ZÁSOBNÍK CVIKŮ


Dolní končetiny


1)      Dřep

-          opřená bedra o míč (fixace)

-          nejvíce zapojena přední stehna

-          možno přidat jednoručky


2)      Quick dřep (horizontální leg press)


3)      Předkopávání (leg extention)


-          Nezamykat koleno

-          Vtočené špičky- posílení vnější hl. čtyřhl. steh.

-          Vytočené špičky- posílení vnitřní hl. čtyřhl. steh.

-          Modifikace s expandérem


4)       Leg press

-          Čím ostřejší úhel v trupu- posílení hýždě

-          Malý úhel- posílení čtyřhl. svalu stehenního


5)      Sissy dřep

-          Neohýbat v kyčli

-          Posílení přední hlavy čtyřhl. stehenního svalu


6)      Římská lavice

-          Jsou fixovány holeně


7)      Dřepy na multi pressu

-          Nohy mírně před tělem, zatížená páteř, osa na trapézu, hlava v prodloužení páteře


8)      Dřepy s osou

-          Za hlavou- víc pracují hýždě

-          Před tělem, na hrud. skřížmo – více pracuje čtyřhlavý steh. sval


9)       Zakopávání

-          Zátěž na lýtkách ne na achill.

-          Nezapojovat bedra

-          Ručník pod hlavu ( v prodloužení)

-          Při naléhání nadzvednout

-          Nepustit poslední

-          Při mírném pokrčení –

-          Při velkém pokrčení-

-          Vytoč- biceps ….

-          Vtoč a …. – semi svaly


Zapojení zadního stehenního svalu kompenzuje dlouhý běh po rovině.


10)  Zakopávání ve stoji popř. na spodní kladce


11)  Zakopávání na lavce- jednoruč mezi chodidla


12)   Leh, nohy na míč


-          Podsazená pánev, zpevněné spodní břicho

-          Přitahovat nohy k tělu

-          Posílení spodního břicha+ zadního stehna

-          Posílení zadní str. stehen- zlepší techniku běhu- fixace holeně- stabilizace

-          Vhodný běh do kopce



Lýtkové svaly- špatná regenerace




1)      Přední strana

-          Opřít nohu, zátěž na nárt a chodidlo

-          Modifikace s expandérem


2)      Výpony vlastní nohou

-          Stočeně – vnější hlava

-          Vtočené- vnitřní hlava

-          Modifikace: na žíněnkách, podložce- větší rozsah, delší činnosti svalu (prodloužení)

-          Na jedné noze


3)      Oslí výpony- pro kulturisty

-          Předklon (rovný), kolega sedí na pánvi

4)      Výpony na leg pressu

-          Zapojení šikmého svalu lýtkového- flexe v koleni

-          Pozn. Neumím-li zapojovat hýždě- nepos. zadní steh.

-          Abduktory vůbec nebo v poměru 3:1 s abduktory

-          Při posilování zadního svalu steh. se zapojí lýtka-..


       Hýždě



1)      Leh na boku

-          Horní noha přednožit pokrčmo- mírně zanožovat ( pozor na bedra)


2)      Vzpor klečmo přes míč ( lavku)

-          Stahovat hýždě

-          Zanožovat pokrčmo


3)      Vzpor klečmo (popř. na předloktí)

-          Zanožování pokrčmo


Dolní část velkého hýžďového svalu

1)      Stahování horní kladky pod kolenem

-          Z přednož. pokrčmo do přinožení

-          Z přednož. pokrčmo do zanožení


2)      Výstupy na zvýšenou podložku

-          Nevtáčet se a nesundávat horní nohu; + jednoručky ( přenášet váhu)


3)      Stlačováním kyvadla do zanožení


4)      Leg press


-          Ostrý úhel

5)      Výpady

-          S jednoručkami

-          Na multipressu

-

6)      Dřepy na multipressu




7)      Hluboké dřepy

-          Širší postoj, rovný předklon

-          - na jedné DK, druhá za tělem, zvedání zátěže


Dolní část velkého hýžďového svalu



1)      Zanožování ve stoji


2)      Leh na míči


-          Zanožování pokrčmo ( je-li skrčená noha, zapojí se zadní stehna)




Malý, střední hýžďový sval, hruškovitý



1)      Leh na boku pokrčmo

-          Zanožit pokrčmo


2)      Roznožování na stroji

-          Čím větší předklon, tím více posílíme hýždě


3)      Unožování ve stoji


4)      Leh na boku, přednožit pokrčmo spodní


-          paralelní unož.


5)      Unožování ve stoji- spodní kladka, expander


6)      Stoj roznožný


-          Přenášení váhy paralelně