Strava a výživa Aneb jsme tím co jíme Tajemství zdraví spočívá v přiměřeném jídle, pohybu na čerstvém vzduchu a psychické rovnováze Fakta nVýživa je základní podmínkou života. nNesprávná výživa je velmi často příčinou nemocí. nČlověk při výběru stravy, jejího množství, složení, ale i podmínek jejího příjímání musí využít svých rozumových schopností. nČlověk, chce-li zůstat zdráv a v dobré kondice, musí vědomě svůj způsob stravování usměrňovat. Manažerská dieta nPráce na počítači je činnost, která na pracovníka neklade nikterak velké energetické nároky, ale je to především činnost duševní, jež klade velké nároky na pozornost, soustředěnost a paměť. nRozbor takovéto činnosti a nároky z hlediska stravy jsou velmi dobře popsány na www stránkách: http://www.nutrice.cz/druhy-diet/manazerska-dieta/ Základy zdravé – racionální výživy Spočívají : üPřizpůsobení výživy potřebám organismu üPřizpůsobení výživy fyzickému i duševnímu vývoji jedince üAplikaci nejnovějších poznatků do stravovacího režimu üStrava k zamezení rozvoji aterosklerózy üStrava není karcinogenní Zdroje potravy nPotraviny rostlinného původu nPotraviny živočišného původu nPotraviny nerostného původu nNápoje Potraviny rostlinného původu nObiloviny – nejstarší potravina lidstva, zdroj sacharidů (55 – 78%) – zdroje energie, zastoupen je hlavně škrob, bílkovin (7 – 19%, rýže, ječmen, amaranth). nV potravě by měly tvořit 75% denního kalorického příjmu nPšeničné, žitné, ječné a ovesné bílkoviny (lepek) – intolerance lepku – celiakie nObsah tuku – od desetin procenta (rýže) do 5 % (oves) – příznivé složení mastných kyselin nZdroj vitamínů (skup. B), vlákniny a minerálních látek (menší využitelnost než z živočišných zdrojů) nObsah jednotlivých živin v mouce závisí na stupni vymletí (vyjadřuje se v % a představuje množství mouky získané semletím obilí) nVýživově cennější – celozrnné mouky – obsahují více bílkovin, tuku, vitamínů, minerálních látek, vlákniny a méně energie nBílé mouky – energeticky bohaté a chudé na výživově cenné látky – omezit spotřebu nObiloviny a pseudoobiloviny: proso, pšenice špalda, pohanka, amaranth – přednosti vysoký obsah rostlinných sterolů a rutinu (pohanka), amaranth –bohatý na bílkoviny s příznivým aminokyselinovým složením, neobsahují lepek Vláknina nJe obsažena zejména ve všech druzích zeleniny a ovoce, v celozrnné stravě (neomletá zrna, luštěniny) nObsah vlákniny – ovesné, žitné, pšeničné zrna, vločky, naturální rýže,pohanka, jáhly, otruby, celozrnná mouka (graham, moskva, celozrnné dalamánky apod.) nPodporuje střevní peristaltiku, čistí střevní sliznici, zabraňuje dlouhodobé stagnaci stolice ve střevech a zvýšenému vstřebávání toxinů do krevního oběhu nZvyšuje sytivost – redukce váhy - snižuje pocit hladu, váže na sebe vodu – změkčení střevního obsahu nOvlivňuje látkovou přeměnu tuků a snižuje hladinu cholesterolu v krvi nPůsobí příznivě na složení bakteriální flóry a na pomnožení důležitých bakterií, které produkují vitaminy skup. B a cenné enzymy (léčba civilizačních chorob) Luštěniny nDobrý zdroj bílkovin (20 – 30 %), obsahují větší množství Ca než mléko nVe směsi s obilovinami se výživová hodnota zvyšuje nZdroj sacharidů – převážně škrobu nObsah oligosacharidů – způsobují flatulenci –(nadýmání) – ničí se tepelnou úpravou nPříznivé složení mastných kyselin nDobrý zdroj vitamínů skup. B, sója i vitamínu E a vlákniny nSójová bílkovina může u některých jedinců vyvolat alergickou reakci, v nesprávně tepelně upravené sóji se mohou vyskytovat puriny – DNA Čerstvé a zpracované ovoce nHlavní složka dužnatého ovoce je voda (70 %), skořápkové ovoce obsah vody pouze 4 – 8 % nZdroj cukru – 5 -15 % nBílkoviny a tuky – zanedbatelně skořápkové ovoce (ořechy) a tropické (avokádo) nOvoce je kvalitním zdrojem vitaminu C, některé druhy i vitaminů skupiny B a karotenoidů Čerstvé a zpracované ovoce nHlavní složkou dužnatého ovoce je voda nJinak obsah přírodních antioxidantů, vitaminu C, E, minerálních látek, vlákniny nPreferujeme čerstvé ovoce před ovocem zpracovaným (snížení vit. C, zvýšení energetické hodnoty) Zelenina nHlavní složkou zeleniny je voda nZdroj vitaminu C a jiných, minerálních látek, vlákniny, škrob nMůže obsahovat i škodlivé látky pro zdraví: dusičnany, šťavelová kyselina Brambory nBěžné konzumní brambory obsahují cca 24 % sušiny: 75 % tvoří škrob – zdroj energie, 2 % rozpustné cukry. nBílkoviny tvoří okolo 5–10 % sušiny a tuky okolo 0,4 % sušiny. Hlízy dále obsahují významná množství kyseliny citrónové, polyfenolů, minerálních látek (Mg, Fe, Zn, Cu, Mn, P, I, Ni, Ca, K aj.) a vitamínů C, B1, B2 a PP. nObsah vitamínu C kolísá v závislosti na době a způsobu uskladnění brambor a pohybuje se nejčastěji v rozmezí 9–25 mg/g. nHlavní složkou voda nVe výživě brambory plní dále funkci objemovou, tj. dostatečně zatěžují trávicí soustavu a sytící, tj. poskytují dostatek energie ve formě sacharidů nBrambory jsou doporučovány jako dietní strava, protože obsahují mnohem méně sušiny než obiloviny a tudíž i menší množství využitelné energie. Cukr, sladidla, cukrovinky nCukry - pro lidský organismus zdroj energie n2 formy: komplexní polysacharidy – škroby (obiloviny, luštěniny i zelenina), jednoduché cukry nJednoduché cukry vstupují do organismu prudce, škroby se metabolizují pomalu nMá kariogenní účinky – způsobuje zubní kaz nVyšší hodnotu z hlediska obsahu minerálních látek hnědý cukr nMed – pochutina (malý obsah esenciálních aminokyselin, vitamínů a minerálních látek) nVysoká spotřeba cukru (cukrovinek) – zvýšení hladiny krevního cukru, zátěž pro slinivku a játra, tvorba zubního kazu, zvýšená spotřeba syntetických barviv, zvýšení spotřeby vitamínů a minerálních látek > Potraviny živočišného původu nMaso – vysoký obsah bílkovin (děti, duševně pracující a osoby s těžkou fyzickou námahou) nObsahuje: tuk (obsah kolísá), minerální látky – Fe, vitamíny A,D a vitamíny skup. B nCholesterol obsah kolísá v závislosti na tuku nZ výživového hlediska je lepší hovězí a telecí maso (vyšší obsah Fe) nDrůbeží maso a králičí – nízký obsah tuku Ryby nRybí maso je zdrojem minerálních látek (Ph, J, Fl) a vitamínu D, A nObsah nenasycených mastných kyselin řady n-3 – prevence srdečně cévních onemocnění nNěkteré ryby (sardinky) – vysoký obsah cholesterolu Vejce nVysoká výživová hodnota nZdroj vysoce kvalitních bílkovin a tuků s vysokým obsahem esenciálních mastných kyselin nZdroj vitamínu A, D, E, K, skup. B a karotenů, miner. látek – Fe) nNevýhoda – extrémně vysoký obsah cholesterolu ve žloutku (především domácí chov) Mléko nVelmi diskutovaná složka stravy – zdroj bílkovin (3,4%) a tuku (ale převažují nasycené MK nad nenasycenými), minerálních látek a sacharidů. nJe ceněno především pro obsah bílkovin, vápníku, vitamínu A a B2. nObsahuje však kasein – pro lidský organismus nevýhodný, podporuje ukládání cholesterolu v cévách, zdroj alergií, vytváření hlenu nPři znalosti svého zdravotního stavu lze mléko zařadit 2 – 3x týdně v přiměřeném množství, lepší jsou zkvašované výrobky – jogurt, tvaroh (Ca lze nahradit – luštěniny, mák, zelenina) Tuky a oleje Tuky tvoří 2 skupiny – 1. nenasycené mastné kyseliny (dále jen MK) – 2. nasycené MK nZ hlediska výživy – rostl. tuky vysoký obsah nenasycených mastných kyselin (nevýznamné množství cholesterolu), ale u některých vysoký obsah trans-nenasycených mastných kyselin – negativní hledisko na vznik onemocnění srdce a cév. nŽivočišné tuky by měly tvořit jen malou část z celkového příjmu tuků. nKonzumujeme jich přebytek – doporučená dávka 30% energet. hodnoty celodenní stravy nSouvislost mezi množstvím přijatého tuku a hladinou cholesterolu v krvi, dále mezi výskytem některých druhů nádorů: prostaty, tlustého střeva, prsu, vaječníků nV jejich nadbytku odchází stolicí řada vitamínů rozpustných v tucích (A,D,E,K) nNa MK se rovněž váže vápník - degenerace zubů a kostní tkáně, vznik osteoporózy, degeneruje slinivka, srdce, objevuje se únava, malátnost DNA Dna je běžný typ artritidy, ke kterému dochází, pokud se příliš velké množství kyseliny močové usazuje ve tkáních. Kyselina močová je výsledný produkt metabolizmu látek označovaných jako puriny. Organizmus lidí trpících dnou neprodukuje dostatečné množství trávicího enzymu urikázy, který oxiduje relativně nerozpustnou kyselinu močovou na vysoce rozpustnou látku. V důsledku tohoto nedostatku dochází k hromadění kyseliny močové v krvi a tkáních, kde nakonec krystalizuje. Dna byla v minulosti nazývána nemocí bohatých, protože souvisí s přílišnou konzumací jídla a alkoholu. Ve skutečnosti však dna postihuje příslušníky všech společenských vrstev, a to především ve věku od čtyřiceti do padesáti let. Může být získána dědičně nebo je možné si ji přivodit nesprávnou výživou, nadměrným pitím, některými léky, přejídáním, stresem, následkem operace nebo poranění kloubu Vitamíny nVitaminů potřebuje tělo nepatrné množství, jsou však zcela nezbytnou součástí potravy. Je jich známo 20, za nezbytné je pokládáno 9 nPrůmyslovým zpracováním dochází k jejich likvidaci teplem, světlem, působením kyslíku a chemikálií. Lidé požívající výhradně průmyslově zpracované potraviny trpí chronickým nedostatkem řady vitamínů a tím urychlují degeneraci svého organismu. nStrava obsahující celozrnné obiloviny, luštěniny, v přiměřeném množství maso, syrové a kvašené zeleniny či ovoce je zdrojem dostatečného množství a kompletního výběru vitamínů. Stručný přehled zdrojů a funkcí vitaminů nA: máslo, tučné mléčné výrobky, vejce, játra, rybí tuk, roztíratelné jedlé tuky - pro dobré vidění, pro podporu imunity, udržuje kůži a sliznice nKaroteny: karotka, rajčata, zelená listová zelenina, vejce, mléko, játra – provitamin A, antioxidant nD: rybí tuk, játra, mořské ryby, máslo - pro rovnováhu minerálních látek, především Ca a P, jejich absorpci v organizmu, pro dobré kosti nE: rostlinné oleje, ořechy, ryby, vejce, zelenina, celozrnné obiloviny – antioxidant, chrání náš organizmus před nežádoucími vlivy při léčení nádorového onemocnění, opt. využití vitaminu A nK: zelená listová zelenina, sója, játra, zelený čaj – srážlivost krve, kostní metabolismus nC: citrusové ovoce, černý rybíz, šípky, jiné bobulové ovoce, paprika, brambory, kysané zelí, játra a ledviny – zvyšuje resorpci Fe, nezbytný pro tvorbu kolagenu, antioxidant, odolnost proti infekcím nB1: játra, libové maso, kvasnice, obiloviny, ořechy – pro metabolismus sacharidů, normální vývoj a funkci mozku, nervů a srdce nB2: játra, mléčné výrobky, maso, obiloviny, kvasnice – energetický metabolismus nB6: játra, maso, ryby, zelenina, obiloviny, kvasnice – ener metabolismus, krvetvorba, imunitní systém nB12: játra, ryby, vejce, mléčné výrobky, kvasnice – krvetvorba, metabolismus sacharidů, tuků a bílkovin, pro funkci nervové soustavy nNiacin, kyselina pantothenová: kvasnice, játra, maso, mléčné výrobky, zelenina, ořechy – energetický metabolismus nKyselina listová: játra, tmavě zelená zelenina, fazole, kvasnice, žloutek, celozrnný chléb - pro krvetvorbu, optimální funkci nervového systému a kostní dřeně nBiotin: játra, sója, ořechy, obiloviny, kvasnice – pro růst a funkci organizmu, pro imunitní systém Předávkování vitaminy nReálným nebezpečím jsou otravy z předávkování. (Zvláště při konzumaci především uměle vytvořených preparátů) nNadměrné dávky vitaminu A však mohou způsobit těžkou otravu a u těhotných žen mohou vést k nadměrnému růstu plodu. Navíc jde o tak složitý vitamin, že vůbec není jasné, kolik užitečných komponentů je tělo schopné vzít si z uměle vytvořeného preparátu. nDůležitost vitaminů roste ve fyzicky náročných situacích. nPro těhotné a zejména kojící ženy, malé děti a mládež, lidi s odtučňovací dietou a vegetariány, kteří nemají dostatek některých vitaminů z běžné stravy, je vhodné zajistit jejich dodatečné zdroje. nVysoké dávky jednoho vitaminu nebo minerálu mohou vést k jejich vzájemnému pohlcování. nVelké množství železa v potravě vede ke špatné absorpci zinku. Minerální látky nJsou stavebními kameny tisíce enzymů a chemických sloučenin nDělíme je na minerální látky (Ca, P, Mg, Na, K, Cl, S) a stopové prvky (Fe, Zn, J, Se, Cu Mn, Fl, Cr, Si a Mb). nJejich množství v těle je malé, s výjimkou Ca, nesmírný význam, zúčastňují se metabolických a enzymových pochodů. nSoučástí zubů a kostí jsou Ca, P, Mg, Zn, Si, Fl nDůležitými součástmi vlasů, nehtů a kůže jsou S, Se ve spojení s určitými aminokyselinami. nPro hemoglobin a myoglobin v krvi jsou nezbytné Fe, Cu a Mb. Ve vitamínu B12 je kobalt, pro štítnou žlázu je nezbytný jód, acidobazickou rovnováhu regulují Na, K, Ca, P a osmotický tla ve tkáních ovlivňují Na a K. Stručný přehled zdrojů a funkcí minerálních látek nVápník: mléko, mléčné výrobky, brokolice, květák, zelí, kapusta, mák, sardinky, ořechy – podílí se na regulaci funkcí nervů a svalů, na produkci hormonů, aktivitě srdce, nedostatek: osteoporóza nFosfor: žloutek, sýry, maso, drůbež, ryby, mák, mléčné výrobky – důležitý v metabolických reakcích organizmu, ovlivňuje činnost řady enzymů nHořčík: sýry, zelí, brambory, rajčata, hovězí maso, drůbež, ryby, rýže, absorpci snižují nasycené tuky, vláknina – účast na biosyntet. a fyziolog. pochodech v těle, aktivace více jak 300 enzymů, pro činnost kardiovaskul. systému, důležitý pro nervové a svalové impulzy, pro tvorbu kostí nŽelezo: maso, plody moře, hrách, petržel, vitamín C zlepší absorpci v trávicím traktu – tvorba červených krvinek, transport kyslíku, podporuje funkci řady enzymů nZinek: maso, játra, vejce, zelenina a plody moře – potřebný pro funkci mozku, dobré vidění, imunitu, podporuje hojení ran, součástí asi 200 enzymů nJod: mléko, ryby, plody moře, jodovaná sůl - ovlivňuje správnou činnost štítné žlázy, nedostatek snižuje imunitu nSelen: plody moře, játra, maso, ryby, mléko, ořechy, obiloviny – účast na mnoha metabolických pochodech, antioxidant nSodík: všechny potraviny obsahují chlorid sodný – regulace osmolality, ACB rovnováha, svalová kontrakce, produkce adrenalinu a aminokyselin, nadměrně – TK, migrény nDraslík: obiloviny, káva, ovoce, zelenina a maso – důležitý pro nervový systém, svaly a srdce, může snížit riziko vysokého TK, nedostatek poruchy nervového systému a peristaltiky střev Voda nVíce jak 50% tělesné hmotnosti nJe součástí buněk i tekutin, které jsou v mimobuněčném prostředí. Více vody je v buňkách nOrganizmus vodu v procesu látkové výměny neustále ztrácí nDenní potřeba vody se s věkem na kg hmotnosti postupně snižuje a je závislá na energetickém metabolismu nPotřeba vody se přirozeně zvyšuje například při zvýšení tělesné teploty, zvýšeném pocení, prohloubeném dýchání v suchém prostředí nPříjem tekutin by měl být v několika denních porcích, nejen v závislosti na příjmu potravy, je prioritní nPři nedostatku tekutin – nárůst koncentrace odpadních látek nMírný stupeň nedostatečného příjmu – močové nebo žlučové kameny Potraviny zvyšující pH – zásaditost organismu 40-35: ředkev, ředkvička, brokolice, okurky, špenát, zázvor, česnek, cibule, citron n35-30: čistý lecitin, houby, květák, meloun, mango n30-25:sušené fíky, rajčata, mrkev n25-20: celer, řepa, sojové boby, zeleninová nať n20-15: hlávkový salát, kapusta, černá melasa, olivy, jablečný ocet n15-10: fazole, rozinky, pomeranče n10-5: banány, hrušky, jablka, mrkev, maliny, meruňky, zelený a bylinný čaj, mandle n5-0: brambory, proso, pohanka, kokosový ořech Potraviny snižující pH-zakyselující organismus n40-35: vepřové, telecí, hamburgery, bílá rýže, hovězí, ustřice,uzeniny, cukr n35-30: krabi, humr, mořští raci, krocan, kuře, káva, černý čaj, perlivé nápoje n30-25: ryby, jiné maso, vajíčka, likéry, čokoláda, tvrdý sýr n25-20: přírodní a divoká rýže, čočka, oves n20-15: pivo, víno, těstoviny, chleba n15-10: celozrnný chleba, margarín, ořechy n10-5: máslo, smetana, ječmen n5-0: tvaroh a měkký sýr, švestky n0: syrovátka, kravské a kozí mléko > Zdroje nhttp://zdravi.foodnet.cz/cze/pages/ nhttp://www.fzv.cz/pro-media/publikace/informacni-materialy/pyramida-zdrave-vyzivy/115-pyramida-zdr ave-vyzivy.aspx nhttp://oko.yin.cz/20/potraviny-a-zdrava-vyziva/