Pohybové režimy a kondiční programy
Pohyb a hypokineze, Důvody hypokinéze
omezení pohybové činnosti v zaměstnání
vědeckotechnická revoluce a omezení poh. činnosti až k prahovým hodnotám
omezení poh. činnosti na základě odstranění fyzicky namáhavé práce. V roce 1995 měla více
jak 1/3 obyvatel sedavé zaměstnání, 1/3 zaměstnání, kde popochází a pouze 11% obyvatel
pracovalo fyzicky.
Za posledních 100 let poklesl energetický výdej v zaměstnání na  a dosahuje dnes 5MJ
(5000 kJ) za osmihodinovou pracovní dobu.
omezení pohybové činnosti mimo pracovní dobu
rozvoj dopravy, služeb, modernizace domácností ­ výtah, ústřední vytápění,pojízdné schody,
automatické pračky, rozvoj veřejného stravování
omezení pohybové činnosti ve volném čase
rozvoj masové kultury ­ televize, cca 12 hod týdně!!
činnosti v sedě
průměrný Američan ujde 300m denně, většinou od televize k ledničce.(2004)
POHYB SE V MIMOPRACOVNÍ DOBĚ OMEZUJE JEN NA DROBNÉ FYZICKY A
ČASOVĚ NENÁROČNÉ ÚKONY.
Pohyb a výživa
* zvýšený příjem energie
* poválečný vzrůst produkce potravin
* spotřeba potravin s nízkou biologickou hodnotou
* přejídání, obezita, otylost
* nadměrnou hmotnost má v ČR 1/3 dospělých mužů a  dospělých žen, 10% mládeže
* ve třetím až šestém decenitu přibývá počet otylých týmž tempem, jakým klesá účast
na pravidelné sportovní činnosti.
1
Otylost
* důsledek nadvýživy a nedostatečného vydávání energie pohybem
* důsledek moderního životního stylu
* důsledek genetické determinace
* důsledek psychické lability
Tělovýchova vzhledem k tělesné hmotnosti
23
13
6 7
48
31
23
16
0
10
20
30
40
50
60
přiměřená hmotnost (do
104%)
s nadváhou (105 - 114%) otylí (115 - 124%) těžká otylost ( nad 125%)
%
důsledně
nedůsledně
2
Pohyb a životní prostředí
* čistota ovzduší, vodních toků a ploch
* hluk
* stresové situace
3
Pohybový režim
Souhrn všech pravidelných pohybových aktivit, které jsou součástí životního cyklu. Promítají
se sem veškeré činnosti pohybového charakteru, v práci mimo ni i ve volném čase.Podmínkou
je pouze jejich pravidelnost tzn. musejí být režimotvorné. V důsledku pracovní náplně a
způsobu jejího plnění se pravidelná pohybová činnost uskutečňuje převážně v období volného
času, jehož cílem je kompenzace jednostranné pracovní zátěže.
Pohybový režim má tedy každý jedinec, většinou neuvědoměle. U většiny obyvatelstva se
pohybový režim utváří na základě vnějších tlaků. Cílevědomá tvorba pohybového režimu
nehraje v životě většiny obyvatelstva významnou roli.
Počet těch, kteří se věnují pravidelné pohybové činnosti stále klesá, především v důsledku
poklesu potřeby pravidelné pohybové činnosti ze subjektivních důvodů. Většinu obyvatel
přivádí k pohybové činnost subjektivní podněty na základě vnějších nebo objektivních kritérií
(o objektivních kritériích se dá polemizovat) jako: vzhled, hmotnost, bolesti zad, apod.
Důvodem proč se tito lidé věnují pravidelné sportovní činnosti je uspokojení psychické nebo
psychosociální oblasti. Přínos této činnosti pro zdraví a zdatnost je většinou až druhořadý.
Pohyb a zdraví
Pokud bychom se měli zabývat přínosem pohybu pro zdraví člověka musíme ho sledovat ve
dvou dimenzích.
Nejprve musíme konstatovat, že jakákoli pohybová aktivita přispívá ke zdraví. Ale pouze
pravidelná, dlouhodobá činnost prováděná přiměřenou intenzitou a korespondující
s odpovídajícím objemem může vést k pozitivnímu dopadu na organismus co se týká
životního stylu a rytmu nevedoucí k degradaci lidského druhu. Třetí dimenzí je pak zmíněná
psychologická korelace s pohybovou činností, což v konečném důsledku znamená udržení a
rozvíjení jedné ze základních potřeb člověka ­ potřeby pohybové činnosti.
4
Důsledky pohybové činnosti pro zdraví
0
2
4
6
8
10
12
nepravidelná,
nárazová
pravidelná,
psychosociální
důvody
pravidelná,
subjektivní
důvody
důsledky pro
zdraví tělesné
důsledky pro
zdraví psychické
Pozitivní důsledky pohybové činnosti
* Zvyšuje námahovou zdatnost, svalovou vytrvalost a sílu = přispívá k získání a udržení
dobré tělesné kondice.
* Zlepšuje činnost srdce a cévního systému, přispívá tomu, že krev je schopna lépe
přenášet kyslík k pracujícím svalům
* U pravidelně sportujících se setkáváme méně s vysokým tlakem = pozitivně ovlivňuje
krevní tlak
* Prohlubuje dýchání, zlepšuje schopnost plicní ventilace, přispívá ke zvýšení vitální
kapacity plic
* Posiluje kosti a zmenšuje riziko zlomenin, zvláště u lidí vysokého věku
* Přispívá k udržení páteře a kloubů ve funkční zdatnosti, posiluje svalstvo, na kterých
je funkce kloubů a páteře závislá i pravidelná, i pravidelná chůze je prevencí
vertebrogenních potíží (bolesti v zádech)
* Přispívá k duševní svěžesti, zklidňuje nervové napětí, pomáhá lepšímu prokrvení a
okysličení mozkové tkáně
* Zlepšuje schopnost soustředění, překonává potíže při usínání, zmírňuje bolesti hlavy,
zmenšuje deprese, usnadňuje vyrovnání se stresovými situacemi.
(cit.Teplý ­ Zdraví, zdatnost a pohybový režim)
5
Faktory podmiňující účinnost tělovýchovné činnosti
Již výše zmíněné nejprogresivnější faktory dlouhodobosti, pravidelnosti a přiměřenosti
objemu a intenzity za přispění subjektivní volní motivace k pohybové činnosti jejímž cílem je
komplexní zdraví organizmu doplním a rozšířím o následující:
Vrátím se k objemu, který určuje celkové množství pohybové aktivity v celoročním lépe však
v měsíčním a ještě lépe v týdenním režimu, tedy jeho rozložení. Měl by být dostatečný, tedy
takový, aby vyvolal pozitivní změny v organizmu nebo je udrží na optimální úrovni. Důležitá
je struktura a vyváženost pohybového režimu tak, aby byly zastoupeny v různém poměru
základní pohybové schopnosti (síla, vytrvalost, koordinace, pohyblivost). Vhodná intenzita
cvičení nám zaručí příznivý rozvoj kardiovaskulárního systému.
Na základě uvědomění si potřeby optimalizace pohybového režimu jsou sestavovány kondiční
programy, které musejí korespondovat s výše uvedenými aspekty.
Kondiční programy
Kondiční program je prostředek rozvoje funkčních a somatických parametrů. Při tvorbě
kondičních programů musíme respektovat za předpokladu vnitřních pozitivních podnětů
subjektivní podmínky a determinace možností realizace pohybových činností.
Objem pohybových činností
Při odpovědi na otázku ideálního objemu pohybové činnosti pro pozitivní rozvoj organizmu
musíme brát v potaz intenzitu a celkovou anamnézu jedince ­ věk, pohlaví, zdravotní stav
(pozor na společné činnosti!!!). Intenzita je tedy nedílnou součástí určování objemu činnosti.
Samotný objem je potřeba považovat pouze za hrubý orientační údaj (platí i pro trénink!!!)
Podle odborníků lze tedy stanovit s přihlédnutím k výše uvedeným vazbám optimum
týdenního objemu pohybové aktivity (cvičení, sport a pohybová rekreace)
u dětí předškolního věku 14-16 hod./týden (tzn. 2hod./denně převážně herní pohybové
činnosti v hygienicky nezávadném venkovním prostředí)
6
u dětí 6 ­ 14ti letých 8-10 hod./týden (zde musíme brát v potaz 3hod. školní Tv, dále 2-4 hod.
organizované Tv pod vedením trenéra a konečně 3hod. spontánní volné pohybové činnosti dle
výběru dítěte, jen částečně usměrňované rodiči!!!)
u 15 ­ 18ti letých 6-8 hod./týden (čili alespoň 1 hodinu denně. Vzhledem k věku by mělo jít o
50% řízené pohybové činnosti, vedle školní Tv alespoň 2hod. ve sportovních oddílech či
klubech. Další čas by měl být věnován individuální pohybové činnosti.)
u dospělých by objem pohybových činností měl tvořit alespoň 4-6 hod./týden (zde se jedná
převážně o individuální charakter činnosti.
Chceme li nalézt optimální poměr objem/intenzita a tím vhodný kondiční program, musíme
nalézt způsob, jakým lze vypočítat vyrovnanou nebo deficitní energetickou bilanci.
Nejlepším způsobem je použití sporttesteru a energetických výživových tabulek (energetická
hodnota potravin je uvedena na většině obalů). Intenzitu pohybového zatížení určuje spotřeba
energie, kterou však z tepové frekvence jedince spočítáme pouze pokud známe její hraniční
hodnotu ­Hr max a prahové hodnoty AP, ANP. Zvláště u dospělých je kladen důraz na to, aby
v rekreační Tv byla většina činností realizovaná v aerobním pásmu. Nicméně oblast okolo
horní hraniční hodnoty AP je rozvíjející, z hlediska rozvoj kardiovaskulární kapacity.
Objem pohybových činností z hlediska času je tedy hodnota silně zavádějící. Pokud bude
například jedinec:
,,A" pravidelně jezdit na kole každý víkend 12 hod. po silnici, bude mít za rok 624 hod.
,,B"pravidelně jezdit každý den 1hod v terénu, bude mít za rok 365 hod.
Více hodin má sice jedinec ,,A", ale jedinec ,,B" bude moci jezdit vyšší intenzitou, vzhledem
k době trvání výkonu, tudíž ve vyšších SF, může se po delší dobu pohybovat v rozvíjejícím
pásmu.
Dalším aspektem je přiměřenost, která v případě ,,A" je silně nadsazená, což prodlužuje dobu
regenerace.
V konečné fázi si můžeme upřesnit, že jediným způsobem, jak měřit intenzitu výkonu je SF,
energetické tabulky výkonů nevypovídají o intenzitě, ale energetické náročnosti při udání
potřebné časové dotace. Jde o to, že pro osobu ,,A" by nebyl problém ujet oněch 6 hodin
každý den, ale nemá na to časovou dotaci.
7
Podle energetických tabulek výkonu nelze zjistit individuální dopad dotace času a intenzity na
jedince. To lze posoudit pouze z funkčních parametrů jedince (věk, pohlaví, hmotnost,
zdravotní stav, trénovanost, AP, ANP, Hr - max.
Nicméně orientační tabulku energetického výdeje lze při tvorbě programu použít při ohledu
na výše uvedené determinanty.
energetický výdej
0
1000
2000
3000
4000
5000
6000
7000
8000
0 5 10 15 20 25
vzdálenost (km)
energetickývýdej(kJ)
chůze
jízda na kole
běh
běh na lyžích
plavání - prsa
chůze-z
jízda na kole
běh -z
běh na lyžích - z
plavání - prsa-z
8
energetická spotřeba
0 1000 2000 3000 4000 5000 6000 7000 8000
chůze (3,5)
chůze (4,8)
chůze (6,0)
chůze (8,0)
jízda na kole (8,0)
jízda na kole (12,0)
jízda na kole (15,0)
jízda na kole (20,0)
běh (8,0)
běh (10,0)
běh (12,0)
běh (14,0)
běh (15,0)
běh (20,0)
běh na lyžích (6,0)
běh na lyžích (8,0)
běh na lyžích (10,0)
běh na lyžích (12,0)
plavání - prsa (50m/150s=1,2)
plavání - prsa (50m/90s = 2,0)
plavání - prsa (50m/60s = 3,0)
rekreační bruslení
stolní tenis
domácí gymnastika
aerobik
tenis čtyřhra
tenis dvouhra
odbíjená
fotbal
basketbal
E-kJ
ženy
muži
9
muži ženy
chůze (3,5) 915 798
chůze (4,8) 1200 1011
chůze (6,0) 1525 1330
chůze (8,0) 1861 1623
jízda na kole (8,0) 854 745
jízda na kole (12,0) 1220 1064
jízda na kole (15,0) 1647 1436
jízda na kole (20,0) 2440 2128
běh (8,0) 2501 2181
běh (10,0) 2959 2580
běh (12,0) 3660 3192
běh (14,0) 3904 3409
běh (15,0) 4667 4070
běh (20,0) 7168 6251
běh na lyžích (6,0) 1830 1596
běh na lyžích (8,0) 3233 2820
běh na lyžích (10,0) 3965 3458
běh na lyžích (12,0) 4575 3990
plavání - prsa (50m/150s=1,2) 1007 878
plavání - prsa (50m/90s = 2,0) 2105 1835
plavání - prsa (50m/60s = 3,0) 3965 3458
rekreační bruslení 946 825
stolní tenis 1647 1436
domácí gymnastika 1464 1277
aerobik 2440 2128
tenis čtyřhra 2227 1942
tenis dvouhra 2806 2447
odbíjená 2288 1995
fotbal 3355 2926
basketbal 3965 3350
Energetický výdej v KJ/hod. při některých pohybových aktivitách u 25
letého muže a ženy vážící 70 kg
činnost a rychlost (km/hod)
energetický výdej v kJ/hod
Optimální objem energetického výdeje by se měl při sedavém zaměstnání obohatit o
6 000 -10 000 kJ /týden.
Efekt
Energetický výdej při
pohybové aktivitě za
týden v kJ
podprahový do 5 000
udržující 5 001 - 10 999
rozvíjející 11 000 - 19 999
tréninkový nad 20 000
10
Obsah Tv činnosti
jaká cvičení a sport zvolit? - podle toho, co umíme, co nás baví ­ subjektivní hledisko,
objektivně musí být zastoupeny všechny složky: vytrvalost, síla, rychlost, koordinace a
obratnost. Jejich poměr by měl být: 50% aerobní pohybové aktivity, 30% aktivity zaměřené
na rozvoj svalové síly, 20% aktivity zaměřené na rozvoj flexibility. Toto je však jen hrubé
rozlišení, především sportovní hry: basketbal, tenis, kopaná, které rozvíjejí nejen vytrvalost,
ale i obratnost, koordinaci apod.
Aerobní pohybové aktivity jsou činnosti, vykonávané s vyšší intenzitou po přiměřeně dlouhou
dobu. Jedná se většinou o lokomoční činnosti, v nichž je organismus zapojen do procesu jako
celek. Tyto činnosti kladou důraz na vysoký příjem kyslíku a rozvíjí tedy činnost plic a srdce.
Optimální intenzita a dostatečná doba pohybu je individuální dle funkčních parametrů.
Pravidelné provádění činností aerobního charakteru jsou jedinou cestou redukce tuku (50% Hr
max).
Aktivity přispívající k rozvoji svalové síly, zvyšují objem a sílu jednotlivých svalových
oblastí. Rozvíjejí statickou i dynamickou svalovou vytrvalost. Cílem je optimálním svalovým
tonem zajistit správné držení těla a zajistit dobrou funkčnost jak pohybového aparátu, tak i
vegetativních orgánů. Při rozvoji svalové síly je vhodné zaměřit na tyto oblasti: svalstvo zad
(šíjové, mezilopatkové, vzpřimovače trupu), svalstvo břicha (přímé i šikmé), svalstvo horních
končetin (paží a pletence ramenního), svalstvo dolních končetin. Prostředky rozvoje svalové
síly jsou: posilování, kulturistika, atletické disciplíny, kondiční plavání.
Cvičení zaměřené na rozvoj obratnosti, pohyblivosti a koordinace. Při výběru cviků se
musíme zaměřit na pohyblivost v ramenním a kyčelním kloubu. Snažíme se předcházet
zkrácení svalstva a jeho zbytnění, na druhé straně ztuhlosti vazivové tkáně. K vhodným
prostředkům jak tato schopnosti rozvíjet patří domácí gymnastika, strečink, pohybové hry a
zábavy, míčové hry apod.
Struktura tréninkové jednotky
Rozcvičení 10 - 15 minut zaměřené na zahřátí svalů a rozvoj kloubní pohyblivosti
Aerobní fáze tréninkové jednotky 30 - 40 minut, v rozvojovém pásmu SF (intenzita)
Uklidnění 3-5 minut
Posilovací cvičení 10 ­ 15 minut, zaměřené na to svalstvo, které nebylo v průběhu aerobní
části zatěžováno
11
Frekvence tělovýchovné činnosti
Pohyb by měl býk každodenní součástí života. Při současném způsobu života je tento
požadavek nereálný. Pohyb konaný pouze 1x denně, byť je časově náročný nijak zdraví
nezlepšuje. Minimální údržbová frekvence je sportování 3x týdně, minimálně po dobu 30ti
minut, odpovídající intenzity. Obecně však platí, že je účinnější pravidelně sportovat kratší
dobu vícekrát týdně, než 1-2x týdně stejný objem.
Intenzita zátěže
Jediným kritériem intenzity poh. činnosti je srdeční frekvence. Většina rekreační poh. aktivity
by se měla odehrávat v aerobním tepovém pásmu, přičemž, čím více se blíží jeho hornímu
prahu, tím je více rozvíjející.
Maximální srdeční frekvence se snižuje podle věku z hodnoty 220, takže pro 20-ti letý muž
by měl mít Hr- max 200. Tento výpočet je však velmi nepřesný, záleží na trénovanosti a
zdravotním stavu jedince.
Konkrétní stupně intenzity můžeme rozdělit dle následující tabulky:
20 30 40 50 60
malá 120 do 114 do 108 do 102 do 96
střední 140 130 125 120 115
optimální 160 142-152 135-144 127-136 120-128
velká 190 165-175 155-165 145-155 135-145
maximální 200 190 180 170 160
intenzita
let
SF/min.
Pokud má aerobní aktivita mít příznivé účinky na zdraví, měla by se provádět minimálně 20-
30 minut 3x týdně. Vzhledem k tomu, že je vstupní úroveň cvičence většinou velmi nízká, a
proto je třeba zvolit delší časové období nízké intenzity zpočátku bez aerobního efektu. Tato
skutečnost žádného nebo jen malého efektu často zrazuje cvičence s nedostatečnou vůlí nebo
při cvičení bez kvalifikovaného vedení.
12
Předpoklady dobré kondice
Předcházením hypokinéze tedy nedostatku pohybu, což má za následek řadu již výše
zmíněných civilizačních chorob je být fit. To znamená splnit čtyři základní požadavky:
Udržet si přiměřenou tělesnou hmotnost
Mít zdravé a výkonné srdce
Mít přiměřeně silné svalstvo
Udržet si pohyblivost kloubů
Všechny tyto vlastnosti jsou odlišné u mužů a žen, a mění se s věkem. Pokud chceme vytvořit
přiměřený kondiční program musíme si pomocí testů udělat obrázek o všech 4 předpokladech.
Přiměřená tělesná hmotnost
Váha musí být přiměřená výšce, věku a tělesné stavbě jedince. Jelikož robustní jedinci mohou
mít i několik kil navíc, při respektování tohoto faktu využijeme dvojího měření obvodu
hrudníku, jednou v maximálním nádechu a jednou ve výdechu, z nich vypočítáme průměrnou
hodnotu.
výška (cm) obvod hrudníku (cm)
hmotnost (kg) =
240
×
Toto je však hrubá orientace, která nebere zřetel na věk ani pohlaví. Jak se mění hmotnost
udává česká norma vytvořená Ústavem tělovýchovného lékařství (Bláha 1990).
Zkuste si vypočítat svůj Body Mass Index.
2
_ _(
_ _(
hmotnost těla kg
BMI
tělesná výška m
=
)
)
Přesnou hodnotu optimální váhy lze určit pomocí normativu. Lidé tvrdě pracující a sportovci
mají nárok na vyšší váhu, která je způsobena vyšším podílem aktivní svalové hmoty, ne tuky.
13
Energie, jídlo, energetická bilance
Energetická bilance, tedy poměr přijaté a vydané energie musí být vyrovnaná nebo pozitivní
v našem smyslu.
PYRAMIDA
Zdravé srdce
Výkonnost srdce patří k ukazatelům biologického stáří. Kalendářní věk nám o stáří člověka
nic neřekne. Zdravé srdce není dar, ale získaný a udržovaný stav. O dobrou kondici
kardiovaskulárního systému můžeme nejlépe pečovat pravidelným tréninkem ve zdravém
prostředí. Každý by měl vykonávat alespoň 3x týdně po dobu 20ti minut takovou aktivitu, aby
srdeční frekvence dosáhla hodnot 180 - věk
Než začneme tvořit kondiční program pro skupinu nebo jedince musíme si stanovit bazální
hodnoty výkonnosti, z nichž můžeme vycházet. Pro určení aerobních kapacit můžeme zvolit
14
běžecký test ­ Cooper 12 minut, nebo pro slabší jedince Test jízdy na kole ­ 12 minut. Pro
nejslabší jedince můžeme použít cvičebního cyklu.
Silné svaly
Žádný ze 600 svalů by neměl ochabnout, většinou se však zaměřujeme na 4 nejhlavnější
oblasti: svalstvo horních a dolních končetin, zad a břicha.
síla svalů
0
20
40
60
80
100
120
0 5 10 15 20 25 30
věk
index
muži
ženy
maximum
Pro ověření svalové síly slouží většinou tyto testy: shyby pro muže, výdrž ve shybu pro ženy,
Leh ­ sed opakovaně, skok daleký z místa. Pro udržení síly svalů je nejlepší cvičit denně,
alespoň 10 minut. Svalovou sílu ztrácí jedinec již po 5 ti dnech nečinnosti.
15
Pohyblivost v kloubech
Pravidelný strečink usnadňuje pohyblivost kloubů a tím zabezpečuje dobrou pohyblivost
nejvíce exponovaných kloubů, které nejsou v dnešní době dostatečně a pravidelně
vytěžovány, jejichž vazy ochabují a spolu s případnou nadváhou se při nárazovém objemu
zátěže ohlašují bolestmi pohybového aparátu. Jsou to především: kyčelní klouby, ramenní
klouby a páteř, kolenní kloub. Vhodně zařazený strečink významně zkracuje dobu regenerace
u sportovců. Stejně jako u ostatních složek platí u strečinku pravidelnost. protažená tkáň má
totiž snahu se vlivem zátěže opět zkracovat. Interval jejího návratu do původního stavu je 24
hodin. Opět platí alespoň 10 minut strečinku u běžné populace nejlépe ráno, u sportovců min.
20 minut denně : ráno, v průběhu a po zátěži.
Podle počtu bodů ze všech testů si můžete utvořit obrázek o kondici jedince nebo skupiny.
Celkem lze získat 50 bodů.
Po získání informací o jedinci nebo skupině můžete vytvořit individuální kondiční program.
16
Běh, jak běhat ?
3-5 x týdně, celkem 30 - 50 km. Je dobré nevynechávat více než 2 dny, potom se zhoršuje
funkce šlach a kloubů. Nejvíce používaná metoda při tréninku je dva dny zátěže a třetí den
volnější. S trénováním po delší pauze začít trénovat s malými zátěžemi v malých dávkách.
Příklad v km:
vzdálenost (km)
6, 8, 6, 10 za 1. týden 2,5 hod. 30 km
6, 12, 6, 12 za 2. týden 3,0 hod. 36 km
12, 12, 6, 12 za 3. týden 3,5 hod. 42 km
6, 12, 6, 8 za 4. týden 2,5 hod. 32 km
dotace
Tréninkový měsíc je rozdělen do 4 týdnů = 28 dnů. Objem je třeba zvyšovat s tím, že 4. týden
je volnější.
V zimě jsou důležité vytrvalostní tréninky asi na 70 - 80% svého maxima delší než 45 min.
Jednou za týden je potřeba zařadit déletrvající trénink (déle než 1,5 hod., protože závod trvá
přibližně 2h.) opět ve vytrvalostním tempu (tj. 70-80% maxima, délka asi 18 km) a jednou
zařadit tzv. regenerační běh tj. 6 km pod 70% (do 40 min.)
17
Určení vytrvalostní tepové frekvence (TF)
Změřit maximum (asi po 2 minutách volného běhu, nejlépe v kopci, zařadit 200m naplno a
změřit si TF na 10-ti sekundách a převést na 1 min.
max TF = 196
min TF = 41
80 % TF = [(196 - 41) × 0,8] + 41 = 165
70%-80% TF = 155 - 165 tepů/min ... meze TF
Nejlepší při tréninku od listopadu do ledna tuto hodnotu moc nepřekračovat. Od února
můžeme zařadit jednou týdně v jednom běhu na 2-3 min. běh naplno, potom zařadíme 1min.
uvolnění a potom běžíme opět v hranici 70 - 80% procent.
6 týdnů před prvními závody se zařazují 1x týdně úseky na dráze. (90 -95% max TF)
Příklad: 3x2 km, 1,2,2,1 km, 3,2,1 km, 5x1 km. Čím kratší úsek, tím rychlejší tempo.
18