KLIK – komplexní cvik Marta Krechlerová Noemi Knapová 17.4.2020 Proč právě klik •Klik patří mezi nejkomplexnější cviky •Při správném provedení zapojíte svaly celého těla •Můžete si nastavit úroveň, kterou zvládnete a postupně ji zvyšovat •Jeho nespornou výhodou je variabilita F:\fsps\klik_mimi.jpg Anatomie kliku F:\fsps\klik.jpg Hlavní svalové skupiny: m. deltoideus, pars clavicularis m. pectoralis major m. triceps brachii m. coracobrachialis m. serratus anterior m. pectoralis minor Ostatní svalové skupiny: m. rectus abdominis m. trapezius m. obliquus externus abdominis m. transversus abdominis m. anconeus m. latissimus dorsi m. rectus femoris Kineziologie kliku FÁZE KLIK kloub/část těla pohyb v kloubu impuls pohybu pohybující se segment kontrakce rameno horizontální abdukce gravitace trup excentrická lopatka retrakce gravitace lopatka excentrická loket flexe gravitace paže excentrická zápěstí dorzální flexe gravitace předloktí izometrická VÝCHOZÍ POZICE kloub/část těla pohyb v kloubu impuls pohybu pohybující se segment kontrakce rameno horizontální addukce svaly trup koncentrická lopatka protrakce svaly lopatka koncentrická loket extenze svaly paže koncentrická zápěstí dorzální flexe svaly předloktí izometrická F:\fsps\klik_provedeni.jpg Technika provedení kliku -Výchozí postavení je vzpor ležmo (A) -Ruce jsou na šířku ramen nebo o něco širší v postavení pod rameny nebo na jejich úrovni, trup, kyčle i kolena jsou zpevněné, páteř je přirozeně rovná, hlava v prodloužení celé páteře, pohled směřuje těsně před spojnici dlaní na podložku, ramena jsou stažena dolů a do stran, lopatky jako bychom se pomyslně snažili zastrčit do zadní kapsy u kalhot -Provedení kliku je flexe v lokti, lokty jdou do stran, celé tělo zůstává zpevněné (B) -Hloubka kliku je individuální a záleží na flexibilitě a mobilitě ramenního kloubu a stabilitě lopatky, tedy nejnižší bod je tam, kde udržíme stabilní, zpevněné tělo -Poté se vracíme do výchozího postavení extenzí v lokti, lokty nepropínáme, ale snažíme se dostat do maximálně natažených paží (C) Úrovně provedení •- komplexnosti kliku odpovídá i náročnost jeho provedení, proto je vhodné začínat tzv. „dámskými kliky“, z důvodu nácviku správné techniky •- klik se provádí oporou o kolena, čímž se sníží zátěž pro horní polovinu těla a je možné se soustředit na techniku F:\fsps\damsky_klik.png C:\Users\USER\AppData\Local\Microsoft\Windows\Temporary Internet Files\Content.IE5\NVZDE0C9\1024px-Emojione_1F604.svg[1].png Variabilita kliku •Co všechno můžeme u kliku měnit: -RUCE – šířku nastavení dlaní nebo jejich umístění v předozadní rovině (pod rameny, níže pod trupem), střídavé postavení (jedna vpředu, druhá vzadu), rotace dlaní nebo použít pouze jednu ruku • -NOHY – vzdálenost chodidel ovlivní labilitu cviku F:\fsps\4368-klik-svalove-partie.jpg - - -ÚHEL TĚLA k podložce – při zvýšeném postavení ramen se sníží zátěž a naopak při zvýšené opoře nohou se zvýší zátěž (práce s hmotností těla) • • - • -VYUŽITÍ POMŮCEK – velký míč, medicine ball, balanční podložky a další • F:\fsps\klik_míč.png F:\fsps\Push_Ups_on_Swiss_Ball-1.png Nejčastější chyby •HLAVA – vyvěšení hlavy k podložce nebo naopak záklon, pohled směřuje dopředu •LOPATKY – díky propadnutému hrudníku směrem dolů dochází k horizontálnímu postavení lopatek (trčí) •STŘED TĚLA – při nezpevněném trupu dochází k uvolnění břicha a prohnutí v bedrech •PÁNEV – často dochází k podsazení nebo naopak vysazení (střecha) pánve, jejichž příčinou mohou být i zkrácené flexory kyčle • A TEĎ UŽ MŮŽEME ZAČÍT F:\fsps\kliky1.jpg Seznam použitých zdrojů •https://kulturistika.ronnie.cz/c-20849-klik-kral-cviku-biomechanika-spravna-a-spatna-technika.html •https://is.muni.cz/do/1451/e-learning/kineziologie/elportal/pages/klik.html