Management zlozvyku np2430 Psychologie zdraví a nemoci Katedra společenských věd a managementu sportu FSpS MU Seznam •Management zlozvyku 1.Zavedení každodenní aktivity 2.Používání telefonu před spaním 3.Sledování televize před spaním 4.Odkládání budíku 5.Stále spěchám 6.Nepravidelný pitný režim 7.Oddalování budíku 8.Vstávání, pohybová aktivita a nejedení sladkého 9.Chodenie spať a neraňajkovanie 10.Spánková hygiena 11.Časté návštěvy fast-foodů 12. •Management zlozvyku – challenge (Erasmus studenti) 12.Dodržování pitného režimu 13.Prokrastinace (1) 14.Prokrastinace (2) 15.Kousání nehtů Image result for self management Zadání •Vyberte jeden Váš reálný zlozvyk týkající se chování spojeného se zdravím, na jehož redukci budeme společně pracovat •Příklady: Chodím pozdě spát, málo se hýbu, nedodržuji pitný režim, nejím pravidelně… •Ideálně takový, aby pro Vás bylo v pořádku jej sdílet s ostatními v semináři • •Vytvořte individuální plán, jakým se během semestru chcete se zlozvykem vypořádávat. Plán by měl zahrnovat „analýzu“ zlozvyku a být dostatečně konkrétní. •Doba realizace (= doba, na kterou plánovat): 6 týdnů •Forma je na vás (Word, tužka + papír, obrázky aj.) • • • 1 2 •Metoda: •Pomalých kroků •Interference – nahrazení telefonu knížkou •Připomenutí: •Kniha na nočním stolku •Nabíječka zapojená u pracovního stolu, nikoli u postele •Zaznamenávání: •Žádné – šel by ale využít buzzer lístek nebo klidně jen kalendář •Úskalí •Zapomenutí nastavení budíku – čili nutnost vzít telefon do ruky i po přečtení pár stránek knížky •Chytré hodinky oznamující příchozí zprávu – potřeba okamžitě odpovědět •Alternativa: •Místo knížky lze využít křížovku, sudoku, poslech hudby, kreslení aj. •Místo nastavování budíku na mobilu lze pořídit klasický budík •Telefon (i hodinky) nechávat v úplně jiné místnosti Můj zlozvyk – sledování televize před spaním - Magdalena Fejtová 3 Sledování TV •Zlozvyk: sledování televize před spaním -> i přes únavu sledování do pozdních hodin. •Cíl: omezení TV, zlepšení spánkové hygieny •Osvědčilo se mi: nastavení přesného plánu s „mezicíli“, • grafické znázornění na papír (nalepila jsem na ledničku). • • > Obsah obrázku kreslení Popis byl vytvořen automaticky • • • •Pokud by někdo měl podobný problém a nevyhovoval mu uvedený způsob, navrhla bych mu ráznější řešení – zakázat si TV večer úplně a najít si jiný konkrétní činnost. Někomu způsob „všechno nebo nic“ vyhovuje více. Sledování TV •Kovid-karanténa –> změna režimu -> více času doma -> více času na TV -> …? • ALE ! byla jsem víc v pohodě, než při klasickém režimu a nepotřebovala jsem TV na odreagování •-> chodím spát pravidelně brzy, problémem tedy možná nebylo samotné • sledování TV J. • •Tato zkušenost pro mě byla přínosná. Podle mě je nejvíce důležité zjistit, proč daný zlozvyk děláme, a pak už jen mít pevnou vůli a být trpělivý. • Obsah obrázku kreslení Popis byl vytvořen automaticky Odkládání budíku •Lépe se mi dařilo bojovat s tímto zlozvykem pokud jsem měla školní nebo pracovní povinnosti a musela jsem odejít z domu. •V současné situaci mi se zlozvykem pomohlo: üNapsat si večer to-do list na další den a stanovit přibližný harmonogram dne üChodit spát přibližně ve stejnou hodinu üZařadit si budík na svůj buzzer lístek – odškrtávání splněných dní člověka určitým způsobem uspokojuje • •Když by se nedařilo: Nastavit si budík a umístit ho na druhou stranu místnosti, kdy je člověk nucený při jeho zazvonění vstát z postele. Myslím, že cesta k budíku je na probuzení dostačující J 4 Petra Hromádková Zlozvyk “Stále spěchám” Kristýna Jelínková 5 -Původní cíl: zpomalit, nebýt tak zbrklá a naučit se nespěchat úplně ve všem, co dělám -Uvědomění, že jsem si nevybrala lehký úkol -Nezávisí to pouze na mé výdrži nebo odhodlání jako u jiných zlozvyků, ale ovlivňuje to i další proměnné, kterými jsem obklopena -Zjištění: Chci pracovat sama na sobě jako celku -Propojení douhodobé ranní rutiny otužování i s dalšími technikami, jako je meditace, joga a mindfulness -Zaměření se do budoucna nejen na jeden aspekt, ale na vícero aspektů -Seberozvoj, meditace, výživa, vzdělávání, sebeuvědomění, dýchání, otužování, cvičení, práce, sebeláska, nebo má mysl • -BOJ SE ZLOZVYKEM MI PŘINESL URČITÉ SEBEPOZNÁNÍ A SEBEUVĚDOMĚNÍ • -Rovnováha a vyrovnanost mezi vším s čím se potýkám a co ke mně přichází -Regulací a rovnováhou k úspěšnému zpomalení sama sebe, ale i ke zdraví a spokojenosti k životě -Není to něco, čeho dosáhnu za pár týdnů, je to dlouhá cesta a já mám cíl. Ale chci si tu cestu dostatečně užít. • • Nepravidelný pitný režim Křivánková Klára •hlavní problém – volné dny bez tréninku, kdy téměř vůbec nepiju, plus s tím spojená únava, bolest hlavy a výkyvy nálady •jako hlavní strategii jsem zvolila nudging a vizualizaci: 1.znaky v diáři ↓ 2.vylepit v kuchyni motivační nápis ↓ 3.využití znovupouživatelné láhve – vždy po ruce 4.vedení statistiky v aplikaci Water Time + notifikace 6 Závěr •Těžko říct, jestli byl boj se zlozvykem přínosný, jelikož vlivem nouzového stavu se situace úplně změnila, jsem doma, takže mám vodu pořád po ruce, a proto to pro mě bylo lehčí. •Pro klienty bych určitě doporučila využití nějaké aplikace, která jim připomíná, aby se napili a kde můžou sledovat, jak se jim daří a plní-li vlastně stanovený cíl. •Dále se mi také osvědčil nápis na lednici (do které jsem teď chodila často :D) a když jsem ho viděla, napila jsem se. •Na co se zaměřit do budoucna: v některých dnech jsem se zapomněla a pak to doháněla večer před spaním (což není nejvhodnější, jít spát přepitá :D). Zlozvyk - oddalování budíku •Zlozvyk •oddalování budíku •Projevování •oddalování budíku v 5-ti minutových intervalech a to až 45minut •Dopad na zdraví •celkové zkrácení doby spánku •větší ospalost kvůli přerušovanému vstávání •Benefity z překonání zlozvyku •delší doba spánku •kvalitnější spánek •Potencionální hrozby při zbavování budíku •Nízká motivace •Ztráta pocitu svobody – že se můžu rozhodnout zda budík posunu, nebo ne • Obsah obrázku objekt, hodiny Popis byl vytvořen automaticky 7 Veronika Pěnčíková •Strategie na zvládnutí problému •Radikální neposouvání (ani 1x neoddalovat) •Změnit znělku budíku •Nastavovat budík na nejpozdější čas, který je možný •Dát telefon na druhý konec pokoje •Udělat si motivační tabulku do diáře a odškrtávat si zvládnutý den bez posouvání budíku •Výsledek •Před nouzovým stavem jsem měla možnost na zlozvyku pracovat 2x-3x a to úspěšně. •Díky zavření škol a fitness centr nebyl zlozvyk nijak prohlubován (nebyl důvod nastavovat budík pravidelně) •Zkouška: tento týden jsem cvičně nastavila budík s jinou znělkou a nechala ho na konci pokoje – vstala jsem hned s prvním zazvoněním J • Vstávání, pohybová aktivita a nejedení sladkého Michael Sláma 8 image1.png Vyhodnocení (53. den) •Úspěšnost - % z celkového počtu dnů •Vstávání do 6:30 (7:30) - 11% (68%) •Do každého dne zařadit nějakou PA - 92% •Nejíst sladké - 77% •Zaznamenávání - Excel (1:splněno, 0:nesplněno) Dojmy ●Ze začátku často boj s vůlí, značně pomohly tipy viz následující slide ●S každým dnem se jedná o stále menší ústupek (postupné zakomponování do denního režimu) ●Nyní mi přijde zcela normální dané věci dělat/nedělat => ●Postupné “přetavení” motivace z vnější na vnitřní Doporučení pro klienty po vyhodnocení ●Snížení nároků a občasné narušení režimu nebrat jako selhání ●Směrovat pozornost pouze na několik proměnných ●Selektovat prioritní (dosažitelné) cíle, na které se zaměřit ●Zvolit optimální systém zaznamenávání naplnění cílů Michaela Szabóová - zlozvyky •Chodenie spať v skorých ranných hodinách a s tým spojené vstávanie v neskorých hodinách •Plán: •presunúť čas odchodu do postele na 1:00 (metódou náhleho odvykania) – zmenené na 2:00 • •nastavenie upozornenia na telefóne o 0:00 (čas na pripravenie sa do postele, nepoužívanie notebooku... spánková hygiena) – zmenené na 1:00 • •urobiť si zoznam činností, ktoré by som chcela splniť (vizualizácia pomocou žltých lístkov) • •nastaviť si budík a vstať (metóda náhleho odvykania) • •Neraňajkovanie •Plán: •príprava raňajok vopred (čiastočná, či úplná) • •farebne vytlačené a vystavené obrázky jednoduchých jedál v kuchyni (metóda vizualizácie) • •pred vchodové dvere vystaviť jednoduchý design (nudging) Raňajkovala si ? – Áno J, Nie L 9 Michaela Szabóová - zhodnotenie zlozvykov •Neraňajkovanie: •výrazne pomohlo, že sa ku mne pripojil priateľ, takže som pripravovala raňajky pre dve osoby a tým sa aj zlepšila kvalita raňajok •prehodnotenie a zistenie nepotrebnosti riešiť zlozvyk v období karantény • •Chodenie spať v skorých ranných hodinách a s tým spojené vstávanie v neskorých hodinách •zo začiatku kvôli motivácií nebolo potrebné vykonať žiadne opatrenia (časom však nutné boli) •v období domácej karantény som nebola schopná niektoré dni dodržať plán (pozmenenie plánu) •pomohlo keď som neúspech nebrala ako zlyhanie riešenia zlozvyku, ale ako motiváciu do budúcna (prekonanie predchádzajúceho počtu dní počas ktorých sa mi podarilo dodržať plán) • •zhodnotenie: •počas dní kedy som dodržala plán som pozorovala lepšiu kvalitu spánku, lepšiu náladu, viac energie a chuti vykonávať činnosti Spánková hygiena Lucie Vidláková •problém •nespavost a únava po probuzení •pozdní chození do postele •v posteli řešení zpráv, hovorů, soc. sítě atd. •telefon na nočním stolku – v noci kontrola hodin, případně zpráv – tím probuzení •co pomohlo •odsunout telefon na stůl (když potřebuji budík), případně do jiné místnosti •pravidelná pohybová aktivita - denně, vyšší intenzita – „vybít se“ •místo telefonu si před spaním číst knížku •celkově pomohla karanténa – nechodím do práce – nevstávám brzo, neřeším milion věcí (hlava může vypnout) •dál bylo v plánu koupit klasický budík a telefon tak vůbec nepotřebovat • 10 Časté návštěvy fast-foodů Lukáš Žák 445079 APKIN 21.04.2020 11 Charakteristika zlozvyku •Vybraný zlozvyk – časté návštěvy fast-foodů (KFC, kebab) •Důvody zlozvyku: nedostatek času připravovat si jídlo sám, lenost, lepší finanční situace (pohodlnost), chutě na smažené + kebab •Frekvence zlozvyku: 4-5x/týden • •Aplikované metody pro odstranění mého zlozvyku: •1. Úplné vyloučení látky či činnosti, na které jsem závislý (vyřazení fast-foodu) •2. Snížení výskytu spouštěčů -> pravidelné nákupy potravin + vaření, zaměřit se na lepší naplánování svého volného času (pravidelnost stravování), v akutním případě volit zdravější variantu pokrmů •3. Zvýšit kontrolu zlozvyku (vliv dalších osob, faktorů): nenechat se přemluvit -> v mém případě pravidelnost stravování, nemít hlad -> odmítnutí nezdravého • - absence hotovosti -> některé podniky stále nepřijímají platební karty •4. Odstranění všech věcí spojujících mě s mým zlozvykem: určitá místa (např. projdu kolem KFC a přepadne mě mlsná) -> raději zvolit zdravější alternativu -> např. domácí burger -Lepší se těmto místům co nejvíce vyhýbat - •Silná vůle a trpělivost - • • • •Nejpoužívanější metody: metoda prostého nepoužívání + metoda interference (nahrazení jídlem zdravějším) •Motivace: vidina úspěchu, nastupující dieta, jednou už jsem tento zlozvyk odstranit dokázal •Překážky? Chuť na nezdravé, pohnutky kamarádů – spíše brát jako výzvu -> nenechat se strhnout ani ovlivnit • - Snažit se všechny překážky maximálně eliminovat •Záznam: Tabulkový záznam vyplněný každý večer – škála 1-10 (1 = vůbec to nezvládám, 10 = žádný problém) • • •Výsledek => úspěšné odstranění zlozvyku •Velký vliv karantény – vše usnadnila, urychlila -> dočasná ztráta práce (fitness trenér), distanční výuka, zavření většiny podniků s občerstvením -> dočasné přestěhování k rodičům na vesnici -> racionální strava (žádné fast-foody), dostatek volného času, příroda, domácí posilovna… •Aktuálně zlozvyk zcela odstraněn, žádné potřeby se k němu vracet •Otázkou spíš bude stav po návratu do Brna – více možností atd. -> pokusím se držet aktuálního stravovacího režimu + metod výše zmíněných -> věřím, že se mi podaří tomuto zlozvyku znovu nepropadnout • •Nejvíce se mi osvědčila metoda interference, kterou bych také nejvíce doporučil svým klientům – nahrazení čehokoli špatného (zlého) něčím lepším (případně zdravější) se mi zdá jako jedna z nejefektivnějších metod •Stejně tak bych doporučil lépe si rozvrhnout a naplánovat svůj den (důležitost volného času, relax atd.) Management zlozvyku: Challenge Zkrácená verze pro Erasmus studenty Dodržování pitného režimu Barbora Krejzlová 12 Popis zlozvyku •většinu dní je mým standardem vypít zhruba půl až třičtvrtě litru vody/tekutin => nedostačující •proč se zbavit zlozvyku: zdravotní obtíže, které mohou vzniknout z nedostatečného pitného režimu •=> únava Þbolesti hlavy Þ motání hlavy Þzažívací potíže Þledvinové onemocnění Zvolená technika •buzer lístek •Každý den jsem si zaznamenávala jestli jsem dosáhla stanovených cílů a celkové hodnocení uplynulého týdne • • Obsah obrázku text Popis byl vytvořen automaticky Hodnocení mého snažení •metoda byla zvolená dobře vzhledem k zlozvyku •ze zaznamenaných informací bylo dost dobře jasné na jakém aspektu je nutno ještě zapracovat • •v pořádku, když jsem byla doma •problém, když jsem opustila domov (nezapomínat si vzít pití ssebou) • •když si něco zapisujete, tak tomu dáte řád a pravidelnost •dobře zvládnutelná metoda téměř pro každého •přehledně může člověk vystopovat kde dělá chyby • • Co bych změnila •buzer lístek převést do elektronické podoby •mít buzer lístek u sebe => vyhneme se zapomínání FINÁLNÍ ZHODNOCENÍ MANAGEMENTU ZLOZVYKU PROKRASTINACE Eva Křížová 13 Co se mi osvědčilo v boji se zlozvykem? Tato fotka od autora Neznámý autor s licencí CC BY-ND Myslím si, že je to postaveno na postupném odvykání – čím častěji se budu nějakým způsobem chovat, tím „rychleji“ by měl zlozvyk odeznívat (nemusí se nám podařit, že odezní úplně, ale můžeme se hodně posunout, pokud na zlozvyk upřeme svou pozornost a budeme disciplinovaní) Co bych změnila? •Množství naplánovaných položek na den (nepřehánět to, raději méně – dlouhodobě udržitelnější) •pokud uděláme něco navíc, spíše to brát jako plus, něco pozitivního (a klidně si to poznamenat, pokud nám to udělá radost) • Obsah obrázku hrnek, kreslení Popis byl vytvořen automaticky Vlastní hodnocení myslím si, že tento úkol pro mě přínosný byl – vidět rozdíl ve dnech, které jsou naplánované (člověk toho zvládne opravdu více a má ze sebe pak lepší pocit) a které nejsou (může se stát, že člověk „jen tak proplouvá dnem, bez cíle“) tím, že na tento problém-zlozvyk nyní upírám svou pozornost, daří se mi dělat více věcí hned, neodkládat. Hlavně si toho všímám u běžných denních činností – kde bych třeba předtím použila „udělám to za chvíli“. + zapisování mi pomáhá nejen v tom, že věci naplánuji – ale i zpětně, když vidím, kolik jsem toho zvládla > Management zlozvyku Prokrastinace (odkládání úkolů) Kateřina Kučírková 489483 14 Povaha zlozvyku •Ponechávání úkolů na poslední chvíli •Metoda pomalých kroků • • • •To-do list •Nalinkovat si přesný plán na přesný čas. •Příklad: •V pátek v 9:00 si otevřu úkoly na předmět xy a nevstanu od počítače, dokud ho nebudu mít hotový. •Plán bude zaznamenán v mobilním telefonu s aplikací připomínky à odškrtávání úkolů • Strategie boje Úprava strategie •Aplikace v telefonu nepomáhá à list s plánem ručně a připnout ho na lednici (stále na očích) •Více kopií a plán i nad pracovní stůl •Odškrtávání úkolů ručně a viditelně (např. červenou barvou) • Hodnocení •Pro každého platí něco jiného a proto jsem i pozměnila svou metodu. •Pro metodu pomalých kroků je potřeba čas a trpělivost. •Zlozvyk se mi podařilo o něco zmenšit, ale vidím tam prostor na další progres. •Při práci s klientem bych určitě postupovala opatrně a nechala klienta najít si tu jeho cestu, která mu bude nejvíce vyhovovat. Management zlozvyku Co se mi osvědčilo: Co bych změnila: Uvědomovat si zlozvyk Nabídla bych příklady postupu/řešení Připomínat si jej Hledat více možností a zkusit více technik Vést si záznam kdy k němu došlo a management situace Mít plán jak se zachovat když dojde ke zlozvyku Zaznamenávat detaily situace a emoce Závazek (byl to úkol, dohled dalšího člověka) 15 Můj zlozvyk – kousání nehtů •Objevuje se při pocitu nervozity, časového nátlaku, nesoustředěnosti, rozhodovací paralýze, neřešitelnost situace, apod., kdy jsem současně v klidu (často např. Práce na počítači) •Kompenzace stresu a nervozity •Probíhá nevědomě •Je třeba být opravdu pozorná a zaměřená na zlozvyk, abych si ho vůbec všimla •Hodně záleží na míře závažnosti konkrétní situace, která ovlivní zda jsem schopná se zlozvykem něco dělat nebo ne •Cíl: najít náhradní aktivitu Management zlozvyku •Osvědčilo se mi být si zlozvyku vědoma a připomínat si jej •Vést si záznam situací, kdy k němu došlo společně s záznamem charakteru situace a emocí + jak jsem se s tím vypořádala •Pomohl mi také závazek vzhledem k tomu, že to byl úkol, jinak bych se na to asi vykašlala (takže u klienta by bylo třeba vhodné, aby záznam posílal terapeutovi a aby to spolu probírali) •Co bych změnila: uvítala bych a případnému klientovi bych nabídla různé techniky a možnosti managementu zlozvyku s přesným vysvětlením a napasováním na jeho situaci a klidně bych toho vyzkoušela více, aby si našel to, co vyhovuje jemu • Management zlozvyku •Klíčové je podle mě zlozvyk si uvědomit a sledovat situace, ve kterých se objevuje a co ho případně spouští •Příčina nelze vždy vyřešit, hledat jiné možnosti jak se se zlozvykem vypořádat •Vědět proč to dělám, proč se zlozvyku chci zbavit •Být si vědom/a překážek A screenshot of a cell phone Description automatically generated Děkuji za aktivní přístup v boji se zlozvyky! J