Základy plánování a organizace času Ester Detáryová (detaryova@teiresias.muni.cz) Andrea Lázničková (laznickova@teiresias.muni.cz) Tereza Netolická (netolicka@teiresias.muni.cz) motivace plán disciplína produktivita Aktivita 1 Co se vám v plánování nejvíce daří? (silné stránky) V čem se chcete zlepšit? (slabé stránky) motivace plán disciplína produktivita motivace plán disciplína produktivita Motivace Proč? Co mi to přinese? Motivace ● = proces usměrňování, udržování a energetizace chování ● pozitivní x negativní ● vnější x vnitřní ● základ pro plánování Motivace 1. cíl 2. systém 3. identita J. Clear: Atomic Habits (2018) 1. Cíl SMART(ER) cíle ● Specific – konkrétní, specifický ● Measurable – měřitelný ● Achievable – dosažitelný ● Realistic – realistický ● Timely/trackable – časově ukotvený, sledovatelný ● Evaluated – vyhodnocený ● Rewarded – odměněný Čeho chci dosáhnout? 2. Systém ● cíl x systém Jak toho dosáhnu? 3. Identita ● naučit se hrát na piano x stát se muzikantem ● identita -> chování Kým se chci stát? Motivace a dopamin ● neuropřenašeč ● aktivizátor ● pomáhání si odměnou ● riziko odměňování motivace plán disciplína produktivita Plánování ● SMART cíle ● dlouhodobé cíle - semestrální, měsíční ● krátkodobé cíle - týdenní, denní ● daný rozvrh ● rutiny a návyky 1. seznam úkolů a termínů+ konkretizace (cíl) 2. časový plán - časová dotace každého úkolu + zařazení do rozvrhu (systém) 3. realizace (identita) 4. vyhodnocení ESEJ PROJEKT Měsíční plán Týdenní plán To do list Plánovací nástroje ● papírové, elektronické ● běžné (diář/kalendář, plánovač) ● úkolové (Google Tasks/Keep, to-do list, Trello) ● režimové (habit tracker) ● myšlenkové mapy (Miro, Mind Mup, Coggle, Canva) ● Týdenní plánovač k tisku ● Měsíční plánovač k tisku Prioritizace ● To do list ○ všechny úkoly (“nákupní seznam”) ○ hlavní úkoly dne (denní seznam: 1 velký úkol + menší úkoly) ○ jasně formulované, realistické Prioritizace ● Matice priorit ○ naléhavé = nemohou počkat, mají termín ○ nenaléhavé = mohou počkat, nemají termín (nebo je termín vzdálený) Prioritizace ● Matice priorit ○ důležité nenaléhavé cíle = významné ● uměle udělat naléhavými ○ konkretizovat cíl ○ stanovit termín / dílčí termíny ○ sepsat akční plán, kroky realizace ○ vytvořit dílčí cíle a denní návyky Aktivita 2 ● Sepište si vaše aktuální úkoly (5-10) ● Rozřaďte je dle naléhavosti a důležitosti do tabulky priorit motivace plán disciplína produktivita Disciplína ● návyky ○ opakované činnosti, postupně se zautomatizují ○ cca 30 opakování pro osvojení nového návyku ○ vhodné spojení návyků ● budování návyků ○ postupné zlepšování, menší kroky ○ sdílení, reflexe Sledování návyků ● udržení návyku ● opakování malých kroků ● postupné navyšování ● vůle jako sval - “buzer lístek”, habit trackery Návyky - přizpůsobení prostředí ● zvýšení dostupnosti ○ podněty, které nám pomohou začít s činností ○ vhodné prostředí ● odstranění překážek ○ pravidlo 20 sekund ○ čím snazší je činnost začít, tím pravděpodobněji ji budeme dělat Aktivita 3 ● Jaký návyk si chci osvojit? Jak tomu můžu přizpůsobit prostředí? ○ zvýšení dostupnosti ○ odstranění překážek motivace plán disciplína produktivita Produktivita ❌ Dělat velké množství věcí a zaplnit diář, pracovat stále více a déle. ✅ S minimem úsilí dosáhnout co nejlepších výsledků, využít čas efektivně. ● energie ● pozornost ● čas ● multitasking? Prokrastinace ● chronická tendence odkládat úkoly na později ● složitější úkoly ● úkoly se vzdáleným termínem ● věnování se jiným činnostem ● nenaléhavé -> naléhavé ● počáteční krátkodobý zisk z odložení úkolu ● dlouhodobě vyšší míra stresu Prokrastinace - příčiny ● nudná nebo nepříjemná aktivita ● přetížení množstvím povinností ● nedostatek důvěry ve vlastní schopnosti ● strach a úzkost ● perfekcionismus ● rozptylující vlivy Prokrastinace - jak ji překonat ● Jakkoli začít. ● Rozdělit úkol na malé, zvládnutelné celky. ● Zaměřit se na své organizační schopnosti. ● Zaměřit se na svoji motivaci. ● Pracovat s příčinami prokrastinace. ● Omezit vlivy prostředí. Techniky ke zvýšení produktivity a překonání prokrastinace ● Pravidlo 2 minut ● Snězte tu žábu ● Pomodoro ● Time boxing ● Seskupování podobných úkolů ● Vlastní rytmus ● Mozková popelnice ● Pomodoro Aplikace ● Study Bunny ● Forest ● Brain Focus ● Pomofocus ● časovač ● Goblin Tools Digitální technologie a dopamin ● dopamin jako aktivizátor ● odměna -> dopamin ● sociální sítě = neustálá odměna AKTIVITA K čemu může vede nadměrné vystavování se digitálním technologiím? ● Problémy s vlastním obrazem ● Nízké sebevědomí ● Problémy se spánkem ● Deprese ● Úzkost ● Přibývání na váze ● Nezdravé stravování ● Nedostatek cvičení ● Nedostatek time managementu ● Problémy v pracovní oblasti Výhody digitálního detoxu ● Pocit zklidnění a větší spokojenosti. ○ Zlepšení soustředění, zaměření se na přítomnost a snížení hladiny stresu. ○ How Dopamine Detoxing Changed My Brain ● Lepší produktivita ○ eliminace činností, které k ničemu nevedou a marníme jimi čas, zlepšení soustředění ● Zlepšení sebeobrazu, sebedůvěru, cítím se obecně lépe ○ možnost soustředit se na svůj život nemísto neustálého srovnávání se s druhými ● Zdravější životní styl ○ vyvarování se bolestí očí, hlavy, páteře… ● Zlepšení spánku ○ umožnění produkce melatoninu, lepší kontrola spánkových cyklů How Dopamine Detoxing Changed My Brain Jak na digitální detox? ● Nastavení si jasných pravidel používání telefonu (přestávky, zóny bez mobilu) ○ Forest app ● Odložit mobil při jídle a ideálně i během rozhovorů ● Odpojení se kompletně během večera (spánková hygiena) ● Aplikace monitorující činnost a čas strávený na telefonu ● Vypnutí všech notifikací ● Generální úklid aplikací a sociálních sítí ● Přepnutí do černobílého režimu ● Zaměřit se na své emoce během používání telefonu ○ One sec ● Uvolňující cviky pro namáhané svaly ○ 20-20-20 pravidlo “Zásadní rozdíl mezi knihou a internetem je v tom, že kniha má poslední stránku, kdežto na konec Facebooku nebo Youtube ještě nikdo nedošel.” (Matěj Krejčí, 2019) Zásady digitálního detoxu - shrnutí 1. Vyvarovat se pokušení 2. Definovat si jasná pravidla a držet se jich 3. Být pozorný vůči vnitřním spouštěčům Odpočinek ● fyzický ● mentální ● senzorický ● sociální ● spirituální ● kreativní ● emocionální AKTIVITA Opatruj.se Užitečné odkazy Plánování ● Google Calendar, Google Keep, Google Tasks ● Evernote, Trello ● To do - různé aplikace (Todoist, Habitica, TickTick, Remember the milk…) Návyky ● Buzer-lístek, Habitbull, Momentum - při otevření nové záložky v Chromu/Safari se zobrazí motivační okno s fotkou, citátem, hlavním cílem dne a to-do listem ● Projekt zaměřený na problematiku digidetoxu: https://www.replug.me/blog/ Studenti doporučují ● Routinery - plánovač návyků a rutin, Brain focus a Study bunny - plánovače práce a přestávek, Habit rabbit mapování návyků, Habitica - plánovač úkolů a návyků ● Digital well being (android) / Nerušit (apple) - omezení dostupnosti na telefonu pro okolí, mapování používání telefonu, různé režimy upozornění v telefonu… ● Notion - tvorba a správa dokumentů a projektů, synchronizace, mnoho možností využití při studiu ● Pomofocus - online pomodoro časovač + to-do list ● Goblin.Tools - rozplánování velkých úkolů na menší kroky pomocí umělé inteligence Užitečné odkazy Omezení přístupu ● Forest - vychází z techniky pomodoro, na zvolený čas zamezí přístupu k telefonu, pokud čas dodržíte, vypěstujete si strom, pokud ne, strom uschne ● Cold Turkey - omezení přístupu na nastavené weby ● Stay Focusd - omezení přístupu na nastavené weby, rozšíření pro Google chrome ● Kill News Feed - rozšíření pro Google chrome, zobrazí Facebook bez hlavní stránky s příspěvky ostatních ● News feed eradicator - citát místo facebookové/twitterové zdi - můžete dál používat messenger, ale neplýtváte čas scrollováním ● AdBlock - blokuje v prohlížeči reklamy Děkujeme za pozornost!