Masarykova univerzita
Fakulta sportovních studií
Balanční cvičení na labilních plochách
Tiskový výstup k publikaci na Elportále
Mgr. Tomáš Pětivlas, Ph.D.
Mgr. Barbora Jalovecká
Mgr. Radka Doležalová
Mgr. Hana Bubníková
Foto: Ing. František Hanák
Na fotografiích: Kateřina Hortová, Miriam Tomanová Trusková, Aleš Pacák
Vytvořeno ve spolupráci se Servisním střediskem pro e-learning na MU, http://is.muni.cz/stech/
Tiskový výstup publikace vydané na Elportále MU (http://elportal.cz/)
http://is.muni.cz/elportal/?id=1090394
© 2013 Masarykova univerzita
2
Obsah
1 Úvod....................................................................................................................................3
2 TEORETICKÁ ČÁST ........................................................................................................ 4
2.1 Motorické schopnosti ..................................................................................................5
2.2 Účinky balančních cvičení ve sportu......................................................................... 10
2.3 Význam cvičení labilních ploch v kondičně-kompenzačním tréninku...................... 12
2.4 Hluboký stabilizační systém páteře ........................................................................... 14
3 PRAKTICKÁ ČÁST ........................................................................................................ 18
3.1 Základní balanční polohy cvičení na labilních plochách........................................... 21
3.2 Balanční cvičení jako součást tréninku v basketbalu ................................................ 33
3.3 Balanční cvičení jako součást tréninku ve volejbalu................................................. 38
3.4 Balanční cvičení jako součást tréninku gymnastů..................................................... 41
3.5 Balanční cvičení jako součást tréninku v ledním hokeji ........................................... 44
3.6 Strečink s využitím balanční plochy.......................................................................... 51
4 Závěr .................................................................................................................................58
5 Seznam literatury .............................................................................................................. 60
3
1 Úvod
Moderní mužský a ženský vrcholový (ale i výkonnostní) sport představuje dynamický
soubor pohybů, často v kontaktních situacích se soupeřem. Během závodů, utkání i
v tréninkovém procesu dochází k opakovaným činnostem, jakými jsou běh (přímočarý i se
změnami směru), skákání, otáčení, strkání apod. Vzhledem k vysoké variabilitě využívaných
pohybových schopností i dovedností je nezbytně nutné (z hlediska prevence akutních i
chronických poranění) připravit muskuloskeletární systém na takovou úroveň, v níž budou
minimalizována možná zdravotní rizika plynoucí z charakteru sportu.
Jako jeden z nejefektivnějších prostředků silové přípravy se jeví komplex balančních
cvičení. Pozitivní efekt daného cvičení je prokázaný jak v rovině posturální kontroly, tak
v rovině zvýšení úrovně rovnovážných schopností a lepší využitelnosti síly v čase.
Balanční cvičení provozovaná na základě racionálního řízení a plánování tréninku
sportovce mohou představovat prostředek rozvoje dvou spolu úzce souvisejících pohybových
schopností. Pozitivní efekt balančních cvičení tak může směřovat do roviny rozvoje jak
kondičních, tak koordinačních schopností.
Cílené cvičení na labilních plochách je vynikajícím a moderním prostředkem, jehož
účinků se využívá v tréninku jednotlivých sportovních odvětvích, v rehabilitaci pacientů, v
komerčních fitness hodinách, při tělesné výchově ve školách či při formování těla.
Cílem této publikace je přiblížit trenérům jednotlivých sportů možnosti využití
labilních ploch v tréninku z pohledu fyzioterapeuta, podat ucelený náhled jednotlivých cviků
v kombinaci se specifikem sportovních odvětví a jeho následné uplatnění v tréninku.
Dostupnost informací o cvičení na labilních plošinách se již objevují, nicméně potřeba
uceleného náhledu a pochopení podstaty cvičení na labilních plochách s jeho využitím
v jednotlivých sportech, tu z našeho pohledu stále chybí.
4
2 TEORETICKÁ ČÁST
V literárních pramenech jsou nejčastěji zmiňovány příklady statických či pomalých
dynamických cvičení, jejichž efektem je rozvoj statické a dynamické rovnováhy či tzv. „Core
training“ (rozvoj svalstva jádra).
Rovnováha má svoji anatomickou a senzorickou komponentu, které umožňují zpevnit tělo
ve specifické pozici (Ruiz, 2005). Mezi faktory, jež více či méně determinují úroveň
rovnovážné schopnosti, řadíme:
 Úroveň smyslové informace získané ze somatosenzorů
 Funkčnost vizuálního a vestibulárního systému
 Adekvátnost motorické odpovědi na daný podnět z hlediska produkce síly
 Úroveň mezisvalové a vnitrosvalové koordinace a synchronizace svalstva (dána
částečně opakovaným zařazováním specifických podnětů)
Statická rovnováha, jinak také nazývaná posturální kontrola, stejně jako rovnováha
dynamická patří mezi koordinační pohybové schopnosti. Statická rovnováha je definována
jako schopnost udržet polohu těla či jeho segmentů v předem dané pozici (Bressel, et al.,
2007).
Dynamická rovnováha představuje schopnost vykonávat pohybový úkol při udržení
stabilní pozice. Úroveň rovnovážné schopnosti je vrozená, přesto je však možné ji tréninkem
ovlivnit.
Odborné prameny se nemohou plně shodnout, zda úroveň rovnovážné schopnosti vyplývá
primárně z opakování určitého cvičení, jež ovlivňuje rovnovážné adaptace skrze zvýšení
citlivosti vestibulárního systému (motorické odpovědi), nebo ze schopnosti selekce
významných proprioceptivních a vizuálních podnětů – je dána opět opakováním konkrétních
cvičení.
5
2.1 Motorické schopnosti
Motorika člověka a tedy i její součást, motorické schopnosti se vyvíjí převážně v období
postnatálním. Schopnosti se během růstu nejen rozvíjejí, ale i diferencují. Motorické
schopnosti u osob pohybově školených jsou vyhraněnější než u osob neškolených, u
dospělých pak vyhraněnější než u dětí. Motorické schopnosti mohou být výrazně ovlivněny
aktivní pohybovou činností v dětství, pubertě a adolescenci, nebo naopak zabrzděny
nečinností. Proces rozvíjení schopností je však vždy dlouhý a pozvolný (Měkota, Novosad,
2005).
Tělovýchovný proces zaměřený na rozvoj schopností je trénink. Rozvoj schopnosti se
obvykle vyznačuje snahou o zvětšení kapacity organismu v určitém ohledu (např. zvýšení
aerobní kapacity při vytrvalostním tréninku nebo zvětšení počtu svalových vláken při silovém
tréninku dětí). (Měkota, 1983).
Pohybové schopnosti Měkota (2007) charakterizuje jako obsáhlou a členitou třídu
schopností, jež podmiňují úspěšnou pohybovou činnost, dosahování výkonů nejen ve sportu,
ale i ve všech oblastech života, kde je pohyb dominantní složkou. Motorické schopnosti
zároveň i limitují výkonové možnosti sportovce a tvoří určitý „strop“, který nelze překročit.
Dále konkretizují vnitřní předpoklady k činnosti, které jsou v organizmu vždy obsaženy, a pro
zformování schopnosti má rozhodující význam jejich integrace, která se vyvíjí během zrání
jedince za nezbytné účasti praxe, bez které by se schopnost nevyvinula.
Pohybové schopnosti se dělí na schopnosti kondiční, schopnosti koordinační, schopnosti
hybridní (smíšené), které stojí mezi těmito dvěma skupinami a na pohyblivostní schopnost
neboli flexibilitu, která stojí odděleně od těchto schopností.
Kondiční schopnosti jsou determinovány převážně faktory a procesy energetickými a
řadí se sem schopnosti vytrvalostní, silové a z části i rychlostní.
Koordinační schopnosti jsou spjaty s řízením a regulací pohybové činnosti a patří do
nich schopnost orientační, diferenciační, reakční, rovnováhová a rytmická, která je nazývaná
též schopnost rytmické percepce a rytmizace.
Schopností, která v systému pohybových schopností stojí samostatně je pohyblivostní
schopnost neboli flexibilita. Je to podle Měkoty (2007) schopnost člověka pohybovat částí
6
nebo částmi těla v dostatečně velkém rozsahu, dle účelu lehce a požadovanou rychlostí. Jedná
se o rozsah a kapacitu kloubu, která umožňuje plynulý pohyb v plném, tedy optimálním
rozsahu. Tato schopnost je silně geneticky determinována, přestože možnosti jejího ovlivnění
cvičením jsou značné (obr. 1).
Obr. 1: Hrubá taxonomie motorických schopností (Měkota, Novosad, 2005)
Koordinační schopnosti
Jak plyne z názvu, vztahují se uvažované schopnosti k výrazu koordinace.
Koordinovat znamená uspořádávat, uvádět v soulad, vnášet řád. V případě pohybové
koordinace jsou uváděny v soulad především dílčí pohyby či pohybové fáze tak, aby vytvořily
harmonický celek pohybového aktu (Měkota, Novosad, 2005).
Koordinační schopnosti jsou podmíněny funkcemi a procesy pohybové koordinace,
jsou spjaty především s řízením a regulací pohybové činnosti (obr. 2). Sem řadíme schopnosti
orientační, diferenciační, reakční, rovnováhové, rytmické aj. (Hájková a kol., 2006).
7
Obr. 2: Hierarchické uspořádání motorických schopností (Měkota, Novosad, 2005)
Hlavní úlohu zde hraje činnost CNS (plastičnost a labilnost, nervo-svalová
koordinace, reakční schopnost, orientace v prostoru a čase, činnost analyzátorů), psychické
vlastnosti a stavy (motorická paměť, pozornost, periferní vidění atd.) a nakonec i samostatné
fyzické vlastnosti a schopnosti (síla a rychlost kontrakce, kloubní pohyblivost atd.).
Taxonomie koordinačních schopností
Existuje několik typů taxonomie koordinačních schopností. Jednotlivé koordinační
schopnosti neexistují striktně odděleně mezi sebou, ale naopak se navzájem prolínají.
Rozdělujeme je na:
1. diferenciační schopnost – pracuje především na základě informací kinestetického
analyzátoru (vnímání polohy vlastního těla). Např. správně upažit ve stoji, v sedu, ve
skoku, se zavřenýma očima. Do diferenciačních schopností patří i schopnost
analytického pohybu jednotlivých částí těla současně, ale např. v jiném směru (poskok
do podřepu rozkročného – připažit a poskok do stoje – upažit) nebo v různých
8
rovinách (pravá paže se pohybuje obloukem v bočné rovině a současně se provádí
kruh v loketním kloubu levé ruky v čelné rovině). Kinesteticko-diferenciační
schopnosti jako další balančními cvičeními ovlivnitelné schopnosti umožňují řídit
pohyb v prostoru a čase s ohledem na silové požadavky dané činnosti či situace
(Nykodým, 2000). Touto schopností je významným způsobem determinována
ekonomičnost pohybu. Ideální pohyb je z hlediska kinesteticko-diferenciační
schopnosti proveden přesně, v souladu s kritérii optimální techniky.
2. orientační schopnost – jedná se o schopnost určit a adekvátně změnit postavení a
pohyb těla v prostoru. Vychází z kvalitního fungování jednotlivých analyzátorů. Jedná
se o vnímání těla v prostoru (např.) závodní plochy. Dalším aspektem je analýza
pohybu ostatních cvičenců či spoluhráčů nebo přesné postavení ve formaci.
3. schopnost rovnováhy – statické a dynamické – se projevuje při udržování stabilní
polohy těla v určitých polohách a situacích.
4. schopnost reakce – znamená co nejrychlejší a nejkvalitnější zahájení určité činnosti.
5. schopnost rytmu – nejedná se jen o vnímání rytmu při cvičení na hudební doprovod.
Schopnost udržení rytmu má vliv také na realizaci pohybových dovedností, protože
každý prvek má svůj vlastní rytmus a pochopení tzv. timingu souvisí i s pochopením
techniky nacvičované dovednosti.
6. schopnost spojovací – spojování pohybů a jejich částí – každý pohyb se projevuje v
čase, prostoru a dynamice, jedná se tedy o časoprostorové a dynamické uspořádání
dříve zvládnutých prvků do kombinace.
7. schopnost přizpůsobování – má největší význam ve sportech s přímým kontaktem s
protihráči či ve sportech, kde je výkon přizpůsobován měnícím se vnějším podmínkám
(kvalita sněhu apod.), (Hájková a kol., 2006).
Je nesporným faktem, že vysoká úroveň rovnovážné, kinesteticko-diferenciační a
orientační schopnosti se pozitivně promítá do řešení motorických situací, při nichž hrozí
zvýšené riziko zranění sportovce vlivem nestability těla či jeho izolovaných segmentů. Mezi
nejčastější poranění ve sportu přitom patří poranění kotníků a kolen – často vlivem nestability
9
(McGuine, Keene, 2006). Poměrně časté jsou též bolesti v oblasti páteře, jež primárně
pramení z nedostatečné připravenosti hlubokých stabilizátorů páteře a pánve – tudíž se opět
jedná o určitou nestabilitu (páteře, pánve).
Multifunkčnost balančních cvičení umožňuje dle Cacka et al. (2008) současně s rozvojem
koordinačních schopností zaměřit trénink na:
 synchronizaci svalů jádra
- cvičení, při nichž je zapojován bedro-kyčlo-pánevní komplex
(LPHC), hrudní páteř a krční páteř
 rozvoj vytrvalostních schopností (aerobních, aerobně-anaerobních i anaerobních)
 rozvoj flexibility – na balanční polokouli, fittballech či jiných balančních pomůckách
je možné provozovat:
 balistický (švihový) strečink
 dynamický strečink
 rozvoj silových schopností (od síly rychlé až po vytrvalostní)
Trénink koordinačních schopností dle Nykodýma (2005) principiálně spočívá
v seznamování se s mnoha pohybovými činnostmi. Přitom nejde o absolutní dokonalost
v jejich zvládnutí, počítá se pouze s jistým stupněm automatizace. Jde zásadně nikoliv o
vysokou kvalitu určeného počtu sportovních dovedností, ale o zvládnutí většího počtu
pohybů. To ovlivňuje funkce, které jsou základem koordinačních schopností. V důsledku toho
dochází k dokonalejšímu vnímání a čití (propojení pohybového, zrakového, vestibulárního
analyzátoru), formování různých vzorců řešení plasticity a rychlosti provedení, rovnováhy,
orientace aj.
10
2.2 Účinky balančních cvičení ve sportu
Balanční cvičení nevykazují pozitivní efekt pouze v oblasti rozvoje koordinačních
schopností, ale také jsou úzce provázány s rozvojem silových schopností.
Prakticky všechny pohyby, polohy či pozice využívané ve sportu zahrnují použití
břišních svalů, vzpřimovačů trupu, hýžďových svalů, stabilizátorů pánve. Dané svaly se buď
podílejí na pohybu celého těla, nebo zpevňují tělesný korzet.
Díky jejich neustálému zatížení v prakticky každém pohybu je vhodné je pravidelně a
systematicky posilovat. Velmi častou chybou jak trenérů, tak i samotných sportovců bývá
posilování břišních svalů při současném opomíjení dalších oblastí „jádra“.
Jádro (Core) představuje oblast celého trupu včetně vnitřních orgánů. Odborně je definováno
jako bedro - kyčlo - pánevní komplex (LPHC), hrudní páteř a krční páteř. Skládá se asi z 30
svalů (počet se v literatuře různí). Mezi stěžejní svaly jádra můžeme zařadit svaly břišní
(přímý, zevní, vnitřní a příčný), vzpřimovače trupu, svaly hýžďové (velký, malý, střední),
hruškovitý sval, oblast hamstringu a ohybače a přitahovače kyčle.
V jádru je při stoji (v klidu) umístěno těžiště těla a jsou v něm zahájeny všechny pohyby.
Spektrum svalů spadajících do oblasti jádra má dle Cacka, Michálka a Bubníkové (2008)
celou řadu praktických funkcí, jako např.:
 schopnost jedince vzpřímeně stát, chodit;
 kontrolovat pohyby (pohybovat se požadovaným směrem);
 přenášet energii (vliv na produkci síly);
 přesunovat tělesnou hmotnost;
 distribuovat tlaky ze zatížení (absorpce doskoků, dopadů);
 ochraňovat páteř a vnitřní orgány.
Vyvážený rozvoj svalstva jádra poskytuje stabilitu segmentů (pánev, páteř), které jsou pro
sportovní výkon velice důležité. Pokud jsou jmenované svaly oslabené, můžeme například
identifikovat nesprávné polohy pánve, které neumožňují optimální transfer sil při běhu či
výskocích. Zpravidla lze takovouto svalovou „nedostatečnost“ pozorovat jako přílišné
11
„zalomení“ sportovce v pase (předklon) po čas běžeckého kroku či nedostatečný zdvih kolene
švihové nohy. Jiným již hůře vizuálně pozorovatelným znakem oslabení jsou velké oscilace
těžiště (při běhu) v horizontální rovině.
Cílem balančních cvičení zaměřených na oblast jádra je potom:
 zvětšení integrity svalstva LPHC,
 zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů,
 zlepšení svalové rovnováhy,
 dosažení vyššího stupně neuromuskulární a biomechanické efektivity (zlepšení
převodu sil mezi dolními a horními končetinami),
 přestavba svalové struktury jádra,
 stabilizace síly.
Cvičení, která jsou součástí balančního tréninku, můžeme zaměřit jednak na izolované
malé svaly, či naopak na celé svalové skupiny. Balanční trénink zahrnuje výběr relativně
jednoduchých cvičení, při nichž se snažíme o:
a) udržení správné polohy těla či tělesných segmentů ve statické pozici
b) udržení správné polohy těla či tělesných segmentů při dynamickém cvičení
Jako pomůcky k balančním cvičením používáme nejčastěji míče, medicinbaly, fitbally,
bosu, zátěžové vaky naplněné tekutinou, balanční polokoule.
12
2.3 Význam cvičení labilních ploch v kondičně-kompenzačním
tréninku
Při cvičení na labilních plochách je základem vlastní váha sportovce a pomocným
prvkem therabandy (gumy) či míče. To se může zdát pro mnoho sportovních disciplín jako
zcela nezajímavý a nedostatečný faktor.
Rozvíjení silových schopností přesně vedenými pohyby není však dostačujícím
činitelem ve výkonu sportovce. Vše můžeme dokumentovat na příkladu rozvoje síly prsních
svalů na benchpressu u hráče ledního hokeje.
Tento cvik je jedním ze základních posilovacích cviků pro rozvoj síly hrudníku a paží,
kterou hokejista při osobních soubojích ve hře využije. Z analýzy polohy těla při posilovacím
prvku vyplývá, že pokud přeneseme tento posilovací prvek do herního výkonu jednotlivce,
tak sportovec téměř vůbec takovouto pozici paží vůči tělu během hry nevyužije. Nevyužije ji
v přesně takové pozici, ve které benchpress trénuje, čili bez akceptování vnějšího působení na
kloubní spojení - v tomto příkladě hlavně na ramenní kloub. Nevýhodou posilovacího stroje
se tak jeví skutečnost, že hokejista trénuje pohyb působící na kloubní spojení pouze v jedné
rovině. Při herním výkonu však takovou situaci stěží najdeme, neboť se ve hře jedná o
neustálé působení vnějších sil, a to z různých stran a os pohybu (Slavík, 2006).
Cvičení na labilních plochách v kondičně-kompenzačním tréninku nám dokáže
takovou situaci navodit. Jde totiž o situaci, kdy přesně nejsme schopni určit, z které osy
pohybu jde na kloubní spojení větší síla, anebo že se poměry sil neustále mění. Při cvičeních
na labilních plochách využíváme síly, kterou jednotlivec získal klasickým posilováním,
zároveň však umocňujeme kvalitu cvičení tím, že na něj je vyvíjena, ať už terapeutem,
trenérem nebo jím samotným díky nerovnovážné ploše míče síla, jdoucí z mnoha stran s
neustále měnící se intenzitou.
Balančním tréninkem tak cíleně zaměstnáváme svaly v agonisticko-antagonistickém
postavení a nutíme je do neustálé centrace kloubu. Jde tedy o to, abychom navodili co
nejvěrohodněji situaci, do které se jedinec dostane v herní situaci či v běžném životě.
Výcvik cílené svalové stabilizace je edukačním terapeutickým/tréninkovým systémem.
Nespočívá v tom, že sportovec dostane cviky, které každý den provádí, nýbrž se snaží svaly
aktivovat v jiné stabilizační kvalitě. K cílené aktivaci svalů využíváme centrálních programů
13
CNS, které umožní zapojit svaly do popsané stabilizační funkce automaticky. Při této
stabilizaci je rovnováha v aktivitě monosegmentálních extenzorů, břišních svalů, bránice a
pánevního dna a mezi hlubokými flexory a extenzory krční a horní hrudní páteře (Lewit,
Kolář, 2005).
Výsledkem cvičení na labilních plochách je pak sportovec, který umí včasně reagovat
na změnu sil působících na klouby z vnějšího prostředí, lépe zvládá kontakt se soupeřem a v
neposlední řadě se dovede lépe chránit před zraněním. A to ať už jde o zranění akutní
důsledkem srážky, nebo chronické, jako jsou potíže pohybového aparátu vlivem opakované
jednostranné zátěže. Používáním labilních ploch při tréninku, léčbě a regeneraci se tak
snažíme navodit pro tělo co nejekonomičtější zapojení svalových struktur a z toho plynoucí
minimální zatížení kloubních ploch a jejich ideální osové zatížení.
Z toho dále vyplývá včasnější rekonvalescence po zraněních a větší odolnost
organismu vůči nežádoucím účinkům jednostranné zátěže při tréninku nebo přímo při daném
sportovním výkonu (Slavík, 2006).
14
2.4 Hluboký stabilizační systém páteře
Naše zádové svalstvo je tvořeno velkým počtem svalových vrstev, které jsou podobně
uspořádány jedna na druhou. Umožňují tělu oporu, jistotu, stabilitu a možnost vzpřímeného
postoje.
Pro stabilizaci bederní páteře (u sportovců častý omezující faktor ve sportovní
činnosti) jsou rozhodující hluboko uložené trupové svaly – m. transversus abdominis, svaly
pánevního dna, bránice a krátké autochtonní svaly zejména m. multifidi. Tyto svaly obklopují
břišní dutinu. Její obsah je uspořádán tak, že tvoří jakýsi polštář, který bránice obepíná jako
kupole shora, pánevní dno jej podepírá zdola a m. transversus abdomini tvoří „široký opasek“
rozprostírající se od dolních žeber až k pánvi, který tlačí obsah břišní dutiny vzad k páteři a
tím jí zpředu poskytuje oporu.
Pro uvedené svaly se používá název hluboký stabilizační systém páteře (dále jen
HSSP). Svaly fungují společně jako jedna funkční jednotka a dysfunkce jediného z nich
znamená vždy dysfunkci celého tohoto systému. Při nádechu se svalové snopce bránice
kontrahují (koncentricky) a stahují šlašitý střed dolů do dutiny břišní. Tím bránice vyvolává
tlak na polštář břišních orgánů. Tento tlak se přenáší až do pánevní oblasti a aby nedošlo
k výhřezu pánevních orgánů, kontrahuje se současně s bránicí i svalstvo pánevního dna
(koncentricky). Bránice a pánevní dno tak tvoří dva jakési písty, které působí proti sobě shora
a zdola, čímž roztlačují „polštář“ orgánů břišní dutiny do zbylých směrů – vpřed, do stran a
nazad k páteři. Zde se uplatňuje funkce přímého břišního svalu, který se aktivuje excentricky
a brzdí pohyb břišní dutiny vpřed a do stran, proto se při nádechu zvětšuje obvod pasu.
Zádové svaly dělíme na:
a) Povrchové – plošné svaly uložené mezi páteří a kosti pažní, a mezi páteří a žebry (m.
trapezius, mm. rhomboidei, m.levator scapulae, m. latissimus dorsi).
b) Hluboké – mají podélný průběh po obou stranách od křížové kosti směrem k týlní
krajině. Čím jsou uloženy hlouběji a blíže k páteři, tím jsou kratší. Jejich funkcí je
extenze páteře. Dělí se na dlouhé, středně dlouhé a krátké.
a. Dlouhé (jdou přes 7 obratlů) - tvoří nejmohutnější svalovou masu
15
 M. longissimus thoracis, cervicis, capitis (stoupá vzhůru od
křížové kosti a přilehlé části kyčelní kosti na příčné výběžky bederních,
hrudních a krčních obratlů a žebra, případně až na lebku.
 M. iliocostalis (stoupá vzhůru od od zadní části kyčelní kosti a
upíná se na dolní žebra)
 M. spinalis (mezi trnovými výběžky bederních a hrudních
obratlů)
b. Středně dlouhé (jdou přes 2-6 obratlů)
 M. multifidus (je to složitý soubor svalových snopců vytvořený
po celé délce páteře, kterým je společné spojování příčných výběžků
s kraniálně uloženými trnovými výběžky. Svalové snopce začínají od
křížové kosti, od bederních obratlů, od příčných výběžků hrudních
obratlů, od krčních obratlů- směřují mediokraniálně a po přeskočení
několika obratlů – až 3- se upínají na trny kraniálnějších obratlů. Tento
sval je nejmohutněji vyvinut v bederní krajině.
 M. semispinalis (překrývá částečně m.multifidus. Začíná na
příčných výběžcích hrudních obratlů a upíná se po přeskočení většího
počtu obratlů – 4-6-na trny kraniálních obratlů. Snopec, který končí na
trnu C2 se označuje jako m. semispinalis cervicis, ostatní snopce se
nazývají jako m. semispinalis thoracis. Funkce podobná jako u m.
multifidus.
c. Krátké (jdou mezi sousedními obratli)
 Mm. interspinales (krční mezitrnové svaly, spojují trnové
výběžky krčních obratlů. Jsou tvořeny i v bederní a hrudní krajině)
 Mm. intertransverasarii (mezi příčnými výběžky, taktéž
v krční, hrudní i bederní krajině)
16
 Mm. rotatores (mezi příčnými a trnovými výběžky)
Dokonalá souhra všech svalů tvořících HSSP dovoluje udržet relativně konstantní
nitrobřišní tlak nejen v průběhu dýchání. Nitrobřišní tlak je vysoce významnou součástí sil
působících na bederní páteř a uplatňuje se jako významný faktor při tzv. kontrole
„neutrální zóny“. Neutrální zóna je označení, které se používá pro nastavení dvou
sousedních obratlů (pohybového segmentu páteře), kdy vektorový součet sil působících na
segment = 0. Tato pozice nejlépe chrání segment před přetížením (www.bodybuilding.cz).
Při nárocích na zatížení páteře je proto nutné, aby došlo i k adekvátnímu zvýšení
nitrobřišního tlaku. To se děje převážně automaticky – podvědomě tím, že zadržíme dech
či vědomě, kdy vydechujeme za současné aktivace HSSP. Toto zadržení dechu není ničím
jiným, než synergickou kontrakcí všech svalů HSSP, jejichž aktivita se úměrně intenzitě
zátěže rozšíří i do povrchových svalových skupin a dojde k výraznému zvýšení
nitrobřišního tlaku, který „podepře“ páteř zepředu. Zadržení dechu či výdech musí být
prováděno s vědomou kombinací vtažením břicha směrem k páteři, vtažením pánevního
dna směrem nahoru a pocitem „schování“ žeber dovnitř do břicha.
Z výše uvedeného popisu vyplývá, že při oslabení svalů HSSP je páteř méně stabilní.
Pokud se nestabilizuje páteř správným zapojením HSSP pomocí cvičení na labilních
plochách přebírají funkci HSSP povrchové svaly. Při tréninku či pohybu taková situace
klade zvýšené nároky na aktivitu povrchových svalů, ty však nemají segmentové
uspořádání. Jejich aktivita tak ovlivňuje delší úseky páteře při nedostatečném zajištění
vzájemné pozice obratlů jednoho vůči druhému. To s sebou nese zvýšené riziko vzniku
mikrotraumat měkkých tkání v oblasti páteře, výhřezu disku, apod.
Opakovaná pravidelná aktivace povrchových svalů pak při dysfunkci HSSP vede ke
zvýšení klidového svalového tonu a hyperaktivitě svalů povrchových a snížení svalového
tonu a hypoaktivitě svalů hlubokých (HSSP). Z uvedeného vyplývá, že sportovec cvičící
povrchové svaly (břišní a zádové), bude stále více prohlubovat dysbalanci mezi
hlubokými a povrchovými svaly a zhoršovat tak stabilitu bederní páteře
(www.bodybuilding.cz).
17
Správně funkčně nastavený HSSP představuje svalovou souhru, která zabezpečuje
stabilizaci páteře během všech pohybů. Svaly HSSP doprovází každý cílený pohyb našeho
těla. Zapojení svalů do stabilizace páteře je automatické. Provedeme-li například flexi v
kyčelním kloubu, tak nedojde pouze k zapojení flexorů kyčelního kloubu, které vlastní pohyb
provádí, ale automaticky se zapojí i svaly, které stabilizují jejich úponovou oblast, tj.
extenzory páteře se svaly břišního lisu, které stabilizují páteř z přední strany, dále břišní svaly,
bránice, pánevní dno.
Zatímco provedená flexe v kyčelním kloubu je volním pohybem, tak stabilizační
funkce svalů HSSP probíhá bez našeho volního přispění, je automatická. Na stabilizaci se
nikdy nepodílí jen jeden sval, ale v důsledku svalového propojení celý svalový řetězec.
Zapojená stabilizační souhra svalů také eliminuje vnější síly působící na páteřní
segmenty. Tím, že se tyto svaly zapojují do všech pohybů, jsou také zdrojem značných
vnitřních sil, které působí na páteřní segmenty. Tyto vnitřní síly jsou pro zátěž resp. přetížení
segmentu stejně významné jako síly, které působí zvnějšku. Způsob zapojení svalů do
stabilizace je jedním z hlavních důvodů vzniku vertebrogenních obtíží. Jejich funkce také
rozhoduje o kompenzaci poruchy, a to i při značných morfologických nálezech (Kolář, Lewit,
2005).
Stabilizační funkce svalů u vertebrogenních obtíží a výskyt těchto potíží u sportovců je
studována již řadu let. Předpokládá se, že insuficience stabilizační funkce svalů HSSP vede k
nepřiměřenému zatížení kloubů a ligament páteře. Není to však pouze insuficience svalových
stabilizátorů, která způsobuje přetížení páteře a na kterou je většinou cílena naše pozornost.
Význam pro přetížení má zejména nadměrná a jednostranná aktivita svalů, které tuto
nedostatečnost kompenzují. Vznikají tak vnitřní síly působící na páteř, které, jak vyplývá
z předešlého textu, často přesahují význam sil vnějších. Funkční zapojení svalové stabilizace
je zcela nezbytné při ochraně páteře sportovců a vyvarování se bolestem zad.
18
3 PRAKTICKÁ ČÁST
Cvičení na labilních plochách, které též lze nazvat balanční, je vlastně rovnovážné
cvičení, které se dá využít u velkého množství diagnóz. Využívá se k udržení a zlepšení
lokomoční funkce pohybového systému, kompenzaci statického přetěžování, ale jde i o
cvičení koncentrace a koordinace.
Pomocí labilních ploch se zvyšuje aktivita hlubokého stabilizačního svalového
systému, který nám umožňuje vykonat koordinovaný pohyb, tedy dosáhnout maximální
efektivity s minimální vynaloženou energií.
Do tohoto hlubokého stabilizačního systému patří svaly pánevního dna, bránice, šíjové
svaly, hluboké flexory krku, hluboké zádové svaly, které v koordinaci s břišními svaly fixují
páteř. Při cvičení na labilních plochách dochází k podpoření centrace kloubů, tzn. jejich
optimálnímu postavení v dané situaci při dané zátěži, tedy rovnoměrnému rozložení zátěže a
tlaků na celou kloubní plochu a tím je chrání před poškozením.
To je pro moderního člověka velmi důležité, protože při dnešní chudé pohybové
pestrosti má častější poruchy typu artróz, blokád apod.
Praktické využití labilních ploch lze dělit dle pomůcek, na kterých je pohyb vykonáván:
 posturomed – stabilizace kloubů, nácvik chůze
 úseče: stoj na 1 nebo 2 dolních končetinách, cvičení stability celého těla, dopružení,
odraz, stojná fáze kroku
 overbally: dynamické sezení, pomůcka na cesty, automobilizační cvičení
 velký míč: cvičení s labilitou vsedě, v kvadrupedální opoře, pružení, houpání,
poskakování, škola zad
 balanční sandály: cvičení kloubů nohy, výpady
 balanční polokoule (obr. 3)
19
Obr. 3: Ukázka balanční polokoule
Labilní plocha je pomůcka, která má tendenci nás neustále vychylovat z centrované
postury těla. Pokud předpokládáme, že stabilizační funkce nelze ovlivnit prostřednictvím
univerzálních cviků, je na místě následující přehled základních pozic na labilních plochách, ze
kterých je možno dále vycházet v aplikaci pro jednotlivá sportovní odvětví.
Důraz je kladen na správné držení polohy těla. V praktické části se dále věnujeme
základním možným cvičením a jejich využitím v tréninku jednotlivých sportů. Uvedené cviky
jsou pouze základním ukazatelem pro trenéry, je možno na ně plynule navazovat a vytvořit
rozsáhlejší komplex cvičebních jednotek.
Multifunkčnost polokoule umožňuje současně s rozvojem rovnováhy zaměřit trénink
na:
 Synchronizaci svalů jádra (core training) – cvičení, při nichž je zapojován bederněkyčelně-pánevní
komplex (LPHC), hrudní páteř, krční páteř
 Rozvoj kondičních schopností
 vytrvalostních schopností – aerobních, aerobně-anaerobních i anaerobních poskoky
snožmo, jednonož na plošině, běh na balanční polokouli, opakované
výstupy, přeskakování z polokoule na polokouli, skákání přes švihadlo na
polokouli)
 Rozvoj silových schopností – od síly explozivní až po vytrvalostní
20
- Explozivní síla – plyometrická cvičení
- Statická síla – výdrže
- Absolutní síla – pomalá dynamická síla
- Vytrvalostní síla – s váhou vlastního těla s pomůckami
 Rozvoj koordinačních schopností
 Rozvoj rovnováhy
 Rozvoj kinesteticko – diferenciačních schopností
 Rozvoj prostorově – orientační schopnosti
 Rozvoj flexibility
Rozvoj výše jmenovaných schopností souvisí s oblastí nervosvalové adaptace svalstva.
Výsledkem rovnovážných cvičení na balančních polokoulích je zpravidla zlepšení
nervosvalové adaptace organismu a s ní související pokles míry neurální inhibice při
konkrétních pohybových činnostech.
21
3.1 Základní balanční polohy cvičení na labilních plochách
Cvičení, která jsou součástí základního balančního tréninku, můžeme zaměřit jednak
na izolované malé svaly, či naopak na celé svalové skupiny. Balanční trénink zahrnuje výběr
relativně jednoduchých cvičení, při nichž se snažíme o:
a) udržení správné polohy těla či tělesných segmentů ve statické pozici
b) udržení správné polohy těla či tělesných segmentů při dynamickém cvičení
V tréninku cvičení se zaměřujeme na:
 synchronizaci svalů jádra, HSSP
 rozvoj kondičních schopností
 vytrvalostních schopností (aerobních, aerobně-anaerobních i anaerobních)
 rozvoj silových schopností od síly rychlé až po vytrvalostní)
 rozvoj flexibility jako:
- statický strečink
- dynamický strečink
Na následujících grafických znázorněních (obr. 4 – obr. 52) jsou uvedeny základní
balanční polohy na bossu.
Obr. 4: Základní postoj nohy – chodidlo opřeno celou vahou o hřbet balanční polokoule
Obr. 5: Podřep na balanční polokouli zánožný levou, připažit
Obr. 6: Stoj spatný na balanční polokouli
22
Obr. 7: Stoj na balanční polokouli, zanožit levou, připažit
Obr. 8: Stoj na balanční polokouli, přednožit pokrčmo levou, upažit
Obr. 9: Stoj na balanční polokouli, unožit poníž levou, upažit poníž levou, vzpažit zevnitř
pravou
Obr. 10: Stoj mírně rozkročný na obrácené balanční polokouli
Obr. 11: Váha předklonmo na balanční polokouli, vzpažit zevnitř
23
Obr. 12: Stoj na balanční polokouli, skrčit únožmo dovnitř levou, chodidlo opřít o koleno,
vzpažit zevnitř
Obr. 13: Podřep mírně rozkročný na balanční polokouli, předpažit
Obr. 14: Podřep mírně rozkročný na balanční polokouli, mírný rovný předklon trupu, vzpažit

Obr. 15a: Podřep únožný levou na balanční polokouli
Obr. 15b: Upažit  pravá výpon
24

Obr. 16a: Klek na balanční polokouli, mírný záklon
Obr. 16b: Upažit  přenesením váhy klek jednonož (druhá noha se lehce nadzvedne), upažit
Obr. 16c: Klek sedmo na balanční polokouli, připažit
Obr. 17a: Klek rozkročný, vnitřní strany stehen se dotýkají balanční polokoule, upažit
Obr. 17b: Nohy tlačí do balanční polokoule
Obr. 18a: Vzpor klečmo, ruce na balanční polokouli Obr. 18b: Špatné provedení
25
Obr. 19: Vzpor klečmo pravá na balanční polokouli, levá upažit povýš, dlaň vpřed
Obr. 20: Vzpor klečmo zánožný levou, ruce na balanční polokouli

Obr. 21a: Vzpor klečmo zánožný levou, levá ruka na balanční polokouli, vzpažit pravou 
Obr. 21b: Skrčit přednožmo levou, předpažit skrčmo pravou předloktí vzhůru, mírný hrudní
předklon
Obr. 22: Vzpor ležmo, ruce na balanční polokouli
Obr. 23: Vzpor ležmo, ruce na balanční polokouli, zanožit pravou
26
Obr. 24: Vzpor ležmo, ruce na balanční polokouli, skrčit přednožmo pravou
Obr. 25: Vzpor klečmo, ruce na balanční polokouli, lokty směřují do stran
Obr. 26: Klik ležmo, pravá ruka na balanční polokouli
Obr. 27: Klik klečmo, pravá ruka na balanční polokouli
 
Obr. 28a: Vzpor klečmo na balanční polokouli 
Obr. 28b: Vzpažit pravou, zanožit levou 
Obr. 28c: Přenesením váhy vzpor klečmo jednonož
27

Obr. 29a: Vzpor klečmo, kolena na balanční polokouli 
Obr. 29b: Zanožit pravou

Obr. 30a: Vzpor klečmo levé koleno na balanční polokouli, zanožit pravou, vzpažit levou 
Obr. 30b: Hluboký předklon, předpažit pokrčmo předloktí dovnitř, přednožit skrčmo

Obr. 31a: Vzpor ležmo, nárty na balanční polokouli 
Obr. 31b: Klik ležmo
28

Obr. 32a: Podpor klečmo na předloktích, balanční polokoule pod břichem 
Obr. 32b: Hrudní záklon, hlava v prodloužení těla, pokrčit upažmo předloktí vpřed

Obr. 33a: Leh na břiše na balanční polokouli, mírný hrudní záklon, ruce v týl 
Obr. 33b: Otočit trup vlevo (vpravo)
Obr. 34: Podpor ležmo na předloktích, balanční polokoule pod břichem
Obr. 35: Podpor ležmo na pažích, balanční polokoule pod břichem
29

Obr. 36a: Leh na břiše na balanční polokouli, mírný záklon, vzpažit zevnitř 
Obr. 36b: Křižné střihy nohama a pažemi
Obr. 37: Leh pokrčmo na balanční polokouli, ruce v týl, hrudní předklon
Obr. 38: Leh pokrčmo na balanční polokouli vzpažit (paže se dotýkají podložky)

Obr. 39a: Sed pokrčmo roznožný na balanční polokouli, mírný záklon, ruce v týl 
Obr. 39b: Předpažit pravou
30

Obr. 40a: Sed pokrčmo roznožný na balanční polokouli, mírný záklon, vzpažit zevnitř 
Obr. 40b: Otočit trup vpravo (vlevo)

Obr. 41a: Leh pokrčmo roznožný na balanční polokouli, ruce v týl 
Obr. 41b: Přednožit pravou dolů, flexe chodidla
 
Obr. 42a: Klik sedmo vzadu přednožit pokrčmo na balanční polokouli 
Obr. 42b: Přednožit dolů levou 
Obr. 42c: Přednožit pravou zkřižmo přes levou (střihy nohama)
31

Obr. 43a: Podpor ležmo bokem na pravém předloktí na balanční polokouli, upažit levou 
Obr. 43b: Unožit levou
Obr. 44: Podpor klečmo bokem na pravém předloktí na balanční polokouli, upažit levou,
unožit dolů levou
Obr. 45: Vzpor ležmo bokem na pravé na balanční polokouli, upažit levou, unožit dolů levou

Obr. 46a: Leh na pravém boku na balanční polokouli, nohy na zemi pravá před levou, ruce
v týl 
Obr. 46b: Upažit pravou, dlaň vpřed
32
Obr. 47: Leh na pravém boku na balanční polokouli, ruce v týl
Obr. 48: Podpor ležmo bokem na pravém předloktí, boky na balanční polokouli, levá v týl
Obr. 49: Leh na balanční polokouli, mírný předklon, vzpažit
Obr. 50: Sed přednožit pokrčmo na balanční polokouli, předpažit zevnitř
Obr. 51: Sed, přednožit povýš na balanční polokouli, předpažit
Obr. 52: Vzpor sedmo vzadu, přednožit povýš na balanční polokouli
33
3.2 Balanční cvičení jako součást tréninku v basketbalu
Basketbal představuje koordinačně velmi náročnou hru. Vše se děje ve vysoké
rychlosti, při které hráč musí vnímat své spoluhráče a současně reagovat na činnost a kontakt
soupeře v časově a prostorově omezených podmínkách. Při tréninku je proto nezbytné
věnovat pozornost rozvoji koordinačních a silových schopností hráčů.
Dle Tománka a Doležajové (2004) koordinační i silové schopnosti podstatně ovlivňují
kvalitu basketbalových dovedností, ale kromě toho také vytvářejí předpoklady pro
minimalizaci zdravotních rizik.
Z pohledu ročního tréninkového cyklu je optimální zařadit soubor balančních cvičení
především do přípravného období (PO). Efektem balančních cvičení v PO sledujeme jak
přípravu svalstva na vysoce intenzivní silová či rychlostně silová cvičení, tak zaměření na
prevenci potencionálních zranění.
Při aplikaci balančního cvičení na labilních plochách do tréninku basketbalistů dbáme na:
 záměrné a opakované vytváření situací, v nichž musí basketbalista řešit různé balanční
pohybové úkoly
 postupnost při plánování složitosti cvičení
 realizovatelnost tréninku z hlediska intenzity o objemu práce
 využití co možná nejširšího spektra cviků – souvisí s formováním různých vzorců
budoucího pohybového jednání
 obměňování podmínek cvičení (rychlost, intenzitu, obtížnost)
Příklady tréninku na balanční polokouli uvádíme v grafickém znázornění na obr. 53 až
obr. 66.
34
Obr. 53: Stoj na balančních polokoulích, dvojice proti sobě, jeden přihrává míč obouruč
vrchem nad hlavou, druhý v basketbalovém střehu chytá
Obr. 54: Sed, přednožit pokrčmo na balančních polokoulích, dvojice proti sobě, přihrávání
míče
Obr. 55: Klek na balančních polokoulích, dvojice proti sobě, přihrávání míče
35
Obr. 56: Dvojice proti sobě, jeden stojí na obrácené balanční polokouli, druhý přihrává míč
Obr. 57: Postoj v basketbalovém střehu, noha na balanční polokouli (rychlá výměna nohou na
druhou balanční polokouli)
Obr. 58: Stoj v základním basketbalovém postoji, každá noha na jedné balanční polokouli
Obr. 59: Pohled zezadu
36

Obr. 60: Stoj v základním basketbalovém postoji na jedné balanční polokouli 
Obr. 61: Přeskok na druhou balanční polokouli
Obr. 62: Klek na levé na balanční polokouli, pravá chodidlem na malém míči, upažit
Obr. 63: Vzpor ležmo, ruce na balanční polokouli, nohy na malých míčích
37
Obr. 64: Podřep zánožný levou na balanční polokouli, levá na malém míči, s dopomocí
Obr. 65: Podřep rozkročný na malých míčích, s dopomocí

Obr. 66a,b: Přeskakování jednonož z jedné balanční polokoule na druhou v basketbalovém
postoji
38
3.3 Balanční cvičení jako součást tréninku ve volejbalu
Volejbal je kolektivní sportovní hra, na výkonnostní a především vrcholové úrovni
rychlá a dynamická, vyžadující zvládnutí množství koordinačně náročných herních činností,
vysokou úroveň pohybových schopností, s důrazem na taktické myšlení a sehranost celého
kolektivu.
Volejbal má mezi sportovními hrami poněkud specifické postavení. Není to ve
výjimečnosti hry jako takové, ale spíš ve složitosti nácviku a zapojení hráčů do hry, a to
především u začátečníků.
Pokud hráč nedokáže odbít míč do správného směru, pod správným úhlem a
dostatečnou silou, hra neprobíhá. Hráči ve volejbalu používají specifické způsoby manipulace
s míčem, které se v žádné jiné sportovní hře záměrně nevyskytují a motoriku, která je výrazně
odlišná od dříve osvojených motorických stereotypů (např. rozběh s následným odrazem z
obou nohou).
Při aplikaci balančního cvičení na labilních plochách do tréninku volejbalistů dbáme na:
 vytváření situací, v nichž musí volejbalista řešit různé balanční pohybové úkoly
 postupnost při plánování složitosti cvičení
 realizovatelnost tréninku z hlediska intenzity o objemu práce
 využití co možná nejširšího spektra cviků – souvisí s formováním různých vzorců
budoucího pohybového jednání
 obměňování podmínek cvičení (rychlost, intenzitu, obtížnost)
Příklady tréninku na balanční polokouli uvádíme v grafickém znázornění na obr. 67 až
obr. 71.
39
Obr. 67: Výpad vpřed levou, levá na balanční polokouli, spodní odbití míče
Obr. 68: Totéž na druhou stranu
Obr. 69: Stoj na balanční polokouli, odbíjení obouruč vrchem
Obr. 70: Dvojice naproti sobě, stoj na balanční polokouli, odbíjení obouruč vrchem
40

Obr. 71a,b: Přeskakování snožmo z jedné balanční polokoule na druhou
41
3.4 Balanční cvičení jako součást tréninku gymnastů
Gymnastika je individuální sport, který rozvíjí všestranné pohybové základy. Čím
pohybově všestranněji je člověk vybaven, tím lépe zvládne konkrétní pohybový úkol. Na
gymnastické průpravě se nejvíce cení velký kloubní rozsah, silová a obratnostní připravenost,
která odráží i vysokou úroveň koordinačních schopností.
Sportovní gymnastika jako jedna z mnoha forem gymnastiky je náročný sport ve
smyslu zvládnutí techniky jednotlivých prvků různé obtížnosti spolu s koordinací pohybu a
estetikou projevu. Výkon cvičence je totiž hodnocen jak z hlediska obtížnosti předváděných
prvků, tak z hlediska estetického, a hodnocení se vztahuje k celému průběhu pohybu, resp.
sestavy. Zmíněná náročnost se také promítá ve skutečnosti, že výkon cvičence spočívá jen na
jeho vlastním úsilí, nikoliv na výkonu skupiny jako tomu je u kolektivních sportů.
Jedná se o sport náročný na tělesnou zdatnost. Zahrnuje akrobatická cvičení na
různých nářadích. Muži soutěží na koni našíř, v prostných, na kruzích, v přeskoku, na
bradlech a na hrazdě. Ženy závodí ve čtyřech disciplínách. Jsou jimi přeskok, bradla o
nestejné výši žerdi, kladina a prostná.
Gymnasté nejsou příliš vysocí a mají svalově vyváženou postavu. Velice důležitá je
pohyblivost, pružnost a schopnost ztráty strachových zábran.
Příklady tréninku na balanční polokouli uvádíme v grafickém znázornění na obr. 72 až
obr. 76.
42

 
Obr. 72a: Dvojice, jeden ve vzporu ležmo, ruce na balanční polokouli, druhý jej drží za
kotníky 
Obr. 72b: Postupné zvedání do stoje na rukou 
Ob. 72c: Stoj na rukou 
Obr. 72d: Zpět do vzporu ležmo

Obr. 73a: Dvojice, jeden leh, lopatky leží na balanční polokouli, druhý ležícího drží za
kotníky  Obr. 73b: Otočení trupu vlevo (vpravo) s dopomocí druhého
43

Obr. 74a: Sed přednožný, záklon, lopatky na jedné balanční polokouli, nohy na druhé
balanční polokouli 
Obr. 74b: Přechod do lehu s oporou balančních ploch

Obr. 75a: Leh, lopatky na jedné balanční polokouli, levou nohu na druhé balanční polokouli,
skrčit přednožmo pravou 
Obr. 75b: Přednožit pravou
 
Obr. 76a: Podpor ležmo na předloktích na jedné balanční polokouli, ruce pod čelem, nohy na
druhé balanční polokouli 
Obr. 76b: Přednožit pokrčmo pravou, koleno se dotýká země a zpět
Obr. 76c: Mírně zanožit levou
44
3.5 Balanční cvičení jako součást tréninku v ledním hokeji
Lední hokej je sportovní hra brankového typu, v níž se uplatňuje především rychlost,
tvrdost a technika. V tréninkovém procesu u hráče ledního hokeje uplatňujeme také tréninky
pro rozvoj rovnováhy. Tréninková jednotka u hráče ledního hokeje v přípravném období je
převážně zaměřena na rozvoj aerobní síly, ke konci přípravného období na rychlostní,
koordinačně silově – výbušný trénink (Cacek, 2009). Lední hokej je hra, v níž se uplatňuje
především rychlost, tvrdost a technika. Rychlost je hlavní pohybová dovednost u hráče
ledního hokeje.
Tento základ se rozvíjí v podmínkách velkého fyzického zatížení. Rychlost hry vede
k rychlému střídání hráčů, kteří v krátkém časovém úseku vydávají maximum sil, které se
regenerují relativně delším pobytem na střídačce.
Pro lední hokej je tedy charakteristické střídání zatížení a uvolnění. Střídání napětí a
uvolnění, stejně jako akce vázané na různý bruslařský pohyb a různou techniku ovládání hole
a kotouče, vytvářejí speciální požadavky na přípravu hráče, který musí být schopen fyzicky,
psychicky i technicky zvládnout současné pojetí i směr vývoje ledního hokeje (Bukač,
Dovalil, 1990).
Lední hokej je fyzicky nesmírně namáhavý. Hráč vydává v době nasazení sil na ledě
mnoho energie. Moderní lední hokej je komplex, ve kterém se souběžně zvyšují možnosti
organismu hráče a jeho hráčská technika. Obojí se odráží v úrovni jeho taktického myšlení a
taktického jednání, které je výsledkem usilovného tréninku, soustavného zatěžování
organismu v podmínkách podobných utkání.
Bez dobré fyzické kondice a bez návyku plného nasazení sil se neprosadí žádná
technika. Vzájemná vazba kondice, techniky a rozvoje taktického myšlení vytváří základní
rysy osobnosti hráče a podmiňuje i jejich využití pro nejúčinnější pojetí hry, ke které spěje
vývoj světového hokeje (Pavliš, 2000).
Při kondičním tréninku pro hráče ledního hokeje na balanční plošině jsme se převážně
zaměřili na rozvoj rychlostních schopností i koordinačně silových schopností, které ovlivňují
kvalitu hry.
Příklady tréninku na balanční polokouli uvádíme v grafickém znázornění na obr. 77 až
obr. 92.
45
Obr. 77a: Stoj rozkročný, levá noha na balanční polokouli
Obr. 77b: Přeskok
Obr. 77c: Stoj rozkročný, pravá noha na balanční polokouli
Obr. 78a: Stoj mírně rozkročný na balanční polokouli
Obr. 78b: Skokem do mírného podřepu rozkročného
46
Obr. 79a: Podřep rozkročný levou vpřed na balančních polokoulích
Obr. 79b: Přeskok
Obr. 79c: Podřep rozkročný pravou vpřed na balančních polokoulích
Obr. 80a: Stoj na levé na balanční polokouli, pravá mírně pokrčit
Obr. 80b: Přeskok
Obr. 80c: Stoj na pravé na balanční polokouli, levá mírně pokrčit
Obr. 81a: Ze stoje na balanční plošině stoj na balanční polokouli
Obr. 81b: Odrazem snožným z podřepu na balanční plošině, přeskok
Obr. 81c: Podřep na pravé noze
47
Obr. 82a: Podřep levou na balanční polokouli
Obr. 82b: Přeskokem do podřepu rozkročného levou na balanční polokouli
Obr. 83: Stoj na jedné noze na obrácené straně balanční polokoule – přednožit pokrčmo
povýš levou
Obr. 84: Stoj mírně rozkročný na obrácené straně balanční polokoule
48
Obr. 85a: Pravá noha na balanční polokouli Obr. 85b: Běh kolem balanční polokoule
Obr.86a, b: Běh po balančních polokoulích
Obr. 86 c, d: Běh na balančních polokoulích
Obr. 87a: Stoj na balanční polokouli Obr. 87b: Přeskokem – stoj na pravé
Obr. 87c: Přeskokem – stoj na levé Obr. 87d: Přeskokem – stoj na pravé
49
Obr. 88a: Stoj levou na balanční polokouli Obr. 88b: Přeskok
Obr. 88c: Stoj pravou na balanční polokouli Obr. 88d: Přeskok
Obr. 89: Leh roznožný pokrčmo na balanční polokouli - skrčit vzpažmo zevnitř, ruce v týl leh
roznožný pokrčmo na balanční polokouli
Obr. 90a: Vzpor vzadu sedmo skrčit přednožmo na balanční polokouli Obr. 90b: Vzpor
vzadu sedmo přednožit
50
Obr. 91a: Vzpor ležmo na obrácené balanční polokouli
Obr. 91b: Klik
obr. 92a: Leh na břiše na balanční polokouli, upažit povýš mírně dovnitř, palce vzhůru
Obr. 92b: Tahem upažení dolů skrčmo vzad
51
3.6 Strečink s využitím balanční plochy
Protahovací cvičení s využitím balanční plochy nám pomáhá rozvíjet nejen
pohyblivost a ohebnost celého těla, ale v kombinaci s dynamickým cvičením podporuje
rozvoj ostatních pohybových schopností a dovedností. Strečink s využitím balanční plochy se
vyznačuje vysokou účinností a šetrností vůči protahované tkání.
Na labilních plošinách protahujeme svaly s plnou aktivací hlubokého stabilizačního
systému páteře (balanční úseč přebírá vlastnosti klasické balanční úseče, velkého a malého
míče). S plnou aktivací především středu těla je vhodné zařadit strečink horních i dolních
končetin a těch svalových skupin, které se podílí na jejich pohybu. Předpokladem je
schopnost správně aktivovat hluboký stabilizační systém páteře a udržet jádro (core) těla
pevné. Snažíme se o získání plného aktivního pohybového rozsahu příslušných kloubů
(Muchová, Tománková, 2009).
Mezi přínosy strečinku s využitím balančních ploch patří:
 Strečink může přispět k prohloubení duševní a tělesné relaxace sportovce.
 Strečink může prohloubit pohybové vnímání.
 Strečink snižuje nebezpečí úrazů, například podvrtnutí kloubu nebo natažení svalu.
 Strečink může snížit pravděpodobnost onemocnění páteře.
 Strečink může snížit svalovou bolestivost.
 Strečink může zmírnit závažnost bolestivé menstruace u sportovkyň.
 Strečink může snížit svalové napětí.
Strečink označuje proces protahování. Strečinkové cviky mohou být prováděny mnoha
různými způsoby, které jsou závislé na cíli, schopnostech a stavu trénovanosti sportovce.
Rozeznáváme pět základních technik strečinku: statický, dynamický, pasivní, aktivní a
proprioceptivní strečink.
Slovo strečink pochází z anglického slova stretch a značí roztažení, napětí, napínání,
natažení, rozpínání. Strečink je účinná metoda, která umí přirozeně a šetrně připravit svaly na
52
zvýšenou zátěž. Pohyblivost neboli flexibilita je schopnost pohybovat svaly a klouby v plném
rozsahu.
V závislosti na způsobu protahování svalu se cvičení pohyblivosti dělí na několik
základních kategorií:
1. Statická pohyblivost je dána pouze rozsahem bez ohledu na jeho rychlost.
2. Dynamická pohyblivost je obvykle spojována se skákáním, odrazem a rytmickým
pohybem. Při dynamickém strečinku je pohybová energie trupu nebo končetin využita ke
zvýšení rozsahu pohybu, což však vede ke zvýšení rizika úrazu. Příkladem dynamického
protahování je rozpažení spojené s tím, že pohybová energie způsobí zvětšení rozsahu
pohybu.
3. Funkční pohyblivost označuje rozsah pohybu při volním použití svalů bez vnější
pomoci. Příkladem aktivní pohyblivosti je sportovec, který pomalu zvedá a drží kopající
nohu v úhlu 100 stupňů. Aktivní pohyblivost může být statická nebo dynamická.
Pohyblivost se zvyšuje tím, že dochází k prodlužování vazivových tkání a svalů
pravidelným, řádným strečinkem. Pohyblivost se naopak snižuje, jestliže nejsou tyto tkáně po
určitou dobu protahovány nebo nedochází k jejich dostatečné činnosti. Přehled uvedený níže
uvádí některé z mnoha důvodů, které by měly sportovce přimět k tomu, aby se zajímali o
zlepšení své pohyblivosti pomocí strečinkových cviků.
Strečink optimalizuje proces, při kterém se sportovec učí, nacvičuje a provádí mnoho
různých pohybových dovedností.
Statický strečink znamená protažení svalu do krajní polohy a její udržení. Výhody
statického strečinku:
 metoda je jednoduchá z hlediska učení a provádění,
 nevyžaduje velké vynaložení energie,
 poskytuje dostatek času k „posunutí“ hranice napínacího reflexu,
 dovoluje dočasnou změnu délky svalu,
 může při dostatečném intenzivním strečinku navodit svalové uvolnění.
53
Hlavní nevýhodou statického strečinku je jeho nedostatečná specifičnost. Protože
většina činností a pohybů je ve své podstatě dynamické povahy, nerozvíjí statický strečink
koordinaci.
Dynamický strečink zahrnuje skoky, odrazy, nekoordinované a rytmické pohyby. Při
dynamickém strečinku je hnací silou pohybu těla nebo končetiny jejich pohybová energie,
vedoucí ke zvýšení rozsahu pohybu. Nevýhody spočívají v tom, že neposkytuje tkáním
dostatek času k přizpůsobení na strečinkovou polohu a spouští napínací reflex, což vede
ke zvýšení svalového napětí a ztěžuje protahování vazivových tkání.
Pasivní strečink je technika s využitím vnější síly. Pasivnímu strečinku je dávána
přednost tehdy, kdy pružnost svalů a vazivových tkání omezuje pohyblivost; druhou oblastí
použití jsou svaly nebo tkáně v období jejich rehabilitace. Výhody pasivního strečinku:
 Je účinný tehdy, je-li agonista (vykonavatel pohybu) příliš slabý k provedení
protažení.
 Je účinný tehdy, jsou-li pokusy uvolnit ztuhlé svaly neúspěšné.
 Je mu dávána přednost tehdy, omezuje-li elasticita svalů celkovou pohyblivost.
 Umožňuje strečink přesahující aktivní rozsah pohybu sportovce.
 Je rezervou pro zvýšení aktivní pohyblivosti kloubu.
Sportovci si musí uvědomit také několik nevýhod pasivního strečinku. Je zde především větší
riziko rozvoje bolesti a vzniku poranění.
Aktivní strečink se provádí zapojením svalů. Bez dopomoci (působením vnější síly).
Aktivní strečink je možné rozdělit na dvě hlavní skupiny: volný aktivní a proti pohybu.
O volný aktivní strečinkový cvik se jedná tehdy, když svaly nejsou při pohybu
omezovány vnějším odporem. Příkladem volného aktivního strečinku je vzpřímený stoj a
pomalé přednožování dolní končetiny 100°. Při odporových aktivních cvicích používá
sportovec volní svalové kontrakce k pohybu proti odporu. Při použití výše uvedeného
příkladu je možné použít odpor ruky druhé osoby nebo závaží na zvedanou dolní končetinu.
Aktivnímu strečinku dáváme přednost tehdy, omezuje-li pohyblivost slabost svalů
vykonávajících pohyb (agonistů).
54
Proprioceptivní nervosvalová facilitace (PNF) představuje další metodiku, kterou je
možno použít ke zlepšení rozsahu pohybu. Upravená verze jedné PNF techniky se
v osteopatické medicíně nazývá technika svalové energie (muscle energy technique). PNF
byla původně navržena a vyvinuta jako postup v rámci rehabilitační fyzikální terapie. Dnes se
několik různých typů PNF používá také ve sportovním lékařství. Dvě z rozšířených PNF
technik ve sportovním tréninku jsou kontrakčně-relaxační technika a tzv. technika kontrakcerelaxace-kontrakce
agonisty (Michael J. Alter, 1998).
Příklady strečinku na balanční polokouli uvádíme v grafickém znázornění na obr. 93
až obr. 103.

Obr. 93a: Podřep přednožný pravou na balanční polokouli 
Obr. 93b: írný předklon
55

Obr. 94a: Podřep na balanční polokouli únožný pravou 
Obr. 94b: Dřep únožný pravou

Obr. 95a: Dřep na balanční polokouli zánožný pravou 
Obr. 95b: Předklonem klik na balanční polokouli

Obr. 96a: Podřep únožný levou, noha na balanční polokouli, mírný rovný předklon 
Obr. 96b: Flexe levé
56
Obr. 97: Klek na levé na balanční polokouli, protlačit boky vpřed, připažit
Obr. 98: Leh na levém boku na balanční polokouli, přednožný pravou přes levou, vzpažit
Obr. 99: Vzpor klečmo rozkročný prohnutě, ruce na balanční polokouli
Obr. 100: Vzpor stojmo rozkročný prohnutě, ruce na balanční polokouli
57
Obr. 101: Stoj na balanční polokouli, hluboký ohnutý předklon, vzpažit
Obr. 102: Leh vznesmo, nohy na balanční polokouli
Obr. 103: Sed, nohy na balanční polokouli, hluboký ohnutý předklon
58
4 Závěr
Všechny lidské pohyby závisí na kontrakcích svalstva a nervové soustavě. Pokud
nemáme rovnováhu na shodné úrovni, musíme vynaložit více práce a tím i více energie na
zvládnutí daného pohybového úkolu a to ať v utkání, v závodě nebo v tréninku.
Pozitivem cvičení na balančních plochách je stimulace rovnováhy. Nestabilní plocha
vyžaduje udržovat těžiště těla v takové pozici, aby nedošlo k pádu. Rovnováha představuje
základní stavební kámen každého řízeného pohybu. Bez rovnováhy a svalové kontrakce
(iniciátor produkce síly) není reálný řízený pohyb těla sportovce.
Pravidelné specifické cvičení na labilních plochách můžeme v tréninku doporučit zejména
pro:
 Posílení hlubokého stabilizačního systému páteře (HSSP) a předcházení bolestem zad
 Zvyšování úrovně smyslové informace získané z proprioreceptorů těla (sportovec si
lépe uvědomí polohu maker, svého těla, těžiště v prostoru)
 Zrychlování motorické odpovědi na daný podnět z hlediska produkce síly (sportovec
je schopen rychleji a adekvátněji reagovat na vzniklou situaci)
 Zlepšování úrovně mezisvalové a vnitrosvalové koordinace a synchronizace svalstva
(sportovec je schopen efektivněji zapojit vícero svalových skupin, které se pohybu
účastní, eliminuje souhyby vedlejší, méně efektivní pro daný výkon)
 Zvýšení dynamické kontroly pohybů a postojů
 Zlepšení posturální kontroly postoje a pohybů
 Zlepšení svalové rovnováhy a stabilizace síly sportovce
 Pozitivní vliv na kompenzaci svalových dysbalancí sportovce
59
Summary
Writers of the article are considering the question of development co-ordinatives and
strength abilities in ball games and other sports activities such are: basketball, volleyball,
gymanstics. Effect of balance exercises has a positive influence especially on balance
development, orientation in space and kinetics abilities. We should also remember on injury
prevention. For a whole-year training cycle we recommend to place balance exercises mainly
to preparative period. First of all we apply simple and non-specified exercises after that we
raise difficulty and start with highly-specified exercises. For developing co-ordinatives
abilities is necessary to use a widest spectra of exercises.
Anotace
V příspěvku se autoři zabývají problematikou rozvoje koordinačních a kondičních
schopností a jejich využití v sportu. Efekt balančních cvičení má pozitivní vliv především na
rozvoj rovnováhy, orientace v prostoru a kinesteticko-diferenciační schopnosti. Opomenout
bychom také neměli jeho vliv na prevenci zranění. V rámci ročního tréninkového cyklu
doporučujeme zařazovat balanční cvičení primárně do přípravného období. Nejprve
aplikujeme jednoduchá nespecifická cvičení, později zvyšujeme obtížnost a přecházíme
k vysoce specifickým cvikům. Z hlediska rozvoje koordinačních schopností je nezbytné
využít co možná nejrůznorodější spektrum cviků.
K-words basketball – volleyball – ice hockey - sport gymnastik - training - balance – core –
effect – examples
Klíčová slova
basketbal – volejbal – lední hokej- sportovní gymnastika- trénink – balanční cvičení – efekt -
příklady
Autoři: Pětivlas a kolektiv (Doležalová, Jalovecká, Bubníková)
Foto: Ing. František Hanák
Na snímku: Kateřina Hortová, Miriam Tomanová-Trusková, Aleš Pacák
Touto prací jsme chtěli přispět ke komplexnímu pohledu na cvičení na labilních plochách
a poskytnout trenérům a sportovcům zásobník cvičení.
autoři
60
5 Seznam literatury
1. ALTER, M., J. Význam strečinku. Sport stretch. Human Kinetice, Champaign,
USA, 1998.
2. BRESSEL, E., et al. Comparison of Static and Dynamic Balance in Female Collegiate
Soccer, Basketball, and Gymnastics Athletes. In. Journal of Athletic Training. 2007, č.
42, s. 42 – 46.
3. CACEK, J., BUBNÍKOVÁ, H., MICHÁLEK, J. Trénink jádra (Core training).
Atletika, Praha 4 : Česká atletika s.r.o., 60, 1, od s. 18-21, 32 s. ISSN 0323-1364.
2008.
4. CACEK, J., BUBNÍKOVÁ, H., LAJKEB, P., MICHÁLEK, J. Balanční polokoule v
tréninku atleta. Atletika, Praha 4 : Česká atletika s.r.o., 60, 2, od s. 18-21, 32 s.
ISSN 0323-1364. 2008.
5. ČECH,www.bodybuilding.cz/cech/svaly_hlubokeho_stabilizacniho_systemu_bederni_
patere.htm.
6. HÁJKOVÁ, J. a kol.: Aerobik soutěžní formy. 1.Vyd. Praha: Grada, 2006. 188 s. ISBN
802471311X.
7. KOLÁŘ P., LEWIT, K.: Význam hlubokého stabilizačního systému v rámci
vertebrogenních potíží. In Neurologie pro praxi, 2005, č. V, s. 270-275.
8. McGUINE, T., A., KEENE, J., S. The Effect of Balance Training Program on the risk
of Antle Sprains in High Schoul Athletes. In The Američan Journal of Sports
Medicine. 2006, roč. 34, č. 7., s. 1103-1111.
9. MĚKOTA, K., NOVOSAD, J.: Motorické schopnosti. 1. Vyd. Olomouc 2005. 175 s.
ISBN 802440981X
10. MĚKOTA, K. NOVOSAD, J. Motorické schopnosti. Olomouc: Univerzita Palackého
v Olomouci, 2007, ISBN 80-244-098
11. MUCHOVÁ, M., TOMÁNKOVÁ, K.: Cvičení na balanční plošině. Grada
Publishing,a.s., Praha, 2009, ISBN 978-80-247-2948-0
12. NYKODÝM, J. Koordinační schopnosti jako součást všeobecné přípravy nejmladších
hokejistů. In Sport a kvalita života. 2005. Brno: Masarykova univerzita v Brně,
Fakulta sportovních studií, 2005. s. 119-120, ISBN 80-210-3863-2.
61
13. NYKODÝM, J. Vliv experimentální pohybové činnosti na pohybové učení v základním
bruslení. Disertační práce. 2000. Brno: Masarykova univerzita v Brně, Fakulta
pedagogická. 108 s.
14. PĚTIVLAS, T., CACEK, J., et al. Teoretická východiska versus praktické aplikace
kondiční přípravy v tréninku basketbalistů. In Sborník Mezinárodní konference
„Efekty pohybového zatížení v edukačním prostředí TV a sportu“. Olomouc: UP,
2008.
15. RUIZ, R. Functional Balance Training Using a Domed Device. In Strenght and
Conditioning Journal. 2005, č. 27, s. 50 – 55.
16. SLAVÍK, M. Cvičení s pružnou tyčí v kondičním tréninku a léčebné terapii,
Bakalářská práce MU, 2007, 49s.
17. TOMÁNEK, Ľ., DOLEŽAJOVÁ, L.: Pohybová výkonnosť a hodnotenie úrovne
kondičných a koordinačných schopností mladých basketbalistov. In: Zborník
vedeckých prác Katedry hier FTVŠ UK. Bratislava: Peter Mačura - PEEM, 2004, č. 1,
s. 63-69.