Regenerace ve sportu pro RVS
25.3-26.3.2015
 Srdeční frekvence je velmi ovlivnitelný ukazatel, reaguje přes stresové
hormony (adrenalin) na rozrušení, zvyšuje se tudíž i v předstartovním
stavu.
 Její zvýšení charakterizuje intenzitu zatížení, k výchozím hodnotám se
vrací až v době uklidnění.
 Klidové hodnoty se pohybují kolem 70 tepů za minutu, u dětí jsou tyto
hodnoty vyšší. Vlivem tréninku, zejména vytrvalostního, se klidové
hodnoty snižují (Dovalil a kol., 2009).
Maximání tepová rezerva - MTR
 Neznalost vlastní SFmax je základní chybou. Základní vzorec pro výpočet
SFmax (220 - věk) nedostatečný.
 Maximální srdeční frekvence (SFmax), je nejvyšším počtem úderů za minutu
(anglická zkratka bpm–beats per minute), které jedinec dosahuje při vynaložení
maximálního úsilí.
SFmax každého jedince závisí na věku, dědičných vlastnostech a fyzické
kondici a je velmi užitečným nástrojem při určování intenzity cvičení, které se
obvykle vyjadřuje právě v procentech z maximální srdeční frekvence.
Rovnice 1: 220 – věk = SFmax
Rovnice 2: 210 - [0,5 x věk] = SFmax
Vzorce, kde je bráno v potaz pohlaví sportovce:
Rovnice 3 (muži): 202 – [0,55 x věk] = SFmax
Rovnice 4 (ženy): 216 - [1,09 x věk] = SFmax
 přesnější vzorec pro stanovení maximální tepové frekvence
206,9 - (0,67 x věk)
Rovnice 5: 205.8 − (0.685 × věk)
Rovnice 6: 206.3 − (0.711 × věk)
Rovnice 7: 217 − (0.85 × věk)
Rovnice 8: 208 − (0.7 × věk)
 Maximání tepová rezerva je dána rozdílem SFmax a srdeční frekvence v
klidu. Sto procent MTR je vyjádřena právě tímto rozdílem. Používáme ji pro
výpočet doporučené tepové frekvence při zátěži (Pastucha, 2011)
 rozdíl SFmax mezi trénovanými a netrénovanými osobami není významný
MTR= SFmax – SFk ( v klidu)
 Např. u dvou osob, které budou mít stejnou SFmax = 195 tepů.min-1 a
budou se lišit SF v klidu o 15 tepů.min-1
(netrénovaný 70 tepů.min-1, trénovaný 55 tepů.min-1), bude u trénovaného
zatížení cirkulace na úrovni 60 % vyjádřeno SF = 139 tepů.min-1, u
netrénovaného SF = 145 tepů.min-1.)
MTR= SFmax – SFk (v klidu)
Příklad výpočtu tréninkového pásma od 70 do 80 % SFmax pro 40tiletého
muže, klidová srdeční frekvence (SFklid) je 65 tepů za minutu
Tréninkové pásmo vypočítáme takto:
1. 206,9 - (0,67 x věk)= přibližně 180 tepů/minutu (SFmax)
2. 180 tepů/minutu (SFmax) – 65 tepů/minutu (SFklid) = 115 tepů/minutu (SFrez)
3. 0,7 (70%) x 115 tepů/minutu (SFrez) + 65 tepů/minutu (SFklid)
= 145,5 tepů/minutu
0,8 (80%) x 115 tepů/minutu (SFrez) + 65 tepů/minutu (SFklid)
= 157 tepů/minutu
Tréninkové pásmo 40tiletého muže je: 145 až 157 tepů/minutu
Výpočet z tzv. tepové rezervy:
% TFmax= ((TFmax-TFklid) x % v desetinách) + TFklid
Výpočet % z maximální hodnoty, tj. TFmax považujeme za a 100%
% TFmax = TFmax x % v desetinách
220 – 40 (věk) = 180 tepů/minutu (SFmax)
180 tepů/minutu (SFmax) x 0,7 (70%) = 126 tepů/minutu
180 tepů/minutu (SFmax) x 0,8 (80%) = 144 tepů/minutu
Tréninkové pásmo je: 126 až 144 tepů/minutu
Rovnice 1: 220 – věk = SFmax
 hodnota zatížení 0% není 0 tepů za minutu,
ale klidová tepová frekvence
Energetický výdej při pohybové aktivitě
často se vyjadřuje jako násobek klidového metabolismu (REE)
MET ( metabolický ekvivalent )
1 MET = klidová energetická spotřeba
3,5 ml VO2/kg.min
Zdravotní body
 slouží k nastavení správného objemu cvičení tak, aby došlo k jeho
pozitivním zdravotním efektům
 pravidelné pohybové aktivity je k pozitivnímu ovlivnění zdraví
zapotřebí každý týden minimální spotřeba 10 kcal na kilogram tělesné
hmotnosti (kcal/kg), později, při dobrém zdravotním stavu a kondici
až 25 kcal/kg.
 spodní hranice 10 kcal/kg odpovídá 50 ZB za týden a
ideálních 25 kcal/kg je 125 ZB týdně
Výpočet ZB pro běh
Příklad:
-Běžel jsem 30 min po rovině a uběhl jsem 5 km. Trať jsem tedy absolvoval za
0,5 hod. Moje rychlost byla 10 km/h, což znamená, že za minutu běhu jsem
získal 0,8839 ZB. Běžel jsem 30 min a to je celkem 26,51 ZB
 V případě, že jsme aktivitu absolvovali se sporttestrem vyčteme z něj
hodnotu vydaných kcal
 Tuto hodnotu vydělíme pětinou své váhy a dostaneme počet získaných
ZB během této činnosti.
Příklad: Během běhu jsem spálil 300 kcal. Vážím 80 kg, tedy hodnotu 300
budu dělit 16 (pětina ze 80). Tímto během jsem získal 18,75ZB.
Určování intenzity zatížení
 U chůze a běhu bylo jednoduché zjistit příslušnou hodnotu zdravotních bodů
podle vypočítané rychlosti nebo pomocí vydané energie v kcal
 Rozdílné to bude u sportů, kdy nedokážeme určit rychlost pohybu. V tomto
případě se budeme orientovat podle subjektivního vnímání vynaloženého úsilí
(RPE) a k tomuto využijeme Borgovu škálu.
Borgova škála
 je stupnice subjektivního vnímání intenzity zatížení
 U většiny sportů jsou zdravotní body přiřazeny právě podle intenzity
zatížení.
•Lehká intenzita odpovídá RPE do 12 bodů na Borgově škále
•Střední intenzita zatížení odpovídá přibližně 12–13 bodům
•Vysoká intenzita odpovídá zatížení vyššímu než 13 bodů