Bassta ​​web: ​www.aslifestyle.cz​tel: +420 777 079 582
21.1. Max 7/8 maximálky
ÚT plyo +
kardio
WU - kolo 5’ veslo 5’ 10* angličák, rozhýbat nohy, kolena, kotníky
S1 - plyometrie (série*opakování)
cvik #1
poskoky snožmo 3*10
squat jump 2*4-6
medicinbal přes hlavu, spodem,
bokem 3*3
výskok na bednu ze sedu bez rukou 2*4-6
scisors jump 2*4-6
odpichy 2*4-6
výskok na jedné, druhá vzadu na
lavičce 3*10
rychlý skipping 3*10
bočné sumo skoky přes kužely s
otočkou 180 2*4-6
výskoky do schodů - snožmo/dva
vpřed, jeden vzad 3*10
výskoky do schodů - na jedné noze 2*10
S2 - 3 série
1. výskok ze zátěže: dřep s jednoručkami - těžkými. Na konci hl. dřepu
pustit na zem a vyskočit snožmo na lavičku (40cm cca 90% max.
výskoku) 3*5 s cca 90%
2. 3-3-2* klik s odrazem
3. dřep/dřep na jedné na BOSU s aquahiit/m. osou ve výrazu 3*10
S3 - silová kardio - TABATA 2*
Tabata 001
1. žabáky přes medicinbal jeden tam a jeden zpět
2. vzpor - vzpor na předloktí - vzpor
3. (hluboký) dřep na BOSU s tyčí
4. plank, nohy/roce/oboje na overbolech/medicinbalu
5. theraband - za topení + box
6. theraband - klek - předklony
7. spouštění do kliku - zadní strana stehen (​0:41​) nebo přitahování balonu
8. shyby/výdrž ve shybu (lokty od sebe)
ČT max. WU - kolo 5’ veslo 5’
S1 - nácvik mrtvola min. 70% 5*3 série s cca 70%
S2 - síla - pyramida
1. přední dřep 5- 4- 3-2-1 (3* série)
2. shyb s dopomocí 10-15* (3 série)
3. stahování kladky na triceps v kleku - na břicho 10*
4. výpady vzad + medicinbal strana x strana 10* na každou
5. rozpažování v lehu na břiše na lavičce 10*
6. kolo 5’ na sílu !!! (1’ pauza 10”; 2’ pauza 20’’;1’ pauza 10” 1’)
7. ½ dřep s balonem za zády z hlubokého do 90 st (NE nahoru) 10*
8. leh na zádech na baloně - úklony stranou s medicinbalem strana strana
10*
9. 10* angličák
10. zapažování s jednoručkou v kleku na lavici (triceps) 10*
11. zvedání medicinbalu (5kg) ze země - mrtvý tah na jedné noze 6-8* na
každou + poskok na stojné noze