Výživa a regenerace ve sportu MGR. MARTINCOVÁ ANDREA Doporučená literatura Bernacikova, M. (2017). Regenerace a výživa ve sportu (2., přepracované vydání.). Brno: Munipress - dostupné online: https://kic.ics.muni.cz/e-prezencka.cgi?sysno=006411889 Mandelová, L. (2007). Základy výživy ve sportu (1. vyd.). Brno: Masarykova univerzita. Regenerace a výživa ve sportu - 0 Základy výživy ve sportu | MUNISHOP Regenerace •= biologický proces, který zahrnuje veškeré činnosti organismu, které vedou k úplnému a rychlému zotavení všech tělesných i duševních procesů, jejichž klidová rovnováha byla nějakou předcházející činností narušena a posunuta do určitého stupně únavy •je trvalou a neoddělitelnou součástí naší existence, prolíná trvale naše činnosti •nenastává jen po skončení závodu či tréninku, ale hned při narušení homeostázy •aby došlo k regeneračním pochodům, musí předchozí zatížení uvést organismus do určitého stupně únavy ◦ ◦ • ◦ ◦ Jak správně regenerovat? Vyzkoušejte zásady profesionálních sportovců Úkoly regenerace Váhy spravedlnosti 1. eliminovat změny v organismu vzniklé fyzickou aktivitou 2. prevence přetížení, nebo poškození organismu •regenerace je nezbytnou součástí tréninkového procesu •vhodně zvolená a dávkovaná regenerace urychluje dobu nutnou na obnovu sil, a tím umožňuje častější zatěžování ZATÍŽENÍ ZOTAVENÍ Regenerace x rehabilitace •rehabilitace je následná péče po úrazech a nemocích, zkracuje dobu rekonvalescence, užívá podobné prostředky jako v regeneraci (fyzikální, pohybovou terapii) •regenerace zahrnuje mimo jiné i preventivní opatření přetížení pohybového aparátu •co mají společného? – používají některé stejné prostředky (fyzikální, pohybové) REGENERACE REHABILITACE součást tréninkového procesu celospolečenský proces odstraňování fyziologické únavy návratná péče (úraz, onemocnění) soubor terapeutických prostředků a preventivních opatření k odstranění únavy soubor medicínských, diagnostických a terapeutických opatření k obnovení maximální funkční zdatnosti jedince ovlivněného předchozím onemocněním či úrazem určeno pro zdravé určeno pro nemocné Prostředky regenerace Header sauna ◦pedagogické - jsou plně v kompetenci trenéra, navazují na psychologické prostředky ◦psychologické – obnova mentálních sil, koučink, př. Schultzův autogenní trénink, imaginace ◦biologické – fyzikální prostředky (kryoterapie, sauna, masáže,..), výživa, pitný režim, pohybové prostředky ◦farmakologické Formy regenerace z pohledu cíleného zásahu 1. PASIVNÍ REGENERACE - přirozená, vůlí neovlivnitelná činnost organismu bez vnějšího zásahu - eventuelně nastane superkompenzace - probíhá již během zátěže a po ní, kdy se vychýlená rovnováha všech fyziologických funkcí vrací na úroveň výchozích hodnot - jedná se vlastně o základní homeostatické mechanismy (rehydratace organismu, vyrovnání teplotních změn, reparace poškozených buněk Formy regenerace z pohledu cíleného zásahu 2. AKTIVNÍ REGENERACE - plánovaná cílená činnost urychlující proces pasivního zotavení - typy aktivní regenerace: pasivní odpočinek (preferován u aerobní únavy) ◦vyloučení fyzické aktivity sportovce ◦př: relaxace, termoterapie, hydroterapie aktivní odpočinek (preferován u anaerobní únavy) ◦zachování průtoku krve ve svalech (lepší odstranění katabolitů), k odstranění místní únavy či rychle vznikající únavy, ◦př: cyklická PA mírné intenzity (50-60 % SFmax), doplňkové sporty, kompenzační cvičení Obsah obrázku snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Formy regenerace z časového hlediska 1. regenerace před výkonem – hlavním úkolem je příprava organismu na zatížení - např. pohotovostní masáž, rozcvičení 2. regenerace během výkonu - ovlivňuje intenzitu zatížení a ekonomizaci metabolických procesů - např. pitný režim, masáž mezi výkony 3. regenerace po výkonu - hlavním úkolem je odstranění únavy - časná/pozdní - např hydroterapie, autogenní trénink Doporučení pro sportovce ◦rozumně regulovat tréninkovou zátěž, střídat zátěž s odpočinkem, věnovat dostatek času odpočinkové fázi ◦nevěnovat se pouze sportu, věnovat dostatek času jiným činnostem, zálibám, koníčkům ◦naučit se používat tělesné a duševní uvolnění (relaxaci) – sugesce, autosugesce, jóga, tai-či apod. ◦dostatek spánku ◦dostatek tekutin, rozumné stravování dle potřeb organismu ◦včas odhalovat a řešit zdravotní problémy, psych-sociální problémy ◦využívat fyzioterapeutické procedury ◦ Vhodná regenerační metoda prokazatelně snižuje výskyt: Obsah obrázku sport, osoba, tráva, stopa Popis byl vytvořen automaticky 1. makrotraumat 2. mikrotraumat 3. chronických poškození plynoucích z maximálního zatížení až přetížení •úkolem regenerace sil je odstraňovat příčiny únavy (eliminovat změny v organismu vzniklé PA, prevence přetížení – poškození organismu) •regeneraci je nutno zařadit při zatížení - 12 hod. dospělý/týden (10 hod děti) ÚNAVA Obsah obrázku sport, osoba, exteriér, silnice Popis byl vytvořen automaticky •je přirozený fyziologický obranný mechanismus projevující se poklesem výkonu, který vede k přerušení či ke snížení intenzity prováděné činnosti •přináší negativní, ale i pozitivní změny •pozitivní změna únavy → stimul pro rozvoj adaptačních mechanismů - superkompenzace Příčiny únavy V současné době je nejvíce podporovaná hypotéza příčin únavy na základě vyčerpání energetických zdrojů, která udává, tři možná vysvětlení: ◦deficit energetických zásob nutných k provedení svalové kontrakce ◦deficit látek, jejichž přítomnost je podmínkou spalování ◦snížení kapacity svalu tyto látky využívat ◦ - k prohloubení únavy přispívá mnoho vnějších faktorů, jako je horko, nedostatek spánku či překračování časových pásem Dělení únavy 1. Fyziologická únava - přirozený reverzibilní stav organismu, který vyvolává adaptační mechanismy na podkladě superkompenzace - aerobní / anaerobní typ únavy projevy fyziologické únavy: Objektivní Subjektivní pokles celkového výkonu píchání v boku narušení koordinace nouze o dech pokles svalové síly pocit napětí a bolesti ve svalech změny biologických veličin zpomalení vnímání Dělení únavy 2. Patologická únava - nepřiměřený trénink může vyvolat buď přímé poškození organismu, nebo patologický stav, který naruší proces adaptace - akutní poškození – přetížení, schvácení - chronické přetížení - přetrénování Dělení únavy Úkoly k vypracování: 1. popište psychologické a pedagogické prostředky regenerace 2. vyberte si jeden prostředek regenerace uveďte konkrétní příklad, kdy a jak byste jej využili - vypracované úkoly vložte do odevzdávárny do 10.5.2020