Stres bp1818 Základy psychologie sportu a zdraví Katedra společenských věd a managementu sportu FSpS MU Image result for health psychology Image result for health psychology 06 Osnova přednášky • • • • • • • •Stres a stresové situace •Výzkumy stresu •Všeobecný adaptační syndrom •Zvládání stresu •Dopady akutního a chronického stresu Stresové situace •Takové situace, které vyžadují něco navíc – snahu, úsilí •Člověk si nevystačí s navyknutým vzorcem chování → musí vynaložit zvýšené úsilí či překonat překážky, aby dosáhl úspěchu •Nároky, které stresová situace vyžaduje, jsou pro jedince subjektivně nepřiměřené, ale… • Svatba v Praze - vše na jednom místě | Dolce Villa … jako stres lze chápat i jakoukoli změnu •Stresem může být svatba, stěhování se do většího a hezčího domu, zjištění těhotenství, na které se žena těšila a z kterého má radost, … • Faktory stresu •V technice platí: • stres = k * napětí •Elasticita materiálu •V našem pojetí… je to určitá zranitelnost nebo naopak odolnost daného člověka •Někdo podlehne stresu snadno, někdo reaguje silně, někdo se nenechá „vyvést z míry“ •Reakce je daná částečně osobností, částečně jinými faktory • • •Napětí působící na materiál •V našem pojetí… je to stresor nebo více stresorů, které na nás působí • • • • Tj. pro „výsledný stres“ (vliv na fyziologii, psychiku, sociální oblast aj.) je podstatný je poměr mezi mírou (intenzitou, velikostí, silou) stresoru a „silou“ (schopnostmi, možnostmi) dané osoby situaci zvládnout. šipka šipka Složky stresu •Intenzita •Doba trvání •Akutní vs. chronický •Náboj •Eustres vs. distres (popsal Hans Selye) •Eustres má na organismus pozitivní vliv, např. stres před zkoušou, který nás donutí nepodcenit přípravu aj. •Distres má na organismus negativní vliv • •Dělení podle typu stresu •Pracovní stres, vztahy mezi lidmi, nedostatek spánku aj. • • • Dimenze stresu & •Psychická – vnímání, prožívání •Fyziologická – co se děje v organismu •Behaviorální – jak se chováme What's your definition of stress? – TEDMED Blog Biologický význam stresu •Z hlediska biologie je stres nespecifická reakce organismu na jakoukoli výraznou zátěž (tělesnou, psychickou) •Evolučně staré mechanismy, které nám původně pomáhaly přežít •Bojuj, nebo uteč (fight or flight) – bez stresu bychom nepřežili •Co rozhoduje, zda budeme bojovat, nebo utečeme? • • • • šipka Acute stress response, fight, fight or flight, flight ... Biologický význam stresu •CNS dostává informace o stresu různými cestami •Příklad: •Jsme na zahradě a najednou uvidíme v trávě hada. Lekneme se, rozbuší se nám srdce (a celkově nastane fyziologická reakce), uskočíme. •Až o několik sekund později si všimneme, že nešlo o hada, ale o nataženou hadici s vodou, která svým tvarem připomíná hada. • • • Image result for snake in the graas •Cesta bez korové analýzy •Rychlá, ale informace není úplná •Slouží k předcházení potenciálnímu nebezpečí – kdyby nešlo o hadici, ale o hada a my nereagovali, mohl by nám ublížit nebo nás zabít • • •Následně proběhne korová analýza, díky níž zjistíme, že nejde o hada, ale o hadici, která nás neohrožuje • •Celá reakce je samozřejmě složitější, následují další fáze, např. hodnocení kontextu – např. si uvědomím, že v našich podmínkách pravděpodobně žádný tak velký had nebude • • šipka šipka „Absolutní nepřítomnost stresu je smrt.“ (Hans Selye) Průkopnické výzkumy stresu •Stres není jen lidskou záležitostí, mnoho o fyziologii stresu víme díky pokusům na zvířatech, které prováděli například: • •I. P. Pavlov •Krom nejslanějších pokusů s „napodmiňováním“ aktivace slinných žláz v reakci na podmíněný podnět prováděl i další experimenty – např. stresování psů a pozorování reakcí •W. Cannon •Zabýval se fyziologií a emocemi, mluvili jsme o něm v souvislosti s fenoménem voodoo smrti •Zjistil, že v situaci ohrožení nastává zvýšení činnosti sympatiku a mobilizace celého organismu •H. Selye •Při pitvě hladovějících krys si všiml, že všechny části jejich těl atrofují a mají nižší váhu •Výjimkou byly nadledvinky - hlavní stresové žlázy produkující hormony •Studoval funkci nadledvinek ve stresových situacích, je tedy zakladatelem tzv. kortikoidního pojetí stresu • Nadledvinky | Zdraví na dlani Všeobecný adaptační syndrom (General Adaptation Syndrom, GAS) •Hans Selye – 3 fáze stresu: poplachová, vyrovnávací, vyčerpání •Bez ohledu na povahu stresoru dochází vždy k témuž souboru fyziologických reakcí • 1)Poplachová reakce •Organismus se střetává se stresorem a mobilizují se všechny jeho obranné možnosti •Výrazně se zvyšuje činnost sympatiku → ↑ adrenalin aj. → ↑ tep, dech, … •Organismus je připraven k reakci „bojuj nebo uteč“ •V této fázi se ale může objevit i šok a utlumení obranných reakcí • •Vizte téma relaxace – řada každodenních situací (zazvonění telefonu, budík, když na nás někdo zavolá) přirozeně vzbuzuje poplachovou reakci a aktivuje sympatikus • Jak může vzniknout falešný poplach u zabezpečovacího systému ... Image result for budík Image result for smarphone calling Image result for call out Všeobecný adaptační syndrom (General Adaptation Syndrom, GAS) 2)Vyrovnávací fáze (fáze rezistence) •Vlastní boj organismu se stresorem •Průběh podle síly stresoru i „bojeschopnosti“ organismu •Dlouhodobým trváním vznikají tzv. nemoci adaptace – např. žaludeční a dvanáctníkové vředy, hypertenze, kardiovaskulární onemocnění, bronchiální astma, hypertyreodismus, … •Tj. zdravotní potíže, o kterých jsme hovořili v rámci tématu psychosomatika •Vizte také schéma ze začátku hodiny – aktivace CNS udržovaná situací • 1) • Jaká je žena Váhy - Rodičům.cz Happy cute kid boy tired with low energy | Premium Vector 3)Fáze vyčerpání •Aktivace parasympatiku •O nebezpečí střídavé aktivace sympatiku a parasympatiku jsme hovořili například v souvislosti s esenciální hypertenzí •Stres je příliš intenzivní anebo došlo k poruše adaptace → organismus podléhá stresoru, hroutí se •Projevují se např. příznaky deprese Proč je to složitější, než tvrdil H. Selye? •Teorie všeobecného adaptačního syndromu dobře vysvětluje tzv. civilizační choroby spojené s moderním životním stylem •To, co bylo vyzkoumáno na zvířatech, však nelze 100% vztáhnout na člověka •Významnou roli v tom, jak reagujeme na stres, hrají například: •Emoce •Kognitivní aktivita – jak přemýšlíme, vnímáme aj. Se débarrasser de son stress : 5 astuces - Olivier Roland Zvládání stresu - coping •R. S. Lazarus & S. K. Folkmanová •Stejné stresory mohu vést ke zcela rozdílným reakcím, stresové podněty jsou tzv. nespecifické •Když se dostaneme do stresové situace, hodnotíme: •Zda je pro nás událost důležitá, např. zda nás ohrožuje, zda je potenciálně přínosná aj. (primární hodnocení) •Pokud je pro nás situace ohrožující, hodnotíme, zda a jak ji můžeme zvládnout (sekundární hodnocení) • • • Richard Lazarus - Wikipedia šipka šipka šipka •Copingová strategie = strategie zvládání stresu už je specifická •Lazarus rozlišuje 2 typy copingových strategií •Strategie orientované na problém •Strategie orientované na emoce Zvládání stresu - coping •Lazarus popsal 8 copingových strategií •O copingu uvažujeme vždy ve vztahu k určité situaci, ne samostatně •Při zátěžových situacích nevyužíváme jen jednu strategii •Můžeme využívat i vzájemně rozporuplné strategie současně •Strategie orientované na problém spíše použijeme v případě, kdy věříme, že je možné situaci vyřešit •Strategie orientované na emoce použijeme spíš tam, kde problém nevyřešíme •Např. zemřela nám blízká osoba – taková situace pravděpodobně nemá „konstruktivní řešení“ •Konkrétní příklady strategií na následujících 2 slidech • 1) Strategie orientované na emoce Strategie orientované na problém 1)Konfrontační coping 2)Distancování 3)Sebekontrola 4)Hledání sociální opory 5)Přijetí zodpovědnosti 6)Únik-vyhnutí 7)Plánovité řešení problémů 8)Pozitivní přehodnocení • • Zvládání stresu - coping •Zvládání stresu: 1)Není jednorázová záležitost, ale dynamický proces 2)Není automatické 3)Vyjadřuje vědomou snahu a úsilí dané osoby 4)Je snahou řídit dění, vypořádat se se stresem – tzv. stress management •Zvládnutím situace „přehodnocujeme“ na základě nových informací, nového pohledu, zkušenosti 1.K zamyšlení 1.V jakých situacích využíváte Vy osobně různé z uvedených copingových strategií? Jaké konkrétní strategie využíváte, do jaké skupiny byste je zařadili? 2.Zamyslete se nad využitím znalostí copingových strategií u svých klientů ve své současné či budoucí praxi. Jak se dají tyto poznatky aplikovat? Zkuste vymyslet více příkladů, buďte konkrétní. 3.Co je tzv. vigilační coping a jaké je jeho možné využití (kdy byste ho v praxi použili, jak)? Richard Lazarus - Wikipedia šipka Zvládání stresu – vyhýbání se vs. konfrontace •Coping není automatický a vyžaduje úsilí, což znamená, že musí existovat i další možnosti (ne)zvládání stresu •Holahan a Moos popsali tzv.: 1)Vyhýbání se stresu (avoidant style) •Minimalizace kontaktu se stresem, únik •Častější u lidí, kteří nemají „zdroje“ na boj se stresem – finance, špatné zdraví, starší lidé •Vhodnější tam, kde se dá očekávat, že stres nebude tak velký a nebude trvat dlouho 2)Stavění se na odpor stresu (confrontative or vigilant style) •Aktivní postavení se stresu •Vhodnější, nastane-li dlouhotrvající stresová situace, opakující se stres • Zvládání stresu – další možnosti •Sebeznehodnocující styl •Tam, kde jedinec očekává, že v těžké situaci neobstojí •Např. student před zkouškou prohlašuje, že jde o nerovný boj, že mu není dobře, je určitým způsobem znevýhodněný apod. •Uvádění negativ (omluvy, výmluvy) = snaha o zabezpečení pro případ prohry, „zachování si tváře“, image • • Smoking | A Stress Booster Or Stress Reliever? | Satire Shortfilm ... •Zvládání stresu není vždy efektivní, v takovém případě se může objevovat více typů reakcí: •Psychologické symptomy (vyhasnutí, deprese) •Somatické symptomy (bolesti hlavy, břicha → celé téma psychosomatika) •Behaviorální poruchy (změny chování - kouření, alkoholismus, změny výkonnosti) Costs of coping •Co nás stojí proces zvládání stresu? Jde o tzv. costs of coping •Můžeme měřit, co se změnilo (třeba i nevratně) v důsledku přestálého stresu •Např. změny imunitního systému •I u jednorázové stresové události mohou být následky obrovské •Např. posttraumatická stresová porucha • 7 Ways To Save Money For Health Insurance - LJ.Com Dopady akutního stresu •Odpověď organismu na náhlý, krátkodobý stres může mít pozitivní i negativní dopad • •Dle některých studií může akutní stres posilovat organismus a vést k vzestupu tolerance ke stresu •Příležitost k sebepoznání, sebereflexi, k osvojení nových způsobů reakce na stres a nových vzorců chování •Př. 1: mluvení na veřejnosti •Vyvolává rychlou imunitní odpověď podobnou tomu, když naše tělo bojuje s nenadálou infekcí nebo hojí rány •Zmnožení tzv. natural killer cells zodpovědných za boj s infekcí •Funguje, jako by krátkodobé působení stresorů bylo pro naše tělo očkováním • •I akutní stres (který nemusí být nutně extrémní jako např. u posttraumatu) ale může být nebezpečný •Př. 2: náročná vysokoškolská zkouška •Potlačení buněk Th1, což může zvýšit koncentraci buněk Th2, které mohou zhoršit alergie •Jedná se o jiný druh stresu, je zde „nejistota úspěchu“ Dopady chronického stresu • • Pozorovatelné příznaky •Pozorovatelný (nevhodný) pláč •Iritovanost, podrážděnost •Vztek, panovačnost •Slabost •Izolovanost, málomluvnost •Cynismus a apatie •Konzumace alkoholu, kouření, jedení – až kompulzivně • • Popisované příznaky •Bolesti hlavy •Únava •Neklidný spánek •Celkový neklid •Bolesti v zádech •Bolestivé napětí ve svalech •Gastrointestinální potíže •Vyšší krevní tlak a tepová frekvence • • • Vztahové potíže •Kritičnost k sobě i druhým •Snížení sexuálního apetitu •Nevrlost, tendence k izolaci •Partneři stresovaných popisují např. skřípání zubů ze spaní • • Kognitivní potíže •Mlhavé myšlení •Zapomětlivost •Nesoustředěnost •Pocity neustálého znepokojení •Ztráta tvořivosti a smyslu pro humor • •Pozn.: Trochu jiné dělení než psychologické, somatické a behaviorální dopady, samozřejmě možné různé pohledy na věc… Co rozhodne, jak budeme (ne)zvládat stres? •Zjednodušeně jedinec + situace… •… ale reálně má vliv řada proměnných, např.: •Kulturní a etnické pozadí •Předchozí zkušenost •Osobnost jedince, např.: •Locus of control •Sebevědomí (self-esteem) •… šipka Bangladéš: Volba reakce na stres, která v našem kulturním prostředí (pravděpodobně J) neproběhne Resilience Resilience •Locus of control (Rotter) •Self-esteem (sebevědomí) •Self-efficacy (vědomí vlastní účinnosti; Bandura) •Hardiness (nezdolnost; Kobasa) •Explanační styl (Carver & Scheier, Seligman) •Flow (Csikszenmihalyi) •Pozitivismus (Frederickson) • • • •Pozn.: naučte se především ty, o kterých jsme víc mluvili, zde hlavně pro přehled, které charakteristiky mají významný vliv Resiliency | Resilient Child •Psychická odolnost, nezdolnost (ne nezranitelnost!) •Proces, kterým jedinec dosahuje pozitivní adaptace při vlivu nepříznivých událostí • •Vychází z řady osobnostních charakteristik (o některých jsme již mluvili), např.: • Locus of control a stres •Externí LoC •Stresory mají větší vliv na zdraví jedinců s externím LoC •Takový jedinec se nesnaží o změnu, protože je přesvědčený, že situaci nemá pod kontrolou a nemůže ji ovlivnit •Interní LoC •Obecně je výhodnější, protože jedinec chápe sám sebe jako aktivního činitele •Při chronickém stresu ale lidé s interním LoC trpí mnoha obtížemi, protože cítí zodpovědnost a možnost změny situace – ne vždy tomu tak skutečně je, změna z jejich strany vůbec nemusí být možná • •S LoC souvisí i vysvětlení toho, proč jsou optimističtější lidé šťastnější – optimismus je spojen s přesvědčením, že máme věci pod kontrolou, že můžeme svým jednáním něco ovlivnit, ne jen pasivně čekat, co se s námi stane Locus of Control - Personal Development Training from EPM Sebevědomí a stres •Self-esteem (SE, sebevědomí) •Negativním SE •jedinec nevěří, že je dost dobrý, ostatní považuje za lepší, neustále se obává hodnocení druhých •Při konfrontaci se stresem mnohem spíš usoudí, že nemá dost zdrojů s ním bojovat •Objektivně to nemusí být pravda, takový jedinec ale své „zbraně proti stresu“ nepoužívá → časem o ně může přicházet, ztrácí potřebné dovednosti •Vyšší nemocnost, častější deprese •Pozitivní SE •Spíše než lidé s negativním SE usoudí, že „mají na to se stresem bojovat“ •Pozitivní korelace s prožívaným pocitem štěstí, s vyšší délkou života • Resilience •Je možné zvýšit psychikou odolnost? ANO, resilience se dá posilovat, slouží k tomu např.: •Sebepoznání – znát sám sebe, své reakce, rozumět svým emocím •Seberozvoj – v oblasti autoregulace myšlení, koncentrace pozornosti, kreativity, zvládání emocí aj. •Fyzická aktivita •Relaxace, meditace, imaginace (vizte samostatné téma) •Efektivní time-management, (správné) stanovování cílů •Racionální výživa •Odpočinek, dostatek (kvalitního) spánku 2.K zamyšlení 1.Jaké Vás napadá využití poznatků o resilienci ve Vaší odborné praxi? Buďte konkrétní. Prevence, zvládání stresu – efektivní strategie •Většinu z toho, co dělat jako prevenci stresu nebo v rámci jeho zvládání, známe •Jde často o obecné zásady „zdravého životního stylu“, učili jsme se o tom, je to intuitivní apod. •Prakticky ty samé faktory, které zvyšují resilienci, mají pozitivní vliv na zdraví apod. • Infographic: How To Deal With Stress and Anxiety | Mental Health ... šipka •Fyzická aktivita •Relaxace, meditace, imaginace •Efektivní time-management, (správné) stanovování cílů •Racionální výživa •Odpočinek, dostatek (kvalitního) spánku •Vyhledání pomoci, popovídání si s přáteli …a jiné •Další (ne tak běžné) tipy: udělejte si jednou za den něčím radost, buďte tvořiví, … > Aktuálně: COVID-2019 3.K zamyšlení 1.V současné době je pro mnoho lidí velkým stresorem aktuální situace související s koronavirem. •Jak vnímáte situaci Vy osobně? Je pro Vás stresová, anebo ne? •Popište, jak Vy nebo osoby ve Vašem okolí na stres reagují (tj. jak se projevuje), jaké strategie volí a jak jsou s nimi úspěšní. 2.Zkuste dohledat doporučení týkající se zvládání stresu a zachování psychické pohody, uveďte zdroj, odkaz. •Z jakých teoretických východisek tato doporučení vycházejí? (Nemusíte dlouze pátrat v literatuře, stačí např. odkaz na to, co jsme si říkali v rámci psychologie zdraví) •Co si o nich myslíte? Informationen zum Coronavirus (COVID-2019) - Newsroom Další potenciální témata spojená se stresem •Naučená bezmocnost a naučený optimismus •Posttraumatická stresová porucha •Syndrom vyhoření a jeho prevence •Měření (hodnocení) stresu •Další koncepty: hardiness, self-efficacy, … • • • • •Pozn.: Uvidíme, co vše v rámci psychologie zdraví stihneme. S tématem syndromu počítám, zbytek uvidíme dle časových možností. Pokud máte nějaké preference, stačí napsat. Důležitost stresu - shrnutí •Má mnoho negativních vlivů na naše zdraví, ať už krátkodobý intenzivní stres, anebo chronický stres •Krom fyzického zdraví ovlivňuje naši psychiku, chování, vztahy s okolím, způsob našeho vnímání a přemýšlení •Některé jeho důsledky jsou už celoživotní • •Stres je z biologického hlediska důležitý proto, abychom přežili •Motivuje nás k činnosti •Studium, řešení nepříjemné situace apod. •Je možné jej vnímat jako výzvu a nikoli jako ohrožení •Zvládnutý stres nám dává příležitost k sebepoznání, sebereflexi, k osvojení nových způsobů reakce na stres a nových vzorců chování •Psychologové (a nejen ti) mají práci J • • Image result for no Image result for no Děkuji za pozornost.