Romča 2015
30.11. lehčí týden
Po
2h
akt. volno
spinning 1h
I. ranní výklus do 2km nebo spinning - easy
strečink
Út
3h
posilovna
1,5h
válce 1h
I. fáze - posilovna 2,5h
WU - 10’ spinner + dyn. streč
1. BARBELL DEADLIFT; sérií: 5, opak: 3 (60, 70, 70, 80,
85kg)
2. PULLUP; sérií: 4, opak: 8 (vezmi si stoličku a nakroč
doprázdna) negative, půlka široký, půlka úzký
3. DUMBBELL OVERHEAD PRESS; sérií: 4, opak: 8,
(12kg) 12,5 kg
4. T-BAR ROW; sérií: 4, opak: 8 (15kg) 20kg
5. PALLOF PRESS; sérií: 4, opak: 30-45s (10kg) 7,5kg 20x
na kazdou stranu
6. nadhoz sérií: 4, vzdálenost: 75-100stop (40kg) 4x3 40 kg
7. zadní strana stehen; sérií: 4, flex 20* / holubicka 20kg
holubicka 17,5 kg
8. triceps - stahování kladky; sérií:4 20* 1 cihla, 15x, 13,
13, 11 7,5kg
9. sklapovačky - lavička/šikm. lavice sérií: 3, opak 20
10. pavoučí chůze bokem (1:14)
cvik 9 a 10 jsem s casovych duvodu nesla, dam zitra v posilovne
II. fáze jsem dobrovolne vynechala :D
spinner - rychlost - akcelerace
WU - 16’
5’ kadence nad 90/min.
5’střídání: 30’’ ve stoje 55% 30’’ v sedě na 20%
6’ v sedě střídat 1’ na L a 1’ na P
S1
4’ na 65% pocit. maxima
4*20’’ na 65% pocit. maxima - co nejvíce ot/min. odpočinek 90’’
4’ na 65% pocit. maxima
6*20’’ na 65% pocit. maxima - co nejvíce ot/min. odpočinek 90’’
CD - 5’
III. fáze - kompenzace, protažení - Achilovka !!
St
3h
spec. tren
posilovna
I. fáze HIIT (dej si jako druhou fázi)
WU - 10’ rozjetí, dyn. strečink
S1 - speciální HIIT trénink 9/12 maximal-effort single-leg
jumps 20 explosive 1-leg step-ups off a 40-cm box with the right
leg followed by 20 jumps with the left leg over a total duration of
2 minutes.
running sets subjects completed 5 × 30-s maximal-intensity
running efforts on a treadmill set at a gradient of 5% and a speed
of 65% of the runner’s peak running speed, with 30-second rest
periods between repetitions.
A transition period of 2 minutes separated each 2 consecutive
running and jump sets
CD - 10’ vyjetí bike
II. fáze posilovna (dej si jako první fázi)
WU - 10’ kolo + dřepy protahované - rozcvička (0:05) 20* na
každou 10+10
S1 -posilovna
1. FRONT SQUAT; sérií: 5, opak: 3 60
2. RACK PULL; sérií: 4, opak: 3 mrtvola 80
3. REVERSE LUNGE; sérií: 4, opak: 8 na každou 40 osa
4. BENCH PRESS; sérií: 4, opak: 8 prvni serie 30, pak 3x
40kg
5. SEATED ROW; sérií: 4, opak: 8 20-30kg
6. AB WHEEL ROLLOUT; sérií: 3, opak: 8
7. PLANK; sérií: 3, opak: 30-45s
cviky 6 a 7 doma i se včerejškem
III. fáze - TABATA home 2*
1. žabáky přes medicinbal jeden tam a jeden zpět
2. vzpor - vzpor na předloktí - vzpor
3. (hluboký) dřep na BOSU s tyčí
4. plank na overbolech/medicinbalu
5. theraband - za topení + box
6. theraband - klek - předklony
7. spouštění do kliku - zadní strana stehen (0:41)
8. shyby
Čt
3h
1h squah v brne
I. fáze - skoky - posilovna 3*
1. osa +? kg - výskoky na místě/na stepper/bedýnku/m.
lavičku
2. cone hoops - přeskoky plochého kuželu, se 180st.
otočkou
3. negative push up 2-3-2
4. angličáky
5. přeskoky lavička snožmo - bokem
6. staticky předkop s therabandy - 2-3ks (70-80% max 10-
15’’) (4:42)
7. mlácení medošem + dřep (1:38)
8. překážky - 3 skoky za sebou postupně zvýšené
9. výskoky z kleku (2:35)
10. tlačení kotouče (9:08)
11. single leg výskok na bednu (5:35)
12. žebřík - dva vpřed, jeden vzad
II. fáze squash
III. fáze spinner - vytrvalost - nárůst kadence
WU - 16’
5’ kadence nad 90/min.
5’střídání: 30’’ ve stoje 55% 30’’ v sedě na 20%
6’ v sedě střídat 1’ na L a 1’ na P
5’ odpočinek mezi intervaly
S1 - 4*
3’ kadence na 100ot/min. intenzita 80-85%výkonu 94-
100%SFmax
2’ kadence na 80/min. intenzita 20%výkonu, méně než 80%
SFmax
1’ kadence na 110 - 120/min intenzita 55-65%výkonu, 82-88%
SFmax
CD - 5’
Pá
2h
volno WU - 15’ kolo
S1 - posilovna 3 série
1. dřep + výraz m. osa 10*, přemístění m. osa10*
2. přeskoky 180st mezi kužely 10* kolo
3. angličáky na BOSU 10*
4. seskok z bedny do hl. dřepu 10* skok na stepper, seskok,
skok na bednu nejmensi, seskok do hlubokeho drepu
5. výskoky stepper - lavička 10* lavicka u dolni kladky
6. shyb - negative 5-10*
7. výpady skákané 10* na každou 11x, 13x, 15x odhody 7kg
medicineballu z podprepu
S2 - hala ne
1. přeskoky přes činky (10) snožmo 3*
2. přeskoky přes překážky (4) snožmo 3*
3. výskoky schody 2 nahoru, 1 dolu 3*
4. výskoky po 2 snožmo 3*
5. výskoky po jednom schody 3*
6. výskoky co nejvíc naráz schody 3*
7. přeskoky přes činky (10) bokem 3*
8. přeskoky přes překážky (4) bokem 3*
S3 - hala
1. skok do dálky z místa 3*
2. trojskok 3*
So
3h
Mallorca
přelet
I. fáze WU běh 10’, dyn, streč.
převoz kola 6,5km
běh
Ne
2h
4:15h
Mallorca I. fáze - vytrvalost - silnice + intervaly 2:58h- viz Garmin
S1 - speciální HIIT trénink 10/12
maximal-effort single-leg jumps 20 explosive 1-leg step-ups
off a 40-cm box with the right leg followed by 20 jumps with the
left leg over a total duration of 2 minutes.
running sets subjects completed 5 × 30-s maximal-intensity
running efforts on a treadmill set at a gradient of 5% and a speed
of 65% of the runner’s peak running speed, with 30-second rest
periods between repetitions.
A transition period of 2 minutes separated each 2 consecutive
running and jump sets
CD - 10’ výklus
39,4km (13,1km/h) 453m, 672C - obr.
II. fáze - vytrvalost silnice 1:18h
23,12km (17,7km/h) 171m, 383C - viz Garmin
13hod
P1 4/12
2/6 - dead lift
úkoly: dovézt RTC 2016, zařadit příští týden max. + plyo