Pohybová aktivita seniorů doporučení •Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje osobám ve věku 65 let a výše • 150 minut fyzické aktivity ve střední intenzitě za týden •nebo minimálně 75 minut pohybové aktivity s vysokou intenzitou za týden •nebo ekvivalentní kombinaci aktivity se střední a vysokou intenzitou za týden. • •Každá aktivita, aby byla zdraví prospěšná, by měla být prováděna v trvání alespoň 10 minut v kuse. • •Pokud jde o další zdravotní přínosy, měla by se fyzická aktivita se střední intenzitou zvýšit na 300 minut týdně nebo ekvivalentně. •Osoby se špatnou pohyblivostí by měly provádět fyzickou aktivitu pro zlepšení rovnováhy a prevenci pádů, 3 a více dní v týdnu. •Zvláštní důležitost by se měla věnovat silovému tréninku prováděnému 2 nebo více dní v týdnu a zahrnující posílení hlavních svalových skupin. C:\Users\roman\Desktop\cvičení s míčem.JPG Zásady při tvorbě a realizaci PIP • 1.Respektovat morfofunkční involuční změny (pokles funkční kapacity tělesných systémů, adaptability, rychlejší únavnost, delší čas k regeneraci). 2.Respektovat zdravotní stav seniora, medikace, monitorování HF a TK. 3.Intenzitu zátěže volit na základě Spiroergonomického vyšetření lékařem. 4.Respektovat věk, úroveň tělesné výkonnosti, zájem o PA (emoce, motivace). 5.Obsah cvičebního programu zaměřit k danému cíli (zdravý, ADL, nezpůsobilý). • üMonitorovat HF na začátku, v průběhu a na konci pohybové intervence (sporttester) • • Zásady při pohybovém zatěžování 1.Seznámit jedince s metodikou a technikou provádění PA. 2.Srozumitelně se vyjadřovat, hovořit pomalu a nahlas, po řádném seznámení se s cvičením dané cviky správně a názorně předvést. 3.Dodržovat didaktické zásady – od nejjednodušších poloh a cviků s postupným přechodem do vyšších pozic. 4.Důsledná postupnost zatížení. 5. Preferovat jednodušší cviky bez velkých nároků na koordinaci. 6.Neprovádět cviky se zadržováním dechu, cvičení koordinovat s dýcháním. 7.Na závěr cvičební jednotky zařadit vždy cvičení relaxační (ne dlouhé). 8.Vytvářet přátelskou atmosféru. 9. Optimální PA z hlediska kognitivních funkcí •Faktory ovlivňujíc benefit PA – genetické predispozice, četnost PA, velikost a typ pohybové zátěže •Dle zahraničních i našich výzkumů – efekt PA: •PA nejméně 2-3x týdně nad 20 min. po dobu min. 6 měsíců •Střední intenzita zátěže zlepšuje, ale dlouhodobá intenzivní tělesná zátěž snižuje úroveň kognitiv. funkcí. Doporučuje se 40-60 % max. spotřeby kyslíku, subjektivní hodnocení zátěže na úrovni 13 dle Borgovy škály. •Kombinace AE a neAE cvičení 2x týdně po dobu 60min. •Respektovat osobní preference PA •Kombinovat PA tak, abychom podpořili a)Zdatnost (zvládat ADL, rekreační PA, rychlá obnova funkčního stavu po nemoci) b)Svalovou sílu c)Flexibilitu d)Vzpřímené uvolněné DT e)Vnímání, sebeuvědomování Tanec - projekt •Efekt intenzivní tanečně-pohybové intervence na změny kognitivní funkce a změny mozkové plasticity zdravých •seniorů a pacientů s mírnou kognitivní poruchou • •Hlavní cíl: vytvoření strukturovaného tanečně-pohybového programu pro zdravé seniory a pacienty s MCI – •vyhodnotit jeho efekt na změny struktury a funkce mozku u těchto jedinců •44 měsíční kontrolovaná studie – 60 HS a 60 MCI, polovina 6 měsíců intervence, druhá – kontrolní •60 cvičebních jednotek, 60 minut, 3 x za týden •Diagnostika – magnetická rezonance, rezonanční spektroskopie, detailní standardizovaného kognitivního •vyšetření, funkční zdatnost (Senior Fitnes Test - 6 min Walk, Chair stand test, 8 Food Up and Go test), posturální •stabilita Tanec - projekt •Intervence – primárně udržení, případně rozvoj kognitivních funkcí, sekundárně – rovnováha, orientace v •prostoru, posílení velkých svalových skupin •Mírná až střední intenzita (po každé lekci subjektivně Borgova škála) •6 měsíců – zkušený lektor a asistent, smíšené skupiny – HS, MCI •Koncept – „Taneční cesta kolem světa“ – choreografie do kratších bloků (Polka - Česko, country tanec – Irsko, •africký tanec, řecký tanec v kruhu, tango, tanec se šátky •Metodika – viz. popis. Tanec - projekt •Výsledky •Funkční testy – lépe zdraví senioři •Aerobní vytrvalost – u HS i MCI •Síla DK – pozitivní – HS, MCI stejné •Rovnováha – lépe HS, HS stejně, nejlépe senioři MCI •Mozková činnost – rovněž efektivní změny u cvičících • •Paměťové FC, prostorová orientace, komunikace, sociální vazby – vztahy doposud •UKÁZKY • Skladba lekce •ÚVODNÍ ČÁST (cca 15 minut) •seznámení s programem, navození tématu, dobré nálady a psychické pohody •zahřátí organizmu – rytmická cvičení, tanečně pohybové aktivity a hry a aktivaci kognitivních funkcí – cvičení s pamětí, zaměření pozornosti na jednotlivé kroky •dále kloubně mobilizační cvičení a dynamické protažení především svalů dolních končetin a svalů v oblasti trupu. Skladba lekce •HLAVNÍ ČÁST (cca 30 minut) •těžiště lekce tvořily tanečně-pohybové choreografi e za doprovodu hudby •vždy jsme učili nejdříve kroky, v další hodině jsme přidali další části těla (paže, hlava), postupně jsme zařazovali prvky za sebe, tvořili choreografii. •v dalších hodinách jsme obměňovali: např. tempo, rytmiku jednotlivých kroků, formaci, pozici tanečníků •všechny tance jsme učili shodnou metodikou, kterou popisujeme u tance polka – viz videoukázka Skladba lekce •ZÁVĚREČNÁ ČÁST (cca 15 minut) •zahrnovala cvičení a hry z oblasti psychomotoriky a zdravotní tělesné výchovy (dechová a relaxační cvičení, protažení svalů s tendencí ke zkracování, posílení svalů s tendencí k ochabování, balanční cvičení) •pro zpestření lekcí jsme používali různé druhy náčiní a pomůcek (šátky, gymnastické tyče, overbally apod.) •všechna cvičení byla vybírána s ohledem na individuální potřeby jedinců a v případě nutnosti modifi kována jednodušší variantou • Benefity tance •atraktivita i pro osoby neaktivní •lze přizpůsobit všem zdravotním kategoriím (velký potenciál) •snižování rizika pádů (zlepšení rovnováhových schpností, statická i dynamická rovnováha) •nástroj k udržení nebo zlepšování kognitivních funkcí •zlepšování funkcí KVS (kardiorespirační parametry, vytrvalost) •zlepšení kvality života •zlepšení fyzické zdatnost •síla DK •psychosociální – socializace, motivace, relaxace a také komunikace