Zdravotní doporučení k týdenní pohybové aktivitě dospělých (18-65 let) a
seniorů (65 a více let)
American College of Sport
Medicine (ACSM) a American
Heart Association (AHA)
(2007):
* Středně zatěžující PA nejméně 30 minut alespoň 5x týdně.
* Intenzivní PA nejméně 20 minut alespoň 3x týdně.
* Cvičení pro posílení velkých svalových skupin alespoň 2 x týdně.
* Cvičení pro udržení a zlepšení flexibility alespoň 2x týdně nejméně
10 minut.
Healthy People 2010
(USDHHS, 2000):
* Středně zatěžující PA nejméně 30 minut alespoň 5x týdně.
NEBO
* Chůze nejméně 30 minut alespoň 5x týdně.
* Intenzivní PA nejméně 20 minut alespoň 3x týdně.
* Kombinace předešlého s možností rozložit si doporučený čas do
desetiminutových a delších úseků v rámci celého dne.
Hatano (1993) a všeobecně
přijímané doporučení:
* 10 000 kroků denně.
Tudor-Locke a Bassett (2004): ˇ Klasifikace PA u zdravých dospělých:
1. <5000 kroků denně ­ sedavý způsob života,
2. 5000-7499 ­ málo aktivní,
3. 7500-9999 ­ částečně aktivní,
4. 10000 ­ aktivní,
5. >12500 ­ vysoce aktivní.
Vysvětlení pojmů
Intenzivní pohybová
aktivita (6 a více
MET)
zahrnuje aktivity jako jogging, běhání, rychlou jízdu na kole, aerobic, plavání,
tenisovou dvouhru nebo squash. Při tomto typu aktivit se Vám obvykle zvýší
srdeční frekvence, zpotíte se a zadýcháte.
pro seniory: 7 a 8 na škále 0 (sezení) ­ 10 (nejvyšší úsilí).
Středně zatěžující
pohybová aktivita
(3-6 MET)
zahrnuje aktivity jako rychlou chůzi, zahrádkaření, pomalou jízdu na kole nebo
tanec. Středně zatěžující pohybová aktivita je jakákoliv aktivita, která
způsobuje, že dýcháte o něco rychleji než normálně.
pro seniory: 5 a 6 na škále 0 (sezení) ­ 10 (nejvyšší úsilí).
MET (metabolický
ekvivalent)
1 MET je klidový výdej energie (3,5 ml O2  kg-1
 min-1
), tedy 4 MET je čtyřikrát
vyšší výdej energie oproti klidovému stavu.
Kilokalorie (kcal) a
kilojouly (kJ)
1 kcal = 4,2 kJ
udávají výživnou hodnotu potravin. Energie získaná z celodenní stravy by se
měla rovnat energetickému výdeji, který zahrnuje energii bazální a energii
potřebnou na pohyb a práci. Denní spotřeba energie je velmi individuální, liší se
v závislosti na pohlaví, věku a fyzické zátěži.
Posouzení tělesné hmotnosti ­ Body Mass Index (BMI)
Můj BMI =
Moje hmotnost by se Od [kg]:
měla pohybovat Do [kg]:
Hodnota Body Mass Indexu (BMI) Hodnocení hmotnosti
< 18,5 BMI naznačuje podváhu
18,5 - 24,9 BMI naznačuje normální tělesnou hmotnost
25 - 29,9 BMI naznačuje nadváhu
> 30 BMI naznačuje obezitu
BMI nezohledňuje procentuelní podíl tuku v těle. Jeho hodnoty proto často u sportovců a lidí s výrazně
rozvinutou svalovou hmotou neodpovídají stanoveným pásmům.
BMI = hmotnost [kg] / výška2
[m]
Hmotnost [kg] = BMI * výška2
[m]
Energetické hodnoty potravin
Přepočteno na 100 g nebo na 100 ml není-li uvedeno jinak.
POTRAVINA
Energie
[kJ]
Energie
[kcal]
POTRAVINA
Energie
[kJ]
Energie
[kcal]
Rohlík, houska 1235 294 Müsli tyčinka Fit 1730 412
Chléb konzumní 974 232 Chipsy 2264 539
Chléb tmavý 764 182 Banány 181 43
Vepřová kýta 718 171 Pomeranče 155 37
Hovězí kýta 496 118 Jablka 206 49
Kuřecí prsa 366 87 Jahody 164 39
Losos 845 201 Salát hlávkový 50 12
Kapr 503 120 Rajčata 84 20
Párky 1092 260 Špenát 97 23
Kuřecí šunka 402 96 Květák 76 18
Mléko nízkotučné 160 38 Pivo světlé 10 st. 130 31
Mléko plnotučné 252 60 Pivo tmavé 10 st. 210 50
Jogurt Vitalinea bílý 189 45 Víno červené suché 290 69
Jogurt Yoplait cremi 420 100 Šampaňské 348 83
Sýr Eidam cihla 30 % 1109 264 Koňak 925 221
Sýr Eidam cihla 45 % 1441 343 Voda, neslazená minerálka 0 0
Vejce 722 172 Coca-cola 181 43
Včelí med 1260 300 Džus pomerančový 190 45
Tatranka 2184 520 Tonic 160 38
Energetický výdej při různých činnostech
Hodnoty energetického výdeje přibližně odpovídají lidem s hmotností od 60 do 80 kg.
ČINNOST Energetický výdej [kJ/hod] Energetický výdej [kcal/hod]
Aerobik ­ intenzivní, step 2140 ­ 2860 510 ­ 680
Badminton ­ rekreační 1130 ­ 1510 270 ­ 360
Běh - 5-6 min/km 2520 ­ 3360 600 ­ 800
Bowling 760 ­ 1010 180 ­ 240
Cyklistika - 15km/hod 1510 ­ 2020 360 ­ 480
Fotbal ­ rekreační 1760 ­ 2350 420 ­ 560
Chůze do schodů 2020 ­ 2690 480 ­ 640
Chůze vycházková - 4km/hod 630 ­ 840 150 ­ 200
In-line bruslení 1760 ­ 2350 420 ­ 560
Luxování 880 ­ 1180 210 ­ 280
Plavání pomalé - prsa 1510 ­ 2020 360 ­ 480
Plavání vysoká intenzita - kraul 2770 ­ 3700 660 ­ 880
Sekání trávníku ruční sekačkou 1510 ­ 2020 360 ­ 480
Sjezdové lyžování 1510 ­ 2020 360 ­ 480
Stání, sezení, sledování TV 380 ­ 500 90 ­ 120
Tanec ­ disko, polka, country 1130 ­ 1510 270 ­ 360
Turistika - 8km/hod 1510 ­ 2020 360 ­ 480
Volejbal ­ rekreační 760 ­ 1010 180 ­ 240