Adobe Systems
RPE/RIR v silovém tréninku
Specifické formy tréninku

Adobe Systems
2
Škály hodnocení
̶Hodnocení vnímané námahy (resp. škála), RPE vychází z Borga (1970), ale bylo to zaměřeno na
aerobní aktivity (6-20, krát 10) à OMNI škála (1-10)
̶Kdy? Po cviku, sérii či alternativně 30 minut po ukončení TJ
̶Pravděpodobně nejdůležitějším omezením je, že se často uvádí nižší než maximální skóre RPE, i když
je při dané zátěži proveden maximální počet opakování.
̶Hackett et al. (2012) 5x10+@70%1RM – RPE ohlášené po 10. opakování poměrně přesně odpovídalo na
extra opakování nad předepsaných 10 (r = 0,95 pro BP a 0,93 BSq)

Adobe Systems
Zourdos et al ß Tuchscherer, M. (2008)
3
Kolik bys byl schopen provést ještě opakování?
RPE založené na RIR vs. RPE (OMNI-10)
Jak moc těžké to bylo?

Adobe Systems
4
Benefity použití RIR pro předpis silového tr.
̶Metody určování intenzity, jako je procento 1RM a RM, jsou založeny na předchozím výkonu, který
nemusí být reprezentativní pro aktuální stav sportovce.
̶navzdory běžnému používání tabulek uvádějících "povolená opakování" při různých procentech 1RM v
odborných textech existují interindividuální rozdíly v tom, kolik opakování lze provést při stejném
procentu 1RM (Richens et al, 2014) – vytrvalci vs siloví sportovci
̶RIR staví všechny jedince na "stejnou úroveň + je validnější než tradiční RPE
̶Schopnost přesně měřit tradiční RPE je vyšší u osob zkušených s odporovým tréninkem ve srovnání se
začátečníky + platí i u RIR
̶vztah mezi RIR a rychlostí je důležitý; podle vztahu mezi zátěží a rychlostí platí, že se
zvyšující se intenzitou klesá rychlost pohybu
̶schopnost dokončit maximální zdvihy při velmi pomalých rychlostech považovat za známku
neuromuskulární efektivity s ohledem na maximální sílu a za ukazatel zkušeného vzpěrače (více ve
VBT)
̶Začínající vzpěrači by proto měli trénovat zaznamenávání RIR, ale pravděpodobně by neměli zakládat
intenzitu tréninku nebo progresi pouze na stupnici založené na RIR, dokud nedosáhnou větší
přesnosti.
̶Použití stupnice založené na RIR by se proto mělo primárně omezit na tréninkové cíle, jako je
síla, hypertrofie, svalová vytrvalost nebo těžký silový trénink.

Adobe Systems
5
Vztah RIR/RPE a % 1RM
̶Omezení:
̶vychází pouze z průměrných skóre specifických pro trénované vzpěrače ze studie.
̶ Hodnoty pro procentuální kombinace opakování 1RM kromě jednotlivých opakování při 90 a 100 % 1RM
a 8 opakování při 70 % 1RM jsou odhady.
̶existují značné rozdíly v tom, kolik opakování mohou různí jedinci provést při stejném procentu
1RM
̶tabulka založena na dřepu s činkou na zádech a tento vztah se může měnit u strojových,
jednokloubových nebo horních cviků.

Adobe Systems
6


Adobe Systems
7
Svalová hypertrofie
̶Výzkumy determinantů svalové hypertrofie odhalily, že pro stimulaci svalového růstu je důležitý
především celkový objem tréninku, nikoliv konkrétní rozsah opakování. Ačkoli nízká intenzita (∼20RM
nebo vyšší) může vyvolat znatelnou hypertrofii, pokud je intenzita příliš nízká, nemusí zcela
optimalizovat svalový růst.
̶doporučujeme používat především (ale ne výhradně) opakování v rozmezí 6-12 s RPE na základě RIR
8-10 (RIR 0-2) v závislosti na fázi tréninku. Trénink s RIR 0 (do selhání) by měl být prováděn tak,
aby nedošlo k potenciálnímu snížení objemu v následujících sériích v důsledku únavy, a proto by měl
být omezen na poslední sérii prováděnou pro danou část těla a primárně odsunut na cviky s nízkou
biomechanickou složitostí a rizikem zranění (tj. izolované asistenční pohyby)
̶U komplexních cviků může být tedy vhodnou strategií především provádění sérií v rozmezí RPE 6-8
(tj. 2-4 RIR), aby se předešlo nadměrnému poškození svalů, a v dalších sériích lze podle potřeby
provádět snižování intenzity.
̶

Adobe Systems
8
Svalová vytrvalost
̶Trénink svalové vytrvalosti se provádí podobným způsobem jako trénink hypertrofie, jen se
zaměřením na rozvoj únavové odolnosti, nikoli na trénink maximálního objemu při mírné intenzitě. V
tomto případě a na rozdíl od tréninku hypertrofického typu lze v případě potřeby záměrně omezit
doby odpočinku, aby se podpořila adaptace na rychlejší regeneraci mezi jednotlivými tréninky.
̶většinu tréninku zaměřeného na svalovou vytrvalost měly tvořit série o 12 a více opakováních (3)
prováděné s kratšími intervaly odpočinku (<2 minuty) při RPE 9-10 na základě RIR (RIR 0-1), s dobou
odpočinku a rozsahem opakování specifickým pro potřeby sportovce

Adobe Systems
zápatí prezentace
9
Maximální síla
̶Pro rozvoj síly se zdá, že tréninková intenzita 80-100 % 1RM poskytuje největší průměrný efekt pro
osoby se zkušenostmi s odporovým tréninkem. Z tohoto důvodu se při tréninku sportovců doporučuje
používat intenzity v rozmezí 1-6RM pro tréninky s cílem maximalizovat svalovou sílu.
̶Při použití hodnocení na základě RIR by se to mohlo projevit ve velkém počtu kombinací RPE a
opakování. 83 % 1RM se zhruba rovná 6RM, proto by 6 opakování s 0 RIR, 5 opakování s 1 RIR, 4
opakování s 2 RIR nebo 3 opakování s 3 RIR byly všechny zhruba ekvivalentní zátěží a reprezentovaly
by spodní hranici prahu intenzity pro maximální rozvoj síly. Je však třeba zopakovat omezení
tabulky č. 2 (trénovaní, dřep, průměrné hodnoty a odhad).
̶maximální síla =  maximální silový výkon sportovce. Dle zásady specifičnosti mělo dojít k určitému
tréninku při RPE 10 (RIR 0), zejména pokud je tréninkový cyklus zakončen testováním RM. Časté RIR 0
může způsobit změny klidových koncentrací hormonů odpovídající nadměrnému výkonu při absenci
vynikajícího zvýšení síly oproti submaximálnímu tréninku (tj. 2 nebo 1 RIR). Kromě toho, pokud je
velká část tréninkového objemu sportovce prováděna téměř maximální intenzitou (tj. >90 % 1RM), může
být zvýšení síly ohroženo ve srovnání s prováděním pouze mírného objemu v tomto rozsahu. Trénink na
vyšším konci spektra intenzit by tedy měl být pečlivě naplánován a cyklicky zařazen do
periodizovaného programu.

Adobe Systems
10
Explozivní síla
̶RIR pro silový trénink s nízkou intenzitou a vysokou rychlostí není pravděpodobně možné, protože
nelze stanovit RIR daleko od selhání. Možné použítí "horní hranici intenzity" RPE 4, aby se
zajistilo, že rychlost pohybu zůstane přiměřeně vysoká. è pokud lifter dokáže přesně odhadnout RIR,
je zátěž pro tento typ tréninku pravděpodobně nepřiměřeně těžká a měla by být snížena, aby byla
zachována rychlost.
̶Pro silový trénink, jehož cílem je rozvoj vysokého silového konce silového spektra, může být
vhodné skóre RPE určené podle RIR. Silový trénink s dominancí síly využívající relativně těžké
intenzity (> 80 % 1RM) by měl být prováděn s maximálním záměrem zrychlit zátěž a zároveň zvládnout
únavu prováděním nízkých opakování (1-5), která se zastaví dostatečně blízko selhání (RIR 2-3).
Stejně jako u maximálního silového tréninku by měl být interval odpočinku mezi sériemi přiměřený,
aby umožnil úplné zotavení, a měl by se většinou pohybovat v rozmezí 3-5 minut.

Adobe Systems
zápatí prezentace
11
Vztah REP založeného na RIR a tr. cílech

Adobe Systems
12
Preskribce silového tréninku pomocí subjektivního indikátorů úrovně námahy
̶Subjektivní indikátor bezprostřední blízkosti selhání:
̶RPE = rate of percieved exertion / exhaustion
̶RIR = reps in reserve
̶RIR je asi lépe uchopitelné pro sportovce, resp. jednodušeji vysvětlitelné
̶3 série po 5 opakováních s 2 neprovedenými opakováními od (technického?) selhání
̶3x5 w/2RIR
̶3x5@7RM
̶Ukázka tréninkové programu
̶Trénink #1: 3x8 w/3RIR
̶Trénink #2: 3x6 w/2RIR
̶Trénink #3: 3x4 w/1RIR
̶

Adobe Systems
13
•Zabudovaná autoregulace
̶Plus: umožňuje regulovat zátěž v závislosti na denní připravenosti (readiness) a rychlosti
adpatace
̶Zápor: vyžaduje zkušenost a upřímnost sportovce (pozor u sportovních her!)
•Je to jedna z metodik „otevřených“ sérií, protože respektujeme RPE/RIR a primárně se sportovec
nesoustředí za honbou za čísly (překonávání předchozích TJ)
•Za pomocí tabulky zatížení-námahy jsme schopni odhadnout % 1RM (za předpokladu predikovatelnosti a
stability) à pravděpodobně budeme doplňovat preskripci o % 1RM nebo kg
•

Adobe Systems
14


Adobe Systems
zápatí prezentace
15
Modifikace:
•3x5 w/3RIR
•Opakování jsou předepsána, sportovec hledá zátěž
•3 série @70% w/3RIR
•Odpor/zátěž je stanovena, sportovec hledá počet opakování
•
•Případně můžeme nastavit vodítka
•3x5 @65-75% w/3RIR (opakování jsou předepsána, sportovec hledá zátěž)
•3x4-6 @70% w/3RIR (odpor/zátěž je stanovena, sportovec hledá počet opakování)
•3x4-6 @65-75% w/3RIR (sportovec hledá kombinaci počtu opakování a odporu pro zisk 3 RIR)
•
•Nastavení pravidel pro regulaci objemu (např. počtu sérií)
•5x5 @75%, ale ukončit série pokud RIR klesne pod 2
•
•Znovu opakuji (především týmové sporty)
•Vysoká flexibilita, respektování individuálních diferencí
•Hráč vlastně nepochopí, co se po něm chce (relativně volná definice) resp. lhaní do kapsy („moc se
nepředřít, ať jsem odpočatý na hřiště“)

Adobe Systems
16
Zdroje