Sarkopenie • •silový trénink u seniorů – ANO, ale je třeba dodržet důležité zásady •progresivní generalizované onemocnění kosterních svalů spojené se zvýšeným rizikem zdravotních komplikací – pádů, zlomenin, fyzické disability a úmrtí •syndrom charakteristický progresivní celkovou ztrátou kosterního svalstva, svalové síly a funkce •parametry sarkopenie – množství svalové hmoty a jejich funkce •měřitelné proměnné – svalová hmota, svalová síla, svalový výkon • Úbytek svalové hmoty •Svalová hmota i síla narůstají v průběhu života, maximum kolem 35-40 let. •Po 50 roce postupující ztráta svalové hmoty, v dolních končetinách 1-2% ročně. •Svalová síla klesá o 1,5-5% za rok. •Proto je důležité dosáhnout v mladším věku maxima svalové hmoty, udržet ji ve • středním věku a ve stáří minimalizovat ztrátu (pozor na svalové dysbalance). •V 70 letech klesá svalová hmota o cca 25% u mužů i žen. •V 80 letech klesá svalová hmota a síla u osob s převážně sedavým způsobem života o 30-40%. •Častěji postiženy ženy. Úbytek svalové hmoty •Při imobilizaci na lůžku klesá svalová síla během 4-6 týdnů asi o 40 %, • nejvýrazněji na m. quadriceps femoris. •Sarkopenie vede k hypomobilitě, instabilitě s pády, k dysabilitě až ke • ztrátě soběstačnosti. •Výskyt pádu až u 40% seniorů s instabilitou, u 25% seniorů nad 65 let • opakované pády. • Schéma 1 Terminologie a diagnostická kritéria sarkopenie EWGSOP2(12) Tabulka 2: Terminologie a diagnostická kritéria sarkopenie (dle EWGSOP2) V definici sarkopenie (Evropský konsenzus, 2018) se doporučuje svalová síla jako primární parametr. Svalová síla je v současnosti považována za nejspolehlivější metodu pro hodnocení svalové funkce Varovné signály sarkopenie (podle Topinková 2018) (3) Tabulka 1: Varovné signály sarkopenie (podle Topinkové 2018) Snížení svalové síly je hlavní klinickou manifestací sarkopenie. Nízká síla stisku ruky je velmi dobrým prediktorem zdravotních komplikací a koreluje se svalovou silou paží a dolních končetin. Doporučenou metodou je stanovení maximální síly stisku ruky ručním dynamometrem. Hodnotíme nejlepší z 3 pokusů na každé ruce. U starších osob však může být vyhodnocení limitováno onemocněním ruky (artróza ruky, stádium po fraktuře předloktí, syndrom karpálního tunelu, paréza apod.), neschopností pacienta porozumět instrukci a nedostatkem motivace. Za patologické jsou považovány síla stisku u žen méně než 16 kg, u mužů méně než 27 kg. Alternativně lze měřit svalovou sílu dolních končetin pomocí „Chair stand“ testu, tj. testu postavení ze sedu na židli bez pomoci paží 5x za sebou maximální rychlostí. Pro sarkopenii svědčí neschopnost se postavit bez opory, popřípadě čas delší než 15 sekund pro obě pohlaví. Doporučení Cíle doporučení •podporovat jednotnější a holističtější přístup k tréninku u seniorů •podporovat zdravotní a funkční přínosy silového tréninku seniorů •předcházet nebo minimalizovat obavy a jiné překážky provádění silového tréninku u seniorů Správně navržený program by měl zahrnovat •individualizovaný, periodizovaný přístup •cvičení ve 2–3 sériích •1–2 vícekloubová cvičení na hlavní svalové skupiny, dosahující intenzity 70–85% z 1RM, 2–3krát týdně, •zařadit i cviky prováděné při vyšších rychlostech s mírnou intenzitou (tj. 40–60% 1 RM) Odporový trénink lze přizpůsobit seniorům křehkým, s omezenou pohyblivostí, s kognitivními poruchami, nebo jinými chronickými stavy. • Obecná doporučení pro odporový trénink u zdravých seniorů Proměnné Doporučení Komentář Série 1-3 série na cvik na svalovou partii 1 série pro začátečníky a křehké seniory, postupně přidávat až na 2–3 série. Počet opakování 8–12 nebo 10–15 6–12 opakování s vyšší intenzitou pro zdravé seniory 10–15 opakování s nižším odporem pro začátečníky. Intenzita 70 – 85% z 1RM Začít s tolerovaným odporem a postupovat na 70–85% 1RM. Lehčí zatížení se doporučuje pro začátečníky, nebo křehké seniory nebo se zvláštními omezeními, jako je kardiovaskulární onemocnění a osteoporóza. Výběr cviků 8-10 různých cviků Zahrnout cviky vícekloubové, na velké svalové partie. Možnosti Cvičení s volnými váhami Cvičení na strojích Cvičení na strojích pro začátečníky umožňuje nastavení zátěže a zajištění správného držení těla (nepřetěžování páteře). Frekvence 2-3 dny/týden/svalová skupina Doporučuje se silový trénink 2-3x týdně, ne po sobě jdoucí dny. Silový/výbušný trénink 40-60% z 1RM Zahrnout silově výbušná cvičení, tzn. pohyby s vysokou rychlostí prováděnou během koncentrické fáze při střední intenzitě (tj. 40–60% 1RM) na podporu svalové síly, výkonu a funkčních úkolů. Funkční pohyby Pohyby napodobující denní aktivity Zařazení pohybů denních aktivit napomáhá zlepšení funkční zdatnosti. Obecná doporučení pro odporový trénink u křehkých seniorů Proměnná Doporučení Odporový trénink Provádět 2–3krát týdně, 3 série, 8–12 opakování v intenzitě, která začíná na 20–30% 1RM a postupuje na 80% 1RM. Síla Zahrnout silová cvičení prováděná při vysoké rychlosti pohybu s nízkou až střední intenzitou (tj. 30–60% 1RM) pro vylepšení funkčního výkonu. Funkční trénink Zahrnout cvičení, ve kterých jsou simulovány denní aktivity, jako je cvičení vsedě / stoje, pro optimalizaci funkčnosti. Vytrvalostní trénink Doplňuje adaptace odporového tréninku. Doporučuje se začít tréninkem síla/rovnováha a poté vytrvalost. Může zahrnovat chůzi se změnami tempa, sklonu a směru, běžecký pás, chůze po schodech a jízda na stacionárním kole. Začít 5–10 min. a pokračovat do 15–30 min. Míra vnímané námahy pro určení intenzity cvičení se může řídit Brogovou stupnicí. Vhodná intenzita se pohybuje mezi 12–14. Balanční trénink Zahrnout několik cvičebních podnětů, jako je chůze po čáře, tandemový postoj, stoj na jedné noze s oporou, stoj na patě, špičce s oporou, přenosy váhy z jedné nohy na druhou. Začít vždy v sedě, poté stoj s oporou. Progres Postupně, individuálně zvyšovat intenzitu, počet cviků, náročnost cviků. Souhrn doporučení modifikovaných cvičení (zdravotní limitace) Omezení Modifikace Křehkost (frailty) Začít s nízkým odporem, postupovat pomalu, respektovat limitaci únavy, začít 8–12 opakování 20–30% z 1RM a směřovat k 80% z 1RM. Omezení pohyblivosti Zvážit cvičení v sedě, leže.. dle limitace Mírné kognitivní poruchy Výběr velmi jednoduchých cviků, předvádět, i popisovat. Postupně pomalu navyšovat náročnost úkolů. Diabetes Monitorovat hladinu glukózy v krvi před a po tréninku. Zvážit možné asociace s kardiovaskulárním onemocněním, nervovým onemocněním, onemocnění ledvin, očí a ortopedická omezení. Osteoporóza Začít s nižší intenzitou. Trénovat rovnováhu, ale zvlášť opatrně, aby se zabránilo pádům. Zaměřit se na formu a techniku cvičení. Opatrně s ohýbáním a rotacemi. Zahrnout cvičení na správné držení těla (prodloužení páteře). Bolesti kloubů nebo omezený rozsah pohybu (artritida) Využívat cvičební stroje s možností aretace pro omezení rozsahu pohybu. Respektovat subjektivní bolest. Špatné vidění, problémy s rovnováhou, bolesti dolní části zad, snižování váhy Zvážit cvičební stroje (na rozdíl od cvičení s volným závažím) Trénink síly •Schopnost rychle generovat sílu s věkem klesá strměji než maximální síla, což je pro riziko pádu důležitější než schopnost produkovat maximální sílu. Tato schopnost má vliv také na rychlé změny směru a zrychlování pohybu •Např. neočekávané zastavení během jízdy v autobuse / vlaku), čas k vygenerování maximální síly je příliš dlouhá. • •Trénink výkonu by měl kopírovat denní aktivity – např. pro zrychlení chůze – nízká zátěž 40% 1RM, vstávání ze židle, chůze do schodů – vyšší zátěž 70-80% 1RM •