Obsah obrázku země, paluba, řezání, jídlo Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Makroživiny Rychlé opakování – Jaký je význam makroživin ve stravě člověka? 1.Zdroj energie – „Přesněji, zdroj substrátů pro obnovu ATP.“ uKlíčovou roli zde hraje příjem tuků a sacharidů. Energii je možné získat i metabolismem bílkovin, ale není to jejich primární funkce v organismu. uTuky i sacharidy je zároveň možné v lidském těle „uložit“ pro pozdější potřeby organismu (glykogen ve svalech a játrech a tuková tkáň v podkoží). 2.Zdroj stavebních látek. uZde mají své výhradní postavení zejména bílkoviny, které organismus využívá pro tvorbu pojivové tkáně (vaziva, chrupavky a kosti), svalové tkáně (hladká, srdeční, příčně pruhovaná), enzymů, krevních elementů a transportních molekul jako například lipoproteiny (molekuly kombinující jak bílkoviny tak tuky). uUrčitou stavební funkci mají tedy i tuky – zmíněné lipoproteiny, ale také velmi klíčové fosfolipidy, které jsou součástí struktury buněk. Bílkoviny / Proteiny - úvod > uProteiny jsou tzv. biopolymery poměrně komplikované svou strukturou. uJejich struktura je tvořena složitými řetězci aminokyselin, které tvoří jednotlivé „stavební kameny“ (podobně jako je tomu u polysacharidů – řetězce monosacharidů vzájemně spojených glykosidickou vazbou). Základní dělení bílkovin Dělení bílkovin, metabolismus, aminokyseliny a jejich význam. Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=HSCUAjZQhXI Aminokyseliny (AMK) uV lidském těle má většina metabolických drah podobu kruhu, a proto podobně jako u sacharidů je i u bílkovin potřeba nejdříve složitější sloučeniny rozštěpit na menší, které mohou přestoupit přes střevní stěnu do krve a následně být využitelné pro organismus. uBílkoviny Oligopeptidy Peptidy Aminokyseliny uCelkem existuje 20 tzv. biogenních nebo jinak také proteinogenních AMK, které mají význam v procesu tvorby lidských proteinů či peptidů. uAMK nemají zásobní formu podobně jako sacharidy (glykogen) či tuky (tuková tkáň). AMK, které získáme potravou nějaký čas kolují v naší krvi („aminokyselinový pool“)a pokud jich není třeba, pak vstupují do energetického metabolismu a močovinového cyklu. uKrátkodobě jsme schopni odbourávat vlastní bílkoviny (nejčastěji svaly) pro zisk AMK k výrobě bílkovin potřebných pro život (enzymy, hormony atp.). Například budeme-li vystaveni nedostatku bílkovin ve stravě či hladovění. Obsah obrázku jídlo, vsedě, papír, kousek Popis byl vytvořen automaticky Aminokyseliny (AMK) uAMK dělíme podle schopnosti organismu je vyrobit či nikoli: Esenciální aminokyseliny Důležité na zapamatování uFenylalanin uHistidin uIzoleucin uLeucin uLysin uMethionin uThreonin uTryptofan uValin u Živočišné bílkoviny Plnohodnotné Živočišné B jsou označovány jako plnohodnotné, protože mají kompletní zastoupení esenciálních AMK. Živočišné zdroje jsou tak z pohledu příjmu AMK a jejich vyváženého zastoupení výhodnější než rostlinné zdroje. Muž Žárovka a ozubené kolečko Zmatený člověk Žárovka a ozubené kolečko Semiesenciální a neesenciální aminokyseliny Nedůležité na zapamatování Syntéza AMK Pokud jsme zdraví a netrpíme zrovna malnutricí (nedostatečnou výživou), pak je lidské tělo schopno si jednotlivé semiesenciální a neesenciální AMK vyrobit z esenciálních AMK (syntetizovat). Muž Žárovka a ozubené kolečko Limitní aminokyselina Esenciální AMK limitující využitelnost ostatních esenciálních AMK v bílkovině uEsenciální aminokyselina, která se nejvíce vzdaluje referenční hodnotě. uJejí obsah v bílkovině je nedostatečný, respektive limitní. uSnižuje se využitelnost ostatních esenciálních AMK. Limitní aminokyselina Esenciální AMK limitující využitelnost ostatních esenciálních AMK v bílkovině uSituace 1 je grafickým znázorněním neplnohodnotné bílkoviny – aminokyselinové spektrum 9 esenciálních AMK se vzdaluje referenčním hodnotám pro plnohodnotné AMK spektrum. V tomto případě AMK Lysin bude omezovat využitelnost ostatních AMK a výsledných bílkovin bude vyrobeno menší množství. uSituace 2 je grafickým znázorněním bílkoviny, která by byla plnohodnotná, pokud by obsahovala adekvátní množství esenciální AMK Lysinu. 1 2 Grafické znázornění limitní AMK Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=KdOK22OAiWc Referenční aminokyselinové skóre (AAS) AAS z angl. zkratky amino acid score uVyužitelnost bílkovin se vyjadřuje pomocí AAS srovnáním s referenční bílkovinou. uAAS = 100 … ideální složení AMK uPšenice = 44 uRýže = 57 uKukuřice = 41 uSója = 47 uČočka = 31 uHrách = 37 uHovězí maso = 94 uVejce = 119 Zdroj: https://www.inkospor.cz/vypocet-kvality-proteinu/ Referenční aminokyselinové skóre AAS z angl. zkratky amino acid score uRubnerův zákon – výpočet AAS. u↑AAS = ↑ poměr AMKlimit vůči referenční bílkovině. uAAS limitní AMK blížící se 100 zvyšuje využitelnost B. Zdroj: https://www.inkospor.cz/vypocet-kvality-proteinu/ Příklad uLysin je typickou limitní AMK pro obilniny (například bílkovina nacházející se v pšenici). uŘekněme, že obsah Lysinu v pšenici je cca 2,5 g/100 g bílkoviny (o 2 g méně než se udává v referenční bílkovině). uAAS pro Lysin je 55. uZjednodušeně se tedy dá říci, že využitelnost ostatních esenciálních AMK v pšenici je nižší o 45 %. Zdroj: https://www.inkospor.cz/vypocet-kvality-proteinu/ Obsah bílkovin v potravinách uPřestože jsou některé rostlinné proteiny co do obsahu vynikajícím zdrojem bílkovin, vždy je potřeba mít na paměti, že rostlinné bílkoviny jsou omezeny limitní AMK. uTuto skutečnost je možné potlačit kombinací jednotlivých zdrojů. Například: uRýže + luštěniny uKukuřice + luštěniny uAtp. Obsah obrázku text Popis byl vytvořen automaticky Zdroj: Mandelová (2007) – Základy výživy ve sportu Příjem bílkovin Doporučení pro příjem bílkovin během jednoho dne, ve vztahu k pohybové aktivitě uBílkoviny by měly tvořit 12-15 % z celkového E příjmu. uDoporučené množství bílkovin je minimálně 0,8 g/kg TH a maximálně 1,5 g/kg (u sportovců až 2 g/kg TH). uPotřeba bílkovin roste u: uVytrvalostních sportovců a osob s velkou fyzickou zátěží uOsob, které mají snížený příjem E uSportovců v období růstu uOsob, které se cvičením začínají uSilových sportovců Úloha bílkovin ve sportu Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku sport, raketbal Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 4 hod 1-4 g S/kg TH 0,3-0,4 g B/kg TH Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti ~1 g S/kg TH 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace 1,5 g S/kg TH akutně nebo 1,2-1,5 g S/kg TH/hod Optimalizace obnovy glykogenu 0,3-0,4 g B/kg Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Optimalizace proteosyntézy Obsah obrázku voda, sport, plavání, vodní sporty Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku exteriér, obloha, strom, země Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Image result for juice png Related image Related image Related image Related image Image result for juice png Zdroje: Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. Obecná doporučení pro příjem S a B ve vztahu k PA Vytrvalostní výkony Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, osoba Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku sport, raketbal Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 4 hod 1-2 g S/kg TH 0,3-0,4 g B/kg TH Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti ~1 g S/kg TH 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace 1,5 g S/kg TH akutně nebo 1,2-1,5 g S/kg TH/hod Optimalizace obnovy glykogenu 0,3-0,4 g B/kg Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Optimalizace proteosyntézy Obsah obrázku voda, sport, plavání, vodní sporty Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku exteriér, obloha, strom, země Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Image result for juice png Related image Related image Related image Related image Image result for juice png Zdroje: Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. Obecná doporučení pro příjem S a B ve vztahu k PA Silově-rychlostní výkony Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, osoba Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky uPro příjem bílkovin v podstatě nejsou rozdílná doporučení pro vytrvalostní a silově-rychlostní sport. uPříjem bílkovin by měl být vyvážený v průběhu celého dne do adekvátních porcí (ve vztahu k hmotnosti sportovce). uPravidelné dávky 0,3-0,4 g B čtyřikrát až pětkrát denně jsou naprosto adekvátní pro podporu výkonnosti, regenerace či hypertrofie sportovce vytrvalostního i silově-rychlostního. uOptimální celodenní příjem B pro vytrvalostního sportovce činí 1,2-1,4 g B/kg TH: u4 porce B v objemu 0,3 g/kg až 5 porcí B v objemu 0,3 g/kg uOptimální celodenní příjem B pro silově-rychlostního sportovce činí 1,4-1,8 (2) g B/kg TH: u5 porcí B v objemu 0,3 g/kg až 5 porcí B v objemu 0,4 g/kg u Obecná doporučení pro příjem S a B ve vztahu k PA Vytrvalostní vs silově-rychlostní výkony Příklad rozložení příjmu bílkovin během jednoho dne Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Zdroje: Kumstát a Hlinský (2019) - Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi Další úkol k následujícímu období uVytvořte jídelníček dle Vašeho sportovního zaměření na jeden den tak, abyste splnili doporučení pro příjem sacharidů a bílkovin. uPřípadně můžete využít i 24-hod recall svého kolegy a upravit jej dle doporučení pro příjem S a B. uPracujte s následujícím snímkem č. 24 (je zde nastíněn příkladový zápis jednoho jídla, které změňte za své a univerzální hlavička, kterou opět upravte dle sebe/kolegy – hmotnost, výška atd.). uVytvořte vlastní časovou osu, vložte fotografie potravin, jejich množství a jejich obsah S a B. uSamostatný snímek (slide) uložte ve formátu PDF a odevzdejte do odevzdávárny. u uVložte prosím taktéž do odevzdávárny do 30. 4. 2020 do půlnoci. Cyklistika Muž, 26 let, 183 cm, 78 kg Snídaně Svačina Oběd Svačina Trénink – 3 hod, silniční cyklo, střední intenzita Svačina Večeře Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, interiér Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Bílkoviny – 22,8 g 0,3 g B/kg TH Sacharidy – 45,1 g 0,6 g S/kg TH 2x celozrnný toast s avokádem a vejci (100 g) + pomerančový džus 300 ml Projížďka na kole