PLANK
Pozici plank se v češtině přezdívá „prkno" či „deska". Jedná se o základní izometrický
cvik zaměřený na aktivitu tělesného jádra neboli „core" a na určité svalové skupiny horních a
dolních končetin. Literatura se ale v účincích tohoto cvičení velmi často rozchází.V názvosloví
tělesných cvičení se pozice „plank" popisuje jako podpor na předloktí ležmo (Appelt, 2004).
Během této pozice jsou v kontaktu s podložkou pouze špičky prstů na nohou a předloktí
(Jenkins, Brandon, 2010).
Pozice „plank" se může zdát na první pohled lehce proveditelná, ale není tomu tak.
Správné zaujetí této pozice není úplně jednoduché. Pro správnou aktivaci vybraných svalů je
ale správné zaujetí velmi podstatné. Velmi často tak můžeme vidět, že cvik není proveden
správně a může tak více škodit než dát. Ve správném provedení j sou chodidla přibližně na šířku
pánve a špičky prstů u nohou směřují kolmo k podložce. Kolena by měla být propnuta. Lokty
pod ramenními klouby s předloktími a otevřenými dlaněmi směřující dopředu. Lopatky jsou
taženy kaudálním směrem ke křížové kosti. Hlava se vytahuje za temenem vpřed v prodloužení
páteře. Brada je mírně zasunuta. Celá páteř je napřímená, nemělo by docházet k propadání se
mezi lopatkami a prohýbání se v bedrech. Pozornost je věnována i pánvi, kde by nemělo
docházet k její elevaci (Jenkins, Brandon, 2010; Liebman, 2014; Contreras, 2014).
Účinky cvičení „plaňku":
1. posílení svalů podílejících se na držení těla,
2. posílení svalů ramenního pletence,
3. posílení svalů předkolem a přední strany stehen,
4. posílení břišních svalů (m. rectus abdominis, m. obliquus abdominis externus, m.
obliquus abdominis internus, m. transversus abdominis).
Vzhledem k tomu, jaké široké spektrum účinků má „plank" na svalový systém je
vhodným zpevňovacím cvikem pro každého, přesněji je vhodným prvkem pro každého
sportovce.
Nej častější chyby:
1. hrudník se propadá mezi lopatky,
2. nedostatečná aktivace břišních svalů,
3. hýždě nej sou v j edné linii ale j sou vystrčené,
4. zatlé hýždě,
5. zadržování dechu,
6. ruce příliš blízko u sebe (vnitřní rotace a nestabilita ramenního kloubu),
7. hlava je v předsazení a není v prodloužení páteře / je zalomená (pohled před sebe),
8. lokty nejsou pod rameny - není zachován pravý úhel.
Metodická řada
Návrh metodické řady (vlastní zpracování) je zaznamenán na videu na následujícím odkazu
(https://drive.google.eom/file/d/lQ-6Lfll 0eAbnGOeNQmt9n-
0W79kwaVD4/view?fbclid=lwAR2IMlY2sgTwmvEYvmoCgeutKD0AmlCIOLDPTkdNnxHHanOYbcmb9l
4oll). Než se dostaneme do finální
podoby cviku, tak projdeme přes 10 různých pozic. Každá pozice je ve videu očíslována,
abychom je nyní mohli podrobněji probrat.
1. Vzpor klečmo a protažení DK a HK v diagonále
dobrá výchozí pozice, kde můžeme poznat první chyby (průběh páteře a hlavu v
prodloužení, stabilizaci lopatek, aktivaci středu těla, ...)
dlaně máme pod rameny (aktivní opora o dlaň - prsty od sebe)
lokty propnuté, ale "nezamčené"
hlava v prodloužení, nepropadat mezi lopatkami (lopatky pevně na hrudním koši)
hrudník ve výdechové pozici, ramena netlačit k uším
- bez nadměrného prohnutí v bedrech (pánev neutrální pozice)
kolena na šířku kyčlí (klidně lehce více)
aktivní střed těla -> při odlepení končetin minimální pohyb těla a nedojde k prohnutí v
bedrech
2. Odlepení kolen od podložky ve vzporu klečmo
stejné provedení jako u cviku 1
kolena stačí odlepit lehce nad podložku
držet střed těla, stabilizované lopatky
chodidla (hlavně paty) a kolena nevtáčet dovnitř (v prodloužení špičky)
3. Vzpor s položenými koleny (6. měsíc - pozice v DNS)
pro oporu dlaní, lokty a hlavu stále stejná pravidla (ramena nad dlaněmi)
pánev v neutrálním postavení (není v anteverzi, A L E ani nezatínat hýždě, j sou volné >
při zatnutí dojde k podsazení a pánev už není v neutrální pozici a tedy svaly HSS
nepracují tak, jak by měly)
kolena lehce víc od sebe než na šířku kyčlí, chodidla lehce k sobě
aktivní střed těla
4. Pozice č. 3 a odlepení kolen střídavě
- vše stejné
při odlepení kolene nedochází k prohnutí beder (aktivní střed těla)
5. Vzpor ležmo o vyvýšenou podložku
Stále hlídat oporu o dlaně, lokty, ramena, hlavu, lopatky
pánev v neutrální pozici (bránice a pánevní dno proti sobě), aktivní střed těla
- volné hýždě, "nezamčená" kolena
6. Vzpor ležmo
Stále hlídat oporu o dlaně, lokty, ramena, hlavu, lopatky
pánev v neutrální pozici (bránice a pánevní dno proti sobě), aktivní střed těla (hrudník
ve výdechové pozici)
- volné hýždě, "nezamčená" kolena
kdybychom si na záda dali tyč (dotýkala by se hlavy, která je v prodloužení + v hrudní
oblasti a kostrče) -> spodní část zad je v neutrální pozici v lordóze, tudíž tam může být
lehce prostor (ale ne nadměrný, pořád aktivní střed těla s pánví v neutrální pozici)
zadek nevystrkujeme nahoru, ani nepropadá k zemi
7. Podpor s položenými koleny
lokty pod ramenami, mohou mírně směřovat do stran
dlaně možno opora o malíkovou hranu / otevřené dlaně směřující dopředu (ruce
nespojovat)
lopatky na hrudním koši, hlava v prodloužení, hrudník ve výdechové pozici
hýždě volné, aktivní střed těla
8. Pozice č. 7 a odlepení kolen střídavě
- vše stejné
při odlepení kolene nedochází k prohnutí beder (aktivní střed těla)
9. Podpor ležmo o vyvýšenou podložku
Stále hlídat oporu o předloktí a ramena,hlavu a lopatky
pánev v neutrální pozici (bránice a pánevní dno proti sobě), aktivní střed těla
- volné hýždě, "nezamčená" kolena
10. Podpor ležmo = PLANK
Stále hlídat oporu o předloktí a ramena, hlavu, lopatky
pánev v neutrální pozici, aktivní střed těla, hrudník ve výdechové pozici
- volné hýždě, "nezamčená" kolena
kdybychom si na záda dali tyč (dotýkala by se hlavy, která je v prodloužení + v hrudní
oblasti a kostrče) -> spodní část zad je v neutrální pozici v lordóze, tudíž tam může být
lehce prostor (ale ne nadměrný, pořád aktivní střed těla s pánví v neutrální pozici)
zadek nevystrkujeme nahoru, ani nepropadá k zemi
Pozn.:
Volné hýždě ?
- většina zdrojů uvádí, že se mají hýždě zatnout
- jak již bylo popsáno výše, ale při zatnutí dojde k podsazení a tedy nemáme nastavení
pánve a páteře v neutrální pozici -> HSS nemůže optimálně pracovat (tyto informace
jsou z odborných kurzů od fyzioterapeutů vyškolených v DNS plus z následujících
článků:
- http://www.profitinstitut.cz/Prkno_ke_zpevneni_stredu_tela_7xJinak-270
- http://www.coretraining.cz/2013/05/jak-na-to-spravna-technika-prkna/
- https://www.weissersportcentrum.cz/jak-spravne-delat-klik/)
- Pokud tedy chceme, aby pracoval HSS - což by měl být záměr, tak tedy držíme hýždě
uvolněné
REFERENČNÍ SEZNAM
APPELT, K. et al. Základy názvosloví tělesných cvičení. 1. vyd. Praha: ATVS Palestra, 2004.
ISBN -.
CONTRERAS, B. Posilování na anatomických základech. 1. vyd. Praha: Grada, 2014. ISBN
978-80-247-5075-0
JENKINS, N . a BRANDON, L. Anatomie jógy pro správné držení těla a zdraví. Přeložila
ŠIMČÍKOVÁ, K. 1. vyd. Praha: Svojtka & Co, 2010. ISBN 978-80-256- 0468-7
LIEBMAN, H. Cvičení pro 50+ anatomie. 1. vyd. Brno: CPress, 2014. ISBN 978- 80-264-
0349-4