Soft skills: Stres
Osnova
Úvod (25 min, 13:30 - 13:55)
1. Iguana utíká před hadem (5 min)
a. Aké pocity vo vás vyvolalo toto video
b. Prečo (Lebo sme chceli ukázať, že stres sa dá navodiť rôznými spôsobmi, príklad
akútneho stresu)
2. Aktivita: Balónky (20 min)
a. Napíšte si na papieriky veci čo vás stresujú
b. zoznam na tabulu stressory, veci čo vyvolávaju stres
c. praskanie balonov, vysvetlenie, otázky
První blok (40 min, 13:55 - 14:35)
3. Teorie: Co je stres? (10 min)
a. Otázka do pléna: Jak se stres projevuje?
4. Aktivita: Teploměry (10 min)
5. Teorie: Typy stresov (10 min)
6. Pauza (10 min)
Druhý blok (50 min, 14:35 - 15:25)
7. Aktivita: Brainstorming metod odbourávání stresu (20 min)
a. Jak zmírnit stres a jak stres nezmirňovat?
8. Teoretická odbočka: Time management (5 min)
9. Aktivita: Kreativní workshop manter (15 min)
10. Pauza (10 min)
Třetí blok (50 min, 15:25 - 16:15)
11. Teoretická odbočka: Syndrom vyhoření (5 min)
a. Otázka do pléna: Vyhořeli jste?
12. Aktivita: Generátor stresu (15 min)
13. Aktivita: Omalovánky (15 min)
14. Aktivita: Meditace (15 min)
a. Otázka do pléna: Jak moc to na vás fungovalo?
Feedback (16:30 - 17:00)
15. Závěr a sbírání feedbacku (30 min)
Iguana utíká před hadem
● Aké pocity vo vás vyvolalo toto video
● Prečo (Lebo sme chceli ukázať, že stres sa dá navodiť rôznými spôsobmi, príklad
akútneho stresu)
Aktivita: Balónky (20 min)
● Originální video
● Napíšte si na papieriky veci čo vás stresujú
● mindmapana tabulu stressory, veci čo vyvolávaju stres
● Praskanie balonov
● Čo mala symbolizovať táto aktivita a čo vo vás vyvolala? (Symbolika že nemáme nechať
naše stresy spraviť to čo sa stalo s naším balónom.)
● Prejavy stresu
● A následne si vyskúšame jednu z metód na odbúranie stresu - upratovanie
Teorie: Co je stres? (10 min)
- Stres je fyzická a psychická reakcia organizmu na nejakú udalosť alebo stav, ktorý
považujeme za hrozbu alebo výzvu.
-
Amygdala - prehistoricky mozog, vysiela signal do hypothalamusu pri strese
- Hypothalamus - riadiace centrum, komunikuje so zvyškom tela pomocou nervoveho
systému aby sa docielo to, že človek bude mať dostatok energie reagovať na stressor
- Táto oblasť mozgu komunikuje so zvyškom tela prostredníctvom autonómneho
nervového systému, ktorý riadi také mimovoľné telesné funkcie, ako je dýchanie, krvný
tlak, srdcový tep a rozširovanie alebo zužovanie kľúčových ciev a malých dýchacích ciest
v pľúcach nazývaných priedušky. Autonómny nervový systém má dve zložky,
sympatický nervový systém a parasympatický nervový systém. Sympatický nervový
systém funguje ako plynový pedál v aute. Spúšťa reakciu "bojuj alebo utekaj", čím telu
dodáva príval energie, aby mohlo reagovať na vnímané nebezpečenstvo.
- Rozširuje zreničky, aby sme lepšie videli. Zvyšuje tep srdca. Zväčšuje priestor v plúcach,
viacej kyslíku. Spomaluje trávenie, aby energia šla do potrebnejších častí. Aktivujte
zásoby energie v pečeni na energiu, ktorá sa dá rýchlo využiť.
- Parasympatický nervový systém funguje ako brzda. Podporuje reakciu "odpočiň si a
stráv", ktorá upokojuje telo po tom, ako nebezpečenstvo pominie.
- Vysiela signál prostredníctvom autonómnych nervov do nadobličiek. Tieto žľazy reagujú
pumpovaním hormónu adrenalínu (známeho aj ako adrenalín) do krvného obehu. Keď
epinefrín cirkuluje v tele, vyvoláva množstvo fyziologických zmien. Srdce bije rýchlejšie
ako zvyčajne. Svaly sa napínajú. Zvýši sa tepová frekvencia a krvný tlak. Osoba, ktorá
prechádza týmito zmenami, začne aj rýchlejšie dýchať. Malé dýchacie cesty v pľúcach sa
otvoria dokorán. Pľúca tak môžu každým nádychom prijať čo najviac kyslíka. Extra
kyslík sa posiela do mozgu, čím sa zvyšuje bdelosť. Zrak, sluch a ostatné zmysly sa
zostria. Medzitým adrenalín spúšťa uvoľňovanie krvného cukru (glukózy) a tukov z
dočasných zásobných miest v tele. Tieto živiny zaplavia krvný obeh a dodávajú energiu
všetkým častiam tela. A zároveň sa uvoľnuje Cortizol.
- Cortizol - Tomáš
- Všeobecne nazývaný ako stresový hormón
- Jeho hlavná úloha je zabezpečiť aby malo telo dostatok energie na stresor.
- Reguluje metabolizmus, znásobuje funkcie ktoré potrebuje telo a potláča ostatné funkcie
a potreby tela ktoré sú neni v danej chvíli potrebné. (Martin - Maslowova piramída)
- Energiu berie zo svalov a z tukov, čo ale dlhodobo vedie k tomu že sa tie tuky môžu
osadzovať v cievach a spôsobovať cievne ochorenia.
Mindmapa
Aktivita: Teploměry (10 min)
○ Koľko stresu ste zažili v poslednej dobe?
○ Ako veľmi na vás strese vplýva a ovplyvňuje vás
○ Viete sa podľa vás dobre a ľahko vyrovnať so stresom?
○ Myslíte si, že stres, co prožíváte v poslední době je pro vás dobrý alebo zlý?
Teorie: Typy Stresov
● Existuje niekoľko rôznych tipov stresov (napríklad pozitívny a negatívny, teda
eustress a distress)
● Pozitívny / negatívny.
○ Veľmi záleží ako sám človek stres berie.
○ Nové pracovné projekty, Osobné fitness ciele, Cestovanie, Prvé rande,
Verejný prejav, Kúpa nového domu, Horory
○ Aké pozitívne stresy ste v poslednej dobe zažili a potom aké negatívne?
● Hyper / Hypo
○ základný rozmer stresu.
Množstvo pozitívneho a negatívneho stresu sa neneguje.
● Fyzický / psychický stres.
● Akútny / chronický stres.
○ Akútny stres je okamžitá reakcia. FFF
○ Chronický je ten negatívny. Ide o dlhdobé zažívanie stresu, ide hlavne o to
že to dlho trvá a telo je stále pripravené v pozore. Príklad s Ferrari.
○ Chronický stres nám ubližuje. Vplivom chronického stresu sa vie
prenastaviť mozog a strácame odolnosť voči stresu a tým sa to ešte
zhoršuje. S týmto vieme pracovať a vieme sa naučiť zvládať stres.
Meranie stresu
Existuje stupnica nazývaná Holmes and Ruhe stupnica
Stresory:
● Čas
● Deadliny
● Verejné vystupovanie
● Neznáme prostredie
● Fóbie
● Sledovanie športu v televízii
● Šport - fyzická záťaž
● Ranné vstávanie
● Hádky
● Výmena názorov
● Vnútorné starosti (smrť, choroba, záplavy, rastúce úrokové sadzby, strata zamestnania,
vojna, terorizmus...)
● Veľké životné zmeny
● Práca alebo škola
● Problémy vo vzťahoch
● Finančné problémy
● Prílišná zaneprázdnenosť
● Deti a rodina
● Negatívna samomluva
● Nerealistické očakávania / perfekcionizmus
● Pesimizmus
Prejavy Stresu:
● Rýchly srdcový tep
● Potenie
● Je ti teplo
● Podráždený žalúdok
● Cítiť sa zle
● Sucho v ústach
● Napäté svaly
● Bolesť hlavy
● Nervozita
● Neschopnosť sústrediť sa
● Úzkosť
● Strach
● Potenie
● Vypnutie imunitného systému
● vypnutie tráviaceho systému → sucho v ústach, žalúdočná nevoľnosť, zvracanie
● vypnutie rastu
● oslabenie reprodukčného systému
Prejavy Chronického stresu
● - Potlačený imunitný systém → rôzne ochorenia
● - Vysoký krvný tlak
● - srdcové príhody
● - mozgová mŕtvica
● - Vysoký cholesterol
● - Cukrovka
● - Stres pre obličky a pečeň
● - Sexuálne problémy
● - Nedostatočné stravovanie alebo prejedanie sa, obezita
● - Ťažkosti so zaspávaním / udržaním spánku
● - Ťažké zaspávanie / udržanie sa v spánku
● - Únava
● - Chronická únava, fyzické a psychické vyčerpanie
● - Úzkosť, depresia, frustrácia
● - Nervozita
● - Nízke sebavedomie / nízka sebaúcta
● - Neschopnosť sústrediť sa
● - Problémy s pamäťou
● - Závislosti
● - Konflikt
● - Zníženie produktivity
● - strata záujmu o činnosti
● - Strata zmyslu pre humor
● - Pocit preťaženia
(Alex) Pouzitie akútneho stresu
Potreba zmeniť myslenie o strese z negatívneho pocitu na pozitívny
- Pridáva motiváciu
- Rast húževnatosti k budúcim stresom
- Jednoduchou socializáciou sa buduje odolnosť k verejným predstaveniam apd.
Zelpšuje pamäť, sústredenie
(https://www.sciencedaily.com/releases/2013/04/130416204546.htm)
Teorie: Jak (ne)pracovat se stresem?
Otázka do pléna / brainstorming: Zamyslete se na pár minut. Jaké jsou dobré a špatné způsoby,
jak zmírnit stres?
Disclaimer: Je to neuvěřitelně subjektivní. Na každého funguje něco jiného. Pro všechny
způsoby níže jsme našli (alespoň sekundární) zdroje.
Špatné způsoby
● Nikotin [zdroj]
○ Nikotin sice má krátkodobý uklidňující účinek, ale dlouhodobě stres zvyšuje.
Zvyšuje tlak a tep, snižují množství kyslíku, které se dostává do mozku.
● Alkohol [zdroj]
○ Je depresant, zpomaluje mozek a tím i projevy stresu a úzkosti. Přílišná
konzumace vede k závislosti, nemoci srdce a jater, depresi, atd.
● Stress/emotional/comfort eating [zdroj]
○ Člověk si to racionalizuje tak, že se odměňuje za těžce vykonanou práci za těžkých
podmínek, ale dlouhodobě to nemá dobré následky.
○ Sladké a junk food krátkodobě pomůže, ale pocit viny způsobí další stres. Navíc
takhle vzniká zlozvyk, který se těžko rozbíjí. [zdroj]
○ Samozřejmě člověk taky nabere váhu.
● Kofein [zdroj]
○ Snižuje produkci serotoninu.
○ Narušuje spánek.
○ Způsobuje třesení, úzkosti a víc stresu.
● Sebeubližování [zdroj]
○ Pomůže jen krátkodobě a vede k závislosti.
● Vyhýbání se řešení [zdroj]
○ Funguje na malé množství malých stresorů, avšaky ty mají tendenci se na sebe
nabalovat…
● Spaní celý den [zdroj]
○ Jen další způsob ignorování původního problému.
● Chorobné utrácení [zdroj]
● Pornografie [zdroj]
○ Snižuje úroveň cortisolu a uvolňuje dopamin, ale dlouhodobé vystavování se vede
k obsesi, závislosti, atd.
Dobré způsoby
● Najděte a odstraňte největší stresory [zdroj]
○ Pokud je stres způsobený něčím akutním (např. zkouškou), nejlepší je odstranit
příčinu.
● Meditace [zdroj]
○ Mindfulness - stav, kdy si je člověk vědom přítomnosti a pozoruje svoje myšlenky
a emoce, aniž by je soudil. [zdroj]
○ Jde o to se zamyslet nad tím, co dělám, co si myslím, a co by měl dělat dál.
○ Může stačit se jen zaměřit na vlastní dýchání. [zdroj]
● Dechová cvičení [zdroj]
● Mantry [zdroj]
○ Jednoduchá zapamatovatelná poučka, kterou si můžete opakovat dokola, a trochu
vás uklidní.
○ Aneb “Když nejde o život, jde o hovno.”
● Kreativní činnost a “hračičkování” [zdroj, zdroj]
○ Bublinková fólie [zdroj - University of Leicester]
○ Stress ball [zdroj]
○ Štrikování
○ Vyplétání raket
○ Šití
○ Koupel/sprcha
○ Umývání nádobí
○ Pečení koláče (pozor ale na stress eating)
○ Omalovánky pro dospělé
● Cvičení [zdroj]
○ Stretching [zdroj]
○ Tanec
○ Progressive Muscle Relaxation (PMR) [zdroj]
● Sex [zdroj]
○ Snižuje kortizol, zvyšuje spoustu jiných hormonů.
● Procházka přírodou [zdroj, zdroj]
○ Kombinace změny prostředí, pauzy a možnosti zamyšlení se (viz meditace).
● Jak by jsi nad tou situací přemýšlel za 5, 10 let?
○ Dá to tu situaci nějak do perspektivy.
● Kniha, seriál, film, hra, podcast, …
○ Krátkodobý útěk z reality může pomoct, ale člověk to nesmí přehánět. Obzvlášť,
pokud stres způsobují blížící se deadline.
○ Lepší jsou casual hry. Vyhýbejte se hrám, které jsou vysloveně návykové nebo
víte, že vám sežerou moc času. [zdroj]
● Změna diety [zdroj]
○ Dostatečně hořká čokoláda, ryby, banány, mléko, ořechy, pomeranče, avokádo,
salát.
● Úklid [zdroj]
○ Kombinuje fyzickou aktivitu, plánování a produktivní činnost.
● Hudba [zdroj, zdroj, zdroj]
○ Dokáže pomoci nejen při redukci stresu, ale i studiu, práci, úzkostech, nespavosti,
cvičení, špatné náladě, …
● Stresový deník [zdroj]
○ Zkonkretizujte myšlenky tím, že je přenesete do psaného projevu.
○ Pokud není jasné, co je zdrojem stresu, tohle je jeden ze způsobů, jak to zjistit.
[zdroj]
● Promluv si s někým [zdroj]
○ …pokud není s kým, tak sám se sebou.
● “Hacking” těla
○ Tělo má spoustu zpětnovazebních smyček. Pokud se zaměříte na to, jak působit
proti projevům stresu, můžete tím omezit stres samotný.
○ Když se člověk usmívá a je narovnaný spíš než schoulený, tak tělo na to reaguje.
[zdroj]
○ Obětí uvolňuje oxytocin, který pomáhá redukovat stres. [zdroj, zdroj]
○ Power poses, dokážu v krátkom časovom úseku zvýšiť úroveň testosterónu a
znížiť cortisol stres hormón + obrázok [zdroj]
Teoretická odbočka: Time management
Deadliny a nedostatečný time management jsou pravděpodobně příčina, proč se vysokoškolstí
studenti stresují jsou deadliny. [zdroj]
Otázka do pléna: Mátě nějaké tipy pro lepší time management?
Tipy: [zdroj, zdroj]
● Zanalyzujte si, kde ztrácíte čas.
○ Uvědomte si, kolik času trávíte na FB/YT/IG/whatever.
● Prioritizujte.
○ Občas zkrátka není dost času. Zhluboka se nadechněte a zamyslete se nad tím, co
je teď nejdůležitější.
● Nezapomeňte si nechat čas na odpočinek/zábavu.
○ Klidně je dejte i do rozvrhu nebo na todo list.
● Rozdělte si práci na malé tasky, které zvládnete za pár hodin.
● V daný moment pracujte jen na jedné věci.
● Zkuste změnit prostředí.
○ Neseďte jen doma. Běžte do kavárny/čajovny/studovny/ven.
● Zkuste Pomodoro: 4 * (25 minut práce + 5 minu pauza) + 10 minut pauza
● Nechte si dostatečně velký blok času na práci.
○ Mozek není ochotný začít deep work / flow, pokud ví, že stejně za hodinu musí
být někde.
● Pokud to jde, delegujte.
● Neberte si víc projektů najednou, než zvládnete. [Jonášův diagram]
Knižní doporučení: Brian Tracy: Eat that frog
Teoretická odbočka: Odbočka na burnout / vyhoření
● Když je člověk pod velkým množstvím stresu dlouhodobě, tak vyhoří.
● Symptomy: vyčerpání, bolesti hlavy, nespavost, apatie, cynismus, nechuť k práci.
● Když to člověk přežene, tak může omdlít v šalině a probudit se ve vojenské nemocnici.
● Jak ho řešit? [zdroj]
○ Identifikovat přesný zdroj. (Pomáhá si o tom s někým promluvit.)
○ Time management (prioritizovat, delegovat, nenosit si práci domů, a stát si za
tím).
○ Záleží na konkrétní situaci. Ne vždycky si jde dát na týden pauzu, ale dají se
nastavit nějaké limity.
○ Připomenout si aktivity, při kterých jste spokojení. (Procházky, hry, knihy, …)
○ Terapie.
Aktivita: Workshop manter
Rozdělte se do dvojic. Máte 10 minut na to, abyste vymysleli alespoň jednu matru, kterou si vy
osobně můžete říct (a opakovat) a (alespoň trochu) vám uleví od stresu, když si ji připomenete.
1. Život je Lajf!
2. Aj taký koláč pečie život!
3. Každý deň o milimenter!
4. “vydržaj pianer”
5. V strese byť, to znamená žiť!
6. It is what it is
7. Oddychovať môžeš v hrobe
8. Život je ako DnD.
9. Life without ups and downs is just death!
10. Život je sinusoida.
Aktivita: Generátor stresu
Zadání: Máte 10 minut na to, abyste si samostatně nastudovali téma, které si vylosujete. Pak z
vás náhodně vybereme několik lidí, kteří během minuty téma odprezentují.
Hodiny
Přínos motorových sportů (např. F1) k vývoji
motorových vozidel
Česká populace v Chicagu
Francouzské standardy pro kontejnery v
intermodální dopravě
Dětství Sigmunda Freuda
Antiepileptika III. generace Dějiny pivovaru Staropramen
Geneticky modifikované brambory Architektura Spitzerova vesmírného
dalekohledu
Pravidla bedmintonu, pravidla pro dvouhru
a čtyřhru (které čáry platí pro co)
Historie pavouků a vysvětlení arachnofobie a
jejích projevů
Cumulonimbus - Bouřkový oblak Kypřící prášek do pečiva
Elektrické štandardy v Európskej únii a
rozdiely medzi krajinami (CEN, CENELEC,
ESTI)
Sedmá křížová výprava
Čínský tributární systém a jeho dopad na
ekonomiky jednotlivých zemí
Organické sloučeniny zinku
Průběh oxygenní fotosyntézy Důvody vyhnání králů ze starověkého Říma
a třídní rozdělení obyvatelstva v tehdejším
Římě
Vysvětlení amerického volebního systému a
zastoupení jednotlivých států ve Sněmovně
reprezentantů a Senátu
Rozdíly mezi protestantským, pravoslavným
a křesťanským kánonem a důvody, proč jsou
některé knihy do Bible zařazeny a jiné ne
Užití reostatu k regulaci proudu v obvodu a
jako děliče napětí
Vznik a vývoj hvězd a jejich vztah k černé
díře
Aktivita: Meditácia
- Meditujete niekto, skúšali ste, pravidelne niekto?
- Našli ste si za poslednú dobu aspoň 5-10 min kedy ste nerobili nič a na nič nemysleli?
- Kopec ľudí vníma meditáciu ako klišé so skrížením sedením ale veľa štúdií ukázalo
reálne zmeny na mozgu po krátkej dobe a veľa ľudí to má vyskúšaných na sebe
- Nie je to iba ako aspiryn na problém ale slúži ako prevencia.
- Meditácia nám pomáha lepšie zvládať naše pocity a myšlienky a nie je to iba psychické,
meditáciou vieme ovplivniť aj naše telo. Taktiež nám lepšie pomáha zvládať bolesť ako
fyzickú tak aj psychickú.
- Wim Hof a vietnamský mních, testovanie v laboratoriu mnícha, headspace
- Jedna z meditácií je aj mindfullnes ktorú si krátko vyskúšame. Ide o to že nezastavujeme
svoje myšlienky iba ich necháme voľne prúdiť a pozerať sa na svet s odstupu.
- Vysvetlenie typickej mindfull meditácie.
- Meditácia
- Zohriatie rúk a priloženie na tvár
Cheatsheet