Přechod na menu, Přechod na obsah, Přechod na patičku

Sestavy pro úvodní zahřátí

Khatu pranám (Pozdrav Khatu)

Výchozí pozice Klek sedmo s pocitem dlouhé páteře, ruce na stehnech.
Provedení (1) Vzpažíme, dlaně jsou spojené a pohled směřuje vzhůru. (2) Otočíme dlaně vpřed a provedeme předklon, čelo se dotýká podložky, pohyb vychází z kyčlí. (3) Tlakem dlaní do země suneme trup vpřed. Kolena, horní část hrudníku a brada nebo čelo jsou na podložce, pánev mírně nad podložkou. (4) Spustíme pánev na podložku, napneme kolena i chodidla. Odtlačením dlaní od podložky provedeme záklon horní část trupu a hlavy. (5) Přejdeme do vzporu stojmo, kolena jsou napnutá, hlava volně mezi pažemi. (6) Pravou nohou vykročíme mezi dlaně, levé koleno opřeme o podložku, pohled směřuje vpřed. (7) Vzpažíme, pohled směřuje vzhůru, pánev protlačujeme vpřed. (8) Dlaně opřeme o podložku, uvolníme hlavu. (9) Levou nohou přinožíme k pravé, trup je v hlubokém předklonu. (10) Provedeme vzpřímení trupu, paže přechází do vzpažení, pohled směřuje vzhůru. Sestava pokračuje v opačném sledu, jen v pozicích 8, 7 a 6 zůstává vpředu levé chodidlo.
Poznámky Provádíme sudý počet kol (2,4 a 6), při nichž střídáme zahajovací nohu. Sestavu je možné cvičit 2× denně (ráno a večer). Po celou dobu dýcháme přirozeným dechem: 1 – nádech, 2 – výdech, 3 a 4 – nádech, 5 – výdech, 6 a 7 – nádech, 8 a 9 – výdech, 10 – nádech. Zpět: 10 – nádech, 9 – výdech, 8 a 7 – nádech, 6 a 5 – výdech, 4 – nádech, 3 a 2 – výdech, 1 – nádech, výchozí pozice – výdech. Pokročilá varianta dýchání: v pozicích 4, 7 a 9 zadržujeme dech ve směru do stoje. Při návratu zadržujeme dech v pozicích 7, 5 a 2.
Účinky Sestava zahřívá, protahuje a uvolňuje svaly, šlachy a klouby celého těla. Předklonové pozice prokrvují hlavu, proto se jim připisuje i účinek zlepšení zraku, vliv na hypotalamus a hypofýzu. Celkově sestava zlepšuje pohyblivost páteře, reguluje a harmonizuje nervový i endokrinní systém.
Khatu pranám (Pozdrav Khatu)

Súrja namaskár (Pozdrav slunci)

Výchozí pozice Stoj spojný, dlaně v pozici modlitby, temeno hlavy je taženo směrem vzhůru.
Provedení (1) Vzpažíme, dlaně otočíme vpřed, pohled směřuje vzhůru. (2) Provedeme hluboký předklon, dlaně či prsty položíme na podložku. (3) Levou nohou odkročíme vzad, koleno položíme na podložku, pravou nohu krčíme a přecházíme do dřepu, pohled směřuje vzhůru. (4) Přecházíme do vzporu stojmo, napnutá kolena, pohled směřuje k pupíku, chodila na podložce. (5) Přejdeme do lehu na břiše, brada, hrudník, kolena a prsty na nohách jsou na podložce, pánev nad zemí („úzký jógový klik“). (6) Aktivací zádových svalů zvedneme hlavu a s pocitem dlouhé páteře zvedneme i vrchní část trupu do vzporu ležmo prohnutě. (7) Přejdeme do vzporu stojmo. (8) Vykročíme levou novou vpřed a sestava pokračuje v opačném sledu 3,2 a 1.
Poznámky Provádíme sudý počet opakování (2 až 12), při nichž střídáme zahajovací nohu. Po celou dobu dýcháme přirozeně v souladu s pohybem: 1 – nádech, 2 – výdech, 3 – nádech, 4 a 5 – výdech (nebo 5 – zádrž), 6 – nádech, 7 – výdech, 3 – nádech, 2 – výdech, 1 – nádech, výchozí pozice – výdech. V pokročilých variantách zařazujeme zádrže dechu.
Účinky Sestava stimuluje krevní oběh, zvyšuje úroveň tělesné kondice a vitální kapacitu plic. Rozvíjí koordinační schopnosti a harmonizuje nervový a endokrinní systém.
Súrja namaskár (Pozdrav slunci)