Vítejte v praktické části Pijeme mnoho úspěchu Pn cvičení %:27 -1 Výchozí postaveni Pasivní stoj čelem k úchytu elastického lana. Cvičící paže je v predpažení a nechá se samovnlnp ^hnnuf Provedení Postupně zespodu vzhůru, tj. od pánve přes hrudník až k šíji, stabilizujeme tělo a vyrovnáváme páteř - zaujímáme aktivní stoj. Zároveň se cvičící paže pohybuje loktem dozadu tak, že předloktí zůstává pasivně v horizontále v prodloužení elastického lana. Lopatka klouže po hrudníku směrem k páteři a současně mírně klesá dolů. Po dosažení maximálního přitažení lopatky k páteři se vracíme ladným pohybem zpět do výchozí polohy. Výchozí poloha Výchozí poloha Provedeni Výchozí postaveni Uvolněný stoj bokem k úchytu el. lana, paže s lanem šikmo před trupem. Provedeni Postupně od pánve vzhůru zaujímáme vyrovnaný stoj. Zároveň v horizontále táhneme horní končetinu pokrčenou v lokti před tělem k opačnému boku. Když jej mine pokračuje paže mírně až za úroveň těla. Pohyb dokončíme narovnáním v loketním kloubu. Vracíme se do ■ä*" ___--___"sj'"ii #// Kapitola 3. \\'rv Provedeni Cvičící paže opisuje velké kruhy na boku těla. Zahajujeme opět podsazením pánve a paží v zapažení pohybujeme směrem nahoru. Provedeni - pokračováni Jakmile je paže nad úrovní hlavy za výdechu lehce nachýlíme hrudní koš vpřed tak, aby prsní kost směřovala kolmo k zemi a zůstala nad sponou stydkou. Pak tlačíme paži dále vpřed. Loket je mírně pokrčen a paže probíhá lehce zevně od ramene. Tímto mechanizmem dochází k efektivní stabilizaci břišní stěny Mac Výchozí postavení Uvolněný stoj zády k úchytu Provedeni - dokončeni Dále paže v predpažení klesá a přechází dolním obloukem do zapažení. Zde relaxujeme. Kruh se tímto uzavírá. Kapitola 3. Asymetrické cviky horní končetinou Základni program Cvik zahájíme podsazením pánve a zároveň táhneme cvičící paži před télo v úrovni pasu. Vracíme se do původní polohy a relaxujeme. Opakujeme cvik tak, že paži táhneme vždy asi o 10 cm výše. Tak vějířovitým způsobem posilujeme celý prsní sval. Zároveň se stoupající výškou roste nárok na stabilizaci trupu. A/ Při cvičení ve výšce od pasu po úroveň ramen sklápíme hrudník vpřed do přední osy jako ve cviku 3. B/ Od úrovně ramen vzhůru vyrovnáváme trup do zadní osy, jako ve cviku 1. a 2. Výchozí postaveni Fáze A V Výdech;. Výchozí poloha Stoj na jedné noze čelem k úchytu lana. Druhá dolní končetina je pokrčená v kolenním a kyčelním kloubu. Poznámka Při nácviku je možné se přidržet nábytku, po zvládnutí cviku nohou pokračujeme ve stoji na jedné dolní končetině. Nakonec přidáváme souhyb paží. Provedeni Zanozujeme v kyčelním kloubu s mírně ohnutou dolní končetinou v koleni až cvičící noha mine stojnou asi o 15 cm v úrovni kolena. Špička směřuje dolů a na konci pohybu se téměř I dotkne podlahy. Horní končetiny se pasivně pohybují vpřed a vzad v opačném rytmu než dolní končetiny, jak je obvyklé při chůz Každý cvik při cvičení SMS zahajujeme zpevněním hýždi a vyrovnáním bederní lordózy podsazením pánve! Výchozí poloha Stoj čelem k úchytu elastického lana Cvičící noha je v prednožení propnutá v koleni. Provedení Ohýbáme dolní končetinu pouze v kolenním kloubu. Stehno zůstává v prednožení. : f: 1-49 h. Výchozí poloha Stoj opačným bokem k úchytu cl. lana než je cvičící noha. Provedení Pánev podsazujeme, hýždi stojné nohy zpevníme. Bedemi lordózu vyrovnáme. Cvičící noha se pohybuje do zanožení. Výchozí poloha Stoj zády k úchytu elastického lana. Stojná noha je propnuta v kolenním kloubu. Cvičící dolní končetina je v prednožení s pokrčeným kolenem. Bérec je pasivní. Protilehlá paže směřuje ke koleni. •si -% Výchozí poloha Stoj souhlasným bokem k úchytu el. lana. Cvičící noha je v unožení. Provedení Z unožení přitahujeme napjatou nohu před stojnou nohu do překřížení. Druhá varianta je přitahování nohy za stojnou nohu. I I Každý cvik při cvičení SMS zahajujeme zpevněním hýždi a vyrovnáním bederní lordózy podsazením pánve! Výchozí poloha Uvolněný stoj čelem k úchytu el. lana. Obě paže jsou v predpažení pasivně tažené vpřed elastickú silou lana. Dlaně jsou směrem dolů. Uvolnění je též v oblasti lopatek. Relaxovaný stoj je vertikálně stabilizován. Provedení Postupně zaujímáme vyrovnaný stoj a zpevňujeme trup od pánve nahoru až k záhlaví. Lokty táhneme dozadu po horizontále s relaxovaným předloktím. Předloktí rotují podél podélné osy tak, že nakonci pohybu dlaň směřuje vzhůru. Lopatky se přibližují k páteři a mírně klesají dolů. Aktivní fázi cviku stabilizuje spirála latissimus dorsi. Ke konci dotažení lopatek se mírně zapojí i spirála serratus anterior. 0. 55-1 Výdech Každý cvik při cvičení SMS zahajujeme zpevněním hýždi a vyrovnáním bederní lordózy podsazením pánve! Výchozí poloha Stoj čelem k úchytu lana. Paže jsou volné taženy elastickou silou lana do predpažení. Výchozí pozici stabilizuje vertikální stabilizace. Provedení A Paže propnuté v loketním kloubu táhneme dolů a dozadu až minou trup asi o 15 cm. Pozici A stabilizuje spirála latissimus dorsi - převážně horizontální část. Provedeni B Druhá varianta je, že paže! propnuté v loketním kloubu? táhneme vzhůru a dozadu až za hlavu. Lopatky klouza| po trupu dolů. Pozici B stabilizuje spirála! latissimus dorsi - převážně ■ vertikální část. Každý cvik při cvičení SMS zahajujeme zpevněním hýždi a vyrovnáním bederní lordózy podsazením pánve! Výchozí poloha Uvolněný stoj čelem k úchytu el. lana. Paže jsou zkřížené před tělem. Hrudník je jakoby schoulen do klubíčka. Výchozí poloha je stabilizována vertikálně. Zároveň však pracuje mírně spirála pectoralis major. Provedeni Předloktí rotujeme zevně v horizontále s osou v pažní kosti. Dlaně se otáčejí vzhůru. Lopatky jdou k sobě a mírně dolů. Hrudník se vpředu otevírá a zvedá se dolní část hrudní kosti. Lokty zůstávají u těla, jdou dozadu a k sobě. Konečná pozice je stabilizována spirálou latissimus dorsi. {-57 -I Výchozí poloha Stoj zády k úchytu el. lana. Paže jsou v úrovni ramen pokrčené v loketním kloubu. Elastická síla lana táhne paže za úroveň hrudníku.