Výuka Specializace FITNESS III. – Mgr. Alena Pokorná Ph.D.
SPINNING® / indoor cycling charakteristika
Programy indoor cycling / spinning® jsou jednou z forem aerobních pohybových aktivit, které je možno využít v intervenčním cvičebním programu pro ženy po onkologické léčbě. Jedná se o speciálně upravené cyklistické programy na stacionárních kolech (kolo s nastavitelnou geometrií, které dovoluje provádět cyklicky čistý a plynulý pohyb), pomocí nichž lze získat nebo zlepšit tělesnou kondici. Je kombinací základních cyklistických pohybů s motivačními metodami (hudba, vyškolený lektor), nevyžaduje náročnou schopnost koordinace pohybů, nezatěžuje kloubní systém. Na stacionárním kole není třeba dorovnávat nerovnosti terénu jako při běžné jízdě venku. Stacionární kolo (často nazýváno jako spinner) je speciální kolo se silným setrvačníkem bez volnoběhu, s řetězovým převodem a s bezpečnostní brzdou. Kolo je vybaveno ovládacím prvkem, pomocí něhož můžeme regulovat zátěž a simulovat tak jízdu v terénu (jízda po rovině, do kopce apod.). Frekvence šlapání neboli kadence, vyjadřuje rychlost, s jakou po kruhové dráze roztáčíme pedály kola. Vyjadřuje se v otáčkách za minutu
Doporučené nastavení: stacionární kolo lze nastavit ve třech prvcích - výška sedla, výška řídítek, předozadní poloha sedla. Tyto prvky umožňují individuální nastavení kola podle tělesných parametrů žen a zajišťují tak optimální přenos síly a maximální výkonnost šlapání
Ø  výška sedla – vhodné nastavení je, když se postavíme bokem ke stacionárnímu kolu, chytneme se v pase u kyčelního kloubu a naše malíková část určí výšku nastavení kola. Výška sedla se potom upravuje tak, aby v nejnižším bodě šlápnutí byla noha natažená, ale při šlapání by se koleno nemělo nikdy propnout.
Ø  výška řídítek – správné nastavení zajišťuje pohodlnou pozici těla a zabraňuje zbytečnému napětí v zádech a na horní končetiny, které není vhodné zatěžovat u pacientek po léčbě vzhledem ke vzniku lymfedému. Výšku řídítek proto volíme více nad úroveň sedla.
Ø  předozadní poloha sedla – zajišťuje pohodlnou pozici těla na kole pomocí správně zvolené vzdálenosti řídítek a sedla. Při nastavení využijeme délku naší loketní kosti na paži. Přiložíme prsty dlaně k řídítkům a ke konci předloktí posuneme sedlo vpřed směrem k loktu.
Techniky jízdy na stacionárním kole využívané v intervenčním cvičebním programu:
1.    Rovinka v sedle – (sitting flat)  charakteristika:
Ø  rovnoměrné šlapání frekvence 80-100 otáček za minutu,
Ø  pozice rukou 1.     
Ø  mírná nebo střední zátěž,
Ø  je předpokladem pro efektivní rozvoj zdatnosti, vytrvalosti i volních předpokladů
2.    Rovinka ze sedla – (standing flat – running) charakteristika:
Zvednutím se nad sedlo plynule přejdeme z pozice rovina v sedle do pozice rovina ze sedla, neboli (running). Váha těla se spíše přenese vzad, těžiště je nad pedály, hýždě se zlehka dotýkají špičky sedla. Trup je lehce nakloněn vpřed a pohyb v rytmu šlapání doprovázejí jemné výkyvy ze strany na stranu. Tato technika je náročnější na koordinaci, stabilitu i na kondici. Running jezdíme pouze tak dlouho, dokud jsme schopni udržet dokonalou techniku, při obtížích se raději přesuneme zpět do sedla.
Ø  frekvence šlapání je 80-110 otáček za minutu,
Ø  paže lehce opřené o řidítka v pozici 2.
Ø  mírná nebo střední zátěž.
3.    Kopec v sedle – (sitting hill) charakteristika::
Ø  rovnoměrné šlapání vsedě s výraznější silovou prací dolních končetin, frekvence šlapání je 60-80 otáček za minutu,
Ø  pozice rukou 2
Ø  střední nebo vyšší zátěž, snížená kadence, posun hýždí na sedle vzad, posun rukou na řidítkách do stabilnější polohy,
Ø  snažíme se nepreferovat jednu konče­tinu.
4. Kopec ze sedla ve stoje – (standing hill) – charakteristika:
Ø  pokročilá technika, dostačující zátěž, pomalá technika a namáhavá,
Ø  technika by měla být zaváděna postupně adaptací na zátěž, aby nebyly přetěžovány achilovy šlachy,
Ø  pozice rukou č. 3,
Ø  zátěž dostatečně vysoká, aby frekvence šlapání byla střední.
Po zdokonalení těchto dvou technik v sedle a ze sedla, následují:
5. Skoky - skoky se provádí opakovaným zvedáním těla ze sedla. Tento pohyb může být realizován dvěma způsoby:
Ø  s neměnným tempem – zachovává se stejná frekvence šlapání při přechodu do sedla a ze sedla
Ø  zvednutím se ze sedla s akcelerační silou a šlapáním ve vyšší frekvenci po určitý časový úsek
6.      Sprint - sprint je pokročilá technika, ve které jezdec vyvine během krátkého intervalu vrcholný výkon, po kterém následuje snížení tepové frekvence. Sprint by neměl trvat déle než 30 sekund.
 
Pozice úchopu řídítek:
Ø  Pozice 1 je typická pro rovinu v sedle. Paže jsou mírně pokrčené a uvolněné. Na řidítkách jsou položeny volně, palec řidítka nesvírá, přidává se volně k ostatním prstům na horní stranu řidítek. Důvodem je snaha odstranit „uchopovací reflex“, který si přinášíme z jízdy v reálném terénu a na skutečném kole, kde je potřeba udržet rovnováhu velmi důležitá. U onkologických pacientek se naopak snažíme se naopak o maximální relaxovanou horní část těla, včetně paží.
Ø  Pozice 2 je stabilnější polohou a využíváme ji při technikách jízdy running, kopec v sedle. Obecnou charakteristikou jmenovaných technik je vyšší náročnost na výkon oběhové soustavy. Širší úchop řidítek nám uvolní oblast hrudníku a zajistí tak lepší podmínky pro neomezenou práci plic.  
Technika šlapání:
Při jízdě na běžném kole se často zabírá pouze směrem dolů, ale spinner umožňuje plynulý pohyb po celém kruhu. S klipsnami nebo nášlapnými pedály lze využít sílu v každém úseku šlápnutí a tím využít všechny dostupné svaly.
Rychlost šlapání (kadence) lze měřit v počtu otáček za minutu (RPM – revolutions per minute). Kadenci ovlivňuje intenzita síly, kterou zabíráme do pedálů a velikost zvolené zátěže.
Při technice s nižší zátěží se využívá vysoké kadence (80–110 RPM), naopak při větší zátěži (v pozici kopec ze sedla, kopec v sedle) se používá kadence nižší (60–80 RPM).
V průběhu celého cvičení je ve Spinningu důležité rytmické uvolnění, efektivní šlapání, vizualizace a dýchání. Následuje důkladný strečink a relaxace.

Dýchání při Spinningu

Většina lidí nedýchá s efektivností potřebnou pro maximální sportovní výkon.[zdroj?] Rozlišují se dva druhy dýchání, a to brániční (hluboké) a hrudní (povrchové). Brániční dýchání je nejefektivnější způsob dýchání.[zdroj?] Při každém nádechu se bránice stahuje a tím nasaje vzduch do plic.
Převážná většina lidí dýchá do hrudníku, přičemž dochází ke zvednutí hrudního koše mezižeberními svaly. Tento proces je namáhavější, méně efektivní a zvyšuje tepovou frekvenci.[zdroj?]
Správné dýchání se provádí nádechem nosem a výdech pusou. Zpočátku se může dostavit pocit nedostatku vzduchu v plicích, ale postupem času se dýchání stává efektivnějším