Výživa ve sportu - opakování Doporučená literatura n WHITNEY, E.N., ROLFES, S.R.: Understanding Nutrition. 9th ed. Belmont, CA, USA: Wadsworth, 2002. 697 p. ISBN 0-534-59004-7. n CLARKOVA, N.: Sportovní výživa. 1.vyd. Praha: Grada, 2000. 272s. ISBN 80-247-9047-5. n KONOPKA, P.: Sportovní výživa. 1. vyd. České Budějovice: KOPP, 2004. 125s. ISBN: 80-7232-228-1. n WILDMAN R., MILLER B.: Sports and Fitness Nutrition. USA: Thomson Wadsworth, 2003. 482 p. ISBN 0-534-57564-1. Význam výživy n Výživa n Proces, během kterého organismus využívá potravu. (energie, výstavba, životní funkce...) n Významný faktor životního stylu n Výživa sportovce n Individuální -- množství, načasování n Vysoká energetická potřeba n Kvalita - ovlivnění výkonu Energetická potřeba n Energetická potřeba je určována následujícími faktory: n Bazální výdej (BV) n Fyzická aktivita (FA) (i duševní) n Trávení potravy n Termický efekt jídla (DIT) Bazální výdej n Množství energie, kterou každý organismus potřebuje k zachování své existence, aniž by vokonával jakoukoli další činnost n Klidová energetická potřeba člověka nalačno, při normální tělesné teplotě a teplotě okolí n 60% - produkce tepla n 40% - udržování základních životních funkcí n BM odpovídá asi 60 -- 75 % EP n Metody měření: přímá a nepřímá kalorimetrie, odhad Faktory ovlivňující BV n Věk -- v mládí je Ş, LBM se s věkem >> a tím se >> BM n Pohlaví -- muži Ş BM, ženy >> BM n Výška -- vysoký, hubený Ş BM n Růst -- děti a těhotné Ş BM n Po fyzické aktivitě - Ş BM n Stavba těla - Ş LBM = Ş BM Ş tuku = >> BM n Teplota -- Ş BM (při Ş TT spotřeba energie na pot a tím Ş metabol. pochodů při přehřívání, při >> TT se Ş BM za účelem tvorby tepla) n Stress - Ş BM n Teplota okolí -- teplo i zima Ş BM n Hladovění -- prolongované hladovění >> LBM = >> BM n Malnutrice - >> BM n Hormony -- např. hormon štítné žlázy thyroxin čím vyšší produkce tím Ş BM Metody odhadu BV n 1. metoda Faustův vzorec BM (kcal/den)= H x 24 (muži) H x 23 (ženy) n 2. metoda Harris -- Benedict Muži: BM= 66,5 + 13,8 x H + 5,0 x V -- 6,8 x R Ženy: BM = 655 + 9,6 x H + 1,8 x V -- 4,7 x R n 3. metoda 1 kcal/kg/hod. (muži) 0,9 kcal/kg/hod. (ženy) n 4. metoda 25 kcal/kg/den Průměrný bazální metabolismus na 1 kg hmotnosti za 24 hodin Fyzická aktivita n Energetický výdej potřebný pro zapojení lidské motoriky do činnosti n U sportovců a velmi aktivních lidí tvoří největší podíl na EP n V době tréninku a závodu 500 -- 1000 kcal/hod. n U vrcholových sportovců (atleti) až 1600 kcal/hod. n Cyklisté při extrémních závodech přes 6000 kcal/den n Záleží na mnoha faktorech: * druh sval. práce * hmotnost jedince * počet zapojených svalových skupin * intenzita práce a její trvání * věk * spotřebě kyslíku (1l O[2] = 5 kcal) n Zdroj chyb při určování celkové spotřeby energie Odhad denního výdeje energie na fyzickou činnost Trávení potravy n Vyžaduje asi 10% celkově přijaté energie Dietou indukovaná termogeneze n Specificky dynamický účinek stravy n Energie potřebná pro odbourávání , přestavbu a ukládání přijatých živin n Bílkoviny 18-25%, cukry 4-7% a tuky 2-4% n Smíšená strava 10-15% (= 150 - 200 kcal) Průměrný denní kalorický výdej n Pohybově málo aktivní n Muži 2500 kcal n Ženy 2000 kcal n Pohybově velmi aktivní n Muži 4000 kcal n Ženy 3500 kcal Sacharidy n Zdroj energie pro činnost svalů a mozku n Primární zdroj energie při intenzivním tréninku n Denní příjem 50 - 60% z celkového energ. příjmu n Množství energie v 1g = 4 kcal = 17 kJ n Zásobní glykogen (jaterní a svalový) Dělení a klasifikace sacharidů n Jednoduché sacharidy n Monosacharidy n Glukóza, fruktóza, galaktóza n Disacharidy n Maltóza, sacharóza, laktóza n Složené (komplexní) sacharidy n Polysacharidy n Stravitelné - škrob n Hl. zdroje v potravě: obiloviny a jejich výrobky (mouka, chléb, rýže, těstoviny, kukuřice, oves..), brambory, luštěniny, zelenina Složené cukry n Polysacharidy n Nestravitelné -- vláknina n DDD 25 -- 30g poměr n Dělení n Rozpustná ovoce, oves, slad, luštěniny, brambory n Nerozpustná zelenina, otruby, celozrnné výrobky Přehled trávení jednotlivých živin 1. Sacharidy Glykemický index potravin n Udává do jaké míry zvedne sacharidová potravina hl. glukózy n potraviny, které přecházejí pomaleji do krve -- nižší GI n potraviny, které rychle vstupují do krve a zvyšují hl. inzulinu - vyšší GI Dělení potravin dle GI Dělení potravin dle GI Využití sacharidů během zatížení n Rychlý zdroj energie (i kyslíku) n Využití při vysoce intenzivním zatížení, při maxim. spotřebě kyslíku n Využití svalového glykogenu (záleží na trénovanosti, době trvání a intenzitě zatížení, zásobě svalového glykogenu) n Primární zdroj energie při zatížení n Makroergní fosfáty (ATP a CP) -- do 15s n Sacharidy n Tuky Bílkoviny (proteiny) n Význam n Nenahraditelná součást lidské výživy (zdroj N a S) n Hlavní stavební složka tkání - růst a vývoj orgánů a tkání n Základem enzymů, hormonů... n Denní příjem 12-15% z celkového energ. příjmu DDD n Normální populace 0,8 - 1 g/kg/d (1 g) n Silové sporty 1,4 -- 1,8 g/kg/d n Vytrvalostní sporty 1,2-1,4 g/kg/d n Dospívající sportovci 1,5 g/kg/d n Množství energie v 1g = 4 kcal = 17 kJ n Proteiny ---> peptidy ---> aminokyseliny (AK) Aminokyseliny n Esenciální -- valin, leucin, isoleucin, phenylalanin, methionin, lysin, threonin, tryptofan n Semiesenciální -- histidin a arginin n Neesenciální -- glycin, kys.glutamová, glutamin, tyrosin, alanin, kys.asparágová, prolin, serin, asparagin, cystein... Bílkoviny n Dělení bílkovin dle původu: n Živočišné n Plnohodnotné n Např. vejce, mléko, maso, ryby n Rostlinné n Neplnohodnotné -- limitující AK (lysin - pšenice, methionin -- luštěniny) n Např. obiloviny, luštěniny, brambory n Oba typy -- výhody i nevýhody Kvalita proteinů a jejich biologická hodnota n Určuje se na základě množství esenciálních AK v potravě n Biologická hodnota bílkovin n Kolik g tělesných bílkovin lze vytvořit ze 100 g přijatých B n vejce 100, maso 92-96, ryby 94-96, mléko 88, sýry 82-85, sója 84, zelené řasy 81, žito 76, fazole 72, rýže 70, brambory 70, chleba 70.... n Biologická hodnota směsí -- kombinace různých druhů potravin lze dosáhnout vyšší biologické hodnoty (vejce + brambory 137, vejce + mléko 122, vejce + pšenice 118, mléko + pšenice 105, fazole + kukuřice 101) Přehled trávení jednotlivých živin 2. Bílkoviny Metabolismus bílkovin během zatížení n Nejsou primárním zdrojem energie n Při nedostatku sacharidů -- obnova glukózy z AK (např. alanin) n Spotřeba funkčních bílkovin (svaly, enzymy, hormony) n intenzivní silový trénink n intenzivní dlouhodobé vytrvalostní zatížení Tuky (lipidy) n Hlavní funkce v lidském organismu n Největší zdroj energie ve stravě 1 g tuku = 9 kcal = 38 kJ n Energetické zásoby v lidském těle -- 50 000 kcal n Stavební komponenta biologických membrán n Napomáhá využití vitaminů rozpustných v tucích n Izolace n DDD 25-30% n Triacylglycerol = 1 molekula glycerolu spojená esterovou vazbou s 3MK Přehled trávení jednotlivých živin 3. Tuky Mastné kyseliny Mastné kyseliny Zastoupení MK v tucích a olejích Metabolismus tuků během zatížení n Vytrvalostní trénink zvyšuje schopnost využívat tuk jako zdroj energie Metabolismus tuků během zatížení n Po 30-40ti minutách nízce až středně intenz. tréninku -- více využívány MK, šetří se zásoby sacharidů (glykogenu) (tím se oddaluje únava) Vitaminy n Látky, které nepřináší energii n Metabolické katalyzátory, regulující chemické děje v těle (krvetvorba, imun. systém, nerv. systém, kosti....) n Nutné dodávat stravou n Sportovci -- potřeba vitaminu vyšší úměrně se zvýšenou potřebou energie n Nedostatek vitaminů -- únava, nechuť k výkonu, snížená výkonnost, poruchy koncentrace.. Vitaminy -- dělení n Vitaminy rozpustné ve vodě n Vitamin C n Vitamin skupiny B (B1-thiamin, B2-riboflavin, B6-pyridoxin, B12- cyanokobalamin, niacin, kys. pantotenová, kys. listová, biotin n Vitaminy rozpustné v tucích n Vitamin A n Vitamin D n Vitamin E n Vitamin K Minerály a stopové prvky n Anorganické sloučeniny, které nemohou být tělem ani produkovány ani spotřebovány n Nutno pravidelně dodávat stravou n Stavební hmota pro tvorbu tkání (kosti, zuby) n Důležité při nervosvalovém přenosu n Minerální látky (příjem nad 100mg/d) n Vápník, hořčík, fosfor, draslík, síra, chlor n Stopové prvky (příjem nižší než 100mg/d) n Železo, zinek, jod, měď, mangan, selen, fluor, chrom... Hlavní zdroje v potravě n Vápník -- mléko a mléčné výrobky n Hořčík -- obilí, luštěniny, ořechy n Fosfor -- všude, hlavně maso n Sodík -- kuchyňská sůl, solené potraviny n Draslík -- zeleniny, ovoce, luštěniny n Chlorid -- kuchyňská sůl n Síra -- bílkoviny mléka a vajec n Železo -- maso, játra, n Zinek -- maso, sýry, vejce, obiloviny, luštěniny n Selen -- mořské ryby n Jód -- mořské ryby, vejce, mléko Voda -- bilance tekutin n Základní složka živého organismu n Hlavní funkce vody: O/ Prostředí pro životní děje O/ Rozpouštědlo pro živiny O/ Tepelné hospodářství O/ Udržení koloidů v rozpuštěném stavu O/ Reaktant při hydrolytických a hydratačních reakcích O/ Řízení toku energie (oxidace, redukce) O/ Udržuje stálost vnitřního prostředí -- homeostázu Rozdělení tělesné vody Voda -- bilance tekutin n Ztráty tekutin -- močí, potem, dechem, stolicí n S vodou se ztrácí i minerály (Na, K, Mg) n Doporučený příjem vody -- 1,5 -- 2 litry (40ml/kg) n Nejvhodnější O/ voda, neslazené čaje, bylinkové, černé, zelené, různé druhy minerálních vod, ovocné šťávy n Nevhodné O/ cola, káva, alkohol, slazené limonády Běžné ztráty tekutin n Pocení n Odvod nadbytečného tepla n Množství závisí na stupni trénovanosti -- î n S větší trénovaností - >> ztráty některých minerálů (Na, Cl) n Trénovaný jedinec 2-3 litry/hod. n Ztráta nad 2% hmotnosti -- omezení výkonnosti n Prevence dehydratace a přehřátí O/ dostatek tekutin před, při a po sportovním výkonu O/ při únavě odpočívat ve stínu (prevence přehřátí) O/ nosit lehké,vzdušné oblečení, dovolující odpařování potu Příznaky v důsledku ztráty tekutin Čas pro doplňování tekutin n 2hod před výkonem 500 ml n 15 min. před výkonem 150 -- 200 ml n Každých 15 -- 20 minut během výkonu 125 -- 250 ml n Po výkonu dle snížení hmotnosti ztráta 1 kg = 1 l tekutin n Sportovní nápoje mohou obsahovat: O/ Tekutiny - vodu O/ Zdroje energie -- glukóza, polymery glukózy, fruktóza, MCT tuky (vysoko- a nízkoenergetické nápoje) O/ Minerály - Na, K, Mg, Ca, Cl, P.... n Poměr iontů v ve sportovním nápoji: O/ Před výkonem a při výkonu Na:K 3-4:1 O/ Na : K + Mg + Ca 3:1 O/ Po výkonu Na:K 1:3-4 Vhodné a nevhodné nápoje n Vhodné nápoje O/ Před výkonem -- pitná voda, ovocný čaj mírně slazený, zelený čaj, černý čaj, zředěné nedoslazované ovocné šťávy O/ Při výkonu -- dle délky trvání O/ Do 60ti min. - pitná voda, např. s citrónem O/ Nad 60 min. -- sportovní nápoje, iontové nápoje (hypotonické), O/ Po výkonu -- zředěné ovocné šťávy, voda, iontové nápoje, sportovní nápoje (isotonické, hypertonické) n Nevhodné nápoje O/ Před, během i po výkonem - limonády, perlivé minerálky, pivo,víno, mléčné nápoje, 100% džusy