nic, které by měly zlepšit držení ruky v neutrální poloze. (Např. dělená klávesnice by měla vyloučit ulnární deviaci ruky v zápěstí.)

Je vhodné čas od času zaměřit pozornost na vlastní styl psaní, na používání prstů a rukou. V jednotlivých prstech bychom neměli mít zbytečné napětí a ke stisknutí kláves bychom měli používat minimální nutnou sílu. Styl psaní je však velmi individuální záležitost a postupy doporučované některými odborníky (např. při používání laterálních [vnějších] kláves nenatahovat prsty a neohýbat zápěstí, ale pohnout celou paží, nebo při používání klávesových zkratek, tj. současného stisku dvou, či tří kláves používat raději obě ruce) jsou poněkud diskutabilní. Důležité je psát vždy uvolněně, stylem který nenamáhá ani při dlouhodobém psaní.

Velmi výhodné je psát všemi deseti prsty naslepo, bez sledování klávesnice. Je však třeba aby se to uživatel naučil hned v prvním období, když začíná psát na PC. Čím později s učením začne, tím větší úsilí bude muset vyvinout na přeučování již osvojeného nevhodného stylu.

Doporučení

• Naslouchejte svému tělu.
• Věnujte pozornost jakémukoliv napětí tělesnému (např. zatnutí svalů, držení ramen v nefyziologické pozici) i psychickému, nepohodlí nebo bolesti a neprodleně se je snažte uvolnit, resp. odstranit. Dělejte často krátké přestávky.
• Při práci s klávesnicí a s myší si všímejte zejména napětí v prstech i v celých rukách a průběžně ho uvolňujte.

Polohovací zařízení

Myš

Práce s myší je vysoce přesná, náročná na jemnou motoriku při průběžné zrakové kontrole. Na trhu jsou nabízené myši v různé velikosti a s různou citlivostí, která se vyjadřuje DPI .

Existuje několik konstrukčních typů:

• Kuličková myš

  Pohybem se vespodu myši odvaluje kulička a svůj pohyb přenáší na dvě na sebe kolmé hřídele opatřené čidly. Spolehlivě funguje pouze na některých površích. Její mechanismus se rychle zanáší prachem a vyžaduje pravidelné čištění.

• Optická myš

  Optickým snímačem snímá pohyb povrchu pod myší. K osvětlení se využívá červená LED dioda. Pracuje spolehlivě na téměř každém povrchu s drobnou grafickou strukturou. Na bezstrukturním povrchu nepracuje, potřebuje alespoň mikrodrážky. Problém se správným vyhodnocením polohy může nastat také při rychlém sledu pohybů (na rozdíl od kuličkové myši).

• Laserová myš

  Optický snímač je velmi přesný, protože místo běžného světla používá laserový paprsek.

Jednotlivé typy myší se neliší pouze svoji citlivostí a velikostí ale také počtem tlačítek a dalším vybavením. K základní výbavě patří dvě tlačítka a jedno kolečko, ale některé myši dva kolečka (např. pro horizontální i vertikální pohyb v tabulkách) a více individuálně programovatelných tlačítek.

Myš by měla být umístěna ve stejné výšce jako klávesnice, v její bezprostřední blízkosti. Tvar myši by měl respektovat její používání jak praváky, tak i leváky. Pokud se myš používá častěji než klávesnice, je vhodné jí umístit blíže sagitální roviny a poněkud odsunout klávesnici.

Používání gelové podložky pro ruku určené pro práci s myší (s válcovitým útvarem kolmým k ose předloktí), může vést k výraznému tlaku na nervus medianus v oblasti karpálního tunelu a/nebo v zápěstí. Výsledkem může být syndrom karpálního tunelu, projevující se bolestí, slabostí či necitlivostí v ruce a brněním v palci, ukazováku, prostředníku a vnitřní straně prsteníku.

Doporučení

Využívejte všech možností k omezování pohybů ruky – zejména optimalizujte dekódovací přesnost myši. Redukujte prostor, kterého je zapotřebí pro pohyby kurzoru po celé obrazovce.

Zvolte si myš, která svojí velikostí odpovídá velikosti Vaší dlaně – je vhodné si v běžné práci vyzkoušet nejméně dvě velikosti.

Využívejte možností nastavení software myši a její funkci přizpůsobte svým potřebám.

Při práci s myší se snažte mít podložené předloktí i zápěstí. Čas od času soustřeďte pozornost na svalové aktivity horní končetiny. Většinu příkazů prostřednictvím myši můžete provádět bez přidané aktivity svalů ramene nebo nadloktí – stačí pouze pohybů prstů a ruky.

Zápěstí mějte vždy v přímé neutrální poloze. Myš držte s uvolněnou rukou a na tlačítka jen lehce klepejte.

Zkuste někdy střídat ruce při ovládání ukazovacích zařízení – např. jste-li pravák, ovládat myš levou rukou. Častou záměnou se můžete zdokonalit tak, že střídání rukou vám nebude činit žádné potíže a ruce budete moci rovnoměrně zatěžovat.

Trackball

Trackball je vstupní zařízení podobné myši – kulička je však větší a je navrchu, nikoliv zespodu. Kurzor se ovládá otáčení kuličky realizovaným pohybem prstů, či dlaně. Je využíván k velmi přesnému polohování kurzoru, například v počítačové grafice.

Je také nezbytnou pomůckou pro mnoho postižených lidí, kteří pro dysfunkci motoriky nemohou používat myš. Příliš se nehodí pro rychlý pohyb, který je požadován například v počítačových hrách.

Zdravotní aspekty práce s klávesnicí a polohovacími zařízeními

RSI

Při používání klávesnice a myši dochází ke stále se opakujícím drobným pohybům. U některých lidí dlouhodobě píšících na PC v nefyziologické frekvenci a v nefyziologickém časovém rozpětí dochází k poškozování zejména měkkých tkání, způsobených přetížením nebo nevhodnou jednostrannou zátěží. Při nepodepřených horních končetinách je nutno permanentně vyvíjet nadměrný tonus svalů. Je-li například klávesnice umístěna příliš vysoko, dochází ke statickému přetěžování páteře a horních končetin. Dlouhodobé přetěžování stále stejných svalových skupin, šlach, svalových úponů a kloubů, spojené se špatnou polohou těla, svojí nevhodnou jednostrannou zátěží s opako-vaným drobným poškozováním tkání v kloubech a kolem nich se může projevovat jako:

• citlivost na dotek
• bolest (zejména šíje, ramen a paží)
• otok
• mravenčení, či znecitlivění
• svalová slabost
• svalový spasmus
• zduření šlach i svalových úponů
• omezení rozsahu pohybu v jednotlivých kloubech.

Jedná se o symptomy specifického onemocnění, tzv. RSI (Repetition Strain Injury) – česky syndrom z opakovaného přetížení . Nejde jen o přetěžování zápěstí a prstů. Problémy se mohou objevit také v oblasti lokte, ramene i páteře. Může být diagnostikován/a např. tendosynovitida (zánět obalu šlachy), nebo tendinitida (zánět šlachy), tzv. tenisový loket – epikondylitida (zánět výběžku na konci pažní kosti – začíná zde řada svalů předloktí), či syndrom karpálního tunelu (v zápěstí je kostmi a vazy vytvořen tunel, kterým prochází šlachy a jeden nerv – nervus medianus, přetížením zápěstí dochází mimo jiné k útlaku tohoto nervu, což má za následek parestezie – pocit mravenčení, brnění, snížení citlivosti v prstech a bolest).

Faktory, které vyvolávají RSI a působí rozvoj tohoto onemocnění jsou technické, mechanické i psychosociální a vzájemně se potencují. Jde zejména o:

• špatný design klávesnic a dalších zařízení nezohledňující ergonomické aspekty
• špatnou polohu při práci
• rychle se opakující pohyby
• příliš rychlé pracovní tempo
• nedostatečné přestávky v práci
• dlouhodobou monotónní práci
• systém odměňování založený na množství odvedené práce
• "hořící" termíny
• nucené přesčasy
• monitorování pracovního tempa
• nedostatek autonomie v pracovním postupu.

Syndrom bolestivé paže

Při dlouhodobé a intenzivní práci s počítačovou myší se někdy uvádí syndrom bolestivé paže. Projevuje se diskomfortem v ruce, paži a rameni zejména u počítačových pracovníků.

Bylo prokázáno, že během práce spojené s tažením myši se zvětšuje karpální tunelový tlak (cca o 67%). Také dochází k většímu natažení zápěstí, zvýšenému svalovému tonu v pravém trapézovém svalu a  vyšší míru vnímané námahy v krku a rameni.

Proto je potřeba nezapojovat svaly nadloktí a ramene a minimalizovat extrémní polohy, jako natahování zápěstí, pronaci a laterální dukci předloktí. To umožňuje zvýšení citlivosti myši a zjemnění a zpřesnění jejích pohybů.

Přenosné PC

Notebook, či laptop je přenosný osobní počítač. Obvykle má klávesnici s klávesami normální velikosti, ale bez číslicové sekce kláves (tzv. keypad) a odklopný barevný LCD displej o úhlopříčce většinou 13"–17" (10"–22"). Užívání laptopů se stále více rozšiřuje, částečně postupně nahrazují desktopy.

Notebook menší než list A4 papíru se označuje jako sub-notebook a má obvykle menší LCD displej s úhlopříčkou 10"–13". Notebook mající displej s úhlopříčkou 19"–22" a většinou vážící více než 5 kilogramů se nazývá desknote (desktop – notebook).

Jako polohovací zařízení mívají touchpad (dotyková ploška) a/nebo trackpoint (dotykový bod), jimiž lze notebook ovládat bez použití myši.

Lepší notebooky na spodní, případně zadní ploše výrobci vybavují sdruženým konektorem a současně nabízejí pro každý typ specifická připojovací zařízení do kterých se notebook jednoduše vkládá a které umožňují okamžité připojení k síti a všem periferním zařízením:

• docking station

  Zařízení obsahující např. zdroj napájení, rozšiřující sloty, další disk a lepší reproduktory, než jsou zabudované v notebooku; k němu jsou trvale připojeny: periferní zařízení, tj. monitor, klávesnice, myš, tiskárna, skener, počítačová síť, případně i další reproduktory, mikrofon, apod.

• replikátor portů

  Prostý replikátor portů s trvalým připojením periferních zařízení, počítačové sítě a nabíječky.

Tato připojovací zařízení velmi urychlují a usnadňují každodenní připojování a odpojování mnoha konektorů s jednotlivými kabely.

Porovnání notebooku s desktopem:

Výhody:

• mobilita
• menší hluk
• menší spotřeba elektrického proudu
• v případě výpadku napájení elektrické sítě lze pokračovat v práci
• při práci na notebooku je běžně používán úsporný režim a/nebo režim spánku, což přináší úsporu času nezbytného pro startování a uzavírání systému.

Nevýhody:

• vyšší pořizovací náklady – dříve veliký cenový rozdíl se ale postupně snižuje
• větší nebezpečí odcizení (lze instalovat poplašné zařízení a použit bezpečnostní lanový zámek)
• nemožnost měnit jednotlivé součásti notebooku tak jako v  desktopu (např. grafickou kartu, monitor, motherbood, apod.) s výjimkou pevného disku.

Zdravotní aspekty práce s notebookem

Při práci se samostatným notebookem nejsou a nemohou být zohledňovány ergonomické aspekty – zdraví zejména poškozuje nevhodná poloha rukou a nefyziologické držení těla. Samostatný notebook je určen pro mobilní a nárazové použití a mělo by se s ním pracovat pouze po dobu nezbytnou (např. na prezentacích, přednáškách, jednáních apod.). Je-li nezbytné s ním pracovat nepřetržitě delší dobu, měla delší práce by být kompenzována protahováním, průběžným střídáním poloh, apod.

Pro dlouhodobou práci v kanceláři a/nebo v domácnosti je nezbytné notebook doplnit tzv. periferními zařízeními: externím monitorem, externí klávesnicí, externí myší, tiskárnou, případně i reproduktory, mikrofonem, skenerem, apod.

Při zvažování nákupu notebooku je potřeba zohledňovat všechny jeho užitné vlastnosti – nejen vybavenost, dobu provozu na baterie a další technologické možnosti, ale i hmotnost. Jak často, na jaké vzdálenosti a v jakém zavazadle ho budeme přenášet. Jiná situace bude při častém cestování, nebo denním dojíždění. Jiná při cestách hromadnou dopravou, jiná při cestách autem. Zda budete notebook přenášet ve specializované brašně se zádovými popruhy, nebo s popruhem přes rameno, nebo v kancelářském attache kufříku. Pokud je pro Vás společensky přijatelný pouze kancelářský attache kufřík, potom volte některý z notebooků označovaných jako ultralehký, nebo tenký, které váží 1 až 2 kilogramy. Denní nošení desknote v příručním kufříku – plně vybaveného miláčka se 17" obrazovkou, který má integrovaný keypad a váží 5 kg může být zdrojem vašich zdravotních obtíží a později i onemocnění.

Polohovací zařízení pro notebook

Touchpad

Touchpad – se dvěma tlačítky analogickými jako má myš – je součástí takřka všech notebooků. Plochu touchpadu lze virtuálně rozdělit na řadu polí s rozdílnými funkcemi. U levnějších modelů lze touchpad přizpůsobit individuálním možnostem a potřebám jen v omezené míře, nastavováním několika základních parametrů. Dražší modely nabízejí velké množství individualizace funkcí, které mohou práci s notebookem usnadnit a značně urychlit (žel jen málokterý uživatel je využívá).

Velkou nevýhodou je, že při používání klávesnice jsou palce obou rukou většinou volně položené na touchpadu (zejména u notebooků, které mají touchpad zabudovaný těsně pod mezerníkem). Mimovolní pohyb palců např. při psaní vyvolává nežádoucí pohyby kurzoru a některým uživatelům použití notebooku značně ztěžuje. Problém lze odstranit stálým používáním externí myši a vypnutím funkce touchpadu.

Trackpoint

Trackpoint je v podstatě velmi malým joystickem umístěným mezi klávesami G, H a B. Jeho nakláněním do stran se pohybuje kurzorem myši po pracovní ploše. Dvě tlačítka, analogická myši, jsou umístěna pod klávesnicí. Třebaže s trackpointem se pracuje rychleji a efektivněji než s touchpadem a je mezi uživateli velmi oblíbený, jsou jím vybaveny jen málokteré z dražších modelů.

Externí myš

Pro notebook může být použit jako externí jakýkoliv typ myši viz typy uvedené v subkap. Myš.

Externí optická myš s numerickou klávesnicí

Vzhledem k tomu, že naprostá většina notebooků (vyjma desknote) postrádá keypad, někteří uživatelé používají externí numerickou klávesnici. Prodává se však i zařízení které sdružuje externí myš s integrovanou numerickou klávesnicí a které podstatně usnadňuje psaní numerických znaků a díky skrolovacímu kolečku zjednodušuje a zrychluje prohledávání dokumentů.

Výškově nastavitelný podstavec pod notebook

Speciální podstavce umožňují ergonomicky vhodné dlouhodobé používání notebooku a současně i úsporu místa na pracovním stole. Umožňují nastavit výšku a náklon notebooku podle potřeb uživatele. Některé také umožňují otáčet notebookem až o 360 stupňů a v přední části používat i držák pro listiny. . Tím vším uživateli umožní pracovat v mnohem zdravější poloze a skonu. Pro větši bezpečí bývají vybaveny protiskluzovou úpravou, která pevně fixuje jakýkoliv notebook na správném místě.

Doporučení

• Když musíte pracovat někde, kde nemůžete správně sedět nebo se vhodně opřít (např. v letadle nebo v přírodě), obměňujte během práce často svou polohu a častěji dělejte krátké přestávky.
• Pracujete-li s notebookem také doma, či na pracovišti, používejte externí klávesnici a myš. Nemáte-li na notebooku kvalitní a/nebo dostatečně velký display a výškově nastavitelný podstavec pod notebook, používejte externí monitor.

Používejte software zohledňující zásady ergonomie, tj. který je vhodný pro danou činnost, přizpůsobitelný úrovni vaší počítačové gramotnosti (znalostí, zkušeností a dovedností) a který vám bude průběžně poskytovat zpětnou vazbu o vaší činnosti.

Pracovní nábytek vhodný pro práci s PC

Uživatelské možnosti nastavení a další užitné vlastnosti pracovního sedadla a stolu do značné míry determinují vznik a rozsah zdravotních obtíží vyvolaných jejich dlouhodobým užíváním. Pracovní nábytek musí umožňovat volný pohyb a příznivou pracovní polohu uživatele.

Naprostá většina stolů a židlí používaných pro práci s PC – ať v domácnostech, či na pracovištích – jsou pro tuto činnost buď částečně, či zcela nevyhovující. Dlouhodobé používání nevhodného nábytku spolu s nevhodnými pracovními návyky při práci s PC je jednou z hlavních příčin řady zdravotních problémů a pozdějších onemocnění zejména pohybového aparátu, ale i zraku. Obtíže se nejčastěji objevují po chronickém statickém přetěžování jednotlivých segmentů horních končetin (ruce, zápěstí, paže, ramena), v šíji a v zádech (podrobněji viz dále).

Žel obdobně nevhodná je i většina nového nábytku, nabízeného pro práci na počítači. Ti kteří s PC léta pracují 7 hodin denně a více, by měli zvážit vybavení nábytkem vyrobeným na zakázku –zejména stolu.

Pracovní sedadlo

Pracovní sedadlo musí respektovat antropometrické parametry. Nenastavitelné sedadlo s fixními rozměry vyhovuje pouze těm uživatelům, kteří náhodou mají rozměry jednotlivých částí těla vhodné pro daný rozměr sedadla. Proto pracovní sedadlo musí umožňovat jednoduše měnitelnou polohu uživatele v řadě různorodých variant (nejde pouze o přední a zadní typ sezení).

Dobré pracovní sedadlo umožňuje tzv. aktivní , či dynamické sezení, tj. zabezpečuje neustálé nepatrné změny polohy a pohyby různých částí těla, které by jinak byly ve stavu statického napětí a vyvolávaly statické přetěžování (systém sezení).

Jednoduše měnitelnou polohu uživatele umožňuje taková konstrukce sedadla, kdy jak sedák, tak i zádová opěra jsou na sobě nezávisle nastavitelné ve dvou rovinách – horizontální i vertikální. Výška a sklon sedáku i zádové opěry, jakož i horizontální hloubka sedací plochy jsou na sobě nezávisle nastavitelné v rozmezí zohledňujícím somatické aspekty a případná další specifika uživatele (např. vrozená, či získaná onemocnění pohybového systému). Přitom pracovní sedadlo musí mít dostatečnou stabilitu v jakékoliv krajní poloze uživatele.

smyslem nastavitelného opěradla je maximalizovat kontaktní plochu těla a minimalizovat tlakové body. I když se zakřivení páteře liší od člověka k člověku, důležitá je především poloha zakřivení.

Sedák

K podpoře vzpřímeného držení je vhodný lehce miskovitý tvar sedáku s nej­hlubším místem přibližně 12 cm od přední plochy zádové opěry. Hlavní podpěra sedáku by měla být v oblasti kam dosednou přední části hrbolů sedacích kostí uživatele a v oblasti ventrálně před nimi. Nevhodný je tlak lokalizovaný jen na hrboly sedacích kostí a v oblasti dorsálně za nimi.

Dobrý sedák svým tvarem snižuje statickou zátěž a na­pomáhá správnému držení pánve a páteře, čímž zajišťuje patřičnou stabilitu uživatele.

Doporučení

• Výšku pracovní plochy pro klávesnici a myš a výšku obrazovky odvozujte od výšky sedací plochy, kterou při úpravě pracovního místa ustavujte se jako první.
• Neseďte celý den v jedné poloze – n eexistuje jen jedna „správná". Najděte si svou zónu pohodlí, a při práci s počítačem se často přizpůsobujte této zóně. Přitom se ani nehrbte, ani nadměrně nezaklánějte.
• Přizpůsobujte svým aktuálním potřebám nejenom polohu těla, ale i pracovní prostředí a občas také upravujte a obměňujte nastavení sedadla.
• Opěrky paží nesmí mít za následek roztažení loktů do stran, ani nadměrný tlak na lokty.

Výška sedací plochy se určuje nejenom tím, že při sezení s plně opřenými zády se chodidla lehce opírají celou plochou o podlahu. Správná výška je přibližně o 3 – 5 cm nižší než výška podkolenní rýhy. U předního typu sezení bývá vhodnější výška vyšší – přibližně 3 – 5 cm nad výškou podkolenní rýhy. U odpočinkového sezení s větším sklonem zádové opery by sedací plocha měla být o 5 – 10 cm nižší, aby nedocházelo k nežádoucímu tlaku na spodní část stehen.

Vyšší sedadlo podporuje zachování bederní lordózy při menším úhlu flexe v kyčelních kloubech, avšak může vyvolat diskomfort dolních končetin. Tlakem na spodní část stehen může omezit žilní návrat krve z podkolení části dolních končetin. Nižší sedadlo, zvláště ve spojení s nižší pracovní plochou, podporuje spíše vznik kyfotického držení.

Šířka sedací plochy by měla zajistit dostatečný prostor pro boky a spodní část trupu. Pokud sedadlo nemá speciálně tvarovaný gelový polštář, pak pro dlouhodobě sedící je výhodnější o něco širší sedací plocha, aby umožňovala změnu polohy.

Správná hloubka sedací plochy je velmi individualizovaným rozměrem závislým na délce stehen uživatele. Správnou hloubku sedací plochy určujeme při plném opření zad dle mezery 5 – 10 cm mezi přední hranou sedadla a podkolenní oblastí a dvou třetin délky stehen spočívajících na sedáku.

Příliš dlouhá sedací plocha umožňuje pouze přední typ sezení. Neumožňuje správné využití zádové opěry – vyvolává sklouzávání trupu dopředu a kulatá záda a může vést ke stla­čení zadní části lýtek. Příliš krátká sedací plocha vede ke stlačení zadní části stehen a hýždí a snižuje pocit stability.

Důležitý je také měnitelný sklon sedací plochy. Pro zadní sezení je vhodný sklon v úhlu 3 – 5° směrem dozadu. Pro přední sezení je vhodný sklon dopředu – pokud vhodný typ ča­lounění dostatečně zabraňuje sklouzávání trupu dopředu.

Pracovní sedadlo by mělo mít protiskluzná kolečka dle charakteru podlahy: tvrdá pro měkkou podlahu a naopak. Při posazování by dosed – zejména prudký, či tvrdý – měl být tlumen, či odpružen.

Sedadla konstruovaná pro dynamický systém sezení umožňují (po prvotním nastavení zohledňujícím zejména délku bérců a stehen) průběžné dynamické změny polohy a pohyby jednotlivých částí těla sedícího uživatele, které nejsou omezovány zamykacími mechanismy. Zádová opěra se při opírání automaticky přizpůsobuje měnícím se potřebám páteře. Sedadla s dorzokinetickým opěradlem umožňují synchronní pohyb opěradla (popřípadě i sedadla) v závislosti na změnách polohy.

Sezení při kterém se uživatel střídavě naklání dopředu a dozadu či sedí vzpřímeně vede k žádoucímu střídání aktivace a relaxace zádových svalů, čímž omezuje jejich statickou zátěž i únavu. Bývají též vybavena tzv. tenzním systémem, který přizpůsobuje protitlak zádové opěry hmotnosti uživatele.

Vyvážený naklápěcí mechanismus sedadla poskytuje správnou podporu při naklápění bez ohledu na váhu a výšku uživatele. Loketní opěrky jsou připevněné k opěradlu, takže ruce zachovávají stejnou pozici k tělu i během opírání. A co je pro práci na PC nejdůležitější – během opírání udržuje oči uživatele téměř ve stejné rovině.

Cena kvalitního pracovního sedadla konstruovaného pro dynamický systém sezení se pohybuje v rozmezí 25 000–50 000 Kč.

Zádová opěra

Zádová opěra by měla být anatomicky profilovaná a zajistit oporu především v bederní oblasti páteře. Při dlouhodobém sledování obrazovky, dovolujícím zadní typ sezení, může být zádová opera delší.

Zádová opěra se významně podílí na snížení aktivity zádového svalstva i tlaku na meziobratlové ploténky bederní páteře. Pokud je správně řešena, podporuje vzpřímené držení těla, udržení bederní lordózy a zlepšuje stabilitu.

Řada osob pracujících v předním typu sezení oporu zad ne­využívá. Zde má opora význam především v mikropauzách, které slouží pro relaxaci. Při nich je vhodný dostatečný záklon a u sklonu opěradel více než 115° je nezbytná horizontálně i Vertikálně nastavitelná opěrka hlavy. Sedem v záklonu se významně snižuje tlak na meziobratlové ploténky bederní páteře.

Příliš vysokou opěru, podobně jako opěru příliš vertikálně zcela rovnou uživatelé používají k podpoře jen horní části hrudní páteře, v oblasti lopatek a současně posunují dopředu hrboly sedacích kostí, čímž pánev sklápí dozadu (tzv. „zhroucený sed“). Příliš nízká a malá opěra může zvyšovat bodový tlak v oblasti bederní páteře, a to zejména pokud je její horní okraj ostrý.

Důležité je aby byl správně podepřen horní okraj pánve a aby byla zachována bederní lordóza. Nejvíc vyčnívající část opěry musí být umístěna přibližně mezi 3. a 5. bederním obratlem. Spodní část opěry by měla být tužší, aby udržela správné postavení bederní páteře. Horní část opěry by měla přiléhat v místě maximálního bodu hrudní kyfózy, ale neměla by omezovat lopatky v pohybu. Nevhodná je opěra jak se zcela rovnou vertikální rovinou, tak i nad­měrně profilovaná (podporuje kulatá záda).

Povrch sedáku a zádové opěry by měl být z pružného, porézního, prodyšného materiálu, který umožňuje odvod tepla a kožní pespiraci. Jejich konstrukce by měla obsahovat gelový polštář s větracími žlábky a kanálky a vytvarována by měla být tak, aby kopírovala tvar těla, redukovala místní tlakové zatížení. Cílem je maximalizovat kontaktní plochu těla a minimalizovat tlakové body. I když se zakřivení páteře liší od člověka k člověku, důležitá je především poloha zakřivení zádové opěry.

Příliš měkké čalounění neposkytuje trupu dostatečnou podporu, ke sta­bilizaci jsou pak ve větší míře zapojovány některé svaly (např. zádové svaly a ohýbače kolen). Příliš tvrdé čalounění vede k diskomfortu v oblasti hýždí a kostrče, a to zvláště u jedinců s nižší vrstvou podkožního tuku. Obecně platí, že v místech opření sedacích kostí se pružná vrstva nemá poddat do hloubky více než 1,5–2 cm.

Součástí sedadla mohou být loketní opěrky, tzv. područky. Jejich volba a nastavení závisí jak na charakteru práce, tak na preferencích samotného uživatele (někomu mohou při psaní vadit). Slouží zejména k podepření horních končetin (snížení statické zátěže ramenních pletenců a krční páteře, omezení sezení s kulatými zády), ale také k bočnímu podepření trupu. Usnadňují vstávání a usedání.

Opěrky by měly mít nastavitelnou výšku a pokud možno i sklon, ale musí být nastaveny vždy na stejné úrovni. Širší opěrky lépe uvolní paže, delší jsou vhodnější pro účely odpočinkové a zdravotní, kratší spíše pro práci. Měly by být umístěny 19–25 cm nad sedací plochou, široké 4–6 cm a horizontální vzdálenost mezi nimi 45–52 cm. Měly by být ukončeny 10–15 cm dozadu od předního okraje sedadla, aby bylo možné sedadlo umístit v bezprostřední blízkosti k výsuvné desce určené pro klávesnici.

Sezení na sedadle s opěrkami nestejně vysokými vede ke skolióze (vybočování páteře) s řadou následných zdravotních problémů.

Příliš vysoké opěrky zvyšují zátěž trapézových svalů a ramenních pletenců.

Pracovní stůl

Pracovní stůl pod monitor by měl umožňovat snadný přístup a pohodlný sed s dostatečným pro­storem pro dolní končetiny a neměl by omezovat vykonávání pohybů uživatele. Plocha stolu pod všechny CRT monitory a pod levnější LCD monitory musí být výškově nastavitelná.

U lepších LCD monitorů (většinou TFT monitorů) lze v integrovaném stojanu polohovat jako výškově, tak i v předozadním směru ve frontální rovině. Rovněž je lze otáčet, sklápět a naklánět. Při jejich použití již nebývá potřeba mít nastavitelnou plochu stolu.

Výběr pracovního stolu by měl zohledňovat převažující druhy realizovaných činností (např. psaní na PC, telefonování, VoIP, klasické zpracování písemností, psaní rukou, převádění písemností do elektronických dokumentů). Pro kombinované činnosti je vhodné mít pracovní stůl s více pracovními plochami, resp. kombinace dvou pracovních stolů ve tvaru písmene L, příp. tří pracovních stolů ve tvaru pravoúhlého U, či víceúhelníkového C. takový stůl by měl umožňovat na sobě nezávislé změny polohy jednotlivých pracovních ploch a u každé z nich pohodlný sed s dostatečným pro­storem pro dolní končetiny. Je výhodné, jsou-li jednotlivé pracovní plochy také pohyblivé v horizontální rovině (např. v kolejnicích, na kolečkách, či s využitím výsuvného kloubového mechanismu) s možností aretace (fixace) zvolené polohy. Výška každé z pracovních ploch by měla být stavitelná v rozmezí 60 – 85 cm (minimálně 65 – 80 cm). Povrch pracovní desky by měl být matný, hladký, snadno čistitelný.

Doporučení

Správnou výšku pracovního stolu odvozujte od výšky sedací plochy.

Výškový rozdíl mezi pracovním stolem a sedací plochou má být 27 – 29 cm. Nižší hodnoty neumožňují tak dobře zachovávat bederní lordózu, ale snižují zatížení ramenních pletenců, při vyšších hodnotách se bederní lordóza udržuje snadněji, ale obvykle se zvyšuje zátěž ramenního pletence.

Deska pro klávesnici a myš

Deska pro klávesnici a myš (či jiné polohovací zařízení) by měla být výsuvná a v pracovní poloze automaticky fixována (např. magnetem, kuličkovou západkou, apod.), či fixovatelná. Kromě kolejnicového vedení výsuvné desky, lze použít i kloubového držáku resp. výsuvného kloubového mechanismu.

Vertikálně by deska měla být přibližně v úrovni loktů. Měla by mít dostatečnou hloubku tak aby před klávesnicí poskytovala minimálně 8 cm prostoru k poskytnutí opory pro obě ruce.

Doplňky

Držák dokumentů

Při rozsáhlejším přepisováním textů je velmi vhodné pro čtené papírové materiály používat držák dokumentů, který dokumenty fixuje převážně ve vertikální rovině. Plocha držáku by měla být plynule polohovatelná ve všech třech rovinách a nastavená pozice by měla být dobře fixovatelná. Měla by být umístěna co nejblíže monitoru v rovině horizontální i vertikální. V tom případě by i monitor měl být polohovatelný jak v rovině vertikální, tak i horizontální.

Některé typy držáků jsou připevňovány k monitoru z pravé i levé strany (jiné typy jsou konstruovány pro CTR a jiné pro LCD monitory), další jsou pokládány na pracovní desku. Přepisování značně usnadňují typy s nastavitelnou výškou, s nastavitelným úhlem sklonu a s posuvným pravítkem zakrývajícím aktuálně nesledovanou část textu. U dražších držáků jsou posuny pravítka plynuje ovladatelné nohou.

Držák dokumentů snižuje námahu krční páteře napomáhá optimálně držet tělo a snižuje zrakovou zátěž, způsobenou častou akomodací při střídavém sledování monitoru a dokumentace.

Podložka pod nohy (opěrka chodidel)

Správné držení těla pomáhá snižovat únavu nejen zad a krku, ale i nohou. Podložky pod nohy se uplatní především jako kompenzace nižší tělesné výšky u osob, pro které již nejde snížit sedák dle jejich potřeb. Omezují statickou zátěž dolních končetin a mohou zlepšit držení těla. Měly by být dostatečně široké, s nastavitelným úhlem sklonu, nastavitelnou výškou a s protismykovým povrchem nahoře i dole, aby neklouzaly po podlaze.

Podstavec pod monitor

Kromě podstavců a stojanů pod notebook jsou na trhu nabízeny i podstavce, resp. stojany pod CRT monitor. Některé typy jsou stavebnicemi skládajícími se ze zásuvek a jejich pouzder vysokých 4 cm. Umožňují výšku monitoru zvyšovat o 4, 8, 12, 16, 20 až 24 cm.

Pohyblivé opěrky předloktí

Žlábkové opěrky předloktí (připevněné např. na výsuvné desce pro klávesnici a pohyblivé v horizontální rovině, s kloubovou konstrukcí umožňující fixaci vertikální polohy) zvyšují pracovní komfort zejména při dlouhodobé intenzivní práci s klávesnicí. Podepřením předloktí snižují statické přetěžování ramenních pletenců a krční pá­teře.

Zdravotní aspekty dlouhodobého sezení

Charakteristickým projevem současné civilizace je chronicky nedostatečná pohybová aktivita. Mnozí z nás sedí v kanceláři (cca 7 hodin denně), v dopravních prostředcích (1–2 hodiny), i ve volném čase (3–5 hodin denně). Spolu s množstvím stresorů (podnětů vyvolávajících stres) se hypokineze stává příčinou tzv. civilizačních chorob (ischemická choroba srdeční, infarkt myokardu, obezita, cukrovka, hemoroidy, výhřez meziobratlové ploténky zejména v bederní části páteře, cévní onemocnění dolních končetin, a další).

Z hlediska zatížení pohybového aparátu a páteře má dlouhodobé sezení řadu negativních důsledků, a to jak ve smyslu změn držení těla, přetížení svalového a vazivového systému, ovlivnění tlaků na meziobratlové ploténky a z toho vyplývajících nejrůznějších potíží, např. bolestí v zádech.

V prevenci onemocnění páteře při práci vsedě se uplatňují jednak ergonomické požadavky na správnou pracovní židli a dále preventivní aktivity a rehabilitační přístupy ve smyslu vhodného kompenzačního pohybového režimu, nácviku správného sezení apod.

Způsoby sezení

 Přední sezení

Při předním sezení je trup nakloněný směrem dopředu. Z kostí pánevních jsou více než drsné hrboly sedací (tuber ischiadicum) zatěžovány ramena kostí sedacích (ramus osiss ischii). U stehenních kostí jsou zatěžovány chocholíky (trochanter major, někdy i minor, či tertius), případně i jejich střední část.

Někteří uživatelé PC při předním sezení se neopírají o zádovou opěru sedadla, jiní ano. Sedadla zohledňující ergonomické aspekty mají regulovatelný sklon sedací plochy směrem dopředu a také umožňují přední náklon zádové opěry a při překlopení pánve dopředu podporují vzpřímené držení. Nicméně značná část uživatelů PC i na takto vybavených sedadlech sedí s kulatými zády. Dochází u nich ke zvýšenému statickému zatížení zádového svalstva a ke zvýšenému tlaku na meziobratlové ploténky bederní a částečně i hrudní páteře.

Nesprávné čalounění a nevhodné tvarování sedáku u sedadel umožňujících sklon sedací plochy směrem dopředu může vést ke sklouzávání hýždí a trupu směrem dopředu a k přesunu zátěže na chodi­dla.

 Střední sezení

Při středním typu sezení jsou nejvíce zatěžovány drsné hrboly sedací (tuber ischiadicum) pánevních kostí. Částečně jsou zatěžovány chocholíky, případně i střední části stehenních kostí – zde záleží na tom, zda na podlahu, či podložku pod nohy jsou položeny celé plosky nohou, nebo pouze jejich přední části.

Při středním sezení někteří mají vzpřímené držení, jiní sedí s kulatými zády. Při vzpřímeném držení bez správné opory zad do­chází ke zvýšené statické zátěži zádového svalstva.

 Zadní sezení

Při zadním typu sezení je trup skloněn dozadu v úhlu větším než 95° od vertikály. Při správném podepření pánve a páteře je tato poloha nejméně únavná, považuje se za polohu odpočinkovou a relaxační s nejnižším tlakem na meziobratlové ploténky bederní páteře. Tato poloha nejlépe umožňuje opření zad o opěradlo a tím relaxaci zádového svalstva, snižuje se stlačení břišních orgánů a úhel v kyčelních kloubech je vyšší. Při nesprávném podepření pánve však vede k oploštění bederní lordózy, což je způsobeno překlopením pánve dozadu.

Tato poloha může být jen omezeně využívána při práci na PC (např. při sledování monitoru, poslechu přednášky, telefonování apod.). Při psaní omezuje pohyblivost hlavy a paží a vede k předsunutému držení krční páteře.

Při dlouhodobém se­zení je nutno pracovat s jeho dynamikou a občas měnit polohu. Způsob sezení může být ovlivněn i designem samotného sedadla, uspořádá­ním pracovního místa a individuálními návyky (i při správném designu sedadla lze sedět nevhodně).

Ve srovnání se stojem ve fyziologické poloze při sezení dochází k následujícím změnám v držení těla:

• pánev se sklápí dozadu, mění se úhel v kyčelním kloubu – ze stoje, kde činí 180°, se v poloze vsedě zmenší na přibližně 90° (60° jde přitom na vrub ohnutí v kyčelních kloubech, zbývajících 30° je v důsledku vyrovnání, resp. oploštění be­derní lordózy),
• dochází k oploštění bederního úseku páteře (lordózy),
• v oblasti hrudní páteře se páteř vyklenuje dozadu (kulatá záda – kyfóza),
• krční páteř se předsunuje dopředu.

Toto typicky nesprávné, uvolněné kulaté držení se dále vyznačuje předsunutým držením ramen, omezeným dýcháním, stlačením břišních orgánů a přetížením ně­kterých svalů a vazů.

Důsledkem změn v držení těla, a to především ve smyslu oploštění bederní lordózy, dochází ke zvýšenému tlaku na meziobratlové ploténky bederní páteře. Jestliže je uvažován tlak na třetí meziobratlovou ploténku při vzpřímeném stoji jako 100 % (odpovídá 70 kp), při sezení dochází k jeho zvýšení o 40 %.

Tlak na bederní ploténky se může ještě zvýšit při sezení v předklonu. Proto dlouhodobé sezení s kulatými zády může přispívat k poškození meziobratlových plotének bederní páteře, resp. až k jejich výhřezu. Vzniká tak, že při kulatém sedu dochází k nerovnoměrnému tlaku na ploténku – na přední straně je ploténka zatížena vyšším tlakem než na straně zadní, dochází k její klínovité de­formaci, jádro ploténky se posouvá dozadu a může stlačovat nervové kořeny. Vznikají tak charakteristické ploténkové obtíže, při nichž bolesti mohou vystřelo­vat až do periferie dolních končetin.

Při vzpřímeném držení je páteř zatěžována v podélné ose. Uživatelé PC často mívají předsunuté držení hlavy a krční páteře, s předklonem hrudní páteře a předsunutí ramen. Tím dochází ke změně­nému rozložení sil – značná část zátěže se přenáší na kost hrudní. Dochází ke zvýšené citlivosti a někdy až bolestem v oblasti spojení kosti hrudní se žebry a klíční kostí (tzv. „sternální syn­drom").

Na vnitřní, hrudní straně páteře se zvyšuje tlak na meziobratlové ploténky, což urychluje degenerativní změny páteře. Na vnější, zádové straně dochází ke zvýšenému tahu, zejména v oblasti svalů zádových a šíjových. dochází ke zkrácení přední strany trupu, především přímého břišního svalu. Současně se zvyšuje napětí celého hrudního koše a je omezeno dýchání (převažuje tzv. dýchání horního typu, kdy dochází k aktivaci a přetížení pomocných dýchacích svalů krčních a hrudních). Dů­sledky výše uvedených změn v držení těla se pak projeví v nejrůznějších bo­lestivých syndromech páteřních i ostatních částí pohybového systému.

Axiální systém se skládá z řady stavebních komponent soustředěných do páteře i kolem páteře, které mají nosnou, protektivní a hybnou funkci. Systém tvoří: osový skelet – páteř, spoje na páteři, svaly pohybující páteří, kostra hrudníku a jeho spoje a dýchací svaly.

Vznik osového, axiálního systému pohybového aparátu je společným znakem všech strunat-ců. Řadu pohybových funkcí sice postupně přebírají končetiny, které pak v motorice člověka zcela dominují, ale i u člověka zůstal axiální systém základním prvkem prakticky všech hybných aktivit. Vzhledem ke vzpřímenému držení těla ve stoji i při lokomoci je totiž axiální systém hlavní pohybovou bází, od které se každý pohyb odvíjí. Obecně lze konstatovat, že není pohyb, který by neměl v axiálním systému odezvu, ale také neexistuje pohyb vlastního axiálního systému, který by se nepromítal do organizmu. Proto je také celý osový systém velmi zranitelný, ale také i zraňovaný.

Osvětlování pracoviště s PC

Technicky je náročné optimalizovat osvětlení pracovišť s PC. Problém vzniká rozdílnými kontrasty:

• jasu obrazovky a jasu zpracovávané písemné dokumentace
• jasu obrazovky a jejího pozadí.

Významnou roli hraje i činitel odrazu a barva. (Činitel odrazu = odrazivost x 100.) Odrazivost stropu má být 70 až 90 %; odrazivost stěn 40–60 %; odrazivost nábytku 25–45 %; odrazivost podlahy 15–35%.

Díváme-li se střídavě na obrazovku a na zpracovávané písemnosti, neměl by být rozdíl jasů příliš velký. Difuzně rozptylný jas zpracovávaných písemností závisí pouze na činiteli odrazu povrchu (pohybuje se v rozmezí 0,5 až 0,7) a osvětlenosti. Naproti tomu jas obrazovky je souhrnem jasů daných difuzním odrazem od obrazovky (pohybuje se v rozmezí 0,2 až 0,3), zrcadlovým odrazem od skla obrazovky a jasu vyzářeného v obrazovce. Protože ve většině případů leží zpracovávané materiály v horizontální rovině, obrazovka ve vertikální, a pro většinu osvětlovacích soustav je horizontální osvětlenost větší než vertikální, budou jasy zpracovávaných materiálů větší než jas obrazovky způsobený difuzním odrazem světla od obrazovky.

Pro osvětlování místností s PC jsou nejvhodnější stropní přímé osvětlovací soustavy se zářivkami vybavenými rozptylovými kryty, které vytvářejí difusní světlo (polopřímé, či polonepřímé) s hodnotami osvětlenosti 300 až 500 lx.

Pokud jsou k osvětlení pracoviště s PC použita místní svítidla, pak trubicová jsou méně nevhodná ve srovnání s bodovými.

Místní svítidla by měla být plynule polohovatelná ve všech třech rovinách a v širokém rozsahu nastavitelná. Nastavená pozice svítidla by měla být dobře fixovatelná, aby samovolně neměnila svoji polohu.

Teplota chromatičnosti světla (tzn.barevný tón světla) by měla být v souladu s osvětleností v dané místnosti teple bílá nebo bílá se středními požadavky na podání barev (3 300 až 5 300 0 K). Není-li, vyvolává to zrakový diskomfort.

Zdravotní aspekty osvětlení

Intenzita osvětlení

Intenzita osvětlení ovlivňuje zrakový výkon – tj. počet zrakem přijatých informací a chyb při jejich zpracovávání. Počet zpracovaných informací se stoupající intenzitou osvětlení stoupá, počet chyb klesá, avšak při intenzitách přes 1000 Ix se zvyšuje zraková únava.

Osoby starší 40 let potřebují pro stejnou práci asi o 50 % vyšší intenzitu osvětlení než mladší. Uplatňuje se tu patrně i zhoršení akomodace, které v tomto věku nastává (presbyopie). Při vyšší intenzitě osvětlení se zornicovým reflexem zúží zornice a tím se zvětší i tzv.hloubka ostrosti oka, čímž se zhoršená akomodace může poněkud kompenzovat. Vysoká intenzita osvětlení zlepšuje kontrastní citlivost; zlepšení kontrastní citlivosti pokračuje při zvyšující se intenzitě osvětlení i tehdy, kdy už klesá zraková ostrost a dostavuje se zraková únava.

Oslnění vzniká tehdy, je-li v zorném poli (třeba i na jeho okraji) předmět s velkým jasem vzhledem k okamžitému adaptačnímu jasu, na nějž je oko přizpůsobeno, nebo je-li intenzita osvětlení nadměrná.

Nejčastější je oslnění kontrastem, k němuž dochází při poměru jasů v zorném poli asi od hodnoty 1 : 100. Zrakovou pohodu však porušuje už poměr jasů 1 : 10 a urychluje příchod zrakové únavy.

Onemocněni ovlivňovaná osvětlením

Nadměrné, výrazně nerovnoměrné nebo nedostatečné osvětlení může vést k poruchám oka. Oslnění často vede k zánětům spojivek, nedostatečné osvětlení patrně přispívá k rozvoji krátkozrakosti, i když je tu výrazný faktor hereditární. U žáků škol s horším osvětlením byly v epidemiologických studiích zjištěny větší přírůstky krátkozrakosti než ve školách s dobrým osvětlením. Po zlepšení osvětlení se krátkozrakost žáků významně snížila.

Doporučení

• při uspořádání pracoviště zohledňujte ergonomické aspekty
• dodržujte zásady vizuální ergonomie podporující dobré vidění a zrakovou pohodu
• používejte obrazovky s vhodnými vizuálními parametry.

Shrnujicí doporučení

• Vytvářejte a stále posilujte pozitivní vztahy ke svým blízkým, spolupracovníkům i sousedům a ostatním lidem. Věnujte dostatek svého času relaxaci a dalším zájmům.
• Pracujte v místech s co nejnižší hladinou hluku, zejména hluku monotónního.
• Naslouchejte svému tělu.
• Věnujte pozornost jakémukoliv napětí, nepohodlí nebo bolesti, které pocítíte a neprodleně usilujte o jejich odstranění.
• Respektujte svůj zdravotní stav (zejména aktuální) a pracovní návyky přizpůsobte svým možnostem.
• Dělejte často krátké přestávky. Dýchejte zhluboka a vdechujte čerstvý vzduch. Pravidelně cvičte a udržujte se v psychické i somatické svěžesti.
• Studie opakovaně prokázaly, že vložením několika krátkých přestávek během práce na PC, produktivita práce neklesá úměrně k množství takto „ztraceného času", ale naopak stoupá, protože po přestávkách stoupá výkonnost.

Podnětné otázky

K orientačnímu vyhodnocení způsobu sezení, způsobu práce s PC a technologického vybavení (hardware + software) můžete použít následující seznam otázek.

Způsob sezení

• Našli jste si rozsah poloh, které jsou pro vás nejpohodlnější?
• Obměňujete během práce dne a zvlášť odpoledne polohy v rámci své zóny pohodlí?
• Máte pevně položená chodidla?
• Máte dolní stranu stehen nestlačenou v blízkosti kolen?
• Máte nestlačená lýtka?
• Máte pod pracovním stolem dost místa na kolena a nohy?
• Máte podepřenou dolní část zad?

Zatížení ramen, paží, zápěstí a rukou

• Máte uvolněná ramena?
• Držíte ruce, zápěstí a předloktí v přímé, neutrální poloze?
• Jestliže používáte opěrky paží, máte je nastaveny tak, abyste měli uvolněná ramena a zápěstí zpříma?
• Máte lokty v uvolněné poloze podél těla?
• Nepokládáte při psaní na klávesnici nebo při práci s ukazovacími zařízeními ruce nebo zápěstí?
• Nepokládáte ruce nebo zápěstí na ostré hrany?
• Nemáte telefonní sluchátko mezi uchem a ramenem?
• Máte na dosah předměty, které často používáte (např. telefon nebo referenční materiály)?

Zatížení zraku

• Necháte oči často odpočinout tak, že je zaostříte na vzdálený bod?
• Necháváte si oči pravidelně vyšetřit očním specialistou?
• Mrkáte dost často?
• Pokud nosíte bifokální nebo trifokální skla, nemusíte se zaklánět, abyste viděli na monitor?

Způsob psaní na klávesnici a používání ukazovacího zařízení

• Cvičíte se v lehkém ťukání do kláves?
• Jestliže neumíte psát naslepo, chodíte do kurzů psaní?
• Cvičíte uvolňování prstů, když zjistíte, že jsou napjaté?
• Používáte k dosažení kláves, které nejsou umístěny uprostřed klávesnice, celou paži?
• Máte klávesnici umístěnou přímo před sebou?
• Máte výšku a náklon klávesnice nastaveny tak, abyste měli zápěstí zpříma a uvolněná ramena?
• Jestliže používáte myš nebo trackball, jsou umístěny bezprostředně po pravé nebo levé straně klávesnice?
• Jestliže používáte myš nebo trackball, držíte je volně a s uvolněnou rukou?
• Necháváte ukazovací zařízení ležet, když ho zrovna nepoužíváte?
• Používáte ke klepnutí na tlačítka ukazovacího zařízení (myš, trackball, touchpad atd.) lehký dotyk?
• Čistíte často myš nebo trackball?

Práce s monitorem

• Máte monitor umístěn před sebou a v pohodlné vzdálenosti, zhruba na délku paže? Nebo, pokud se díváte do papírů častěji než na monitor, máte stojánek na dokumenty postavený před sebou a monitor na straně?
• Jsou texty a obrázky na monitoru dobře viditelné v pohodlné poloze?
• Eliminovali jste záření a jasné odrazy na monitoru, bez přizpůsobení své polohy?
• Je celá obrazovka monitoru umístěna přesně ve výšce vašich očí?
• Je monitor sklopen tak, aby s ním byl váš obličej rovnoběžný?
• Nastavili jste ovladače jasu a kontrastu tak, abyste zlepšili kvalitu textu a grafiky?
• Máte stojánek na dokumenty postavený blízko monitoru, ve stejné vzdálenosti, výšce a úhlu?

Práce s notebookem

• Obměňujete často držení těla?
• Nepokládáte si při psaní na klávesnici zápěstí na stehna?
• Bráníte se při používání počítače na pohovce nebo posteli nadměrnému zaklánění, abyste se vyhnuli únavě krku?
• Používáte s notebookem externí klávesnici s plnou velikostí, externí monitor a ukazovací zařízení, jako např. myš, trackball?