ROZVOJ SÍLY II.
David Zahradník, PhD.
Projekt: Zvyšování jazykových kompetencí pracovníků FSpS MU a inovace výuky v oblasti
kinantropologie, reg.č.: CZ.1.07/2.2.00/15.0199

Praktická realizace silového tréninku:
7 bodů
1. Analýza potřeb
2. Výběr cviků
3. Frekvence tréninku
4. Pořadí cviků
5. Trénink zátěže a opakování
6. Objem
7. Intervaly odpočinku

1. Analýza potřeb
Vyhodnocení konkrétního sportu:
Vzorce pohybu hlavy a končetin a zapojení svalů (analýza pohybu)
Sílu, výkon, hypertrofii a priority svalové vytrvalosti (fyziologická analýza)
Obvyklé výskyty zranění kloubů a svalů a kauzativních faktorů (analýza zranění)

Tréninkový status sportovce:
Typ tréninkového programu (plyometrie, síla atd.)
Délku posledního období, kdy se sportovec účastnil tréninkových programů
Stupeň intenzity předchozích tréninkových programů
Stupeň zkušenosti s technikou cvičení

VÝCHODISKA SILOVÉHO TRÉNINKU
Status sportovce
Aktuální program
Doba tréninku
Frekvence
(za týden)
Tréninkový stres
Technická pokročilost a dovednost
Začátečník (netrénovaný)
Netrénuje, nebo teprve s tréninkem začal
<2 měsíce
≤1-2
Žádný nebo malý
Žádná nebo minimální
Středně pokročilý (středně odporově trénovaný)
V současné době trénuje
2-6 měsíce
≤2-3
Střední
Základní
Pokročilý (dobře silově trénovaný)
V současné době trénuje
≥1 rok
≥3-4
Vysoký
Vysoká

Cíle silového tréninku v závislosti na tréninkovém období
                      PRIORITA JE VĚNOVÁNA

Období RTC


Sportovní trénink
Silový trénink


Cíl silového tréninku
Přípravné

Nízký
Vysoký

Hypertrofie a svalová vytrvalost (na počátku); síla a výkon (později)
Předsoutěžní

Střední
Střední

Sportovní a pohybová specifika (tj. síla, výkon nebo svalová vytrvalost, v závislosti na sportu)
Soutěžní

Vysoký
Nízký

Udržování předsezónního cíle






Přechodné
(aktivní odpočinek)



Proměnný
Proměnný

Nespecifický (může zahrnovat činnosti jiné než sportovní dovednosti nebo odporový trénink)

2. Výběr cviků
Základní cviky zapojují jednu nebo více velkých svalových oblastí (hrudník, rameno, záda, kyčel,
stehno), jeden nebo dva primární klouby (vícekloubové cviky)
Pomocné cviky většinou zapojují menší svalové oblasti (tj. horní část paže, břišní svaly, lýtko,
předloktí, spodní část zad, čelní spodní část nohy), jenom jeden primární kloub (jednokloubové
cviky)

3. Frekvence silového tréninku
Frekvence téninku znamená počet tréninkových hodin uskutečněných za daný časový úsek. Pro silový
tréninkový program je běžným časovým úsekem jeden týden.
Tréninkový split:         1.den Hrudník, ramena, triceps
     2.den Spodní část těla
     3.den Záda, trapéz, biceps
Tréninkový status
Frekvence (počet tréninků za týden)
Začátečník
2-3
Středně pokročilý
3-4
Pokročilý
4-7

Frekvence silového tréninku u pokročilých sportovců v závislosti na období ročního tréninkového
cyklu
Období RTC
Frekvence (počet tréninků za týden)
Přípravné
4-6
Předsoutěžní
3-4
Soutěžní
1-3
Přechodné
 (aktivní odpočinek)
0-3

4. Pořadí cviků
Pořadí cviků znamená sekvenci silových cviků vykonaných během jednoho tréninku.
Nejdřív základní cviky až poté pomocné cviky
Kombinace cviků na horní část těla s cviky na dolní část těla
Kombinace ,,tlakových,, a ,,tahových,, cviků
Supersérie (antagonist. sval) nebo složená série

5. Tréninková zátěž a opakování
Tréninkový cíl
Zátěž (%)RM
Cílové opakování
Síla
>85
<6
Výkon: Jediný pokus
80-90
1-2
Výkon: Více pokusů
75-85
3-5
Hypertrofie
67-85
6-12
Vytrvalost svalů
<67
>12

6. Objem
Objem je celkové množství závaží zvednuté během jednoho tréninku
Objem opakování je celkový počet opakování provedených během jednoho tréninku
Tréninkový cíl
Cílová opakování
Počet sérií
Síla
<6
2-6
Výkon: Jediný pokus
1-2
3-5
Výkon: Více pokusů
3-5
3-5
Hypertrofie
6-12
3-6
Svalová vytrvalost
>12
2-3

7. Intervaly odpočinku
Tréninkový cíl
Délka odpočinku
Síla
2-5 minuty
Výkon: Jediný pokus
2-5 minuty
Výkon: Více pokusů
2-5 minuty
Hypertrofie
30 vteřiny-1,5 minuty
Svalová vytrvalost
≤ 30 vteřin

Děkuji za pozornost