Aplikované úpoly
Fakulta sportovních studií Masarykovy univerzity
PhDr. Michal Vít; PhDr. Zdenko Reguli, Ph.D.; Mgr. Jitka Čihounková; Mgr. Lenka Beránková, Ph.D.; doc. PaedDr. Jitka Kopřivová, CSc.

Kompenzační úpoly

Mokuso

Cíl

Relaxační, dechové cvičení.

Komentář
Při kleku sedmo dbejte na správné držení těla a hlavy. Soustřeďte se pouze na sebe a svůj dech. Snažte se o kontinuální maximální nádech a výdech, kdy nádech plynule přechází ve výdech a naopak.

Popis

Klek sedmo (seiza), dlaně na stehnech, zavřené (přivřené) oči, cvičenec provádí brániční dýchání, úplné, uvolněné, bez apnoických pauz – nádech plynule přechází ve výdech.

Mokuso Spustit video

Kontrola

Přiložení ruky na břicho, sebekontrola.

Chyby

Ohnutá záda, převažující hrudní dýchání, apnoické pauzy mezi nádechem a výdechem

Modifikované části kata Tenšo

Cíl

Dechové cvičení, rozvoj koncentrace a koordinace dechu s pohybem.

Komentář
Dýchejte v naprostém souladu s pohybem, bez přerušení pohybu či dechu.

Popis

Cvičení je náročnější variantou předchozího. Dbejte na správné držení těla. K dechu přidejte pohyb paže. Stejně jako nádech plynule střídá výdech, také pohyb paží se nesmí zastavit či zrychlovat.

• Výchozí poloha: mírný stoj rozkročný, předpažit poníž, dlaně dolů
• I. část:
  • nádech: vnitřním obloukem v lokti předpažit pravou pokrčmo (dlaň nahoru, loket dolů), levá zapažit skrčmo, dlaň nahoru, ruka v pěst – připažit pravou skrčmo se současným otočením dlaně vpřed
  • výdech: předpažit pravou, dlaň vpřed
  • nádech: zapažit pravou skrčmo, dlaň nahoru
  • výdech: předpažit pravou poníž, dlaň nahoru
  • nádech: otočit dlaň dolů, předpažit pravou povýš (pohyb zahajuje zápěstí, ostatní části paže ho se zpožděním následují)
  • výdech: předpažit pravou pokrčmo, loket k tělu (pohyb zahajuje zápěstí, ostatní části paže ho se zpožděním následují)
  • nádech: otočit dlaň dovnitř, upažit pravou pokrčmo poníž dovnitř, loket u těla (pohyb zahajuje zápěstí, ostatní části paže ho se zpožděním následují)
  • výdech: předpažit pravou pokrčmo poníž, loket u těla (pohyb zahajuje zápěstí, ostatní části paže ho se zpožděním následují) (viz Příloha 1h)
• II. část: stejné cvičení levou rukou
• III. část: stejné cvičení oběma zároveň

Modifikované části kata Tenšo Spustit video

Kontrola

Sebekontrola – dech po celou dobu pohybu, nádech plynule střídá výdech (bez apnoických pauz) a naopak, pohyby na sebe plynule navazují v koordinaci s dechem, nádech i výdech pomalý uvolněný úplný, nádech/výdech trvá po celou dobu pohybu až do pokynu “výdech/nádech“.

Chyby

Chabé držení těla, špatná koncentrace na cvičení, apnoické pauzy mezi nádechem a výdechem, špatné sladění pohybu s dechem.

Podsazování pánve

Cíl

Rozvoj správného návyku držení těla.

Komentář
Věnujte pozornost pohybu pánve. Tělo je vzpřímené.

Popis

Mírný stoj rozkročný, výpad pravou/levou, s výdechem stažením břišních a hýžďových svalů podsazení pánve.

Podsazování pánve Spustit video

Kontrola

Vizuální – pohyb pánve, palpací – kontrakce hýžďových a břišních svalů.

Chyby

Úklon, předklon nebo záklon trupu, nedostatečné podsazení pánve, špatná koordinace pohybu pánve s dechem.

Tažení páskem za boky

Cíl

Rozvoj správného návyku držení těla při přemístění.

Komentář
Dbejte na správnou polohu pásku – v polovině hýždí. Pouze v takovémto postavení má cvičení význam pro podporu správného držení těla. Po celou dobu cvičení musí mít žák podsazenou pánev, břišním a zádovým svalstvem pak vyrovnávat zrychlení a zpomalení pohybu. Došlapujte na zpevněnou nohu.

Popis

Jeden žák výpad levou, podsazená pánev, vzpřímené držení těla, kolem boků (asi v polovině hýždí) pásek (lano, švihadlo, …) volnými konci vpřed, za které táhne druhý žák oběma stejnou silou směrem vpřed nejprve lehce (aby byl pásek napnutý a tažený žák cítil mírný tah). Výkrokem vpřed tažený žák mění postoj z levého na pravý (snaží se nezvedat těžiště), druhý žák při přesunu zvýší intenzitu tahu.

Tažení páskem za boky Spustit video

Kontrola

Vizuální – tažený žák musí držet trup zpříma (nepředklánět se při zahájení pohybu, nezaklánět se při došlapu), sebekontrola – přemístění vychází z těžiště (z břicha).

Chyby

Nedostatečné zpevnění trupu při pohybu – předklon nebo záklon trupu trupu, prohnutí v bedrech.

Brzdění chůze páskem za boky

Cíl

Rozvoj správného návyku držení těla při přemístění.

Komentář
Cvičení zařazujte po předchozím tažení v postoji páskem za boky. Využijte pocitu nabytého při předchozím cvičení a snažte se jej zachovat i v této náročnější variantě. Dbejte na správnou polohu pásku (na kyčelních kostech), zabraňte tlaku pásku na břicho. Po celou dobu cvičení musí mít žák podsazenou pánev. Nezadržujte dech.

Popis

Jeden žák výpad levou, podsazená pánev, vzpřímené držení těla, kolem boků (na kyčelních kostech) pásek (lano, švihadlo, …) volnými konci vzad, za které táhne druhý žák oběma stejnou silou směrem vzad nejprve lehce (aby byl pásek napnutý a brzděný žák cítil mírný tah). Výkrokem vpřed brzděný žák mění postoj z levého na pravý (snaží se nezvedat těžiště), druhý žák při přesunu zvýší intenzitu tahu, směr tahu je mírně dolů nebo vodorovně (nikdy ne nahoru!).

Brzdění chůze páskem za boky Spustit video

Kontrola

Vizuální – tažený žák musí držet trup zpříma (nepředklánět se při zahájení pohybu ani při došlapu), sebekontrola – přemístění vychází z těžiště (stejný pocit jako při tažení jen s výraznou aktivací břišního svalstva).

Chyby

Předklon trupu, vysazená pánev, pohyb v kyčli a v koleni ve směru pohybu po došlapu.

Zpevňování břišních svalů s výdechem

Cíl

Dechové a zpevňovací cvičení.

Komentář
Soustřeďte se na zapojení břišního svalstva do výdechu.

Popis

Mírný stoj rozkročný.

1. Po nádechu nosem pomalý maximální výdech ústy se zapojením břišních svalů.
2. Po nádechu nosem prudký výdech ústy stažením břišních svalů.
3. Po nádechu nosem dva (tři) ostré výdechy ústy stažením břišních svalů.

Zpevňování břišních svalů s výdechem Spustit video

Kontrola

1. Přiložením bříšek prstů na břicho kontrola kontrakce.
2. Lehký tupý úhoz dlaní na břicho v době výdechu.
3. Lehký tupý úhoz malíkovou hranou (partner) na břicho v době výdechu.

Chyby

Pohyb hlavy vpřed při výdechu, nedostatečné zapojení zádového svalstva – vyhrbení v oblasti beder.

Stahování ruky do hiki te

Cíl

Protažení prsních svalů, posílení mezilopatkových svalů.

Popis

stoj rozkročný, připažit pokrčmo, dlaně vzhůru (otevřené dlaně nebo ruce v pěst).

1. Zapažit skrčmo pravou – zpět, zapažit skrčmo levou – zpět, zapažit skrčmo – zpět.
2. Předpažit pravou, dlaň dolů – zpět – zapažit skrčmo pravou – zpět, předpažit levou, dlaň dolů – zpět – zapažit skrčmo levou – zpět, předpažit, dlaně dolů – zpět – zapažit skrčmo – zpět.

Stahování ruky do hiki te Spustit video

Kontrola

Vizuálně – správné postavení ramen a hlavy

Chyby

Zvednutí ramen, předsazená brada, loket je v zapažení skrčmo mimo osu pohybu.

Přetlak pěstí

Cíl

Posílení svalstva rotátorové manžety.

Komentář
Dbejte na správné provedení. Loket musí být po celou dobu cvičení u těla. Jsou možné varianty s chycením se palci nebo bez chycení, pouze přetlak pěstí.

Popis

Mírný stoj rozkročný (klek sedmo) připažit pokrčmo zevnitř (cca 45°) dlaň nahoru, cvičenci proti sobě zaháknou se palci a sevřou pěst. Tlakem se snaží dosáhnout polohy upažit pokrčmo loket u těla dlaň vzhůru.

Přetlak pěstí Spustit video

Chyby

Zvednutí ramene, rotace trupu, oddálení lokte od těla.

Přetlak v lehu na břiše – závod dvojic

Cíl

Posílení mezilopatkových svalů.

Popis

Leh na břiše, upažit pokrčmo dlaně k zemi nebo mírně vně, paže zvednuty cca 5 cm nad podložku. Druhý stojí obkročmo nad cvičencem na břiše tak, že se jeho lýtka dotýkají loktů (nadloktí). S výdechem se ležící zapře o lýtka stojícího a přitažením loktů vzad a k sobě se posune po břiše směrem vpřed – návrat do výchozí polohy (stojící udělá krok vzad).

Přetlak v lehu na břiše – závod dvojic Spustit video

Chyby

Ležící – záklon hlavy, opora dlaní o podložku, stojící – nedostatečné rozkročení tvoří oporu v podpaží ležícího.