uVytvořte jídelníček dle Vašeho sportovního zaměření na jeden den tak, abyste splnili doporučení pro příjem sacharidů a bílkovin. uPřípadně můžete využít i 24-hod recall svého kolegy a upravit jej dle doporučení pro příjem S a B. u uVložte prosím taktéž do odevzdávárny do 30. 4. 2020 do půlnoci. Úkol z předchozí prezentace Nezapomněl/a jsi? Obsah obrázku země, paluba, řezání, jídlo Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Makroživiny Rychlé opakování – Jaký je význam makroživin ve stravě člověka? 1.Zdroj energie – „Přesněji, zdroj substrátů pro obnovu ATP.“ uKlíčovou roli zde hraje příjem tuků a sacharidů. Energii je možné získat i metabolismem bílkovin, ale není to jejich primární funkce v organismu. uTuky i sacharidy je zároveň možné v lidském těle „uložit“ pro pozdější potřeby organismu (glykogen ve svalech a játrech a tuková tkáň v podkoží). 2.Zdroj stavebních látek. uZde mají své výhradní postavení zejména bílkoviny, které organismus využívá pro tvorbu pojivové tkáně (vaziva, chrupavky a kosti), svalové tkáně (hladká, srdeční, příčně pruhovaná), enzymů, krevních elementů a transportních molekul jako například lipoproteiny (molekuly kombinující jak bílkoviny tak tuky). uUrčitou stavební funkci mají tedy i tuky – zmíněné lipoproteiny, ale také velmi klíčové fosfolipidy, které jsou součástí struktury buněk. Tuky / Lipidy - úvod Základní dělení tuků uLipidy jsou důležité přírodní látky, mezi které patří především tuky, oleje, vosky, některé vitamíny a hormony. uChemicky jsou to převážně estery (nejčastěji triacylglyceroly) vyšších mastných kyselin a alkoholů. uSkupina látek zařazovaných mezi lipidy není úplně přesně ohraničená. Obecně přijímanou společnou charakteristikou těchto látek je hydrofobní charakter, který je podmíněný obsahem delšího nepolárního uhlovodíkového řetězce, tzn. nerozpouští se ve vodě, ale v nepolárních rozpouštědlech. > Obsah obrázku jídlo, šle Popis byl vytvořen automaticky Zdroj: https://www.wikiskripta.eu/w/Lipidy Lipidy ve stravě člověka uVe stravě přijímá člověk tuky ve formě triacylglycerolů – TAG (viz obrázek). uTrávením a hydrolýzou TAG se uvolňují jednotlivé mastné kyseliny a glycerol. uMK pak mají v organismu úlohu ve fyziologických funkcích popsaných ve snímku č. 4. uJejich klíčová role ve sportovní výživě je zdroj energie. http://web2.mendelu.cz/af_291_projekty2/vseo/files/58/5153.png Dělení lipidů, metabolismus, mastné kyseliny a jejich význam. Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=HSCUAjZQhXI Mastné kyseliny (MK) uV lidském těle má většina metabolických drah podobu kruhu, a proto podobně jako u sacharidů či bílkovin je i u tuků potřeba nejdříve složitější sloučeniny rozštěpit na menší, které mohou přestoupit přes střevní stěnu do krve či lymfatické dráhy a následně být využitelné pro organismus. uTAG MK Micely TAG Lipoproteiny (chylomikrony) MK uMK jsou významným zdrojem energie. Podíl tuků v celkovém denním energetickém příjmu se pohybuje kolem 30 %, někdy se však můžeme setkat i s výrazně vyšším podílem ve stravě (i více než 50 %). uMK jsou důležitou složkou v procesu tvorby prostaglandinů, což jsou látky s autokrinními vlastnostmi (skupina hormonů, které účinkují lokálně v místě tvorby). Ovlivňují prokrvení, tvorbu řady látek včetně hormonů a trávicích šťáv, srážení krve, účastní se imunitních a zánětlivých procesů, zvyšují stahy děložní svaloviny atd. Těžební nástroje Obsah obrázku stůl, mobilní telefon, vsedě, telefon Popis byl vytvořen automaticky Dělení MK uMK kyseliny dělíme podle: 1.Délky řetězce 2.Obsahu dvojné vazby v řetězci 3.Umístění dvojné vazby v řetězci Dělení MK dle délky řetězce Kyselina máselná Kyselina kaprylová Kyselina stearová Dělení MK dle délky řetězce SCFA - Kyselina máselná MCFA - Kyselina kaprylová LCFA - Kyselina stearová V podobě MK Lumen střeva V podobě micel, TAG a následně lipoproteinů Portální žíla Krev venae brachiocephalicae Krev Hrudní mízovod Lymfa MK s krátkým a středním řetězcem mají výrazně jednodušší metabolismus. Jsou poměrně rychle dostupným zdrojem například pro vytrvalostní výkony pod hranicí anaerobního prahu. Využití na trhu doplňků stravy v podpoře vytrvalostních výkonů. MK s dlouhým řetězcem je potřeba nejdříve zformovat do micel, přeměnit na TAG a následně zapracovat do lipoproteinů. Dále transportovat lymfatickou dráhou, až poté uvolnit do krve a transportovat na místo potřeby. Tento proces je časově mnohem náročnější, a proto se před výkonem ani nedoporučuje konzumovat příliš tučných potravin – zažívací obtíže. Mastné kyseliny v kontextu pohybové aktivity a lipidového metabolismu Preference živin pro regeneraci ATP (vliv dostupnosti kyslíku, se kterou souvisí intenzita PA): Vytrvalostní trénink stimuluje organismus k adaptaci na využití lipidů jako zdroje E. ↑ počet oxidativních a štěpících enzymů. Muž Žárovka a ozubené kolečko Pro podporu vytrvalostních aktivit nepřesahující anaerobní práh je možné zařadit specifické nutriční strategie či doplňky stravy. Prostorová konfigurace TAG s obsahem nenasycených MK způsobuje jejich tekutou povahu. Dělení MK dle obsahu dvojné vazby v řetězci 1.Nasycené mastné kyseliny uPevná konzistence při pokojových teplotách – máslo, sádlo atp. u u u 2.Nenasycené mastné kyseliny uTekutá konzistence při pokojových teplotách – rostlinné oleje http://www.eufic.org/upl/1/cs/img/fatty_acids_cs.JPG Obsah obrázku pták, květina Popis byl vytvořen automaticky Muž Žárovka a ozubené kolečko Image result for olive oil png Zdroje MK uPotraviny bohaté na jednotlivé MK dle výskytu dvojné vazby: u MK Zdroje Nasycené Máslo, sádlo, lůj, kokosový a palmový olej. Mononenasycené Řepkový a olivový olej, ořechy a avokádo. Polynenasycené Rybí tuk, ořechy, semena, slunečnicový a sójový olej. Je potřeba si uvědomit, že jedna molekula TAG neobsahuje pouze jeden typ MK. Jak je možné vidět na obrázku níže, jedna molekula TAG může obsahovat 3 různé MK. V praxi tedy neznamená, že pokud sníme kousek másla, tak sníme pouze a jen nasycené MK. Potraviny obsahují celou MK, pouze některé z nich převažují, a proto poté o některých potravinách hovoříme jako o dobrých zdrojích konkrétního typu MK. Žárovka a ozubené kolečko Zmatený člověk Obsah obrázku jídlo, ořech, ovoce, banán Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo, vsedě, dort, stůl Popis byl vytvořen automaticky Dělení MK dle umístění dvojné vazby v řetězci uMK je dále možné rozdělit dle umístění první dvojné vazby vůči poslednímu uhlíku v řetězci (omega), proto se dále můžeme setkat s tzv. omega-3, omega-6 či omega-9. uKonzumace některých nenasycených omega-3 a 6 mají pro člověka zásadní význam, jelikož není schopen je syntetizovat z žádné jiné MK a jsou tak pro nás esenciální: Obsah obrázku text Popis byl vytvořen automaticky ALA: α-linolenová kyselina EPA: eikosapentaenová kyselina DHA: dokosahexaenová kyselina LA: linolová kyselina AA: arachidonová kyselina DPA: dokosapentaenová kyselina Esenciální MK, které si člověk nedokáže syntetizovat a jejich příjem je tedy podmíněn stravou! Obsah obrázku jídlo, ořech, ovoce, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku ryba, zvíře, pták, hnědá Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku ovoce, krájené, zelená, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Prostorová konfigurace MK Pro nadšence! Obsah obrázku pták, květina Popis byl vytvořen automaticky uS umístěním dvojné vazby v řetězci souvisí i následná prostorová konfigurace molekuly (cis a trans). Ta má následně vliv na konzistenci výsledného TAG, ale také na zdraví člověka. uKonfigurace nenasycených MK trans je spojována se zvýšeným kardiovaskulárním rizikem díky zvyšování hladin LDL cholesterolu! u u Nevhodný proces ztužování tuku či vystavení příliš vysoké teplotě Energetická denzita potravin „Hustota E ve 100 g potraviny“ uEnergetická denzita přímo souvisí s obsahem energeticky bohatých živin. Tuky jakožto nejlepší zdroj E proto navyšují energetickou denzitu dané potraviny. Čím koncentrovanější zdroj tuku, tím vyšší denzita. Potravina s nejvyšším obsahem E proto budou oleje či například sádlo, kde obsah tuku v potravině dosahuje 100 %. u100 g oleje … obsah tuku 100 g … 900 kcal/100 g u uNízká denzita – Velký objem Delší trávení a tedy postupné uvolňování energie do krve Stabilní hladina glykémie a volných mastných kyselin = Delší pocit nasycení. uVysoká denzita – Malý objem Vysoká koncentrace E Obsah obrázku příslušenství, vsedě, stůl Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo, stůl, talíř, mísa Popis byl vytvořen automaticky Zmatený člověk Otazník Energetická denzita potravin „Hustota E ve 100 g potraviny“ uNa příkladném srovnání dvou potravin se podívejte zejména na rozdíl v gramáži. Při stejném E obsahu se objem stravy velmi liší: u u u u uEnergetická denzita je problematická zejména u dětí či u populace, která je inaktivní. Konzumací čokolády přijme člověk velké množství E bez toho aniž by se cítil sytý (žaludek nevyšle signál mozku). U dětí, které se budou stravovat zejména těmito potravinami pak vysoce převyšují energetický příjem v kontextu hmotnosti (kcal/kg). Což může z dlouhodobého hlediska vést ke zvyšování hmotnosti a podílu tukové tkáně. uNaopak sníst téměř půl kilovou bagetu už bude znamenat značné nasycení. Pokud člověk sní poloviční porci bagety, přijme poloviční množství energie, ale jeho pocit sytosti bude výrazně vyšší v porovnání s čokoládou. Potravina Přijatá E Objem Čokoláda 2200 kJ/523 kcal 100 g Celozrnné pečivo s máslem, šunkou a salátem 2200 kJ/523 kcal 440 g Energetická denzita potravin „Hustota E ve 100 g potraviny“ Hamburger s nápojem Cukrátko Zmrzlina Kus dortu Jablko Pomeranč Meloun Koblížek Muž Muž Mísa s ovocem Těstoviny Taco Obsah E vs Objem stravy Pocit nasycení a uspokojení Cukrátko Cukrátko Cukrátko Cukrátko Koblížek Párek v rohlíku Párek v rohlíku Párek v rohlíku Meloun Úkol pro dnešní den uDůkladně si prosím prostudujte materiály k makroživinám. Udělejte si výpisky. Podívejte se znova na videa. uPokud Vám cokoli není jasné, pak sepište své dotazy do textového dokumentu a pošlete na můj školní e-mail. Dotazy se pokusím zodpovědět na dálku. uhlinsky.tomas@mail.muni.cz