Stress management ● techniky a postupy zamerané na vysporiadanie sa so stresom ● treba si určiť svoje stresory a zoznámiť sa s metódami, pomocou ktorých sa dá so stresom ​zdravo​vysporiadať => ziskame schopnost predchadzat, odpocivat, relaxovat ● Za normálnych okolností automatická poplachová reakcia - kedysi (ale aj dnes) príprava na boj, útek (fight or flight) ● Podnetom na stres môže byť aj nadávka, konflikt ● Možné spôsoby reakcie na stres v rôznych situáciách ○ Prispôsobenie, adaptácia, v opačnom prípade telesna alebo duševná porucha ○ Vyčerpanie adaptačnej poruchy - dlhodobý, opakovaný stres - psychosomatické choroby ○ Pasivita - neschopnosť sa brániť stresu - depresia, bezmocnosť, beznádej ○ Aktívne predchádzanie stresu - vykonávanie zdraviu a psychike prospešnej činnosti (šport, hudba, záhradkárstvo), relax ● Prečo sa chceme naučiť predchádzať stresu? ○ Efekt vyhorenia manažérov, rozpad rodín, zdravotné problémy, slabší výkon(pracovný alebo iný), pocit nespokojnosti ● Tým, že sme trvalo v strese ubližujeme sami sebe ● Ciele S.M. (nielen boj proti stresu): ○ Sebapoznanie - ako sa vyrovnávame, aké to má dôsledky, aké sú faktory, uvedomiť si bariéry, kt. Chceme prekonávať, spoznať prístupy k riešeniu náročných situácií ○ Rozvinúť techniky emočnej inteligencie - pojmy, princípy, nacvičiť techniky sústredenia, úľavy a relaxácie pri prepojení mysle aj tela, mobilizovať kreatívnu energiu, prerámovať špatné spomienky, uvedomiť si špatné návyky, netlmiť ale ventilovať negatívnu energiu ○ Starať sa o dlhodobú výkonnosť - zákonitosti výkonnosti, starnutia, zdravia, psychickej pohody, pochopiť zložky ovplyvňujúce našu kondíciu, nájsť tipy pre príjemnú starostlivosť o dlhodobú výkonnosť ● Doba sa zmenila rýchlejšie ako naše gény ● Chronický stres nás môže časom zničiť, vplyv na srce, hmotnost, naladu, ​pamať - ničí mozgové bunky​na kratkodobu pamat ● K riadeniu stresu pomáhajú nástroje, ktoré znižujú hladinu stresových hormónov v mozgu ● Osobnosti sangvinik relativne dobre, melancholik zle, flegma v pohode, cholerik najlepsie lebo kratkodobe ● Boj s chronickým stresom, lepsia pamat a zit zdravo: ○ Kardio Šport znižuje stres, depresiu, strach - 2x tyzdenne ○ relax pomocou meditácie, jógy… - tlak, dychanie, metabolizmus, svaly 10 minut denne ○ Programy a hry BIOFEEDBACK - sledovat fyziologicke hodnoty ○ Sebadovera, vediet ocenit dobre veci, podporovat ludi v okoli ○ Socialna siet rodiny, priatelov, mazlickov ○ Kalendar s prioritami ○ To Do a odskrkavat - potesi to ○ Opytat sa ci je nejaka vec dolezita - oplati sa kvoli nej stresovat? ○ Spánok ○ Dobrá strava, menej kofeinu a cukru, ktorý prispieva k nervozite ● Akútny stres ○ Nič neriešiť ak nejde o život ○ Počítať do 10 ○ Zhlboka dýchať ○ V miestnosti - prejsť sa, ísť von, samota, opláchnuť sa, pozorovať svet, pomaly sa napiť ○ Vonku - pozorovať krajinu, oblaky, vtáky, pomaly piť a sústreďovať sa na pocity pri prehĺtaní, zhlboka dýchame ● Pri ​oprostení​od stresu nemôžeme zabúdať na horčík, ktorý pomáha ukľudniť telo aj myseľ ● Aromaterapia ukľudní myseľ - éterické oleje k masáži tváre ● Sú aj rôzne ďalšie metódy… ● Stresom nahromadena energia by nemala byt spotrebovana na utok alebo utek ● Pohybova aktivita znizuje adrenalin, ktory vycerpava energiu a znizuje efektivnost prace ● Desatoro proti stresu ○ Smiech - endorfíny ○ Berte sa takí, akí ste, nesúďte sa prílíš ○ Ak nás niekto nahnevá, treba to povedať a nenechávať to v sebe hniť ○ Ak sa vám chce plakať, plačte ○ Niekedy sa nedajú splniť všetky naplánované úlohy, túžba byť dokonalý vedie k stresu ○ Zistiť optimálnu dĺžku spánku a dodržovať ○ Treba gestikulovať aj keď iní vravia opak, reč tela rozvíja osobnosť ○ Ak nás niečo rozčúli, kopme okolo seba, kričme,... Ak sa rýchlo nahneváme, rychlo sa upokojíme ○ Radšej preživajme poriadne každý deň ako plánovať stále len buducnosť ○ Nebyť sám, deliť sa o svoje starosti aj s inými ● Zaujímave fyziologické prístupy k zvládaniu stresu - Zvládání stresu je založeno na ovlivnění našich vegetativních nervů a přinucení dominance v mozku v situacích, které vyvolávají stres ○ Diabolská tvár - grimasy pred zrkadlom ○ Vykričanie sa v lese ○ Rozbitie neužitočného predmetu ○ Skákanie do výšky až do veľkého zadýchania ○ Zadržanie dychu ○ Nakreslenie osoby a roztrhanie ○ Boxovacie vrece Stres - Reakcia organizmu na mimoriadne záťažové situácie, ktoré môžu mať psychický i fyzický charakter. - Je to prirodzená reakcia tela kedy je telo zaplavené hormónmi aby bolo pripravené - Chronický stres zvyšuje riziko vzniku zdravotných problémov, vrátane obezity, cukrovky, srdcových ochorení, rakoviny a oslabenie imunity. Čo vyvoláva stres? - Každý reaguje na stresujúce situácie rôzne, hranice čo môže spôsobiť stres nie sú, v podstate môže byť vyvolaný čímkoľvek - emočné/fyzické hrozby - Stres nemusí vyvolávať len nutne nejaká negatívna udalosť, napríklad aj kúpa auta/domu môže byť stresujúca, cestovanie na dovolenku (zabalil som si všetko?, neokradnú ma?, atď. atď…) - nedostatok času, peňazí, smrť v rodine, rodinné problémy, choroby, sťahovanie, vzťahy, rozvody, manželstvá, potrat, jazda v zápche, strach s problémov so susedom, tehotenstvo, hlasný zvuk, preplnené priestory, znečistenie, neistota, čakanie na dôležitý výsledok - aj vnútorné príčiny ako pesimizmus, neschopnosť vyrovnať sa s neistotou, nedostatok flexibility, negatívny self-talk, nerealistické očakávania/perfekcionalizmus, STRESORY: ● fyzikálne (teplo, chlad, hluk, málo/příliš svetla, sucho, zápach, neporiadok) ● biologické (hlad, smäd, únava, bolesť, choroba, nedostatok spánku) ● psychologické (strach, úzkosť, hnev, negativné myslenie, nízke sebahodnotenie, apatia, nesústredenie, chaos) ● sociálne (konflikty, napätie vo vzťahoch, veľké množstvo ľudí) ● špirituálne (ztráta zmyslov). Ako sa stres prejavuje? - fyzické: potenie, bolesť chrbtice/hrude, kŕče, omdlenie, bolesť hlavy, srdcové choroby, vysoký krvný tlak, znížená imunita, trhanie svalmi, problémy so spánkom, nevoľnosti, - výskumy ukázali, že ak sa rodičia stresujú kvôli financiám alebo, že vychovávajú dieťa ako slobodný rodič, tak to môže viesť k obezite u dieťaťa - emočné reakcie na stres: hnev, úzkosť, vyhorenie, problémy s koncentráciou, depresia, únava, pocit neistoty, zabúdanie, podráždenosť, hryzenie nechtov, smútok - reakcie v podobe správania: prepchávanie sa alebo naopak jedenie príliš málo, výbuchy hnevu, závislosť na drogách alkohole, fajčenie, častý plač, problémy vo vzťahu, sociálne odlúčenie - súvisí osobnosť/typ osoby s tým ako sa dokáže vyrovnávať so stresom? - sme zvyknutý byť v strese a nedokážeme s ním zachádzať, preto ho považujeme za normálny čím ubližujeme sami sebe Čo pomáha znižovať hladinu stresu(látky)? - Meduňka, třezalka – ukľudňujúce účinky, podporujú mentálnu pohodu - Horčík – spolu s magnéziom prispievajú k zníženiu miery únavy a vyčerpania Fight or flight (útok alebo útek) - Odpoveď tela na náhle vyvolanú stresovú situáciu, kedy buď utečieme alebo bojujeme - Telu trvá 20 – 60 minút kým sa vráti do pôvodného stavu, teda stavu pred stresovou situáciou - Zvýšený tep, zrýchlené dýchanie, pokožka môže byť poblednutejšia keďže krv je nahnaná do svalov, zvýši sa zrážanlivosť krvi aby sa zabránilo strate krvi v prípade zranenia, rozšírené zorničky – zlepšenie zraku, chvenie – svaly sú pripravené na akciu a napäté Hyperstres - objavuje sa keď je osoba donútená ísť za hranicu toho čo dokáže zvládnuť. Napríklad pri prepracovaní - aj malé veci dokážu vyvolať silnú emočnú reakciu - má negatívny účinok aj z krátkodobého aj z dlhodobého hľadiska a ovplyvňuje alebo môže ovplyvňovať všetky časti života - práca, domov, sociálny život, vzťahy… Hypostres - je to opak hyperstresu, objavuje sa keď je osoba znudená, keď vykonáva napríklad nejakú monotónnu činnosť - pracovník v továrni. Človek je následne znudený nesústredený, neinšpirovaný niečo robiť. Aj keď z krátkodobého hľadiska nie je považovaný za škodlivý z dlhodobého hľadiska môže mať negatívny vplyv na motiváciu, výkon, a celkové zdravie a blaho Eustres - krátkodobý nával stresu, ktorý poskytuje nejakú náhlu “silu” (alebo ako to nazvať), vzniká v momente zvýšenej fyzickej aktivity, entuziasmu, kreativity… prichádza keď je potrebná motivácia/inšpirácia, napríklad gymnasta/bežec pociťuje eustres pred súťažou, čo môže pomôcť zvýšiť jeho výkon - za pozitívny je však považovaný iba vtedy keď sa objavuje v nejakých malých alebo potrebných množstvách a nie za nejakú dlhšiu časovú periódu - vtedy sa to mení na iný stres ktorý už nie je tak pozitívny Distres - negatívny, akútny/chronický Stress performance connection (obrázok): SLEEP, ALERTNESS, OPTIMAL, ANXIETY, DISORGANISATION Akútny stres - najmenej škodiaci, pretože je aj jeden z najviac častých, niekoľkokrát za deň, je to odpoveď na náhlu hrozbu, či už fyzickú, psychickú alebo emočnú - nemusí to byť len niečo veľké ale aj napríklad len zadanie v škole, alebo zvonenie telefónu ktoré treba zodvihnúť ak napríklad ležíme na gauči a mobil je ďaleko od nás, ale potom aj hádka so známym, písanie testu, hrozba môže byť reálna ale aj len predstavovaná, ide o vnímanie hrozby ktoré stres vyvoláva - reakcia tela pri tomto type stresu je prudký nárast kortizolu, adrenalínu a iných hormónov, ktoré zvyšujú krvný tlak, zrýchľujú dýchanie, zrýchľujú tlkot srdca – krv je hnaná do svalov, ktoré sú potom pripravené na akciu – flight or fight - je jednoduchšie ho zvládať pretože sa objaví a je po ňom Epizodický Akútny stres - ľudia ktorí sú často vystavený akútnemu stresu, ktorí sa napríklad často obávajú o veci, tí ktorí majú veľa záväzkov a chabú organizáciu - prejavuje sa aj častým podráždením a napätím danej osoby Chronický stres - Najškodlivejší typ stresu - Chudoba, disfunkčná rodina, nešťastné manželstvo – keď osoba nevidí východisko zo situácie, ktorá jej spôsobuje stres a prestane hľadať riešenie, niekedy môže byť spôsobená aj traumatizujúcou udalosťou/skúsenosťou v skorej fáze života - Môže sa po nejakom čase dostať do štádia že si daná osoba naň zvykne a potom dochádza k tomu, že sa stane súčasťou osobnosti danej osoby čo spôsobí, že je viac náchylná na efekt akéhokoľvek stresu bez ohľadu na scenár, ktorý ho vyvolal - ľudia s chronickým stresom majú najväčšiu pravdepodobnosť že sa nervovo zrútia, spáchajú sebevraždu, násilný čin, alebo dostanú srdcový záchvat, mŕtvicu General Adaptation Syndrome(Generalizovaný adaptačný syndróm GAS) Doktor Hans Selye, tri stupne biologickej reakcie na stres 1.) ​Alarm​: začína fight or flight, zvýšenie tlaku, uvoľnenie adrenalínu, kortizolu, zvýšenie hladiny cukru v krvi 2.)​Resistance​: telo sa adaptuje, ďalej sa zvyšuje produkcia kortizolu, telo sa snaží bojovať so stresom, človek je pripravený vyriešiť príčinu stresu 3.) ​Exhaustion​: ak sa stresovú situáciu nepodarilo vyriešiť, telo už nemá ďalšie zásoby energie, fyziologické symptómy môžu ostať (potenie, zvýšený krvný tlak…), ak trvá táto fáza dlho má vážnejšie následky na zdravie (problémy s trávením, cukrovka, srdcovo-cievne choroby, znížená imunita...) STRESS MANAGEMENT++ - nehovorí o tom, že toto 100% zaberá proti stresu, na každého zaberá niečo iné - je potrebné to nájsť, treba začať s tým určiť si akému stresu som vystavovaný a ako ma ovplyvňuje HLBOKÝ NÁDYCH - stres ovplyvňuje dýchanie, ktoré je viac plytké, preto niekedy pomôže hlboký nádych a výdych - treba sledovať svoje telo, niekedy môžeme zadržiavať dych bez toho aby sme o tom vedeli, menej kyslíka -> menej kyslíka v svaloch -> svaly sú napäté -> bolesť hlavy, nevoľnosť… TIME MANAGEMENT - jedným z veľkých stresorov je zlý time management alebo naloženie si príliš veľa na svoje plecia -> treba plánovať dopredu, todo list, priority, robiť nepríjemné tasky na začiatku dňa, nech máme neskôr pokoj, netreba sa však prepracovať a spôsobiť burnout SPOJENIA A DOTYKY - vykonávanie aktivít ktoré zahrnujú viac ľudí, byť sám v boji proti stresu nepomáha VYROZPRÁVANIE SA - zdieľanie pocitov, držať emócie pod pokličkou nie je cesta(drogy su), priatelia/rodina môže vidieť problém z iného uhlu pohľadu, pomáha to aj na vyčistenie si hlavy, a sústredenie sa na problém a jeho riešenie GET PHYSICAL - aktivity/šport pomáhajú pri redukovaní stresu ale aj pri prevencii, aktivita pomáha uvoľniť napätie, pomáha zrelaxovať a veľakrát aj naplniť človeka energiou SPÁNOK/ZDRAVÁ VÝŽIVA - jedlo a spánok sú palivo pre telo, raňajky veľmi dôležité, dobre živené telo má lepšie predpoklady na zvládanie stresu, ak sme napätý, iritovaný stresujúce situácie u nás vyvolajú väčšiu reakciu SMIECH - smiech pomáha… vraj POZNAJ SVOJE LIMITY - Ak si v stresujúcej situácii niekedy neuškodí spýtať sa, je toto môj problém? Ak nie tak fuck it, ak áno akceptuj to a snaž sa ho vyriešiť, keď ho vyriešiš nechaj ho tak, nemedituj nad rozhodnutím a snaž sa akceptovať to čo nemôžeš zmeniť PROGRESÍVNA SVALOVÁ RELAXÁCIA OD JACOBSA Cvičenie pomáha identifikovať napnuté svaly a následne ich uvoľniť V sede na stoličke, každý cvik tri opakovania, vydržať v napnutí 3-5 sekúnd uvoľniť. Je dôležité nacvičovat napätie a uvoľnenie v správnom poradí a správnom rytme. Napätie by malo prísť na konci nádychu, uvolnenie s výdychom. Najskôr príslušné svaly pozvolna napnite a pri tom se sústredte na pocity napätia a námahy. Držte svaly napäté asi päť sekund, potom ich povolte a uvolnite na 10–15 sekúnd. Uvedomte si, aký máte pocit v svalech, ked ich uvolníte. Zamerajte svoju pozornost na jednotlivé časti svojho tela. • Zatnite obe päste tak, aby ste cítili napätí v pästi a predlaktí... uvoľnite. • Ohnite lakťe a zatnite bicepsy, ruky sú uvoľnené... uvoľnite. • Natáhnte obe paže a zatnite triceps... uvoľnite. • Pritiahnite ramena k uším... uvoľnite. • Nakrčte čelo a zvednete obočí... uvoľnite. • Zovrite viečka... uvoľnite. • Napnite čelusť tím, že zovriete pevne pery... uvoľnite. • Zatlačte jazyk proti podnebiu, pery sú pri sebe, všimnite si napätie v hrdle... uvoľnite. • Zakloňte hlavu, jak nejdál to jde... uvoľnite. • Zatlačte bradu proti hrudi... uvoľnite. • Hlavu priložte k ramenu ľavému/pravému … uvoľnite • Zvednete ramena k uším... uvoľnite. • Zhluboka se nadechnete, naplnte zcela plíce, zadržte dech, vydechnete a uvoľnite. • Pritáhnte k sobe lopatky... uvoľnite. • Zatnite svaly brucha... uvoľnite. • Zatnite zadok... uvoľnite. • Napnite stehna... uvoľnite. • Zatlačte nohy do podlahy... uvoľnite. • Zvednete palce na nohách a tlačte vzhuru... uvoľnite. • Klidne a pravideln dýchejte břichem... udelejte sedm nádechu a výdechu a pri každém výdechu nechte telo spadnúť jako handrového panáka. Rovnováha ● Profily na FB, insta nerealne ● Romanticke gesta vo filmoch, ziadne hadky, nerealne ● Nezadani maju neskutocny spolocensky zivot ● V skutocnosti nie je vsetko dokonale ● Netreba sa s kazdym porovnavat - frustracia Ako dosiahnuť vnútornú pohodu, pustit z hlavy nutkanie mat vsetko perfektne: 1. Stastie nie je ciel ale cesta - nikdy sa nedopracujeme k dokonalemu cielu a. Pady k zivotu patria, preto je roznorody b. Bez smutku nepozname radost, bez slz smiech c. Prezivajme kazde obdobie zivota d. Uhol pohladu na problemovu situaciu 2. Chyby neexistuju, su to poucenia, AKO TO VNIMATE KED SPRAVITE CHYBU? a. Spravime chybne rozhodnutie ale netyrajme sa b. Urcite to bola chyba? c. Ziskali sme cennu lekciu 3. Nesnazte sa byt tym, kym nie ste a. Je dobre mat vzor, ale nesnazit sa byt jeho kopoiu b. Radsej byt cenny original ako lacna kopi c. Vysokoskolaci tlacia dieta na lekara aj ked chce byt kuchar 4. Sustredte sa na pozitiva, svoje silne stranky a. Nie len jednickari su uspesni b. Ini ludia mozu byt nadani v niecom inom, POZNATE TAKYCH? c. Jednotkar moze zit priemerny zivot d. Treba vediet rozpoznat svoj talent a zuzitkovat ho 5. Budte k sebe laskavi a. Naucit sa odpustit sebe, nie len inym b. Sebakritika je ok ale neprehanat to c. Vediet si aj v nepodarku najst nieco pozitivne d. Nebyt sam sebe nepriatelom, to rovnovahe nepomaha 6. STOP zavislosti na ocenení zvonka a. Nehladajme pochvalu od druhych ako nejaky certifikat o zrucnosti b. Najprv sa musime sami vediet ocenit my, necakajme na pochvaly 5 praktickych tipov: 1. Zacnite den osviezujucim napojom a. horuca voda s citronovou stavou, kt ma povzbudive ucinky b. Nastartuje metabolizmus c. Telo naplno nevyuzije kofein lebo ma vela energie 2. Pravidelna masaz a. Uvolnovanie svalov, spravna technika aj mysel b. Masaz na sebe 3. Pravidelne cvicenie - v zdravom tele zdravy duch a. Behanie, joga, tanec b. Pozitivna zmena v nalade a schopnosti sustredit sa 4. Prirodne esencialne oleje a. Prepojenie čuchu a mysle b. Emocionalna pohoda c. Povzbudive a upokojujuce ucinky (typ oleja) d. Plet, vrasky, akne 5. Meditacia ... Meditácia/Mindfulness Čo to znamená mindfulness? Slovenský preklad: všímavosť,​je to schopnosť si všímať, prežívané psychické a telesné javy, tak ako prebiehajú v prítomnom okamžiku. Upriamenie myšlienok na to čo sa deje v aktuálnom momente okolo nás. Aké sú benefity praktikovania mindfulness/všímavosti? 1.) pomáha zvládať stress a depresívne myšlienky, 2.) vie pomôcť pri odvykaní od závislosti (štúdia s fajčiarmi) 3.) lepšie si užijete príjemné momenty a lepšie budete zvládať nepríjemné situácie (príklad: vyhrám turnaj, sedím v zápche) 4.) zlepšuje sústredenie, spánok, znižuje krvný tlak Čo je to Mindfulness Meditation? Jeden z mnohých druhov meditácie, pri ktorom sa sústredíme len na dýchanie. ​https://www.youtube.com/watch?v=mMMerxh_12U Kde a kedy meditovať?: Kdekoľvek a kedykoľvek, meditovať sa dá v sede aj v ľahu, v ľahu je ľahšie zaspať, optimálne je sedieť na zemi v tureckom sede s vystretým chrbtom. Ako správne sedieť pri meditácii? Ideálne Lotusový sed (chodidlá na stehnách), inak turecký, vystretý chrbát, hlavu v línii s chrbtom, ani nie naklonenú dozadu ani dopredu, bradu trochu nižšie, oči otvorené alebo zatvorené, pre začiatočníkov zatvorené aby ich nerušilo čo vidia, neupriamovali pozornosť na konkrétny bod, jazyk opretý o vrch úst, ruky uvoľnené, buď na kolenách dlaňami dole alebo hore, alebo pod sebou jedna v druhej tvoria “misku” palce sa dotýkajú. Čo robiť počas meditácie? Dýchame nosom, snažíme sa pravidelne, zhruba tri sekundy nádych, pol sekundy až sekundu nič a potom zhruba tri sekundy výdych znova s pauzou, snažiť sa sústrediť len na to ako cítite prúdiť vzduch nosom pri nádychu a výdychu, počas toho určite veľmi často sa nám vkradnú do hlavy iné myšlienky, ako napríklad koľko ešte ostáva času, som celkom hladný, čo si dám na obed, svrbí ma nos, musím upratať doma atď…, keď sa pristihneme že myslíme na niečo iné ako na dýchanie, bez nejakého hnevania sa že sa nevieme sústrediť, zase upriamime pozornosť na dýchanie. Ako dlho meditovať? Začať aspoň 5 minút denne, nastaviť si budík, ideálne mieriť na 10-20 minút denne. Ako často meditovať? Každý deň aspoň 10 minút, môžme aj ráno aj večer, ráno je to ževraj lepšie na naštartovanie sa do nového dňa. Kedy začnem pociťovať benefity? Je to individuálne a záleží to aj od frekvencie opakovania a dĺžky trvania. Povedzme po 1 mesiaci. 5P - Všech Pět Pohromadě - Zakotvení V sedu na židli (vstoje, vleže) si postupně uvědomit, že Já se všemi svými smysly jsem právětady a teď.Postupně si uvědomit (jakoby od spodu nahoru a/nebo shora dolů): - Hmat​(kontakt šlapek s podložkou, hýždí, stehen či zad se židlí, dotyk mezi stehny a rukama, mezi rty a mezi očními víčky); - Chuť​(zažmoulat jazykem a polknout – s uvědoměním si chutí v ústech); - Čich​(začichat a uvědomit si vůně); - Zrak​(na chviličku pootevřít oči, či za zavřenými víčky, si uvědomit, co vidím); - Sluch​(zaposlouchat se kolem). Každá fáze (každý uvědoměný smysl) je následována formulací („v duchu“, tzv. vnitřním hlasem), která poukazuje na příjemnost vědomí si daného smyslu – například: „Je to příjemné/výborné/dobré/fajn/ v pohodě, hmat/chuť/čich/zrak/sluch mi funguje.“ Celé cvičení je ukončeno například touto formulací: „Mám všech pět pohromadě. Mám vše potřebné k tomu, abych byl(a) klidný(á)/uvolněný(á)/soustředěný(á)/připravený(á) na další činnost/v pohodě.“ Cílem je dostat se do stavu co nejvíce vědomého a soustředěného na aktuální realitu a sebe sama a tím dosáhnout okamžitého zklidnění a relaxované pozornosti – bez nadměrného rušení nežádoucími podněty (např. v práci)