Aplikované úpoly
Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity
PhDr. Michal Vít; PhDr. Zdenko Reguli, Ph.D.; Mgr. Jitka Čihounková; Mgr. Lenka Beránková, Ph.D.; doc. PaedDr. Jitka Kopřivová, CSc.

Protahovací cvičení

Protahování hamstringů

Cíl

Protažení ischiokrurálních svalů.

Provedení

Provádíme s pomůckami či bez pomůcek. S pokrčenou druhou končetinou či nataženou druhou dolní končetinou.

Pozvolna zvedáme protahovanou DK do doby než se nám neodlepí pánev od podložky, nepokrčí koleno, či nás nezastaví výrazná bolest. Obecně protahujeme do tahu či mírné bolesti.

Protahování hamstringů Spustit video

Protažení ischiokrurálních svalů a odtahovačů stehna

Cíl

Protažení krátkých vláken hamstringů.

Provedení

Leh pokrčmo, jednu dolní končetinu opřeme kotníkem o stehno druhé dolní končetiny. Uchopíme dolní končetinu pod kolenem a přitáhneme k trupu tak, aby se hýždě odlepily od podložky.

Protažení ischiokrurálních svalů a odtahovačů stehna Spustit video

Chyby

Nevytahovat ramena k uším.

Protažení kývače hlavy

Cíl

Protahování kývače hlavy.

Provedení

Cvičenec sedí na velkém míči, oběma rukama si nahmatá klíční kost a pod ní úpony prsního svalu. Prsní sval přitlačí a stáhne ho, co nejníže to půjde. Tím zaaretuje klíční kost. Potom otočí hlavu o 45 stupňů na druhou stranu, než má stažený prsní sval a lehce zakloní. Pro zvýšení intenzity cviku je možné v konečné fázi protažení otevřít ústa.

Protažení kývače hlavy Spustit video

Chyby

Přílišný záklon hlavy, nedostatečná aretace prsního svalu.

Důležité

Cvik neprovádět při onemocnění C páteře.

Protažení horních vláken trapézového svalu

Cíl

Protahování horních vláken trapézového svalu.

Provedení

Cvičenec sedí na velkém míči, ruku na protahované straně šíje má zaaretovanou tím způsobem, že se chytne co nejníže míče, aniž by se vyhrbil v zádech či uklonil trup. Prsty druhé ruky položí nad ucho na protahované straně a s výdechem ukloní hlavu do strany. V této pozici vydrží cca 20 sec. Při tom pravidelně dýchá. Potom zatlačí hlavou proti prstům, jako by chtěl hlavu narovnat, zhluboka se nadechne a s výdechem ještě více protáhne.

Protažení horních vláken trapézového svalu Spustit video

Chyby

Nedostatečně zaaretovaná horní končetina, záda jsou kulatá, při protažení šíje se uklání, popřípadě rotuje celý trup.

Důležité

Velmi důležitá je aretace horní končetiny a napřímení trupu.

Protažení zdvihače lopatky

Cíl

Protahování zdvihače lopatky.

Provedení

Cvičenec sedí na míči, ruka na protahované straně je zaaretovaná stejným způsobem jako u předešlého cviku. Hlavu otočí o 45 stupňů, tak aby brada byla nad klíční kostí. Druhou – protahující horní končetinu položí dlaní v týl tak, aby nos směřoval do loketní jamky. S výdechem přitáhne bradu ke klíční kosti. V této pozici setrvá cca 20 sec. Přitom pravidelně dýchá. Posléze zatlačí hlavou proti prstům, jako by chtěl hlavu narovnat, zhluboka se nadechne a s výdechem ještě více protáhne.

Protažení zdvihače lopatky Spustit video

Chyby

Nedostatečně zaaretovaná horní končetina, záda jsou kulatá, při protažení zdvihače lopatky se předklání, popřípadě rotuje celý trup.

Důležité

Velmi důležitá je aretace horní končetiny a napřímení trupu.