Výživa běžců

                                      Základní charakteristika

n     Běh -- po chůzi, nejpřirozenější forma pohybu

n     Vyhledávaný pro udržení kondice a zdraví

n     Formy běhu

  n    Kondiční 

  n    Závodní

    n   Sprint -- 100, 200 a 400 m

    n   Běhy na střední tratě -- 800, 1500 (2000 m dorost), 3000 m muži, silniční, přespolní běhy

    n   Běhy na dlouhé tratě - od 3000 (ženy), od 5000 m (muži) výše - maratón (42195m)

                                         Energie pro běžce

n      Sprint

    n    maximální rychlost + maximální intenzita

    n    Až 30 x BM

n      Energie:

  n     Do 20 s CP a ATP

      n    Zásoba ATP je asi 21 -- 33 kJ, obnovuje se po 2 -- 3 min.

  n     20s -- 2 min. anaerobní glykolýza -- tvorba ATP a laktátu

      n    Tvorba asi 120 -- 420 kJ

  n     2min. -- 10 min. oxidativní fosforylace

  n     10 -- 35 m. glykogen

  n     35 -- 90 min. glykogen + tuky

  n     90 min. -- 6 hod. tuky

n       Maratón

  n     energ. výdej 84 kJ/min.

  n     Celkem 12 000 kJ

n       Vytrvalostní běh

  n     1000 -- 5000 x BM

  

  



                                 Doporučené  dávky energie a živin

n       Bílkoviny

    n    1,2 -- 1,4 g /kg  vytrvalci

    n    až 1,8 g/kg  u maratonců (hradí asi 5 -- 10 % E)

n       Sacharidy

    n     6 -- 10 g/kg

n       Energetický výdej u  běhů na dlouhé tratě 3000 -- 6000 kcal (12 600 -- 25 200 kJ)

                      7 denní tréninkový plán pro sacharidovou superkompenzaci
                                  (vytrvalostní trénink mírné až střední intenzity)

                                    Výživa před, při a po závodu

n    Jídlo před závodem

    n   Běh => energie z glykogenu a tuků -- viz sach. superk.

    n   Jídlo před závodem  nezvyšuje zásoby glykogenu, slouží jako zdroj energie a pro udržování
    glykémie

    n   2 hod. před -- lehce stravitelné sacharidové jídlo

        n   Aby byl žaludek a střeva v době výkonu prázdná

        n   Lze lehce stravitelné energetické gely

        

                                    Výživa před, při a po závodu

n     Jídlo při závodu

  n    30 -- 60 g S/hod.

  n    Pravidelně doplňovat každých 15 -- 20 minut

    n   Ovoce, energ. gely, tyčinky 

  n    Tekutiny

    n   Každých 15 -- 20 minut 125 -- 250 ml tekutin

    n   600 -- 1200 ml/hod. 6 -- 8 % sport. nápoje

    n   Druh tekutin: v závislosti na délce výkonu

    n   Do 60ti min. voda

    n   Nad 90 min. hypotonické sportovní nápoje

      n    Popř. doma vyrobené nápoje (500 ml čaje , 1 lžička citr. šťávy, 40 -- 60 g hroznového
      cukru, 1 -- 3 g mořské soli)

                                    Výživa před, při a po závodu

n    Po závodu

  n    1,0 - 1,5 g sacharidů/kg každé 2 hodiny (dohromady 6 -- 8 hodin)

  n    Poměr S:B = 3g:1g

n    Tekutiny

    n   Ředěné džusy, ovoce s vysokým obsahem vody, voda

    n   Speciální sportovní nápoje -- izotonické

    n   Množství dle ztráty hmotnosti

                                        Problémy s trávením

n    30 -- 50 % vytrvalostních sportovců reagují na jídlo podané před a během tréninku nepříjemnými
reakcemi GIT



    n   Žaludek a horní část GIT ( pálení žáhy, zvracení, nadýmání, těžký žaludek, bolesti žaludku)

    

    n   Střevo a dolní část GIT ( plynatost, střevní křeče, nucení na stolici, průjem)