Obsah obrázku interiér Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Osnova šVýživa a její přínos pro člověka šZákladní pojmy z oblasti výživy šPříprava potravin - Jak vařit či chystat jídlo? šAplikovaná sportovní výživa Úskalí výživy – vysoká individualita Obsah obrázku oblečení Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Somatika Psychika Genetika Věk Trávící systém Zkušenosti Finance Čas Kvalita Kvantita - energetická bilance Glykemický index Energetická denzita Povaha potravin Nutriční stav Zdravotní stav Výkonnost a efektivita - subjektivní a objektivní „Každý člověk je silně individuální a na výživu může reagovat odlišně.“ Obsah obrázku exteriér, obloha, muž, letecká doprava Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Výživa a sport – proč? Stravovací doporučení Mnoho rozdílných přístupů Paleo dieta Dukanova dieta Low-carb Keto dieta Cambridge dieta RAW dieta Vegetariánství Veganství Semivegetariánství Pulovegetariánství Pescovegetariánství Laktoovovegetariánství Frutariánství Vitariánství Makrobiotika Whole 30 Zone dieta Výživa podle tradiční čínské medicíny Výživa podle krevních skupin Bezlepková dieta Přerušované hladovění Výživa podle pH Ajurvéda To mi poradil kamarád To jsem četl na netu Obsah obrázku osoba, muž, oblek, vázanka Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Stravovací doporučení Zdravý talíř Zdroj: https://www.margit.cz/ Obsah obrázku text Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti šPestrost šPravidelnost šPřiměřenost šPřirozenost š Obsah obrázku černá, interiér Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Stravovací doporučení Zdravý talíř a MyPlate šZdravý talíř, respektive MyPlate umožňují zajistit všechny benefity výživy (hmotnost, podporu výkonnosti a svalového růstu či zdraví) i v rámci dodržování rozdílných stravovacích přístupů (1, 2). šPoukazuje na správné nastavení poměru jednotlivých potravin. šMnožství jednotlivých potravin už je možné individualizovat pro potřeby energetického příjmu a nastavené energetické bilance. šKaždý sportovec tak může individuálně volit potraviny dle svého stravovacího režimu, tréninkové fáze a „nutričního timingu“ (glykemický index). š 1. Levine, E., Abbatangelo-Gray, J., Mobley, A. R., McLaughlin, G. R., & Herzog, J. (2012). Evaluating MyPlate: An Expanded Framework Using Traditional and Nontraditional Metrics for Assessing Health Communication Campaigns. Journal of Nutrition Education and Behavior, 44(4), S2–S12. 2. Uruakpa, F. O., Moeckly, B. G., Fulford, L. D., Hollister, M. N., & Kim, S. (2013). Awareness and use of MyPlate Guidelines in Making Food Choices. Procedia Food Science, 2, 180–186. Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Stravovací doporučení Americké ministerstvo zemědělství – MyPlate (od r. 2011) Obsah obrázku snímek obrazovky Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Zdroj: https://www.choosemyplate.gov/ Zdraví – Mikrobiota Vliv na zdraví, hmotnost a výkonnost šTrilióny mikrobů sídlících v trávící trubici (zejména ve střevě) zahrnující bakterie, viry a kvasinky přímo ovlivňujících lidské zdraví (1): šSprávně fungující mikrobiota pozitivně ovlivňuje efektivitu metabolismu a imunitního systému (2). šNesprávně fungující mikrobiota může vést až k poškození zdraví (2): šZvýšená zánětlivá reakce, riziko infektu, vznik gastrointestinálních onemocnění a možná se jedná o jeden z faktorů jež vedou ke vzniku diabetes mellitus a obezity. šOptimalizace mirkobioty je spojována s lepším zdravotním stavem sportovce, prevencí zranění, což může nepřímo vést k lepším sportovním výkonům (3). šVelký vliv genetiky a vývoje jedince na mikrobiotu: š„Obese microbiota X Lean microbiota“ (4) šPřirozený porod X Císařský porod (5) š š (1) Cronin, O., O’Sullivan, O., Barton, W., Cotter, P. D., Molloy, M. G., & Shanahan, F. (2017). Gut microbiota: implications for sports and exercise medicine. Br J Sports Med, bjsports-2016-097225. (2) Flint, H. J., Scott, K. P., Louis, P., & Duncan, S. H. (2012). The role of the gut microbiota in nutrition and health. Nature Reviews. Gastroenterology & Hepatology, 9(10), 577–589. (3) Rankin, A., O’Donavon, C., Madigan, S. M., O’Sullivan, O., & Cotter, P. D. (2017). ‘Microbes in sport’ –The potential role of the gut microbiota in athlete health and performance. Br J Sports Med, bjsports-2016-097227. (4) Turnbaugh, P. J., Ley, R. E., Mahowald, M. A., Magrini, V., Mardis, E. R., & Gordon, J. I. (2006). An obesity-associated gut microbiome with increased capacity for energy harvest. Nature, 444(7122), 1027. (5) Jakobsson, H. E., Abrahamsson, T. R., Jenmalm, M. C., Harris, K., Quince, C., Jernberg, C., … Andersson, A. F. (2014). Decreased gut microbiota diversity, delayed Bacteroidetes colonisation and reduced Th1 responses in infants delivered by Caesarean section. Gut, 63(4), 559–566. 1. Zdraví – Mikrobiota Vliv na zdraví, hmotnost a výkonnost šKvalitu mikrobioty přímo ovlivňuje strava (1, 2): šVláknina šNestravitelné polysacharidy šStravitelné polysacharidy šŠkrob šGalaktooligosacharidy šProbiotické kultury (DS?) š (1) Flint, H. J., Scott, K. P., Louis, P., & Duncan, S. H. (2012). The role of the gut microbiota in nutrition and health. Nature Reviews. Gastroenterology & Hepatology, 9(10), 577–589. (2) Lollo, P. C. B., de Moura, C. S., Morato, P. N., Cruz, A. G., Castro, W. de F., Betim, C. B., … Amaya-Farfan, J. (2013). Probiotic yogurt offers higher immune-protection than probiotic whey beverage. Food Research International, 54(1), 118–124. Obsah obrázku text Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku ovoce, obloha, stůl Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, stůl, interiér, talíř Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Korekce hmotnosti Energetická bilance šEnergie - kcal/kJ š š š šEnergetický příjem = Energetický výdej šVýživová kontrola – kalorické tabulky šPohybová kontrola – záznam tepové frekvence šPozitivní energetická bilance šNegativní energetická bilance š 1 kcal 4,2 kJ 1kJ 0,24 kcal C:\Users\Tommy\Disk Google\Work\Plavčický kurz\Cutler.JPG C:\Users\Tommy\Disk Google\Work\Plavčický kurz\Phelps.JPG Celková denní spotřeba: 10 000 kcal Celková denní spotřeba: 10 000 kcal http://cdn-flex0.heartyhosting.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/FL01184_2015 -1.jpg?itok=r7LxSKdq http://media.vlasta.cz/photos/2014/07/09/21914-phelps.jpg Korekce hmotnosti Energetická bilance Michael Phelps Vývoj ve stravování Zdroj: http://swimindia.in/olympic-legend-michael-phelps-a-peek-into-his-holistic-training Před OH v Londýně 2012 Zdroj: http://www.businessinsider.com/michael-phelps-diet-for-the-rio-olympics-2016-8 Před OH v Riu 2016 Korekce hmotnosti Energetický příjem šEnergetický příjem: šExtrémně důležitý pro dlouhotrvající vytrvalostní výkony, ale i podporu proteosyntézy a tedy hypertrofie. šDlouhodobá negativní energetická bilance vede až k život ohrožujícím stavům – sportovní triáda. šNáročné pro výkonnostní a amatérské sportovce. š„Gut training“, „Training the gut“ Obsah obrázku osoba, žena, sport Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, stůl, interiér Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Korekce hmotnosti Glykemický index šGlykemický index potravin šRychlost nárůstu koncentrace plazmatické glukózy. šČím rychlejší nárůst, tím vyšší glykemický index. šPřímo úměrně klesá s komplexností jednotlivých sacharidů a při kombinaci s jinými makronutrienty: š š š š šPotraviny s nízkým GI<55 šPotraviny se středním GI 56-69 šPotraviny s vysokým GI>70 š Glukóza 100 Řepný cukr Coca cola 70 Vařené brambory Banán 65 Paprika Rajče 10 Celozrnný chléb Špagety al dente 45 Obsah obrázku jídlo Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Timing Pivo 110 Mléko Jablko 10 Obsah obrázku interiér, osoba, stůl, jídlo Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Obsah obrázku stůl, interiér, dort, osoba Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Odborná evidence tzv. „Cooking skills“ šZvyšování kuchařských dovedností vede ke zlepšení psychosociálních faktorů (sebevědomí a soběstačnost), zvýšení obliby zeleniny (pestrost a dostupnost v domácnosti) (1). šNavyšování kuchařských dovedností mezi univerzitními studenty vede k podpoře psychosociálních a zdravotních faktorů (2). šPodpora glykemické kontroly u pacientů s DM II. typu (3). š (1) Overcash, F., Ritter, A., Mann, T., Mykerezi, E., Redden, J., Rendahl, A., … Reicks, M. (2017). Positive Impacts of a Vegetable Cooking Skills Program among Low-Income Parents and Children. Journal of Nutrition Education and Behavior. (2) Bernardo, G. L., Jomori, M. M., Fernandes, A. C., Colussi, C. F., Condrasky, M. D., & Proença, R. P. da C. (2017). Nutrition and Culinary in the Kitchen Program: a randomized controlled intervention to promote cooking skills and healthy eating in university students - study protocol. Nutrition Journal, 16(1), 83. (3) Byrne, C., Kurmas, N., Burant, C. J., Utech, A., Steiber, A., & Julius, M. (2017). Cooking Classes: A Diabetes Self-Management Support Intervention Enhancing Clinical Values. The Diabetes Educator, 43(6), 600–607. šPříprava vlastního jídla vyžaduje lepší time-management. Nemohu konzumovat kdykoli cokoli… Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Oleje a jejich termostabilita šTuky dle bodu přepálení: š Tuky (nerafinované) Teplotní stupně bodu přepálení Avokádový olej 270-300° Ghí 200-250° Řepkový olej 240° Olivový olej z pokrutin 210° Olivový olej extra virgin 160-190° Kokosový olej 180° Sádlo 180° Arašídový olej 160° Sezamový olej 150-175° Máslo 150° Slunečnicový olej 110° Konopný olej Nezahřívat! Dýňový olej Nezahřívat! Lněný olej Nezahřívat! Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Bio - nebio šTuto značku může používat pouze ten výrobce, jehož potravinářský výrobek: šSplnil všechny legislativně stanovené podmínky pro ekologické zemědělství. šProšel přísnou kontrolou jedné z kontrolních organizací, podléhající Ministerstvu zemědělství. šObdržel „certifikát o původu biopotraviny”. šPoužití této značky u potravin, které nepocházejí z ekologického zemědělství, je přísně postihováno. šBiopotraviny bývají často bohatší na bioaktivní látky, vitamíny, minerální látky a fytochemikálie. š Zdroj: www.biospotrebitel.cz Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Bio - nebio šPři srovnání bio hovězího masa s běžně chovaným skotem byl zjištěn vyšší obsah polynenasycených mastných kyselin (PUFA) a omega-3 MK v mase z bio chovů (1). šZe srovnání bio rostlinných produktů vyplývá, že organické rostlinné produkty jsou bohatší na skupinu látek tzv. polyfenolů – kyselinu fenolovou, flavonony, stilbeny, flavony, flavonoly a antokyany; na vitamíny, minerální látky a mají výrazně nižší obsah kadmia a pesticidních reziduí (2). š (1) Średnicka-Tober, D., Baranski, M., Seal, C., Sanderson, R., Benbrook, C., Steinshamn, H., … Leifert, C. (2016). Composition differences between organic and conventional meat: A systematic literature review and meta-analysis. British Journal of Nutrition, 1, 1–18. (2) Baranski, M., Średnicka-Tober, D., Volakakis, N., Seal, C., Sanderson, R., Stewart, G., … Leifert, C. (2014). Higher antioxidant and lower cadmium concentrations and lower incidence of pesticide residues in organically grown crops: A systematic literature review and meta-analyses (Roč. 112). Obsah obrázku osoba Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Vejce šPříjem cholesterolu si reguluje organismus sám. V závislosti na celkovém zdraví trávícího traktu je regulace krevního cholesterolu nezávislá na stravě. šOznačování vajec: š š š š š šVejce z biochovu bývají často bohatší na omega-3 MK, vitamín D a B12. šPozor na místo chovu – intoxikace okolím? Číselný kód Typ chovu slepci 3 Klecový chov (od r. 2012 zakázán) 2 Chov na podestýlce v halách 1 Chov s volným výběhem 0 Ekologicky kontrolovaný chov Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Vejce šSvačiny, hlavní jídla, přílohy i saláty. Celozrnný toast s avokádem a vejci Pečené brambory se sýrem a vejci Hovězí maso na lemon grass s brambory se sýrem a vejcem Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, interiér Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, interiér Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, interiér Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, interiér Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Salát s ořechy a vejci Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Mléko šVysoký obsah plnohodnotných bílkovin, vitaminů A, D a B12 a minerálních látek, jmenovitě vápníku. šPrevence rozvoje osteoporózy. šPozor na láktózovu intoleranci a alergii na mléčnou bílkovinu. šAlternativní mléka – pozor na komerční produkty, často se jedná o „slazenou vodu!“ šKysané mléčné výrobky jsou obecně vhodnější šVysoký obsah probiotik a nízký obsah laktózy. Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Luštěniny šVýznamný zdroj rostlinných bílkovin, vlákniny, minerálních látek (draslík, hořčík, zinek, železo, vápník a měď), vitamínů B a E. šJak luštěniny upravovat a zařazovat do jídelníčku: šNamáčením a opakovaným slíváním vody se z luštěnin uvolňují obtížně stravitelné oligosacharidy, které způsobují nadýmání. šNaklíčení luštěnin opět usnadňuje jejich zpracování v trávícím traktu. Navíc se navyšuje obsah vitamínu C a rostlinných enzymů. šLuštěniny by se měly obecně vařit alespoň 5-10 min bez pokličky a vývar z nich by se měl slívat, pokud chceme maximálně snížit nadýmání. šLidské tělo má k dispozici velice malé množství enzymů schopných trávit oligosacharidy obsažené v luštěninách, proto je potřeba luštěniny pravidelně konzumovat. Pravidelná konzumace vede k adaptaci trávícího systému. Dochází ke zvýšené tvorbě enzymů a navyšují se i počty mikroorganismů mikrobioty, schopné tyto sacharidy využít. Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Luštěniny šPolévky, kaše a sálty. Obsah obrázku jídlo, mísa, stůl, talíř Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, mísa Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, interiér Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, interiér Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Polévka z naklíčených mungo fazolí s celozrnnými nudlemi a cheddarem Polévka ze žlutého hrachu s krutony, parmezánem a dýňovým olejem Dhál ze žlutého hrachu a naklíčených mungo fazolí Salát z naklíčených mungo fazolí Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Příkladový jídelníček Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, interiér Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Snídaně Nutriční hodnoty: Energie – 645 kcal Bílkoviny – 22,8 g Sacharidy – 45,1 g Z toho cukry – 19,1 g Tuky – 39,9 g Z toho nasycené MK – 7,7 g Z toho mononenasycené MK – 22,5 g Z toho polynenasycené MK – 4,8 g Celozrnný toast s avokádem a vejci + pomerančový džus Svačina Nutriční hodnoty: Energie – 369 kcal Bílkoviny – 8,5 g Sacharidy – 43,2 g Z toho cukry – 30,1 g Tuky – 18,5 g Z toho nasycené MK – 3,8 g Z toho mononenasycené MK – 7,8 g Z toho polynenasycené MK – 2,5 g Banán, ovoce, velká hrst kešu + makové mléko Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku interiér, jídlo Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hygienické potřeby, vsedě, interiér, pleťový krém Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Příkladový jídelníček Obsah obrázku exteriér, kolo, budova, osoba Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Svačina Obsah obrázku hrníček, káva, stůl, vsedě Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Nutriční hodnoty: Energie – 224 kcal Bílkoviny – 12 g Sacharidy – 22 g Z toho cukry – 17,88 g Tuky – 14 g Ovocná kapsička, kokosový krém, BCAA Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Příkladový jídelníček Oběd Nutriční hodnoty pro Bún bò Nam Bộ: Energie – 808 kcal Bílkoviny - 35,8 g Sacharidy - 91 g Z toho cukry - 3,6 g Tuky - 33,2 g Z toho nasycené MK - 9,1 g Z toho mononenasycené MK - 9,4 g Z toho polynenasycené MK - 6,8 g Bún bò Nam Bộ + Krém z řepy a kořenové zeleniny Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, mísa Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, mísa, stůl Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Nutriční hodnoty pro polévku: Energie - 132 kcal Bílkoviny – 4,4 g Sacharidy – 25,1 g Z toho cukry – 9,9 g Tuky – 0,8 g Obsah obrázku tráva, exteriér, obloha, osoba Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Příkladový jídelníček Svačina Nutriční hodnoty pro tyčinku: Energie - 222,7 kcal Bílkoviny - 10 g Sacharidy - 30 g Z toho cukry - 27 g Tuky - 5,6 g Z toho nasycené MK - 4 g Domácí energetická-proteinová tyčinka + Šťáva z červené řepy Obsah obrázku dort, čokoláda, kousek, jídlo Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku interiér, zeď, stůl, vsedě Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Nutriční hodnoty pro šťávu: Energie - 87 kcal Bílkoviny – 1,3 g Sacharidy – 17,3 g Z toho cukry – 17,3 g Tuky – 1,3 g Z toho nasycené MK – 0,3 g Obsah obrázku osoba, exteriér, obloha, žena Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hygienické potřeby, pleťový krém, vsedě, interiér Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Příkladový jídelníček Večeře Nutriční hodnoty: Energie – 401 kcal Bilkoviny – 26,7 g Sacharidy – 40,4 g Z toho cukry – 27,7 g Tuky – 14,3 g Z toho nasycené MK – 3,4 g Z toho mononenasycené MK – 7,8 g Z toho polynenasycené MK – 2,5 g Banán, ovoce, velká hrst kešu II. Večeře Pečené brambory se sýrem a vejci + Polévka ze žlutého hrachu s krutony, parmezánem a dýňovým o. Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, interiér Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku interiér, jídlo Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Nutriční hodnoty pro polévku: Energie - 290 kcal Bílkoviny - 18 g Sacharidy - 41,3 g Z toho cukry - 3,6 g Tuky - 5,9 g Z toho nasycené MK - 2,7 g Vápník - 250 mg Nutriční hodnoty pro brambory s vejci: Energie – 458 kcal Bilkoviny – 23,7 g Sacharidy – 20,9 g Z toho cukry – 0 g Tuky – 29,8 g Z toho nasycené MK – 10,7 g Z toho mononenasycené MK – 8,7 g Z toho polynenasycené MK – 3,1 g Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, mísa Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Vaření, příprava jídla, zdraví a sport Příkladový jídelníček Energie 3646,7 kcal Bílkoviny 163,2 g 2,1 g/kg Sacharidy 363,6 g 4,72 g/kg Tuky 163,3 g 2,12 g/kg šCelkové zhodnocení: Energetický výdej Bazální metabolismus 1800 kcal Kolo 1000 kcal Silový trénink 500 kcal Habituální PA 800 kcal Celkem 4100 kcal Obsah obrázku osoba, obloha, exteriér, muž Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Aplikovaná sportovní výživa •Znalost základních pojmů •Rozlišovat výživu dle typu zatížení •Nutriční timing •Jaká jídla konzumovat Obsah obrázku voda, exteriér, obloha, vodní savec Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku osoba, sport, silnice, stopa Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Sportovní výživa dle typu zatížení Obsah obrázku stůl, jídlo, interiér Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Silové a rychlostní výkony Vytrvalostní výkony Obsah obrázku osoba, exteriér, obloha, žena Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku exteriér, obloha, strom, země Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku exteriér, kolo, budova, osoba Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku voda, sport, vodní sporty, plavání Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku kuchyňské nádobí Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Cíle výživy šPřed zahájením výkonu: šDostatek zásobních energetických substrátů – glykogen. šVyvážená hladina aminokyselin v krvi – aminokyselinový pool. šDostatečná hydratace. šV průběhu výkonu: šSpecifické dle délky trvání výkonu. šDostatečné energetické zásobení a hydratace. šPo výkonu: 1.Doplnění tekutin. 2.Rychlé doplnění energie – sacharidy. 3.Podpora proteosyntézy – bílkoviny. 4.Postupné doplnění energie – tuky. (1) Mandelová, L., & Hrnčiříková, I. (2007). Základy výživy ve sportu. Brno : Masarykova univerzita, 2007. (2) Vilikus, Z. (2012). Výživa sportovců a sportovní výkon. Praha : Karolinum, 2012. (3) Williams, M. H. (2016). Nutrition for health, fitness & sport (11th vyd.). New York : Mc Graw- Hill, c2013. (4) Clark, N. (2014). Sportovní výživa. Praha : Grada, 2014. (5) Burke, L. M., Hawley, J. A., Wong, S. H. S., & Jeukendrup, A. E. (2011). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S17–S27. (6) Carter, J. M., Jeukendrup, A. E., & Jones, D. A. (2004). The effect of carbohydrate mouth rinse on 1-h cycle time trial performance. Medicine and Science in Sports and Exercise, 36(12), 2107–2111. Čas před výkonem Množství S Upřesnění 3 dny 8-10 g.kg-1.den-1 Cílem je optimalizace glykogenových rezerv. S se středím až vysokým GI. 36-48 hod 10-12 g.kg-1.den-1 Alternativa třídenní přípravy. S s vysokým GI. 2-4 hod 200-300 g S se středním až vysokým GI. Kombinace S s B umožňuje lepší vstřebatelnost a zároveň podporuje proteosyntézu. 1-4 hod 1-4 g.kg-1 (1-2 g.kg-1 S + 0,15-0,25 g.kg-1 B) 30-90 min ~1 g.kg-1 Individuální reakce GIT. Příjem B spíše u disciplín silového charakteru. 60 min Individuální Čas před výkonem S Povaha stravy 4 hod 4 g.kg-1 Pevná – pečivo, těstoviny, rýže,… 3 hod 3 g.kg-1 2 hod 2 g.kg-1 1 hod 1 g.kg-1 Tekutá – sportovní nápoj, gel Dužnaté ovoce – banán, mango,… Individuální u každého sportovce – předstartovní stavy. Není vhodné hladovět – spotřeba zásob glykogenu. •Výživa před výkonem šZvyšování kapacity lipidového metabolismu. šZlepšené využití lipidů v průběhu závodního výkonu. šPouze pro trénink! V závodním zatížení hrozí ukončení výkonu pro nedostatek energetických zásob. š šNebyl prokázán signifikantní vliv na snižování hmotnosti: š š šPro redukci hmotnosti je potřeba docílit kalorické restrikce nebo navýšení energetického výdeje. šTrénink na lačno vede ke snížené výkonnosti respektive intenzitě pohybu, proto výdej nebývá dostatečný. Energetický výdej X Energetický příjem •Výživa před výkonem •Trénink na lačno Obsah obrázku obloha, exteriér, silnice, hora Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Délka zatížení Potřeba S Doporučený příjem S Druh S Upřesnění Do 45 min Ne - - Příjem S nezvyšuje výkonnost. 45-75 min Ne/velmi malé množství Do 30 g jednorázově. „Mouth rinse“ Sacharóza, glukóza nebo maltodextrin Oxidační kapacita organismu při příjmu glukózy <1 g.min-1 1-2 hod Malé množství 30-60 g.h-1 Glukóza 2-3 hod Střední množství 50-70 g.h-1 Glukóza, fruktóza a maltodextrin Oxidační kapacita organismu při kombinovaném příjmu S 1,2-1,75 g.min-1 Více než 3 hod Vysoké množství 60-90 g.h-1 Kombinace! http://www.granini.cz/data/images/fruit_images/best_fruit/02-pickbestfruit-fruits-0002-banana.png 3 ks •Výživa během výkonu •Obecná doporučení dle délky trvání zatížení 3 ks šTransportní kapacita organismu je limitována: šGlukóza 60 g/hod šFruktóza 30 g/hod šZ tohoto důvodu je potřeba vhodně kombinovat sacharidové zdroje, aby se sportovec vyhnul zažívacím problémům. šVýživa během výkonu bývá problematická a mnoho sportovců má problém splňovat dostatečný příjem nejen energie, ale i tekutin. Zejména problematické je to v plavání. šPodcenění přípravy šNechuť šVysoká intenzita šZažívací problémy atp. http://cdn.i0.cz/public-data/e2/d0/9f854cbd30b4829dc9a7a94bbe20_w720_h482_ga556e734e54c11e18b640025 900fea04.jpg?hash=ab726f84c7024804f4d71a5082154abc •Výživa během výkonu •Limity výživy během výkonu šDoplňky stravy a tekutá forma stravy zde mají svůj význam, obzvláště u dlouhodobých a extrémních výkonů. šSnazší trávení, lepší vstřebatelnost a dostupnost. Ideální kombinace sacharidů – předcházení zažívacím problémům. š šSacharidy dodávané v adekvátním množství před a během výkonu mají tzv. protein šetřící potenciál – oddálení proteokatabolických dějů způsobených glukoneogenezí. š š„Mouth-rinse“ – vyplachování úst. Podpora výkonů 30-75 min. šStimulace mozku receptory v ústech, citlivých na sacharidy. šhttp://www.mysportscience.com/single-post/2015/05/20/Spit-or-swallow-Carb-mouth-rinse-and-performa nce š •Výživa během výkonu •Limity výživy během výkonu šDostatečná výživa po výkonu hraje důležitou roli v regeneraci. 1.Rehydratace š120-150 % ztracených tekutin – ideálním ukazatelem je tělesná hmotnost 2.Doplnění energetických zásob, respektive jejich navýšení nad klidovou hranici (princip superkompenzace) 3.Podpora proteosyntézy (tvorby bílkovin) pro potřeby reparace tkání – mikrotraumat 4.Podpora proteosyntézy v procesu hypertrofie (nárůst svalové hmoty) •Výživa po výkonu Obsah obrázku osoba, muž, zeď, interiér Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Regenerace Množství S/B Upřesnění Časná regenerace 0-30 min 1,5 g.kg-1 S Při vyčerpání glykogenu. 0-4 (6) hod ~1,2 g.kg-1.hod-1 S Postupné doplnění glykogenu v pravidelných dávkách (15-30 min) 0-3 hod 6-12 g BCAA nebo 20-25 g B Podpora proteosyntézy po výkonu silového charakteru. ~0,8 g.kg-1.hod-1 S + 0,2-0,4 g.kg-1.hod-1 B Společné doplnění S a B podporuje proteosyntézu a obnovu glykogenu. Zlepšuje se vstřebatelnost. http://potraviny.nasclovek.cz/pict/substance/s1065_obr1.png 200 g https://www.globus.cz/common/images/products/pictures/2014-16-09-06-29-46-711-487-24-2014-12-09-10- 09-02-711-487-24-285014-Tunak-cerstvy.png 80 g První dvě hodiny jsou nejcitlivějším obdobím pro obnovu svalového glykogenu – Časná fáze regenerace. •Výživa po výkonu •Obecná doporučení pro výživu po výkonu šDávka nepřevyšující ~ 20-25 g bílkovin bohatých na esenciální aminokyseliny nebo isolovaná dávka ~ 6-12 g esenciálních aminokyselin podaná v časné regenerační fázi (během prvních 3 hodin po skončení tréninku, ale nejlépe ihned po skončení) jako součást sacharidového jídla podporuje proteosyntézu a adaptaci na zatížení. šVyšší dávka bílkovin nemá zvýšený anabolický efekt a bílkoviny jsou oxidovány na energii. šNejdůležitější aminokyselinou v procesu proteosyntézy je leucin, který přímo stimuluje tento proces (1). •Výživa po výkonu •Bílkoviny http://potraviny.nasclovek.cz/pict/substance/s1065_obr1.png 200 g https://www.globus.cz/common/images/products/pictures/2014-16-09-06-29-46-711-487-24-2014-12-09-10- 09-02-711-487-24-285014-Tunak-cerstvy.png 80 g (1) Layman, D. K. (2002). Role of Leucine in Protein Metabolism During Exercise and Recovery. Canadian Journal of Applied Physiology, 27(6), 646–662. Timing dle typu zatížení Silové a rychlostní výkony Obsah obrázku osoba, sport, silnice, stopa Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku osoba, exteriér, obloha, žena Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 4 hod 1-2 g.kg-1 S 0,15-0,25 g.kg-1 B Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti ~1 g.kg-1 S Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace ~ 1,5 g.kg-1 S ~1,2 g.kg-1.hod-1 S Vyčerpání glykogenu a pokles krevní glykémie ~0,8 g.kg-1 S 0,2-0,4 g.kg-1 B Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Snížení glykogenových zásob a pokles krevní glykémie Obsah obrázku voda, sport, vodní sporty, plavání Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Timing dle typu zatížení Vytrvalostní výkony Obsah obrázku sport, raketbal Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 4 hod 1-2 g.kg-1 S 0,15-0,25 g.kg-1 B Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti ~1 g.kg-1 S Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace ~ 1,5 g.kg-1 S ~1,2 g.kg-1.hod-1 S Vyčerpání glykogenu a pokles krevní glykémie ~0,8 g.kg-1 S 0,2-0,4 g.kg-1 B Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Snížení glykogenových zásob a pokles krevní glykémie Obsah obrázku voda, sport, plavání, vodní sporty Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku exteriér, obloha, strom, země Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Výživa během vytrvalostního výkonu Délka zatížení Potřeba S Doporučený příjem S Druh S Upřesnění Do 45 min Ne - - Příjem S nezvyšuje výkonnost. 45-75 min Ne/velmi malé množství Do 30 g jednorázově. „Mouth rinse“ Sacharóza, glukóza nebo maltodextrin Oxidační kapacita organismu při příjmu glukózy <1 g.min-1 1-2 hod Malé množství 30-60 g.h-1 Glukóza 2-3 hod Střední množství 50-70 g.h-1 Glukóza, fruktóza a maltodextrin Oxidační kapacita organismu při kombinovaném příjmu S 1,2-1,75 g.min-1 Více než 3 hod Vysoké množství 60-90 g.h-1 Kombinace! Obsah obrázku strom, exteriér, osoba, sport Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku silnice, exteriér, kolo, jezdectví Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti http://www.granini.cz/data/images/fruit_images/best_fruit/02-pickbestfruit-fruits-0002-banana.png 3 ks 3 ks 1 ks Shrnutí šPřed výkonem – 4 hodinové okno šIndividuální dle tréninkového nebo závodního zatížení. šPevná strava Tekutá a dužnatá strava šStřední GI Vysoký GI šDostatečná hydratace. šBěhem výkonu – zejména dlouhotrvající tréninky a vytrvalostní výkony šV závislosti na délce trvání dodržovat daná doporučení v co největším možném rozsahu. š„Training the gut“ – cílem je vyhnout se zažívacím obtížím. šPo výkonu 1.Doplnění tekutin. 2.Rychlé doplnění energie – sacharidy. 3.Podpora proteosyntézy – bílkoviny. 4.Postupné doplnění energie – tuky. Obsah obrázku osoba, interiér, muž, pohovka Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, ovoce, oranžová, kousek Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti