Výživa ve vytrvalostním sportu Vytrvalostní výkon n rychlostní (krátko- a střednědobá do 10 min.) n Závisí na množství glykogenu n dlouhodobý (trvající až několik hodin) n Intenzita na úrovni anaerobního prahu n Úhrada energie z aerobních procesů n Aktivace lipidového metabolismu n Pohybová aktivita 20 -- 30 min n Čím déle, tím nižší intenzita a nižší energetická přeměna n Rychlá chůze, běh, jízda na kole, běh na lyžích, veslování a jiné dynamické a cyklické činnosti Energetika n Metabolismus aerobní n Prvních 20 -- 30 min -- sacharidy (sval. glu, krevní glu) n Stoupá využití tuků n Faktory ovlivňující využití tuků: n Intenzita zátěže -- max. 60% max. výkonu -- netrénovaní - 70 -- 80% max. výkonu - trénovaní n Trénovaný jedinec (nižší hl. La) spaluje tuky dříve n Chlad => -^ energ. výdej => vyšší podíl tuků jako zdroje energie n 60 -- 70 % VO2max = 40 % E tuky n 40 -- 60 % VO2max = 80 -- 90 % E tuky n Svaly spalují i nedokonale odbourané tuky -- ketolátky(acetoacetát, beta-hydroxybutyrát, aceton) n Aminokyseliny n Při 50ti% vyčerpání glykogenu - glukoneogeneze Význam vytrvalostního tréninku n Snižování hl. celkového cholesterolu n Zvyšování HDL cholesterolu ( prevence ICHS) n Zvyšování citlivosti na inzulin =>snížená produkce inzulinu (prevence DM a obezity) Změny ve svalech n Zvyšuje se objem mitochondrií a enzymatická kapacita aerobních enzymů pro oxidativní fosforylaci asi o 100 % n Zvyšuje se spotřeba kyslíku, kterou je schopno využít enzymatické uvolňování energie => -^ výkonnosti n Zvyšuje se obsah myoglobinu ve svalech až o 80% n Zvyšuje se schopnost svalů utilizovat tuk = zmnožení lipáz, uvolňující tuk => šetření glykogenu n Hypertrofie sval. vláken Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Chůze n Stoupá se zvyšující se rychlostí a hmotností n Sestup -- snížení výdeje asi o 25% n Výstup -- zvýšení výdeje asi o 25% n V závislosti na terénu -- tvrdý sníh 1,6 x, zorané pole 1,5 x, písek 1,8 x, hluboký, měkký sníh 3,0 x n Každých 100 g zátěže na nohou =>-^ o 1% n Chůze a běh do schodů -- nejvyšší výdej energie n Sportovní chůze n specifická vytrvalostní disciplína n EV = rychlost 10 km/hod. 950 % násobek BM, = rychlost 12 km/hod. 1300% násobek BM = rychlost 13,5 km/hod. 1500% násobek BM n EV bez ohledu rychlost 1,004 kJ/min/kg n Poměr živin: 60% S : 20 -- 25% T : 14 -- 15% B n Při třífázovém tréninku nutno dodat průměrně 300 kJ/kg Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Cyklistika n Vytrvalostní zatížení s vysokým aerobním zatížením n Výhodný poměr BMI, nízké % tuku n Energetický příjem 10 500 -- 25 000 kJ (42 kJ/h./kg) n Energetický výdej se zvyšuje s rychlostí jízdy, v závislosti na věku, pohlaví a hmotnosti n EV = 700 -- 750 % náležitého BM u delšího silničního závodu n EV = 260 -- 1760 % nál. BM u turistické cyklistiky n EB vyvážená k udržení ideální tělesné hmotnosti n Při takto vysokém EV je energie kryta z 70 -- 90% tuky (intenzivní oxidace MK) u vytrvalců jsou jako zdroj energie využívány též sval. proteiny (hlavně BCAA) n Příjem bílkovin 1,2 -- 1,4 g/kg/den n Poměr rostlinné: živočišné (ryby, drůbež) B 1:1 n Poměr živin: 10 - 15% B: 25 -30% T: 55 - 60% S (krátkodobě až 70 -- 80% pak je poměr 1:1:8) Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n V době závodu je hlavní jídlo: n snídaně (předzávodní) a n večeře (pozávodní) n Snídaně n Min. 2 hod. (3 -- 4 hod.) před závodem n Převaha polysacharidů i jedn. sach, málo B a T n Chvíli před závodem n Slazený čaj, sušenky n Během závodu n Víc jak 3 hod. n Hradit ztrátu tekutin a minerálů n Kompenzovat pocit hladu -- příjem S (lehce stravitelná jídla, která se nemusí moc žvýkat -- ovoce, pekárenské výrobky, jablk. Koláč., rýžová kaše, sušené ovoce....) n Přijímat malé množství jídla dříve než se objeví pocit hladu či žízně (á 15 -- 20 min.) n Po závodu n Doplnit tekutiny + minerály (Na, Cl, K (ten hlavně v období regenerace) n Koncentrace může být vyšší než 12 % n První 2 hodiny potraviny s vysokým GI (100g S) n Vhodné jsou dvě večeře (v rozmezí 1 -- 2 hod.), n První bohatá na bílkoviny n Druhá bohatá na polysacharidy Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Běh n Kondiční n Závodní (sprint, na střední a dlouhé tratě) n Běh po rovině 1 kcal /1km/1kg bez ohledu na rychlost n Odpor vzduchu => -^ energ. výdeje o 3 -- 9% n Běh proti silnému větru => -^ energ. výdeje až o 40% n Vytrvalostní běh 1000 -- 5000 x BM n Potřeba živin: n Bílkoviny až 1,8 g/kg u maratonců (hradí asi 5 -- 10 % E), 1,2 -- 1,4 g /kg vytrvalci n Sacharidy 6 -- 10 g/kg n Poměr živin: 60%S : 15%B : 25% T n Energetický výdej u běhů na dlouhé tratě 3000 -- 6000 kcal (12 600 -- 25 200 kJ), maratón 84 kJ/min. Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Lyžování (běžky) n Do 2 hodin hl. zdroj energie glykogen n EV se -^ s rychlostí, kvalitou sněhu a dle techniky běhu n Oxidativní podíl energie až z 85 % u 5 km tratě, u lyž. Maratónů až 100% n Rychlost 16 -- 18 km/h = 15 x klidový metabolismus (1,38 kJ/min./kg) n Objemově náročný trénink vyžaduje 20 -- 25 000 kJ/dne n U lyžařů deficit Fe, stop. prvků, vit. C n Biatlon (běh na lyžích + střelba) n Energetická náročnost v tréninku 18 -- 24 000 kJ/den n Trénink zaměřený na rozvoj vytrvalostních schopností - ještě vyšší potřeba energie Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Triatlon (plavání + cyklistika + běh) n Krátký triatlon (1,5+40+10) 1 3/4 - 3 hod. = 8 -- 10 000 kJ n Střední triatlon (2,5+80+20) = 15 000 kJ n Dlouhý triatlon (3,8+180+42) 8 a více hod. = až 40 000 kJ (4000, 16500, 11000) n V tréninku -- 20 000 kJ n Příjem energie během výkonu: 1500 -- 1700 kJ/hod. n Zdroje energie: n 60% zásobní tuk n 10% sval. glykogen n 20 % krevní glukóza n 10% bílkoviny Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Pozor na hypotermii (plavání), poruchy termoregulace a hypertermii (běh, cyklistika), hypoglykémie (doplňovat sacharidy), dehydratace n Ztráty tekutin až 3,5 l/hod. n Superkompenzační sacharidová dieta n Před: n Poslední jídlo 2 -- 3 (3 -5) hod. před výkonem - polysacharidy n Suplementace BCAA, 60 min. před výkonem n Těsně před závodem: vyhnou t se jednoduchým cukrům !!!! n Při n Jídlo lze kompletně nahradit nápoji (směsi S, B, T - 40:30:30) či gely (Gatorade -- ReLode) v kombinaci s hypot. nápoji n Po závodu: n doplnit tekutiny, pak energie (sacharidy) n Výživa -- vyvážená bilance v době tréninku n Poměr B:T:S 1:3:6 Doporučovaný příjem tekutin před, po a v průběhu triatlonu (Miletín, Havrda, 1995) Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Plavání n 4 x energeticky náročnější než běh na stejnou vzdálenost (odpor vody) n srovnání energetické náročnosti jednotlivých stylů (sestupně): prsa, znak, kraul n V chladné vodě -^ ztráta tepla ( až 30x)= -^ potřeba energie n -^% tuku u žen -- výhoda při plavání = -v výdej energie až o 30 % na dlouhé vzdálenosti Energetický výdej u vytrvalostních aktivit n Kanoistika (silově-vytrvalostní) n Rychlostní (krátké, dlouhé tratě, vytrvalostní závody) n Na divoké vodě n Energetická náročnost: n Období přípravy: 23 -- 25 000 kJ n Podíl živin: 17% B:30% T:53%S n Závodní období: -v B, -^S n Vytrvalostní trénink: až 60% S n Veslování (silově-vytrvalostní) n Tréninky 2 -- 3 hodiny denně 2 x týdně n Výdej energie: 25- 29 000 kJ muži 21 -25 000 kJ ženy n Poměr živin: 56% S: 27% T: 17% B n U juniorů zvýšit příjem B (lehce převažují živočišné B) Příklady energetického výdeje u vytrvalostních aktivit Doplňky výživy n Vit. C, E -- antioxidanty n B1, B2, niacin n Ca, Mg, Fe Možná rizika vytrvalostních sportovců ve vztahu k výživě n Ženy vytrvalkyně n Nedostatek energie, stress, nedostatek Fe, nízké % tuku => amenorhea n Amenorhea bývá spojena s nízkou kostní denzitou (brzká osteoporóza) a rizikem zlomeniny n Běh na dlouhé tratě n To stejné n Prevence: n dostatek Ca až 1500 mg/denně (potraviny + suplementa) n Vyhnout se nadměrné konzumaci P (zvýšené ztráty Ca močí) n Dostatek tekutin a energie ze sacahridů (prevence produkce kortisolu) n Vyvarovat se přetrénování (amenorhea) n Triatlon a cyklistika n Dehydratace n Nedostatek energie (1 -- 1,5 g S/kg/hod. během výkonu) n Riziko přetrénování n Plavání na dlouhé vzdálenosti n Nižší kostní denzita (nedostatečná zátěž kostí ve vodě a nedostatek vit D) n Prevence: dostatek Ca 1500 mg a vit. D (strava + suplementa) n Dehydratace n Pozor na dostatek energie Příklad stravy po náročném vytrvalostním výkonu v dopol. hodinách n Oběd n 90 min. po závodu, předtím dostatek tekutin n Polévka- kuřecí, krůtí vývar s těstovinou a zeleninou n Čtvrt kuřete s rýží, míchaný zeleninový salát n 0,7 l jabl. Džusu (ředěn 1:1 s minerálkou) n 30 min. po obědě n Palačinky s džemem či komp. Ovocem n Svačina n 2 hod. po palačinkách n Ovoce, musli, nápoj n 1. večeře n 3 hod. po svačině, alespoň 2 hod. před spaním n Ryba 150 g, zapečené brambory, duš. Zelenina n Rýžový nákyp s bílk. sněhem a tvarohem, ovocem n Neslazený nápoj n 2. večeře n Těsně před spaním n Mléčný koktejl s maltodextriny Příklad snídaně před vytrvalostním výkonem n Bílé netučné pečivo, pomazánkové máslo, krůtí šunka n Musli s mlékem Příklad stravy den po vyčerpávajícím vytrvalostním výkonu n Snídaně n 30 g šunky, 30 g sýra + 2 ks pečiva n Ovesná kaše s kakaem, bez másla, kompot n Čaj s medem a citrónem n Svačina n Netučný jogurt s musli a ovocem n Oběd n Polévka zeleninová s noky, n Špagety se sýrem a kečupem, zeleninový salát n Puding s ovocem, nápoj n Svačina n Sladké pečivo (buchta, závin) n Ne příliš sladký nápoj n 1. večeře n Kuře, duš. Rýže, zel. Salát n Tvaroh s čokoládou n 2. večeře n Ovocný salát s ořechy, hrozinkami n Vysokoenergetický nápoj 7 denní tréninkový plán pro sacharidovou superkompenzaci (vytrvalostní trénink mírné až střední intenzity) Výživa před, při a po závodu n Jídlo před závodem n Jídlo před závodem nezvyšuje zásoby glykogenu, slouží jako zdroj energie a pro udržování glykémie n 2 hod. před -- lehce stravitelné sacharidové jídlo n Aby byl žaludek a střeva v době výkonu prázdná n Lze lehce stravitelné energetické gely Výživa před, při a po závodu n Jídlo při závodu n 30 -- 60 g S/hod. n Pravidelně doplňovat každých 15 -- 20 minut n Ovoce, energ. gely, tyčinky n Tekutiny n Každých 15 -- 20 minut 125 -- 250 ml tekutin n 600 -- 1200 ml/hod. 6 -- 8 % sport. nápoje n Druh tekutin: v závislosti na délce výkonu n Do 60ti min. voda n Nad 90 min. hypotonické sportovní nápoje n Popř. doma vyrobené nápoje (500 ml čaje , 1 lžička citr. šťávy, 40 -- 60 g hroznového cukru, 1 -- 3 g mořské soli) Výživa před, při a po závodu n Po závodu n 1,0 - 1,5 g sacharidů/kg každé 2 hodiny (dohromady 6 -- 8 hodin) n Poměr S:B = 3g:1g n Tekutiny n Ředěné džusy, ovoce s vysokým obsahem vody, voda n Speciální sportovní nápoje -- izotonické n Množství dle ztráty hmotnosti Problémy s trávením n 30 -- 50 % vytrvalostních sportovců reagují na jídlo podané před a během tréninku nepříjemnými reakcemi GIT n Žaludek a horní část GIT ( pálení žáhy, zvracení, nadýmání, těžký žaludek, bolesti žaludku) n Střevo a dolní část GIT ( plynatost, střevní křeče, nucení na stolici, průjem)