Význam tekutin –Udržování homeostázy: –Prostředí pro životní děje. –Rozpouštědlo pro živiny. –Tepelné hospodářství. –Reaktant při hydrolytických a hydratačních reakcích. –Řízení toku E (oxidace, redukce). http://www.withform.cz/wp-content/uploads/2016/02/voda1.jpg Ztráty tekutin –Ztráty tekutin: – –Závisí na teplotě okolí a okolní vlhkosti! –PA Teplo H2O + elektrolyty Dehydratace –Již 2 % ztráta vede ke zhoršování výkonnosti. – Pot, moč, stolice, dýchání a odpařením z kůže. Ztráty tekutin Při normální teplotě (ml/den) V horkém počasí (ml/den) Během delší těžké práce (ml/den) Kůže 350 350 350 Dýchání 350 250 650 Moč 1400 1200 500 Pot 100 1400 5000 Stolice 100 100 100 Celkem 2300 3300 6600 Ztráty tekutin – míra dehydratace Dehydratace u člověka 80 kg Kg tělesných tekutin Účinek 1 % 0,8 Zvýšená teplota 3 % 2,4 Zhoršená výkonnost 5 % 4,0 Křeče, třes, nevolnost, rychlý tep, 20-30 % zhoršení výkonu 6-10 % 4,8-8 Problémy s trávením, vyčerpání, závratě, bolesti hlavy, sucho v ústech, únava Více než 10 % Více než 8 Úpal, halucinace, žádný pot ani moč, nateklý jazyk, vysoká teplota, vratká chůze –Iontové nápoje –Slouží výhradně k doplnění zátěží ztracených minerálních látek a tekutin. –Sportovní nápoje –Kromě navrácení iontové rovnováhy organismu, doplňuje jejich užívání energetické substráty ve formě sacharidů. –Rehydratační – maximálně 4-6 % S –Rehydratačně-energetické – maximálně 8-10 % S Obsah obrázku láhev, jídlo, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Iontové a sportovní nápoje Před a během zátěže. Po zátěži. Čas Množství 4 hod před výkonem 5-7 ml.kg-1 TH (400-500 ml) 15 min před výkonem 5 ml.kg-1 TH (400 ml) Každých 15-20 min během výkonu 125-250 ml + elektrolyty Po výkonu Čas Množství 4 hod před výkonem 5-7 ml.kg-1 TH (400-500 ml) 15 min před výkonem 5 ml.kg-1 TH (400 ml) Každých 15-20 min během výkonu 125-250 ml + elektrolyty Po výkonu Dle snížení hmotnosti 120-150 % Během vytrvalostní aktivity je prokázán pozitivní vliv podávání roztoku sacharidů a elektrolytů, zejména sodíku, ve srovnání s vodou jako kontrolním nápojem. Hydratace a iontové nápoje –Ukazatelé hydratace? –Timing: 1. 1. 1. 1. 1. –U výkonů kratších než 1 hod stačí doplňovat tekutiny pouze vodou. 1.Hypotonické – do 250 miliosmolů/l 2.Isotonické – 290 ± 15 miliosmolů/l 3.Hypertonické – více než 340 miliosmolů/l Doporučení pro příjem sodíku a sacharidů –Hypotonický (během) vs. hypertonický (po) –Ideální koncentrace sacharidů 6-8 % –1 mmol Na/l = 23 mg Na/l –Vhodná (typická) koncentrace Na ve sportovních nápojích 10-30 mmol/l (230- 660 mg Na/l) –Hypotonické a isotonické nápoje –Optimální rehydratace při koncentraci Na v nápoji 50-90 mmol/l (~2-5 g NaCl) – chuť! –Hypertonické nápoje Odhad ztrát tekutin u maratonu pro běžce různých hmotností, různé rychlosti běhu a variabilního příjmu tekutin Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390. Original.00005768-200702000-00022.TT5.jpeg Cílem je vyhnout se dehydrataci >2 % Příjem tekutin Čas Množství Vhodné nápoje poznámky Před zahájením zatížení 4 hod. 5-7 ml.kg-1 voda, hypotonický nápoj ideální obsah sodíku 300-600 mg/l Na Bez diurézy/zbarvená moč 2 hod. 3-5 ml.kg-1 5-10 min ~5 ml.kg-1 (300-400 ml) Během zatížení 30 min Doporučení udávají 125-250 ml každých 15-20 min Dnešní moderní poznatky udávají, že je pro sportovce nejdůležitější řídit se pocity žízně s cílem: Cíl pro aerobní aktivitu: míra dehydratace by neměla překročit 2 % Pro anaerobní, rychlostní a silové aktivity 3-4 % do 30 min NENÍ NUTNÉ pít hypotonický nápoj (1-3 hod) isotonický nápoj u zatížení přes 3 hodiny při nadměrném pocení důraz na příjem sodíku (300-600 mg/l) koncentrace jednoduchých sacharidů v nápoji ≤ 8 % (≤ 80g/l) 30-60 min 1-3 hod. Přes 3 hod. Po zatížení do 6 hodin Doplnit 120 - 150 % ztracené hmotnosti Voda, hypertonický nápoj (zdroje sacharidů) Při nutnosti rychlé rehydratace důležitý obsah sodíku (~200-400 mg/l) •2 % ↓výkon (30-31 °C) ale NE při 20-21 °C •Lineární závislost mezi mírou poklesu hmotnosti a výsledným časem maratonu (n=643). –META-ANALÝZA, 2014 –Ze současných doporučení vychází, že by se sportovci měli držet subjektivních pocitů žízně v průběhu zatížení. Clampovaná intensita Stačí řídit se pouze pocitem žízně? – – – – – – – – – –Řídit se pouze pocitem žízně může být problematické v pozdější fázi výkonu. –Každý sportovec by měl mít plán a pít průběžně. –Zejména hlídat okolní teplotu! [USEMAP] Hydratace? http://www.ekobydleni.eu/obrazky/biomasa/pivo.jpg + diuretický efekt piva potlačený ve stavu hypohydratace (indukované zatížením) ve srovnání s normohydratací http://www.carlsberggroup.com/brands/PublishingImages/Bottles/HR/Pan_Radler_Limun.png http://m.vcst.net/wines/pilsner-urquell-436644.jpg 3-5 mmol/l 25 mmol/l http://m.vcst.net/wines/pilsner-urquell-436644.jpg http://www.carlsberggroup.com/brands/PublishingImages/Bottles/HR/Pan_Radler_Limun.png Limitující aspekt rehydratační schopnosti piva - SODÍK 2 % 60 min 150 % = ~2,5 l http://www.carlsberggroup.com/brands/PublishingImages/Bottles/HR/Pan_Radler_Limun.png D:\Práce\teaching\Pictures_figures_charts_sports_nutrition\Nová složka (2)\rehydratace2.jpg 4 % 2 % 1 % 0 % http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23690556 2% dehydratace Alkohol – 0,1,2,4 % 1,5 násobek ztracené hmotnosti 6 h