Duševní HYGIENA vs. „klasická“ HYGIENA 1)Paradox – koupání a mytí rukou přijde všem normální 2) 2)Duševní hygiena často jako nedůležitá, umělá potřeba 3) 3)Co je to hygiena? ú § Relaxacni cviceni K čemu je dobrá duševní hygiena 1)Prevence somatických a psychických onemocnění 2)K udržení a rozvíjení vztahů 3)Pracovní výkonnost 4)Subjektivní spokojenost § §= Únosná (dobrá) kvalita života J ú § §Jaký byl asi rozdíl mezi životem většiny lidí ve středověku (či dříve) a dnes v ČR? V čem je život dnes náročnější (či jednodušší)? Typy stresorů. Jak se to projevuje na našem duševním zdraví? §Jaký byl asi rozdíl mezi životem většiny lidí ve středověku (či dříve) a dnes v ČR? V čem je život dnes náročnější (či jednodušší)? Typy stresorů. Jak se to projevuje na našem duševním zdraví? §Např. •Většina stresorů dnes je chronických. •Dnes větší možnost porovnávání – můžeme se srovnávat s celým světem = vždy dopadneme špatně L •Přežíváme déle = více chronických nemocí. •Menší kontakt s přírodou. •.... § § Příznaky nedostatku „duševní hygieny“ – varování! 1.Přestáváme myslet na okolí 2.Kvůli „projektu“ nemůžeme dělat něco, co děláme pravidelně (např. fyz. aktivita) 3.Měníme stravovací návyky. 4.Spíme příliš moc či příliš málo. 5.Přestáváme mít chuť na sex (pokud ji běžně máme). 6.Hubneme / Tloustneme 7.Práci si nosíme pravidelně „domů“ 8.Před spaním ještě doháníme pracovní „resty“ 9.Více „pijeme“, abychom se „přepli“ 10.Časté bolesti hlavy, břicha, vyrážky, nechutenství, ... § Duševní zdraví – konkrétněji např. (nejde o úplný výčet) §Vztah k sobě (přijetí sebe sama) §Schopnost zvládat „život“ §Vztah k druhým §Dovednost být sám §Umění „rozlišovat“ (mezi dobrým, zlým, vhodným...) §Schopnost učit se novému, jít do urč. rizika §Schopnost vyjádřit emoce, názory... §Hodnoty, etika, fair-play, velkorysost §Schopnost adaptovat se (urč. flexibilita) §Smysl pro humor §Nezávislost (a přitom schopnost mít vztahy) §Milovat a pracovat (Freud) §Sebepoznání §Co vás „stresuje“? § §Sepište si seznam stresorů. U každého stresoru si napište „ovlivnitelný“ nebo „neovlivnitelný“ Škála stresujících životních událostí §Počet bodů za rok §Reflektuje šanci na vznik onemocnění, poškození zdraví C:\Users\Adnan\Desktop\Documents\Výuka Brno\Psy Zdravi\Stresory tabulka.jpg Hodnocení * 300 b za poslední rok = vysoké riziko § 50-80% riziko zdravotních komplikací * * 150-299 b = středně vysoké riziko § 30-50% riziko zdravotních komplikací * * méně než 150 bodů = nízké riziko § méně než 30% riziko zdravotních komplikací § §Pomáhající profese běžně 200 bodů za rok ! § § §Co můžeme dělat s nejvýznamnějšími stresory z našeho seznamu? Napište si konkrétní návrhy. Zvládání stresu – 4 základní možnosti §Obvykle jde o dlouhodobý proces (někdy jde lépe, jindy hůře) 1)Eliminace (odstranění) stresorů (nadměrný hluk, vibrace, teplo, chladno, ...) 2)Vyhýbání se (lidem, určitým místům, ...) – efektivní strategie, ale může se stát, že se bude „generalizovat“. 3) Zvyšování odolnosti vůči stresu – osvojení si zdravého životního stylu, relaxace, sport, mindfulness, životní filozofie (např. stoismus). 4)Změna pohledu na stresor – přestaneme vnímat jako stresor (události sami o sobě nejsou stresové – je to naše reakce na ně; nebo zůstane stresová ale přesto nás „nezastaví“; coping). § Prevence stresu §Dopady stresu lze zmírnit: § §volbou únosné míry zátěže §správnou životosprávou §pozitivním myšlením §pravidelným pohybem - sport §dostatkem odpočinku §pěstováním koníčků §udržováním dobrých mezilidských vztahů §pojmenováním stresorů a vyhýbáním se jim (je-li to možné) Spánek 1. 1. 1.Naše vnitřní hodiny (versus „hodinky“) 2.Odpolední spánek (20-30 min) 3.Spánkový cyklus (cca 90 min) 4.Alkohol, nikotin... zhoršuje kvalitu spánku ZDROJ 5. 5.V průměru 7,5 hodin by mělo stačit. Ale velké individuální rozdíly. 6. 6. Relaxace §uvolnění svalového i duševního napětí §Propojení tělesně a duševní stránky úMysl – sval, sval - mysl §Využití úRegulaci nabuzení úVyužití mezi zápasy úInsomnie úSnížení tenze úZklidnění po skončení fyz. aktivity §Hlavní metody úJacobsonova metoda progresivní relaxace úMetditace úŘízené dýchání Time management §Denní rytmus §Energie je jen jedna §Návyky, rituály §„Člověk nemá nic vzácnějšího a cennějšího než čas.“ §(L. Van Beethoven) §„Práce vyplní každý jí vymezený prostor.“ §(P. Drucker) § O jídle Kvalitní informace o jídle např. Zajímavé je, že mnohé výzkumy poukazují, že není důležité tolik co jíme, ale co si o tom myslíme. Když tedy sníme „klobásku“ s radostí a chutí, bude prospívat J Máte hodinky? Jaké máte hodinky? Historie time managementu §I. generace § CO? §II. generace § CO a KDY? §III. generace § CO, KDY a JAK? §IV. generace §nejen pracovní výkon, ale celkový kontext života §nejen dlouhodobé cíle, ale i přítomnost §nejen technika plánování, ale i osobní návyky Co dále můžeme dělat 1.Fyzická aktivita (20-30 min) 2.„Přechody“ z práce domů 3.Zpomalení 4.Ne-multitasking 5.Zaměření se na druhé, na aktivitu – od „já“ dál § Desatero odbourávající stres §1. Mluvte o potížích. (Na situaci se pak budete dívat objektivněji.) §2. Dělejte si radost. (Alespoň jednou denně.) §3. Uvolněte se smíchem. §4. Cvičte. (Spalte energii vytvořenou stresem.) §5. Řekněte ne. (Naučte se asertivnímu chování.) §6. Buďte tvořiví. (Najděte si nové podnětné zájmy.) §7. Buďte realističtí. (Přijměte se. Poučte se svými chybami.) §8. Plánujte si čas a stanovte si priority. (Neberte si toho příliš.) §9. Buďte optimističtí. (To, co podnikáte, vás opravdu těší.) §10. Buďte k sobě laskaví. (Dopřejte si fyzickou i emocionální pomoc. Mějte se rádi.) § § §Co bychom (ne)měli jíst? § §Kolem jídla se vede spousta diskuse. Vajíčka ano/ne. Alkohol vůbec VS 2-4 dcl vína jsou velmi zdravé. atd. Co vás ještě napadá? Co je jasné, co méně, v čem máte úplně nejasno? Reflexe §Co jsem dělal….? Jak jsem se měl?Co budu nejspíše dělat…? §Včera §Tento týden §Minulý měsíc §Minulý rok §Zítra §Za týden §Za rok Mindfulness §Multitasking §Všímavost (mindfulness) je schopnost nezaujatě zaznamenávat psychické a tělesné fenomény prožívané v přítomném okamžiku, schopnost být duchem přítomný tady a teď. § není esoterické, pramení v budhismu §Zmírnění stresu, úzkosti, proudu neurotických myšlenek, rozvinutí kreativity -přijetí -nehodnocení -neusilování -(vnitřní distance) -Get Some Headspace (www.getsomeheadspace.com) § Burn-out syndrom Syndrom vyhoření §(také syndrom vyhasnutí, vyhaslosti, vyprahlosti, angl. burnout) §Poprvé popsán v roce 1975 H. Freudenbergerem v článku "Staff burnout" v časopise Journal of Social Issues. §Stav fyzického, emocionálního a mentálního vyčerpání, které je způsobeno dlouhodobým zabýváním se situacemi, které jsou emocionálně náročné. §Vyskytuje se zvláště u profesí obsahujících práci s lidmi nebo alespoň kontakt s lidmi a závislost na jejich hodnocení. §Tvoří ho řada symptomů: úpsychické, úfyzické úsociální. §Klíčovou složkou syndromu je emoční vyčerpanost, kognitivní vyčerpání a „opotřebení“ a často i celková únava. §Všechny hlavní složky syndromu vyhoření vycházejí z chronického stresu. Profese ohrožené vyhořením §dispečeři §úředníci v bankách a úřadech, orgánech státní správy §profesionální funkcionáři, politici, manažeři §právníci §pracovníci věznic §policisté §poradci a informátoři Profese ohrožené vyhořením §lékaři §zdravotní sestry §další zdravotní pracovníci (ošetřovatelky, laborantky atd.) §psychologové a psychoterapeuti §sociální pracovníci ve všech oborech §učitelé §duchovní a řádové sestry § §Vyskytuje se zvláště u profesí obsahujících práci s lidmi nebo alespoň kontakt s lidmi a závislost na jejich hodnocení. §Tvoří ho řada symptomů: úpsychické, úfyzické úsociální. §Klíčovou složkou syndromu je emoční vyčerpanost, kognitivní vyčerpání a „opotřebení“ a často i celková únava. §Všechny hlavní složky syndromu vyhoření vycházejí z chronického stresu. § Zvýšená šance syndromu vyhoření §u člověka, který byl zprvu nadšen, plný ideálů, avšak postupem času z něho nadšení opadlo, §u člověka, který na sebe klade vysoké požadavky, §u člověka, který pracuje nad úroveň svých schopností a dovedností, §u člověka, který se původně snažil dělat vše nejlépe, §u člověka původně nejodpovědnějšího a nejpečlivějšího, §u workoholiků, §u člověka, který neúspěch vnímá jako osobní porážku, §u člověka, který neodpočívá, §u člověka, na kterého se zvyšují nároky, §u člověka, který žije v konfliktech, §u člověka, který nedovede říct ne, i když si to opravdu myslí, §u člověka, který více dává, než přijímá, § Škály §EE ú1, 2, 3, 6, 8, 13,14 16, 20 §DP ú5, 10, 11, 15, 22 §PA ú4, 7, 9, 12, 17, 18, 19, 21 §Stupeň emocionálního vyčerpání EE Nízký 0 - 16 průměrná hodnota = 19,0 Mírný 17 - 26 Vysoký 27 a více = vyhoření! Stupeň depersonalizace DP Nízký 0 - 6 průměrná hodnota = 6,6 Mírný 7 - 12 Vysoký 13 a více = vyhoření! Stupeň osobního uspokojení PA Vysoký 39 a více Mírný 38 - 32 průměrná hodnota = 36,8 Nízký 31 - 0 = vyhoření! Proces vyhoření Fáze nadšení, kdy pracující zpočátku překypuje elánem a energií. Je ochoten pro svoji novou práci mnoho obětovat. V práci nachází uspokojení a naplnění, a proto tedy zapomíná na své koníčky a volnočasové aktivity. Fáze stagnace, která je typická tím, že počáteční nadšení opadá a jedinec začíná zjišťovat, že ne vše je tak ideální, jak si původně myslel. V této fázi se také objevuje potřeba vykonávat volnočasové aktivity. Fáze frustrace nastává ve chvíli, kdy jedinec začne pochybovat nad smyslem své práce. Tyto pochybnosti jsou nejčastěji založeny na špatných zkušenostech s nespolupracujícím klientem nebo nadřízenými. Fáze apatie přichází po delší době frustrace a je přirozeným východiskem z pocitu frustrace. Pracující již vykonává pouze nejnutnější povinnosti a svoje zaměstnání považuje za pouhý přísun peněz pro obživu. Fáze vyhoření je posledním stádiem a u pracujícího jsou již viditelné příznaky syndromu vyhoření. Je to období emocionálního i tělesného vyčerpání. Proces nástupu vyhoření (Maslachová) idealistické nadšení a přetěžování emocionální a fyzické vyčerpání dehumanizace druhých lidí ”proti všem” 1. stadium 2. stadium 3. stadium 4. stadium Co vede k vyhoření §negativní vztahy mezi lidmi §přílišná emocionální zátěž §pracovní podmínky a organizace práce § míra svobody a kontrola nesmyslnost požadavků autorita odpovědnost neplnění úkolu (plánu) očekávání a požadavky komunikace Příčiny, které spočívají v jedinci § §negativní myšlení § §člověk nenalézá nebo ztrácí v každodenní práci smysl § §neúčinné strategie zvládání stresu (např. neúčinné hospodaření s časem) § §nedostatek odolnosti vůči stresu § §nezdravý způsob života Prevence vyhoření §Stanovovat si hranice §Přechody z práce §Snižovat příliš vysoké nároky §Stanovit si priority §Dělat přestávky §Time Management §Vyjadřovat otevřeně svoje pocity §Vyvarovat se negativního myšlení §Doplňovat energii §Zajímat se o své zdraví §Využívat nabídek pomoci §