Úkol z minulé prezentace Nezapomněl/a jsi? uVypracujte pracovní list č. 3 a vložte do odevzdávárny. Jedná se o dvě jednoduchá cvičení zaměřená na míru dehydratace, doporučení pro rehydrataci a míru pocení. uNení potřeba pracovní list tisknout, vyplňovat a následně skenovat. Vkládejte klidně vyplněno v elektronické formě. uÚkol by neměl zabrat více než 10-15 min. u uVložte prosím do odevzdávárny do 14. 4. do půlnoci. Obsah obrázku stůl, jídlo, dřevěné, paluba Popis byl vytvořen automaticky Sportovní výživa - Specifika výživy vytrvalostních vs. silových sportovců - Před, během a po zatížení Celostní-Holistický přístup Obsah obrázku zařízení Popis byl vytvořen automaticky Zdroj: https://porozumetbolesti.cz/wp-content/uploads/2019/02/BPSS.png •Všechny složky lidského zdraví jsou vzájemně propojené. •Změnou jedné z nich ovlivníme ostatní. •V terapii je proto potřeba tzv. holistický přístup ke klientovi. Rychlé opakování z minulého semináře. Žárovka a ozubené kolečko Úskalí výživy – vysoká individualita Obsah obrázku oblečení Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Somatika Psychika Genetika Rodina Věk Kvalita Kvantita - energetická bilance Glykemický index Energetická denzita Povaha potravin Nutriční stav Trávící systém Zdravotní stav Výkonnost a efektivita -subjektivní a objektivní -pracovní i sportovní „Každý člověk je silně individuální a na výživu může reagovat odlišně.“ Informace, média a internet Finance Čas Možnost úpravy faktorů Špatná Dobrá Rychlé opakování z minulého semináře. Žárovka a ozubené kolečko A mnoho dalších… Stravovací doporučení Mnoho rozdílných přístupů Paleo dieta Dukanova dieta Low-carb Keto dieta Cambridge dieta RAW dieta Vegetariánství Veganství Semivegetariánství Pulovegetariánství Pescovegetariánství Laktoovovegetariánství Frutariánství Vitariánství Makrobiotika Whole 30 Zone dieta Výživa podle tradiční čínské medicíny Výživa podle krevních skupin Bezlepková dieta Přerušované hladovění Výživa podle pH Ajurvéda To mi poradil kamarád To jsem četl na netu Obsah obrázku osoba, muž, oblek, vázanka Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Pozor na zdroj informací! „Dvakrát měř, jednou řež…“ Rychlé opakování z minulého semináře. Žárovka a ozubené kolečko Obsah obrázku exteriér, obloha, muž, letecká doprava Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Význam výživy v lidském zdraví a výkonnosti Tentokrát se více zaměříme na aplikaci teoretických poznatků do praxe, respektive jejich aplikaci do období před, během a po výkonu s cílem podpořit výkonnost, regeneraci a adaptaci sportovce na zatížení. Žárovka a ozubené kolečko Trocha fyziologie Únava a adaptace uVýživová doporučení pro různé druhy zatížení vychází z jejich intenzity a objemu, které ovlivní fyziologii sportovce. Z fyziologického hlediska rozlišujeme při zatížení dva základní typy únavy: 1.Aerobní – typická pro vytrvalostní výkony (délka trvání v minutách až hodinách). Projevuje se akutním poklesem energetických substrátů (glykogen), které jsou potřebné pro regeneraci ATP, respektive produkci mechanické práce svalů, a udržení krevní glykémie. Základní živinou v prevenci jejích vzniku či následné regeneraci jsou sacharidy, jež jsou rychlým a snadno využitelných substrátem pro obnovu ATP a hladiny krevní glukózy. 2.Anaerobní – typická pro silově-rychlostní výkony, kolektivní a úpolové sporty či vytrvalostní výkony submaximální až maximální intenzity (délka trvání v sekundách až řádech minut). Projevuje se akutním narušením vnitřního prostředí (homeostázy) – pokles pH, kumulace vedlejších produktů anaerobní glykolýzy a vysokou bolestivostí pracujících svalů či vyčerpáním vysokoenergetických substrátů (kreatinfosfát). Pro oddálení nástupu anaerobní únavy slouží zejména zařazení správných tréninkových metod a regeneračních postupů, nutriční podpora zde může být pouze v podobě doplňků stravy a správně nastaveného režimu před zahájením zatížení. Projížďka na kole Plavání Kopaná Kulturista Běh Lední hokej Trocha fyziologie Glykogen uGlykogen neboli tzv. „živočišný škrob“ je zásobní polysacharid v těle živočichů. uJeho zásoba je vyčerpána po 30–90 minutách cvičení v závislosti na intenzitě cvičení. uVýznam výživy během PA tedy roste až u výkonů ˃60 min. u50-150 g je uloženo v játrech a 200-500 g je uloženo ve svalech. uVýznam nutričních strategií. Image result for glykogen Zdroje: https://cs.wikipedia.org/wiki/Glykogen Množství glykogenu ve svalech je možné navyšovat správnou metodikou tréninkové přípravy nebo také pomocí nutričních strategií („train-low“, hypersacharidová,…) Žárovka a ozubené kolečko Muž Trocha fyziologie Proteosyntéza Obsah obrázku text Popis byl vytvořen automaticky uProces novotvorby bílkovin polymerací aminokyselin peptidickými vazbami. uOpakem je proteolýza (hladovění, nedostatečný E příjem, vysoká zátěž atp.) uRegenerační procesy – reparace mikrotraumat. uHypertrofie svalů. uHormonální a enzymatická rovnováha. uA další… u Zdroje: https://en.wikipedia.org/wiki/Protein_biosynthesis Proteosyntéza je klíčový fyziologický proces, který umožňuje růst svalové tkáně (nejen) s cílem adaptovat se na zatížení. Žárovka a ozubené kolečko Zmatený člověk Trocha fyziologie Výživa v kontextu fyziologie zátěže uVšechny 3 výše zmíněné fyziologické mechanismy jsou pro sportovce velice důležité v procesu tréninkové adaptace a optimalizace výkonnosti pro závodní zatížení: Obsah obrázku mapa Popis byl vytvořen automaticky Zdroje: http://www.bezeckaskola.cz/clanek-702-superkompenzace.html Výživa poskytuje potřebné živiny pro správné fungování těchto fyziologických procesů a umožňuje tak sportovci kvalitní rozvoj. Muž Žárovka a ozubené kolečko > Obsah obrázku tráva, exteriér, skupina, stojící Popis byl vytvořen automaticky Krátkodobé cíle výživy – vytrvalost uVyhnout se poklesu výkonnosti v průběhu zatížení (rozvoji akutní aerobní únavy). uAdekvátní příjem sacharidů před zatížením a během něj (zejména výkony trvající >60 min). uPodpořit adaptační procesy (superkompenzace a hypertrofie). uAdekvátní příjem sacharidů a bílkovin po zatížení (období 2 hod po skončení – časná fáze regenerace). Doplnění a navýšení zásob glykogenu a adaptace svalové tkáně. uVyhnout se dehydrataci >2 % během zatížení a správně doplnit tekutiny po skončení. u Sacharidy a tekutiny před Sacharidy a tekutiny během Tekutiny, sacharidy a bílkoviny po Hrozny Láhev Kuřecí stehno Hrozny Láhev Hrozny Láhev Dlouhodobé cíle výživy – vytrvalost uVytrvalostní trénink je velmi náročný svou spotřebou energie a často menším prostorem pro regeneraci. Sportovec by se proto měl snažit zajistit zejména: 1.Vyváženou energetickou bilanci. 2.Adekvátní energetickou dostupnost (viz dále v prezentaci). 3.Adekvátní sacharidovou dostupnost před, během a po zatížení. 4.Dostatečný a pravidelný příjem bílkovin během celého dne a zejména po zatížení. 5.Optimální hydrataci a pečlivě hlídat rehydratační období. Image result for food png Obsah obrázku jídlo, ovoce, interiér, stůl Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku nápoje, jídlo Popis byl vytvořen automaticky Projížďka na kole Plavání Běh Pro srovnání… uCelková denní potřeba sacharidů u populací různého sportovního zaměření: uBěžná populace - 3-4 g S/kg TH u5-6 h tréninku za den - moderní gymnastka - 3-4 g S/kg TH u1-3 h tréninku za den – rychlostně-silový sport - 4-6 g S/kg TH u5-6 h tréninku za den - triatlonista - 8-9 g S/kg TH u5-6 h tréninku za den - etapový závodník - 12-13 g S/kg TH Image result for food png Zdroje: Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. Klíčové místo zde mají doplňky stravy Projížďka na kole Plavání Běh Muž Žárovka a ozubené kolečko Specifika příjmu sacharidů během vytrvalostního zatížení Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=yZDS79Xtfw8&t=4s ˃8 g sacharidů/den… Je možné to sníst? uTrénink výkonnostních a profesionálních elitních sportovců nekončí na sportovišti. To, co dělá z elitních sportovců špičku v oboru, je i dlouhodobá nutriční příprava. uTzv. „gut-training“, neboli „trénink trávícího traktu“ je velmi důležitou součástí přípravy elitních sportovců. uKonzumace takto velkých dávek sacharidů je ovšem vázána na opravdu náročné tréninkové zatížení (>20 hod/týden) či v rámci nutričních strategií (podpora tréninkové adaptace či navyšování glykogenových zásob pro závodní zatížení). uTzn. že je potřeba rozlišovat tréninkovou náročnost. Při zdravotním cvičení (3x vytrvalost/týden) rozhodně není potřeba se pouštět do „extrémů“. Zdroj: http://swimindia.in/olympic-legend-michael-phelps-a-peek-into-his-holistic-training ˃8 g sacharidů/den… Je možné to sníst? Něco na odlehčení… Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=Zw8iljkD1So Cíle výživy – silově-rychlostní výkony uZajistit dostatek zásobních energetických substrátů (glykogen) pro regeneraci ATP během zatížení a kreatinfosfátových zásob v intervalech odpočinku. uAdekvátní příjem sacharidů před zatížením. uPodpořit adaptační procesy (superkompenzace a hypertrofie). uAdekvátní příjem sacharidů a bílkovin po zatížení (období 2 hod po skončení – časná fáze regenerace). Doplnění a navýšení zásob glykogenu a adaptace svalové tkáně. uDoplňky stravy pro navýšení množství kreatinfosfátu (kreatin) ve svalech či pufrační kapacity organismu (např. bikarbonát sodný). u > Obsah obrázku osoba, kluziště, budova, exteriér Popis byl vytvořen automaticky Sacharidy, tekutiny a doplňky stravy před Hrozny Láhev Léky Sacharidy, tekutiny a bílkoviny po Hrozny Láhev Kuřecí stehno Dlouhodobé cíle výživy – silově-rychlostní disciplíny (sprint, vzpírání, kolektivní s., úpolové sporty atp.) uSilově-rychlostní sporty nejsou tolik náročné na energetický příjem (výjimkou může být objemové období silových sportovců – zvyšování hmotnosti). Tyto disciplíny vyžadují pozornost sportovce zejména před a po zatížení, kde by se sportovec měl snažit zajistit zejména: 1.Nastavení energetické bilance podle potřeb ve vztahu k hmotnosti (snižování/udržování/navyšování). 2.Adekvátní energetickou dostupnost (viz dále v prezentaci). 3.Adekvátní sacharidovou dostupnost před, během a po zatížení. 4.Dostatečný a pravidelný příjem bílkovin během celého dne a zejména po zatížení. 5.Optimální hydrataci. 6. Image result for food png Obsah obrázku jídlo, ovoce, interiér, stůl Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku nápoje, jídlo Popis byl vytvořen automaticky Kopaná Kulturista Lední hokej Pro srovnání… uCelková denní potřeba sacharidů u populací různého sportovního zaměření: uBěžná populace - 3-4 g S/kg TH u5-6 h tréninku za den - moderní gymnastka - 3-4 g S/kg TH u1-3 h tréninku za den – rychlostně-silový sport - 4-6 g S/kg TH u5-6 h tréninku za den - triatlonista - 8-9 g S/kg TH u5-6 h tréninku za den - etapový závodník - 12-13 g S/kg TH Image result for food png Zdroje: Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. Kopaná Kulturista Lední hokej Tréninky jsou obecně kratšího trvání a z hlediska správné tréninkové metodiky se většinou jedná o intermitentní zatížení (cvičení vysoké intenzity X adekvátní odpočinek). Vzhledem k využívání vysokoenergetických substrátů pro regeneraci ATP je zde kladen důraz na jejich dostatečnou regeneraci mezi sériemi. Charakter takového cvičení proto nemá tak vysoké nároky na přísun energie (sacharidů) jako dlouhotrvající kontinuální aktivity vytrvalostního charakteru. → důraz na příjem S před a po zatížení. Muž Žárovka a ozubené kolečko Energetická dostupnost (ED) uED je množství energie, které organismu sportovce zbývá, odečteme-li tréninkový a/nebo závodem indukovaný energetický výdej od denního energetického příjmu (1). uED je proto chápána jako energie, kterou organismus disponuje pro fungování elementárních fyziologických procesů (termoregulace, růst, reprodukce, buněčná biosyntéza, imunitní děje) a všech zbývajících habituálních netréninkových aktivit (1). uDlouhodobá negativní ED způsobuje: uPokles výkonnosti uSníženou schopnost regenerace uSníženou obranyschopnost uNesprávný vývoj a růst sportujících dětí a adolescentů uPokles hmotnosti (1) KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Obsah obrázku osoba, kolo, exteriér, muž Popis byl vytvořen automaticky Energetická dostupnost (ED) uEnergetický příjem v závislosti na PA. uED dává sportovci zpětnou vazbu o zajištění optimálního E příjmu v kontextu celkového zdraví, udržení a rozvoj výkonnosti či manipulaci s hmotností (1): u u u u≤ 30 kcal/kg/FFM Zdravotní rizika u30-45 kcal/kg/FFM Snižování TH a tukové tkáně u≥ 45 kcal/kg/FFM Optimální ED – zvyšování TH a FFM, pokrytí vysokého E výdeje. (1) KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. ED = (EP – EVpa)/FFM EP – Energetický příjem EVpa – Energetický výdej při pohybové aktivitě FFM = „Fat free mass“ – beztuková tkáň Žárovka a ozubené kolečko Zmatený člověk Obsah obrázku osoba, muž, zelená, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Energetická dostupnost (ED) (1) KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Redukce tukové tkáně Zdravotní rizika Optimalizace tréninkové adaptace „ Obsah obrázku sport, interiér, vsedě, hledání Popis byl vytvořen automaticky ED2 = (8208 – 4880)/67,2 kg = 49,5 kcal/kg/FFM ED1 = (4391 – 1250)/85 kg = 36,9 kcal/kg/FFM Obsah obrázku osoba, jezdectví, exteriér, muž Popis byl vytvořen automaticky Optimalizace svalové tkáně Redukce tukové tkáně Vyrovnaná energetická bilance Optimální ED pro podporu tréninkové adaptace ED = (EP – EVpa)/FFM EP dle cílů ED Doporučení pro příjem bílkovin uPotřeba bílkovin je u pravidelně trénujících sportovců vyšší, je proto potřeba dbát na jejich dostatečný příjem a zejména načasování. uNa rozdíl od sacharidů potřeba bílkovin s narůstajícím tréninkovým objemem neroste tak rapidně. Jejich denní potřeba se u sportovců obecně udává následovně (1): u1,2-1,6 g B/kg TH/den uPro vytrvalostní sportovce 1,2-1,6 g B/kg TH/den uPro silově-rychlostní sportovce 1,4-1,8 (2) g B/kg TH/den uDávka 2 g B/kg TH/den je zmiňována jako maximální možná využitelná dávka u bílkovin za den pro potřeby proteosyntézy. uMinimální příjem B by neměl dlouhodobě klesnout pod 0,6-0,8 g/kg TH/den. (1) KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Obsah obrázku kolo Popis byl vytvořen automaticky Žárovka a ozubené kolečko Dávky bílkovin ˃2 g/kg/den pravděpodobně nejsou spojovány se zdravotními komplikacemi, ale zároveň nepřináší větší benefit pro zvyšování výkonnosti či nárůst svalové tkáně atp. Některé aminokyseliny je navíc možné přeměnit na glukózu a následně uložit v podobě tuku do podkoží, pokud je glukóza v nadbytku. Nadměrný příjem bílkovin v kombinaci s dlouhodobou pozitivní energetickou bilancí tak může vést k rozvoji nadváhy úplně stejně jako nadměrná konzumace kterékoli jiné živiny. Muž Doporučení pro příjem bílkovin uObecná doporučení pro příjem bílkovin v průběhu dne jsou následující (1): u u u u u u uPravidelné dávky bílkovin v množství 0,3-0,4 g/kg TH v průběhu celého dne se jeví jako ideální postup v podpoře proteosyntetických (anabolických) procesů (hypertrofie, regenerace,…). (1) KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Kulturista Projížďka na kole Obsah obrázku jídlo, stůl, interiér, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Úkol k tomuto týdnu (13.-19. 4.) uOpět se podívejte na jídelníček ze semináře č. 5 (domácí úkol) a zkuste zhodnotit energetickou bilanci, energetickou dostupnost a rozložení příjmu živin (S a B) během dne ve vztahu k tělesné hmotnosti. uUdělejte si pár poznámek – případné nedostatky jídelníčku, které jste zaznamenali, dotazy k věcem, které vám nejsou jasné atd. (není potřeba nic odevzdávat). u uPříští týden (20.-26. 4.) na tuto tématiku navážeme konkrétními příklady výživy před, během a po zatížení. V týdnu (27. 4.-3. 5.) pak vše rozšíříme o problematiku doplňků stravy.