Relaxace a imaginace bp1818 Základy psychologie sportu a zdraví Katedra společenských věd a managementu sportu FSpS MU Image result for health psychology Image result for health psychology 09 Osnova přednášky •Autonomní nervový systém •Relaxace •Dýchání •Autogenní trénink •Meditace, mindfulness •ASMR •Imaginace Autonomní nervový systém Image result for escape human lion •Sympatikus •Stimulace, když jsme ve stresové situaci •Příprava těla na akci •↑ instinkty •↓ kognitivní kapacita •↓ sebe-kontrola Parasympatikus •Stimulace, když se cítíme bezpečně •↑ zažívání, kognice, imunita Image result for parasympatikus a sympatikus Image result for parasympatikus a sympatikus Image result for parasympatikus a sympatikus Image result for odpočinek Které každodenní situace denně aktivují sympatikus? • Image result for otazník Image result for budík Image result for smarphone calling Image result for call out Jak moc autonomní je ve skutečnosti autonomní nervový systém…? Relaxace •Stav psychického i somatického uvolnění •Souvislost svalového a psychického napětí • •Snížení prokrvení svalů, pokles svalového napětí •Snížení dechové a tepové frekvence •Snížení krevního tlaku •… • Image result for odpočinek •Možnost řešení stresové situace, ale neplatí pouze „stres → relaxace“ (!) •Relaxace jako prevence •Plná koncentrace pozornosti na určitou věc – př. tělesné pocity, dech •Vše ostatní je v pozadí • klid mysli, kontakt s vnitřním já formulace v přítomném čase, kladném smyslu, co nejkonkrétnější Relaxační metody •Autogenní trénink (Schultz) •Progresivní svalová relaxace (Jacobson) •Technika 5P •Dynamická relaxace (v pohybu, v tanci, v kolébání se) •Dechová cvičení •Psychosomatická cvičení (jóga, Reichovy cviky, Tai-chi,…) •Masáže a automasáže (rukou, šíje, obličeje, chodidel) •Imaginativní postupy (KIP, řízená imaginace) •Sugesce a autosugesce •Meditace Co je podmínkou relaxace? •Základem je vnímavost k sobě •Tělesné reakce, emoce •Prostředí •Klid, přiměřená teplota místnosti, hudba? •Oblečení •Poloha •Leh na zádech •Poloha spícího vozky •Poloha mexického povaleče • Image result for otazník Dýchání •Součástí řady fyzických cvičení, relaxačních technik •Dechová cvičení působí na celý organismus, rytmus dýchání → svalové i psychické napětí •Nádech: aktivní pohyb, mobilizace energie, koncentrace na určitý podnět •Výdech: uvolnění, relaxace, odpoutání pozornosti od nežádoucích představ, myšlenek, rušivých podnětů • Image result for auto srážka s chodcem Image result for miluji tě Dýchání • https://www.youtube.com/watch?v=_QTJOAI0UoU Image result for voda Image result for whiskey in glass Image result for káva Dýchání - jednoduché relaxační techniky •Hluboké (brániční) dýchání – do břicha •Stimulace bloudivého nervu (nervus vagus, X) • •6 dob nádech •3 doby zadržení dechu (přitiskneme bradu k hrudníku a polkneme) •6 dob výdech • •10-20 dob maximální nádech nosem •Stejně dlouhý maximální výdech •Při nádechu zatneme pěsti (napnutí svalů), při výdechu pěsti uvolníme • •Rytmus dýchání sladíme s krokem při chůzi • Johannes Heinrich Schultz (1884 – 1970) důležitá je pravidelnost Autogenní trénink •J. H. Schultz •Vsedě nebo vleže na klidném prostředí, zavřené oči • •Nižší forma - postupně se procvičuje: 1)Pocit tíhy v končetinách 2)Pocit tepla v končetinách 3)Pocit klidného dechu 4)Pravidelná činnost srdce 5)Pocit tepla v břiše 6)Pocit příjemného chladu čela • •Vyšší forma •Vyžaduje zvládnutí nižší formy •30-60 minut •Koncentrace na představu barev, předmětů, osob, vlastních zážitků, abstraktních hodnot • Před spaním… • https://www.youtube.com/watch?v=3o9etQktCpI Meditace, mindfulness (všímavost) •Plné prožívání přítomnosti •Uvědomění si, co se děje v nás i kolem nás •Co vnímáme smysly, co nás napadá, co cítíme apod. •„Nechat myšlenky přijít a zase odejít.“ • •Regulace stresu, zastavení myšlenek, pocit pohody, lepší zvládání emocí, … • https://www.youtube.com/watch?v=JslvBcIVtDg Mindfulness MUNI před koronavirem… • Není k dispozici žádný popis fotky. ASMR Sleep •Autonomous Sensory Meridian Response (samostatná smyslově-meridiánová reakce) •Specifické audio i vizuální stimuly (šeptání, zvuky) → „braingasm“ – „brain orgasm“, uvolnění •Výhoda oproti meditaci apod. – nevyžaduje úsilí •Málo studií, údajně zlepšuje symptomy deprese a chronické bolesti (?) • https://www.youtube.com/watch?v=nHAsKe896KM https://www.youtube.com/watch?v=7FHHXTUsJx0&t=413s Další možnosti relaxace •Dělání ničeho? •Koupel •Čaj •Hudba •Procházka •… • •Individuální! = prakticky cokoli J Image result for relaxation Imaginace •Imago – obraz, imaginari – představovat si •Interindividuální rozdíly ve schopnosti vytvářet představy •Jasnost, živost, smysl (zrakové, sluchové, pohybové, čichové) •Imaginace pracující se zřetelnými zrakovými představami = vizualizace • •Využití? •Relaxace •Terapie – např. systematická desenzibilizace •Sport •Paměťové techniky •Osobní rozvoj Image result for fantasy Ne zcela přesné - redukce významu Imaginace (nejen) ve sportu •Jedna z nejpoužívanějších forem mentálního nácviku ve sportu •Znovuvytvoření předešlých prožitých zkušeností i zobrazení nových událostí •V české literatuře imaginace = ideomotorický trénink • •Nácvik a procvičování pohybových dovedností - mentální procvičování •Příprava na výkon •Relaxace, vyrovnání se s mimosportovními aspekty •Zlepšení mentálních procesů, osobní rozvoj •↑ koncentrace, sebevědomí, motivace, kontrola úzkosti •Zranění – imaginace lze použít, i když jedinec nemůže trénovat Basketball player Imaginace (nejen) ve sportu •Sportovec musí umět imaginaci používat, jinak je zbytečná •Větší zkušenost → lepší zapojení více smyslů, tj. imaginace jako polysenzorická zkušenost •Nutná dokonalá představa všech detailů, správné techniky, … •I např. představa klidného srdce • •Může ovlivňovat fyziologickou odpověď organismu •♥ tep, tlak, tepelná vodivost pokožky •Výhodou hlavně pro sporty vyžadující jemný pohyb a ↑ preciznost pohybu •Hod oštěpem, šipky, kulečník • • • Děkuji za pozornost.