Sacharidy a výživa před, při a po výkonu Sacharidy n běžné stravování přednost složeným cukrům n sportovci často volí jednoduché cukry (glukóza, sacharóza, maltodextriny) a potraviny s vysokým glyk. indexem pro rychlejší zpracování a dodání energie n Rezervy sacharidů v organizmu omezené (asi 400g glykogenu) - 100g jaterní glykogen - 300g svalový glykogen (10 g glykogenu/ 1 kg svalové hmoty) Energetické rezervy průměrně těžkého člověka (70kg) v závislosti na stupni vytrvalostního tréninku n Se stoupající spotřebou O2 -- stoupá podíl získávání energie z glukózy a sval. glykogenu (až 90%) n Oddálení únavy - při maximálním zvýšení sval. glykogenu před výkonem a současně příjmem sacharidů během výkonu n úplné doplnění glykogenu ve svalech za nejméně 20 hodin (během prvních 2 hod. je doplňování rychlejší - vhodnější jsou jednoduché sacharidy) 7 denní tréninkový plán pro sacharidovou superkompenzaci (vytrvalostní trénink mírné až střední intenzity) Sacharidová superkompenzace n Má význam u aktivit trvajících více než 2 hodiny -- maraton, triatlon, ultramaraton, lyžování, plavání na delší tratě, cyklistika, fotbal, horolezectví, běh na lyžích... n Menší význam -- běh pod 10 km, vzpírání, hokej, baseball, kanoistika, sjezd. Lyžování, skoky, hody... (zlepšuje maximální aerobní i anaerobní výkon) n Dříve -- vyčerpávající cvičení, pak snížit příjem sacharidů pod 5%, pak vyčerpávající cvičení a 3 dny vysoce sacharidová strava -- více než 90% energie ze sacharidů n Pokles sval. glykogenu => chronická únava, snižuje se rychlost, přesnost a vytrvalost Všeobecné doporučení výživy sportovce během dne n Sportovní událost ráno a dopoledne n Snídaně n Sportovní událost brzy po obědě n Snídaně a oběd n Sportovní událost pozdě odpoledne n Snídaně a oběd a svačina n Sportovní událost večer n Snídaně, oběd, večeře Doporučený příjem sacharidů pro sportovce během tréninku n 50-75% celkové energie - ovoce, zelenina a jejich džusy celozrnné produkty, nízkotučné mléčné výrobky n 6(8)-10g sacharidů/kg/den n Příklad: muž, sportovec, denně aerobní cvičení, váha 70 kg , 560 -- 700 g sacharidů denně, 2240 -- 2800 kcal denně ze sacharidů = 65 -- 80% denního energetického příjmu 3-4 hod. před cvičením n Pro aktivitu > 90 minut může zlepšit výkon n 200 -- 350 g sacharidů pro maximalizaci glykogenových zásob a tím zvýšení výkonnosti (asi 4-5g/kg) n Formy: n Tekutá (nápoje) n Pevná (ovoce, obiloviny..) n Příklad: 500 -- 600 kcal n Sklenice pomerančového džusu, talíř ovesné kaše, dva tousty s marmeládou, broskve, nízkotučné mléko n Nízkotučný jogurt, banán, toust, 30 g krůtích prs, půl šálku hrozinek Snídaně před tréninkem n snadno stravitelná n převážně komplexní polysacharidy n minimum bílkovin a tuků n dostatek tekutin n omezit vlákninu n Vhodné potraviny: n bílé pečivo s minimem másla n obilné směsi (s vodou nebo netučným mlékem) n rýžová kaše (trochu čokolády, med, rozinky) n sladké pekárenské výrobky (sušenky, linecké, piškoty, cornflaky) n ovoce, džusy, n vejce, pouze na měkko, pokud máme pauzu 2-3 hod. Snídaně před tréninkem n nevhodné potraviny: n tmavé pečivo n maso a masné výrobky (snad jen trochu drůbeží šunky) n mnoho jednoduchých cukrů n před dlouhým tréninkem (více než 60 min) n lehká svačina (řídký pudink, bílé pečivo s máslem, nepříliš sladká tyčinka) n mezi tréninky malé svačinky: n ovoce (banán, datle) n tyčinky n tekutiny n polévky n rýž. nákyp n nikdy maso a uzeniny! Oběd před tréninkem n vyhnout se potravinám bohatým na tuky a bílkoviny n vhodné potraviny: n vývar ze zeleniny a drůbežího masa s těstovinou + bezmasé jídlo (rýžový nákyp, bramborovou kaši se zeleninou, těstoviny s kečupem a sýrem), ovoce (sacharidy 2/3 talíře) n nevhodné potraviny: n celozrnné pečivo n syrová zelenina n pečené nebo smažené maso n kynuté moučníky n luštěniny n těžké omáčky 30 -- 60 minut před cvičením n 50 -- 75 g sacharidů (asi 1-2g/kg) n delší doba zatížení (60-90) -- potraviny s nižším GI -- jogurt, banán, ovesná kaše, fazolová polévka, čočka, jablka n kratší doba zatížení (do 60ti min.) -- potraviny s vyšším GI-- chléb, pečivo, krekry, těstoviny -- nízkotučné vysokosacharidové potraviny n pozor na hypoglykémii -- svalová slabost n lze přijmout i malé množství nízkotučné bílkoviny, pokud pomáhá zklidnit žaludek Těsně před cvičením (méně než 5 minut) n 50 g (méně pro ženy) n Může zlepšit výkon bez přetížení GIT u déletrvajících aktivit Sacharidy během cvičení (při FA > 60 min.) n Vytrvalostní cvičení - 30 -- 60 g/hod. (0,5-1g/min.) (spíše s -a GI) n 0,2 -- 0,3 g/kg v pravidelných intervalech n 600 -- 1200 ml tekutin 6-8% sportovních sacharidových nápojů/hod. n Příklad: 15-20g sacharidů každých 15 -- 20 minut -- 240 ml Gatorade = 14 -- 18g sacharidů n glukóza, sacharóza, maltodextriny -- vhodné monosacharidy n Aktivita delší než 2-3 hodiny n 1-2 hod. po začátku -- každých 15 -- 30 minut -- potraviny a nápoje bohaté na sacharidy n potraviny vhodné při aktivitě delší než 2-3hod.: n banány, jablka, sušené ovoce, kousky ovoce n musli tyčinky, energetické a bílkovinné doplňky n rýžový koláč rýže, mléka, žloutků, cukru, jablek, hrozinek a mořské soli n krupicový koláč n sendviče s rýžovým či krupicovým koláčem, s marmeládou, medem, rajčaty a sýrem či šunkou nebo se sekaným kuřecím masem n sacharidové koncentráty Sacharidy po cvičení n Co nejdříve po cvičení sacharidy (spíše s -a GI) k doplnění glykogenových zásob n 1,2 - 1,5 g sacharidů/kg během 30ti minut (1 hodiny) po cvičení a každé 2 hodiny po dobu nejméně 4-6 hod. n ne víc než 500 -- 600 g sacharidů (nevede již ke zvyšování glykogen. zásob) n bílkoviny + sacharidy -- sporné z hlediska obnovy glykog. zásob, ale šetří bílkoviny n jídlo s -a GI => -a hl. inzulinu => anabolismus (zabraňuje degradaci bílkovin po cvičení) Po tréninku n doplnit tekutiny n první 4 hodiny po tréninku vysokosacharidová jídla (ovocné šťávy) n nejíst hned maso n více spíše menších porcí + druhá večeře První večeře n doplnit tekutiny n převážně bílkoviny (drůbež, ryby, libové hovězí a vepřové, nízkotučný sýr) + zelenina, bílkoviny s vysokým obsahem sacharidů (luštěniny, ryže) (1/3 bílkovin, zbytek sacharidy) n Vhodné potraviny: n lehce stravitelné úpravy masa -- dušení, vaření v páře, grilování, mikrovlny, pečení v alobalu nebo fólii n maso je vhodnější kombinovat s dušenou zeleninou, ne s běžnými přílohami Druhá večeře n silový a silově vytrvalostní trénink n vysoký obsah kvalitních bílkovin (proteinový koncentrát) n vytrvalostní trénink n převážně komplexní polysacharidy (pudink, obilné kaše, sacharidový doplněk) Strava sportovce v nezávodním období n vyváženost stravy n bohaté snídaně - zabezpečí kalorický příjem pro aktivní část dne, všechny důležité složky potravy jsou dodány současně n jíst často - dopolední a odpolední svačiny n menší večeře -- není tendence ukládat tuky n omezit živočišné tuky a sůl n příprava před závodem - zaměřit se na dosažení optimální hmotnosti, možné mírné zvýšení bílkovin (18-19%) n dostatečný přísun vitaminů a minerálů n pitný režim Příjem sacharidů z potravních skupin poskytujících 50-70% z celkové energie Přibližné množství sacharidů podle skupin potravin Doporučené množství proteinů po tréninku n 0,5 g/kg proteinu + 1,5 g/kg sacharidů n Silový trénink n Minimálně 45 g proteinů a 135 g sacharidů (90 kg, muž) n = 720 kcal n Vytrvalostní trénink n Minimálně 35 g proteinů a 105 g sacharidů ( 73kg, muž) n = 560 kcal n = 1/5 -- 1/6 celkové denní energetické potřebě Doporučené množství proteinů -- příklad n 77 kg, muž, běh n Denní potřeba energie 3200 kcal n 5-7 jídel/denně = 460-640 kcal/1 jídlo n 1,2-1,4 g/kg = 93-108 g bílkovin ( z toho 40 po tréninku) n Zbývající jídla -- 10-15 g bílkovin/1 jídlo Využití tuků během fyzické zátěže n Lipolýza - pod hormonální kontrolou n Stimulátory lipolýzy během cvičení: n Katecholaminy (epinefrin a norepinefrin) n Kortisol n Glukagon - zvyšuje aktivitu lipázy s klesající hladinou inzulinu n Uvolňují se s vyšší intenzitou cvičení n Inhibitor lipolýzy: n Inzulin n Podpora lipolýzy n Cvičení od mírné do vyšší intenzity => î uvolňování katecholaminů a otupuje uvolňování inzulinu n Glykémie: n ovlivnění lipolýzy -- î => redukce odbourávání tuků Využití tuků během fyzické zátěže [n ] Oxidace MK -- závislá na O[2 ]n MK -- transport krví ve vazbě na albumin n Faktory ovlivňující transport MK v krvi n Průtok krve tukovou tkání n Hladina albuminu v krvi n Vytrvalostní trénink î obsah albuminu v krvi => î hladinu cirkulujících MK během cvičení => î utilizaci tuků během cvičení Využití tuků během fyzické zátěže n Zdroje MK pro pracující sval: n Tuková tkáň ve svalech n Svalová vlákna typu I a IIa - TAG n Množství energie zde uložené odpovídá zásobám glykogenu n Periferní tuková tkáň n 5-25% tuků uloženo n Významný zdroj MK n Cirkulující lipoproteiny n MK z chylomikronů a VLDL n Čas a složení posledního jídla ovlivňuje využití tuků z lipoproteinů n Uvolnění MK závisí na aktivitě LPL -- î během cvičení a zůstává zvýšená i nějaký čas po cvičení Využití tuků během fyzické zátěže n Intenzita cvičení a utilizace tuků n Závisí na intenzitě cvičení a jejím trvání n Po 30ti min. cvičení n Cvičení o nízké intenzitě (25% VO[2]max) n Utilizace sestupně: plasmatické MK (>60%), svalové TAG, plasm. glukóza n Cvičení o střední intenzitě (65% VO[2]max) n Utilizace sestupně: sval. glykogen, plasm. MK, svalové TAG, plasm. glukóza n Cvičení o vysoké intenzitě (85% VO[2]max) n Utilizace sestupně: svalový glykogen, plasmat. MK, sval. TAG, plasm. Glukóza n Největší množství tuků je spalováno při cvičení o střední intenzitě n Hokej, fotbal -- převážně ATP z glykogenu (MK jen 10%) - přestávky, chůze, jogging, lavička -- obnova energ. zdrojů z větší části MK n Utilizace tuků se î s délkou trvání cvičení o nízké až střední intenzitě