Aplikované úpoly
Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity
PhDr. Michal Vít; PhDr. Zdenko Reguli, Ph.D.; Mgr. Jitka Čihounková; Mgr. Lenka Beránková, Ph.D.; doc. PaedDr. Jitka Kopřivová, CSc.

Posilovací cvičení

Posilování hamstringů

Cíl

Posílení dynamických stabilizátorů kolenního kloubu. Především hamstringů a gluteálních svalů.

Provedení

Provádíme ve dvojicích. Cvičenec provede klek, ruce zkříží na hrudníku a provádí toporný předklon ve velmi omezeném rozsahu. Druhý ze dvojice fixuje bérce cvičícího.

Posilování hamstringů Spustit video

Chyby

„Nelámat“ se v pase, neprohýbat v bedrech, rozsah pohybu provádět jen do takové míry, abyste nebyli nuceni pohyb kompenzovat prohnutím v bederní páteři.

Důležité

Po celou dobu provádění cvičení je nutné, aby byly aktivovány hýždě.

Posilování malého i středního svalu hýžďového a hlubokého stabilizačního systému

Cíl

Posílení odtahovačů kyčle (malý a střední sval hýžďový) dohromady s hlubokým stabilizačním systémem za pomoci balančních pomůcek (overball).

Provedení

Vzpor klečmo s oporou kolenem nebo kolenem a jednou horní končetinou o overball. Provádíme opakovaně unožení jednou a posléze druhou dolní končetinou. S výměnou dolní končetiny měníme i polohu nestabilní plošiny – overballu.

Posilování malého i středního svalu hýžďového a hlubokého stabilizačního systému Spustit video

Chyby

Hlava není v ose s trupem, záda jsou propadlá v oblasti lopatek, bedra jsou prohnutá. Horní končetiny, trup a dolní končetiny nesvírají pravý úhel. Při pohybu dochází k rotaci pánve.

Důležité

Při tomto cvičení je velmi důležité zpevnění v oblasti ramenního pletence – tzv. vytažení z ramen a dostatečná fixace pánve. Tento cvik není vhodný pro začátečníky a jedince se sníženou stabilitou.

Posilování lýtkového svalstva a dynamických stabilizátorů kolenního kloubu

Cíl

Posílení lýtkového svalstva a dynamických stabilizátorů kolenního kloubu pomocí izometrické svalové práce.

Provedení

Leh pokrčmo s oporou o velký míč – Fitball. Opřít o míč lýtkem pravé DK a patou levé DK. Tlačíme současně pravou i levou dolní končetinou proti odporu velkého míče. To samé na druhou stranu.

Posilování lýtkového svalstva a dynamických stabilizátorů kolenního kloubu Spustit video

Obměna

Tlačit míč pravým chodidlem vzad a levou patou vpřed. To samé na druhou stranu.

Chyby

Neprohýbat se v bedrech. Toto cvičení je vhodné i pro méně mobilní cvičence např. jako součást rehabilitace poranění měkkých struktur kolenního kloubu.

Posilování hlubokého stabilizačního systému

Cíl

Posílení hlubokého stabilizačního systému, zvýšení propriocepce, rovnováhy a nervosvalové koordinace.

Provedení

Sed mírně roznožný na overballu, obě paty opřeny každá o jeden overball. Výchozí poloha je s oporou horních končetin o podložku. Střídáním pozic horních končetin a případným zavřením očí při provádění zvyšujeme obtížnost cviku. Pokud je cvik s oporou pánve a obou pat o overball příliš těžký, je možné využít pouze jeden overball k podložení pánve.

Posilování hlubokého stabilizačního systému Spustit video

Chyby

Kulatá záda, předsunutá hlava.

Celkové zpevňovací cvičení a posilování hlubokého stabilizačního systému

Cíl

Posílení hlubokého stabilizačního systému, zvýšení propriocepce, rovnováhy a nervosvalové koordinace.

Provedení

Vzpor klečmo s oporou obou kolen a dlaní o overball.

Celkové zpevňovací cvičení a posilování hlubokého stabilizačního systému Spustit video

Chyby

Přílišné vyhrbení či naopak prohnutí zad, hlava není v jedné ose s trupem.

Posílení svalstva rotátorové manžety 1

Cíl

Posilování svalstva rotátorové manžety.

Provedení

Mírný stoj rozkročný. Posilovaná horní končetina je pokrčená v lokti do pravého úhlu. Provádíme vnější rotaci proti odporu terrabandu, nebo činky.

Posílení svalstva rotátorové manžety 1 Spustit video

Chyby

Rotace je prováděna celým trupem, loket se oddaluje od trupu, rameno se zvedá.

Důležité

Nejčastěji prováděné chyby u tohoto cviku jsou viditelné ve videu:

Nejčastěji prováděné chyby Spustit video

Posílení svalstva rotátorové manžety 2

Cíl

Posilování svalstva rotátorové manžety.

Provedení

Leh pokrčmo, posilovanou horní končetinu upažit pokrčmo, provádíme rotaci v ramenním kloubu. Další variantou je leh na boku, pro lepší stabilizaci jedna dolní končetina pokrčená skřižmo přes volně ležící druhou dolní končetinu. Neposilovaná horní končetina je podložená pod hlavou. Posilovaná horní končetina je opřená loktem o trup, provádíme vnější rotaci. Vhodné je využití lehké činky.

Posílení svalstva rotátorové manžety 2 Spustit video

Chyby

Neprohýbat v bedrech, ramena stažena co nejníže, při provádění cviku v lehu na zádech nezvedat rameno od podložky. Při provádění cviku na boku neoddalovat loket od trupu. V obou případech je úhel mezi paží a předloktím 90 stupňů.

Posílení hlubokých flexorů a extenzorů hlavy a krku

Cíl

Posílování hlubokých flexorů a extenzorů hlavy a krku.

Provedení

Cvičenec leží na zádech, nohy pokrčené. Nejprve stahem hýžďového a břišního svalstva podsadí pánev – bedra jsou přilepená k podložce, břicho je vtažené. Ramena jsou položena svojí max. plochou na podložce a stažena co nejníže. Hlava vytažená z trupu. Brada svírá s krkem max. pravý úhel. Pro posílení hlubokých flexorů hlavy a krku zvedneme s výdechem hlavu a přitáhneme bradu do hrudní jamky. Hlavu položíme zpět. Pro posílení hlubokých extenzorů hlavy a krku hlavu podložíme overballem a s bradou přitaženou ke krku zatlačíme týlem do overballu.

Posílení hlubokých flexorů a extenzorů hlavy a krku Spustit video

Chyby

Pánev není dostatečně podsazená, ramena nejsou stažená co nejníže. Brada se oddaluje od krku.

Důležité

Z počátku cvik provádíme obezřetně, s velmi krátkými výdržemi a minimálním počtem opakování v jednotlivých sériích. Pokud cvičenec není schopen cvik provést korektně, nacvičujeme nejprve zaujetí výchozí polohy.

Posílení mezilopatkových svalů

Cíl

Posilování mezilopatkových svalů.

Provedení

Cvičenec leží na zádech. Nohy pokrčené. Horní končetiny upažené pokrčmo, paže podložené overbally. S výdechem zatlačí pažemi do overballu.

Posílení mezilopatkových svalů Spustit video

Chyby

Bedra nejsou přilepena k podložce, cvičenec se při tlaku proti overballu prohýbá.

Posílení hlubokých rotátorů krční páteře

Cíl

Posilování hlubokých rotátorů krční páteře.

Provedení

Cvičenec leží na břiše. Ruce podél těla, dlaně položené na podložce. Hlava opřená čelem o cca 5 cm vysokou podložku. Hlavu zvedneme minimálně od podložky a otáčíme na jedu a druhou stranu.

Posílení hlubokých rotátorů krční páteře Spustit video

Chyby

Při rotaci hlavu nezakláníme, ta je stále v ose trupu. Bedra jsou inaktivována stahem hýžďového a břišního svalstva.

Posílení svalstva trupu a horních končetin s využitím nestabilní pomůcky

Cíl

Posilování svalstva trupu a horních končetin s využitím nestabilní pomůcky.

Provedení

Naplníme vodou dvě PET láhve přibližně do dvou třetin jejich obsahu. Cvičenec provede vzpažení a následné úklony do stran. Posléze upaží a provádí malé hmity z upažení do předpažení a zpět.

Posílení svalstva trupu a horních končetin s využitím nestabilní pomůcky Spustit video

Chyby

Při úklonu pánev vybočuje na druhou stranu, než se ukláníme, popř. se zvedá jedna dolní končetina. Při malých hmitech jsou zvednuta ramena, pohyb nevychází z ramenního kloubu.