Úkol k tomuto týdnu (16.-22. 3.) uPouze vložit úkoly z poslední hodiny do odevzdávárny, tzn: uVyplněné pracovní listy č. 1 a 2 – sken, fotka z telefonu či elektronická varianta (Word, PDF) uKrátké zhodnocení jídelníčku kolegy z pracovní dvojice (24-hod recall z pracovního listu č. 1) formou krátkého reportu (1 odstavec textu) – zaměřte se prosím hlavně na skladbu (viz výživová pyramida či zdravý talíř z první hodiny) a pitný režim ve vztahu k antropometrickému vyšetření z druhé hodiny. u uVložte prosím do odevzdávárny do 24. 3. do půlnoci. Obsah obrázku země, paluba, řezání, jídlo Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Makroživiny Rychlé opakování – Jaký je význam makroživin ve stravě člověka? 1.Zdroj energie – „Přesněji, zdroj substrátů pro obnovu ATP.“ uKlíčovou roli zde hraje příjem tuků a sacharidů. Energii je možné získat i metabolismem bílkovin, ale není to jejich primární funkce v organismu. uTuky i sacharidy je zároveň možné v lidském těle „uložit“ pro pozdější potřeby organismu (glykogen ve svalech a játrech a tuková tkáň v podkoží). 2.Zdroj stavebních látek. uZde mají své výhradní postavení zejména bílkoviny, které organismus využívá pro tvorbu pojivové tkáně (vaziva, chrupavky a kosti), svalové tkáně (hladká, srdeční, příčně pruhovaná), enzymů, krevních elementů a transportních molekul jako například lipoproteiny (molekuly kombinující jak bílkoviny tak tuky). uUrčitou stavební funkci mají tedy i tuky – zmíněné lipoproteiny, ale také velmi klíčové fosfolipidy, které jsou součástí struktury buněk. Sacharidy - úvod Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=jQi84TnstI4 Dělení sacharidů, metabolismus a jejich význam. Glykémie „Hladina krevní glukózy.“ ØFyziologické rozmezí: Ø3,3-5,5 mmol/l krve ØS krevní glykémií souvisí Glykemický index a Glykemická nálož potravin, které ovlivňují její nárůst. Ø Ø Obsah obrázku štětec, telefon, držení Popis byl vytvořen automaticky •GI potravin – Rychlost nárůstu koncentrace plazmatické glukózy. •Čím rychlejší nárůst, tím vyšší GI – Čím koncentrovanější zdroj jednoduchých sahcaridů, tím vyšší GI. •Přímo úměrně klesá s komplexností jednotlivých sacharidů a při kombinaci s jinými makronutrienty: • • • • •Bezprostředně před PA •Potraviny se středním GI 56-69 a s vysokým GI>70 •S odstupem od PA •Potraviny s nízkým GI<55 a středním GI 56-69 Glukóza Datle 100 Meloun Fanta 70 Vařené brambory Banán 50 Paprika Rajče 10 Celozrnný chléb Špagety al dente 45 „Nutriční timing“ Pivo Hranolky 110 Mléko Luštěniny 25 Glykemický index (GI) Význam ve sportovní výživě Bageta 95 Pufované pečivo 82 Pečené brambory 85 Ananas Hrozinky 60 Potravina GI g S GN Bageta 85 60,3 Pečené brambory 95 13 Vodní meloun 75 6 •GN potravin – Vyjadřuje skutečnou reakci glykémie na požití dané potraviny. •Výpočet GN se řídí dle následujícího vzorce: • • •Hodnota GN je tedy přímo ovlivněna množstvím sacharidů v potravině a jejich povahou (jednoduché sacharidy = vysoký GI). Glykemická nálož (GN) Význam ve sportovní výživě Potravina GI g S GN Bageta 85 60,3 51,3 Pečené brambory 95 13 12,35 Vodní meloun 75 6 4,5 GN = GI*g Sacharidů/100 •Dělení potravin dle GN: Glykemická nálož (GN) Význam ve sportovní výživě Potraviny GN Zástupci na 100 g potraviny S vysokou GN > 20 pečivo, oplatky, sušenky, tyčinky, buchty, suché müsli, čokoláda, sušené ovoce Se střední GN 10 až 20 sladké ovoce, pečené brambory, nákypy a obilné instantní kaše S nízkou GN < 10 zelenina, houby, luštěniny, ovoce, mléčné výrobky Nutriční timing dle typu zatížení Výživa před, během a po zatížení Obsah obrázku osoba, sport, silnice, stopa Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku osoba, exteriér, obloha, žena Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 4 hod 1-4 g S/kg TH ~1 g S/kg TH 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace ~ 1,5 S/kg TH ~1,2 S/kg TH/hod Obsah obrázku voda, sport, vodní sporty, plavání Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku sport, raketbal Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku voda, sport, plavání, vodní sporty Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku exteriér, obloha, strom, země Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti •Je poměrně zásadní rozdíl mezi tzv. tréninkovou a závodní výživou. Zde je potřeba si dobře nastavit své cíle. •Zásadním rozdílem mezi nutriční přípravou na silově-rychlostní a vytrvalostní zatížení je v množství sacharidů před zahájením PA. •Vytrvalostní zatížení trvající déle než 60 min bude vyžadovat dostatečné zásoby glykogenu, naopak kratší vytrvalostní či silově-rychlostní výkony tolik náročné nebudou. Úměrně tomu se mění i požadavky na množství sacharidů ve stravě. •Pro objektivní doporučení se dávky sacharidů vždy přepočítávají na kilogram tělesné hmotnosti – g S/kg TH. Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=fcRqEAvu7-Q Jsou všechny sacharidy stejné? Jsou některé výhodnější v podpoře sportovních výkonů? Timing dle typu zatížení Vytrvalostní výkony Obsah obrázku sport, raketbal Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 4 hod 1-4 g S/kg TH Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti ~1 g S/kg TH Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace ~ 1,5 g S/kg TH ~1,2 g S/kg TH /hod Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku voda, sport, plavání, vodní sporty Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku exteriér, obloha, strom, země Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, osoba Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Akutní jednorázová dávka S Postupné doplnění S Trénink ↓ potřeba S Závod ↑ potřeba S Timing dle typu zatížení Silové a rychlostní výkony Obsah obrázku osoba, sport, silnice, stopa Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku osoba, exteriér, obloha, žena Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 4 hod 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace Obsah obrázku voda, sport, vodní sporty, plavání Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1-2 g S/kg TH Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti ~1 g S/kg TH Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti ~ 1,5 g S/kg TH ~1,2 g S/kg TH /hod Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, osoba Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Akutní jednorázová dávka S Postupné doplnění S Obecně ↓ potřeba S před PA Doporučení pro příjem sacharidů během zatížení •V závislosti na délce trvání výkonu, zkušenostech a trénovanosti sportovce, respektive požadavkům na výkon (trénink X závod) se doporučuje přijímat určité množství sacharidů. •Většinou se jedná o násobky 30 g S délkou trvání: •Výkon do 1 hod … 30 g S •Výkon do 2 hod … 60 g S/hod … 120 g celkem •Výkon do 3 hod … až 90 g S/hod … až 270 g celkem •Výkon nad 3 hod … rovněž 90 g S/hod Mnemotechnická pomůcka: 30 g S … 120 g banán Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Doporučení pro příjem sacharidů během zatížení Délka zatížení Potřeba S Doporučený příjem S Druh S Upřesnění Do 45 min Ne - - Příjem S nezvyšuje výkonnost. 45-75 min Ne/velmi malé množství Do 30 g jednorázově. „Mouth rinse“ Sacharóza, glukóza nebo maltodextrin Oxidační kapacita organismu při příjmu glukózy <1 g/min 1-2 hod Malé množství 30-60 g/h Glukóza 2-3 hod Střední množství 50-70 g/h Glukóza, fruktóza a maltodextrin Oxidační kapacita organismu při kombinovaném příjmu S 1,2-1,75 g/min Více než 3 hod Vysoké množství 60-90 g/h Kombinace! Related image 1 ks Related image 3 ks 3 ks U dávek 90 g S/hod je potřebné kombinovat zdroje S. Takto vysoké dávky již není možné přijmout v podobě banánů! Mohlo by dojít k zažívacím obtížím! Proto je na místě využít doplňky stravy. Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=yZDS79Xtfw8 Problematika příjmu sacharidů během výkonu. Úkol k tomuto týdnu (16.-22. 3.) uPouze vložit úkoly z poslední hodiny do odevzdávárny, tzn: uVyplněné pracovní listy č. 1 a 2 – sken, fotka z telefonu či elektronická varianta (Word, PDF) uKrátké zhodnocení jídelníčku kolegy z pracovní dvojice (24-hod recall z pracovního listu č. 1) formou krátkého reportu (1 odstavec textu) – zaměřte se prosím hlavně na skladbu (viz výživová pyramida či zdravý talíř z první hodiny) a pitný režim ve vztahu k antropometrickému vyšetření z druhé hodiny. u uVložte prosím do odevzdávárny do 24. 3. do půlnoci.