> Obsah obrázku tráva, exteriér, pole, oblačno Popis byl vytvořen automaticky Regenerace jako součást tréninkového procesu Obsah obrázku postel Popis byl vytvořen automaticky Regenerace Úvod uBiologický proces zahrnující činnost organismu vedoucí k úplné obnově psychických i tělesných sil narušených předchozím zatížením. uAby došlo k regeneračním procesům, musí předchozí zatížení uvést organismus do určitého stupně únavy, neboli narušení homeostázy. uProces regenerace není zahájen po zatížení, ale prolíná se celým tréninkovým zatížením a obdobím po něm. Zotavení je proto potřeba chápat jako součást tréninku zařazenou ať už přímo v jednotlivých tréninkových hodinách, nebo regeneračních obdobích. u Regenerační a adaptační proces – „overview“ Běžet Graf sestupného trendu Cyklistika Spánek Srdeční masáž Těstoviny Lék Exponenciální graf Hrdinka Hrdina Úředník Dalekohled Regenerace – pasivní a aktivní Trénink – Únava uPřiměřená tréninková zátěž vyvolává přirozenou fyziologickou reakci – únavu. Běžet Graf sestupného trendu Cyklistika Lední hokej Regenerace a výživa ve sportu / Martina Bernaciková ... [Et al.]. (2013). [Brno] : Masarykova univerzita, 2013. (Knihovna univ. kampusu (KUK - volný výběr) 791-BERN). Homeostáza Schopnost udržovat stabilní vnitřní prostředí, které je nezbytnou podmínkou jejich fungování a existence, i když se vnější podmínky mění. Příkladem organické homeostáze je udržování acidobazické rovnováhy nebo tělesné teploty u homoiotermních organizmů. Muž Žárovka a ozubené kolečko Trénink – Únava uDOMS = „Delayed onset muscle soreness“ uBolestivost a ztuhlost („soreness“) zatěžovaných svalů projevující se několik hodin až dnů od konce zatížení (u extrémních výkonů již v průběhu zatížení). uNejčastěji s odstupem 24 až 72 hodin („delayed onset“). uExcentrická fáze svalové kontrakce, která způsobuje zvýšené riziko vzniku mikrotraumat. uFyziologická reakce na zatížení – je nutné poskytnout dostatečný prostor pro regeneraci a opravu poškozených struktur. uNevhodné zařazení tréninku může vést ke kumulaci mikrotraumat a zvyšuje riziko větších strukturálních poškození svalu (ruptury, deformity vazů, šlach a úponů, únavové zlomeniny atd.) nebo vzniku patologické únavy. > Obsah obrázku osoba, exteriér, mladý, jezdectví Popis byl vytvořen automaticky Běžet Graf sestupného trendu Cheung, K., Hume, P. A., & Maxwell, L. (2003). Delayed Onset Muscle Soreness. Sports Medicine, 33, 145–164. Costello, J. T., Baker, P. R. A., Minett, G. M., Bieuzen, F., Stewart, I. B., & Bleakley, C. (2015). Whole-body cryotherapy (extreme cold air exposure) for preventing and treating muscle soreness after exercise in adults. The Cochrane Database of Systematic Reviews, CD010789. Trénink – Únava uNepřiměřená tréninková zátěž může vést k patologickým stavům a poškození sportovce – patologická únava. uAkutní p. únava uPřetížení uSchvácení §Neadekvátní reakce organismu na silnou akutní únavu (extrémní výkony či prostředí). uChronická p. únava (nevysvětlitelný pokles výkonnosti – NPV) – přetrénování uObjektivní i subjektivní pokles výkonnosti, který je často kompenzován navýšení tréninkové zátěže – prohlubování únavy – zdravotní komplikace, zranění, psychické změny až deprese – může skončit velmi závažným zraněním, orgánovým selháním a zanecháním sportu. Běžet Graf sestupného trendu Kellmann, M., Bertollo, M., Bosquet, L., Brink, M., Coutts, A. J., Duffield, R., … Beckmann, J. (2018). Recovery and Performance in Sport: Consensus Statement. International Journal of Sports Physiology and Performance, 13, 240–245. Enoka, R. M., & Duchateau, J. (2008). Muscle fatigue: What, why and how it influences muscle function. The Journal of Physiology, 586, 11–23. Obsah obrázku tmavé Popis byl vytvořen automaticky Regenerace – Superkompenzace – Adaptace Běžet Graf sestupného trendu Exponenciální graf Hrdinka Hrdina Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J., & Fry, A. C. (2020). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. uPravidelné střídání tréninkové zátěže v rámci RTC: uMezocyklus (Přípravné období – Soutěžní období atd.) uMikrocyklus (Jeden týden – Jeden měsíc atd.) uTréninková jednotka (vytrvalostní/silová/silově-rychlostní atp.) u u uCílem je nepřetížit sportovce, zamezit rozvoji patologické únavy a maximalizovat jeho adaptační proces = rozvoj výkonnosti. Obsah obrázku exteriér, tráva, raketa, muž Popis byl vytvořen automaticky Hingst, J. R., Bruhn, L., Hansen, M. B., Rosschou, M. F., Birk, J. B., Fentz, J., … Wojtaszewski, J. F. P. (2018). Exercise-induced molecular mechanisms promoting glycogen supercompensation in human skeletal muscle. Molecular Metabolism, 16, 24–34. Doering, T. M., Cox, G. R., Areta, J. L., & Coffey, V. G. (2019). Repeated muscle glycogen supercompensation with four days’ recovery between exhaustive exercise. Journal of Science and Medicine in Sport, 22, 907–911. Běžet Graf sestupného trendu Exponenciální graf Hrdinka Hrdina Obsah obrázku mapa Popis byl vytvořen automaticky Regenerace – Superkompenzace – Adaptace > Obsah obrázku exteriér, osoba, kolo, jezdectví Popis byl vytvořen automaticky Regenerace – Superkompenzace – Adaptace Zatsiorsky, V. M., Kraemer, W. J., & Fry, A. C. (2020). Science and Practice of Strength Training. Human Kinetics. Tréninková periodizace!!! Periodizace dle trénovanosti Hottenrott, K. (2007). Training with the Heart Rate Monitor. Meyer & Meyer Verlag. Obsah obrázku osoba, raketa, muž, kurt Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku osoba, stojící, držení, žena Popis byl vytvořen automaticky Běžet Graf sestupného trendu Exponenciální graf Hrdinka Hrdina Tréninková metodika!!! Tréninková superkompenzace Intenzita výkonu Trvání výkonu Období superkompenzace Maximální Do 10 s Okolo 4min Submaximální Do 2 min Okolo 20 min Střední Do 15 min Okolo 60 min Mírná Do 5 hod 12-24 hod Regenerace a výživa ve sportu / Martina Bernaciková ... [Et al.]. (2013). [Brno] : Masarykova univerzita, 2013. (Knihovna univ. kampusu (KUK - volný výběr) 791-BERN). Regenerace – Superkompenzace – Adaptace Běžet Graf sestupného trendu Exponenciální graf Hrdinka Hrdina Tréninková metodika a periodizace!!! Regenerace a výživa ve sportu / Martina Bernaciková ... [Et al.]. (2013). [Brno] : Masarykova univerzita, 2013. (Knihovna univ. kampusu (KUK - volný výběr) 791-BERN). Regenerace – Superkompenzace – Adaptace Doba obnovy energetických zdrojů Metabolismus Doba minimální maximální Obnova ATP a CP 2 min 3 min Obnova glykogenu Kontinuální zatížení 10 hod 46 hod Intermitentní zatížení 5 hod 24 hod Odstranění laktátu (aktivní regenerace) 30 min 1 hod Odstranění laktátu (pasivní regenerace) 1 hod 2 hod Adaptace v kontextu RTC Běžet Graf sestupného trendu Exponenciální graf Hrdinka Hrdina uPříklady uSilový trénink: u u uVytrvalostní trénink: uRegenerace energetických zásob – princip superkompenzace – 12-24 hod u Obsah obrázku snímek obrazovky Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Proteosyntéza (MPS) - Proteolýza (MPB) = Proteinová bilance Superkompenzace E zásob + Akutní únava (DOMS) Phillips, S. M., Tipton, K. D., Aarsland, A., Wolf, S. E., & Wolfe, R. R. (1997). Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. The American Journal of Physiology, 273(1 Pt 1), 99–107. Stres – Eustres a Distres https://www.barryallard.com/new-blog/category/Self+Care + vnější bio-psycho-socio-spirituální vlivy - PPP - Narušení hormonální a enzymatické rovnováhy, zpomalení fyziologických procesů atp. - Pokles výkonnosti Ukazatele regenerace/únavy uSubjektivní – Problematická aplikace. uObjektivní uRESTQ – Recovery-Stress Questionnaire for Athletes uTréninkový deník – nárůst/pokles výkonnosti uSledování klidové tepové frekvence uSledování variability srdeční frekvence (SA HRV) – např. MySasy uDélka a kvalita spánku (tepová a dechová frekvence, oxymetrie) u uVyužití kontinuálního záznamu pomocí fitness hodinek. Spánek Hrdinka Exponenciální graf Hrdina Reflektují průběh regenerace Hottenrott, K. (2007). Training with the Heart Rate Monitor. Meyer & Meyer Verlag. Hrdinka Exponenciální graf Hrdina Ukazatele regenerace/únavy Spánek Hrdinka Exponenciální graf Hrdina Hrdinka Exponenciální graf Hrdina Obsah obrázku stůl Popis byl vytvořen automaticky Wellness questionnaire Sawczuk, T. (2019). Training loads and player wellness in youth sport: Implications for illness. https://adamvirgile.com/2019/04/22/everything-you-need-to-know-about-using-wellness-questionnaires- in-sport/ https://complementarytraining.net/how-to-make-a-readiness-monitoring-using-a-simple-wellness-questi onnaire-part-3-2nd/ Obsah obrázku stůl Popis byl vytvořen automaticky uČasná regenerace uPrvní fáze (1-1,5 hod od ukončení výkonu), nejdůležitější z hlediska doplnění energie a klíčových živin. uDruhá fáze (navazuje na předchozí a končí s dalším zatížením). uPozdní uNastupuje po delším opakujícím se období. uSoučástí přechodného období RTC. Regenerace před výkonem Regenerace během výkonu Regenerace po výkonu Výkon Časná Pozdní Regenerace Obecné dělení Časná fáze regenerace Některé regenerační metody jsou v první fázi časné regenerace naprosto nezbytné, zatímco jiné mohou regenerační, respektive adaptační proces výrazně zpomalit či narušit. Muž Žárovka a ozubené kolečko Pasivní regenerace Procesy probíhající nezávisle na naší vůli uSoubor fyziologických procesů, které umožňují obnovu homeostázy (energie, acidobazická rovnováha atp.) po jejím narušení fyzickou zátěží. uProbíhají neustále – před, během i po zatížení. uZ pohledu metodiky tréninkové zátěže je proto důležité brát ohled na dostatečný odpočinek během (interval odpočinku ve vztahu k intenzitě) a po tréninku (spánek či interval odpočinku mezi více tréninkovými fázemi během dne). uVytrvalost vs síla a rychlost Spánek Přestat sledovat Regenerace a výživa ve sportu / Martina Bernaciková ... [Et al.]. (2013). [Brno] : Masarykova univerzita, 2013. (Knihovna univ. kampusu (KUK - volný výběr) 791-BERN). Hrdinka Exponenciální graf Hrdina > Obsah obrázku postel, interiér, ležící, bílá Popis byl vytvořen automaticky Pasivní regenerace Spánek uPřímá spojitost kvality spánku a lidské produktivity (nejen tréninkové, ale i pracovní aj.). uKolik hodin denně bychom měli spát? Jaké by měly být podmínky spánku? [USEMAP] https://www.sleepfoundation.org/articles/how-much-sleep-do-we-really-need Aktivní formy regenerace Aktivní zařazení specifických regeneračních metod a prostředků uPasivní (odpočinek) formy regenerace: uPasivní odpočinek (relaxační techniky a cvičení) uFyzikální terapie uAktivní (odpočinek) formy regenerace: uPA lehké a střední intenzity (max. 60 % MTR) uJiná PA > Obsah obrázku oblečení, postel, ležící, žena Popis byl vytvořen automaticky Regenerace a výživa ve sportu / Martina Bernaciková ... [Et al.]. (2013). [Brno] : Masarykova univerzita, 2013. (Knihovna univ. kampusu (KUK - volný výběr) 791-BERN). Prostředky regenerace uPedagogické uPsychologické uBiologické uVýživa uPitný režim uPohybové prostředky uFyzikální prostředky uFarmakologické > Obsah obrázku strom, postel, interiér, patro Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Prostředky regenerace Pedagogické prostředky regenerace uMetodika tréninku. uDélka tréninkových jednotek. uRůznorodost podmínek a tréninkového prostředí. uTréninkový plán. uSprávná vazba tréninkových cyklů na biorytmy sportovce. uVýchova sportovce k dennímu režimu. Zajišťuje trenér!!! Obsah obrázku osoba, tráva, exteriér, dav Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Prostředky regenerace Psychologické prostředky regenerace uEmoční a psychické napětí. uAktivace a psychická odolnost. uRedukce vnitřních konfliktů. uMezilidské vztahy. uSugesce a autosugesce. uAutogenní trénink - Série mentálních cviků určených k přeladění těla připraveného k útoku nebo útěku do stavu klidu, relaxace a odpočinku. uSchultzův autogenní trénink, Jacobsonova progresivní relaxace uIdeomotorický trénink. uHypnoterapie. u Zajišťuje trenér ve spolupráci s psychologem. Prostředky regenerace Biologické prostředky regenerace uAktivní formy odpočinku: uPohybové prostředky uKompenzační cvičení, strečink (statický, PIR aj.) uBody & mind cvičení – jóga, pilates, čchi-kung,… uJiná pohybová aktivita uVýživa a pitný režim uPasivní formy odpočinku: uFyzikální prostředky u u Pohybové prostředky regenerace Kompenzační cvičení uProces, kterým organismus vyrovnává určitou poruchu nebo snížení funkce některého z orgánů. Jde tedy o udržení stavu organismu jako celku. uKompenzační cvičení jsou otevřeným souborem cvičení, která jsou cíleně zaměřena na úpravu funkčních poruch pohybového aparátu. Jejich cílem je zlepšit funkční parametry pohybového aparátu na úrovní podpůrného (kloubní pohyblivost), výkonného (korekce svalového napětí a sval. souhry), řídícího (úprava chybných stereotypů) a zásobovacího (zásobování látkami potřebnými pro zajištění homeostázy) systému. uUvolňovací cvičení (kloubně-mobilizační cvičení), protahovací cvičení (strečink), posilovací cvičení (silový trénink), dechová cvičení (DNS aj.), relaxační cvičení, balanční cvičení (s využitím nestabilních ploch či bez) a doplňkový sport. u Podpora regenerace a adaptace – Výživa a doplňky stravy uEnergetická bilance uEnergetický příjem uEnergetická dostupnost uSacharidová dostupnost uDoplňky stravy uPodpora energetického příjmu a regenerace kreatinfosfátu uPodpora regeneračních procesů (proteosyntéza) uOptimalizace pufračních systémů (pH) Exponenciální graf Hrdinka Hrdina Těstoviny Lék Exponenciální graf Hrdina Trénink a jídlo ráno nebo večer? uCo když trénuji večer? Mám se ještě najíst nebo jít spát nalačno? uVliv chronotypu člověka – genetický předpoklad pro zvýšenou aktivitu CNS ráno nebo večer. uVliv na spotřebu/ukládání přijaté energie: uMorningness („ranní ptáče“) – přirozeně vyšší příjem energie na snídani a na oběd uDřívější probuzení a větší aktivita CNS v první polovině dne, dřívější pocity únavy a potřeba spánku ve večerních hodinách. uEveningness („noční sova“) – přirozeně vyšší příjem energie odpoledne a na večeři uPozdější probouzení a větší aktivita CNS v druhé polovině dne, není problém vydržet dlouho vzhůru a být aktivní. > Obsah obrázku západ slunce, exteriér, voda, slunce Popis byl vytvořen automaticky Muñoz, J. S. G., Cañavate, R., Hernández, C. M., Cara-Salmerón, V., & Morante, J. J. H. (2017). The association among chronotype, timing of food intake and food preferences depends on body mass status. European Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 736–742. Jones, S. E., Lane, J. M., Wood, A. R., Hees, V. T. van, Tyrrell, J., Beaumont, R. N., … Weedon, M. N. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10(1), 1–11. Jíst ráno nebo večer? uUkazuje se, že narušeni těchto vzorců často koreluje se zvýšením BMI, podílu tukové tkáně až obezitou. Studie ukazují, že obézní lidé často nedbají svých vrozených cirkadiánních vzorců a přijímají energii v časech, kdy to pro ně není vhodné společně s překročením energetické potřeby (pozitivní energetická bilance). Muñoz, J. S. G., Cañavate, R., Hernández, C. M., Cara-Salmerón, V., & Morante, J. J. H. (2017). The association among chronotype, timing of food intake and food preferences depends on body mass status. European Journal of Clinical Nutrition, 71(6), 736–742. Jones, S. E., Lane, J. M., Wood, A. R., Hees, V. T. van, Tyrrell, J., Beaumont, R. N., … Weedon, M. N. (2019). Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms. Nature Communications, 10(1), 1–11. > Obsah obrázku interiér, patro, zeď, strop Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Fyzikální prostředky regenerace uDělí se podle druhů energie, které na tělo působí: uMechanoterapie uTermoterapie uHydroterapie uElektroterapie uMagnetoterapie uFototerapie uKombinovaná léčba u > Mechanoterapie Masáže uMnoho druhů. uSportovní uLokální hyperémie a hypertermie – podpora zotavovacích procesů. uZrychlení cirkulace lymfatické tekutiny. uUvolnění myofasciálních „trigger pointů“. uRelaxační uPůsobení fyzioterapeuta > Obsah obrázku interiér, stůl, vsedě Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku text, mapa, deštník Popis byl vytvořen automaticky Zařazení Tyto metody můžeme v různém charakteru zařadit před, během i po zatížení. •Aktivizační a zklidňující masáž •Lokální či celková regenerační masáž aj. Muž Žárovka a ozubené kolečko Termoterapie a hydroterapie uPozitivní §Zábaly §Obklady §Vosk § §Parní sauna §Infrasauna uNegativní §Studená sprcha/koupel §Obklady §Kryoterapie u uKombinace §Sauna §Šlapací koupel §Skotské střiky/Střídavá sprcha uIndiferentní §Perličková koupel §Vířivá koupel (37°C) Zařazení Tyto metody nejčastěji zařazujeme po tréninkové jednotce, nikdy ne před ní! Některé metody je více výhodné zařadit před nebo během volného dne. Muž Žárovka a ozubené kolečko http://medlicker.com/files/2014/09/01/lezici-divka-s-teplym-obkladem-na-brise-1409597507-8af56ef8.j pg Pozitivní termoterapie Zábaly, obklady a vosk http://amala-supra.cz/image/cache/data/Amala/parafinovy-zabal-1-300x200-500x500.jpg http://plnielanu.zoznam.sk/pic/5/f/1/b/raselinovy-zabal-1376.jpg Obsah obrázku osoba, ruka, držení, muž Popis byl vytvořen automaticky Teplo X Chlad Hyperémie X Analgezie Zařazení Tyto metody nejčastěji pomáhají s léčbou či rehabilitací chronických obtíží. Druhá fáze časné regenerace a pozdní regenerace. Muž Žárovka a ozubené kolečko > Obsah obrázku interiér, okno, pohovka, patro Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti uTeplota 45–50°C, vlhkost se blíží 100 %, délka cyklu 10-15 min, opakujeme 3-4x. uPo skončení vlažná sprcha a klid. uVelké zatížení krevního oběhu. uZařazujeme v zimních obdobích či u zimních sportů: u„Prohřátí“ organismu. u„Uvolnění“ dýchacích cest Pozitivní termoterapie Parní sauna Zařazení Parní saunu je vhodné zařadit 1x do týdne, ideálně před nebo během volného dne, nejdříve ve druhé fázi časné regenerace. Ideální v rámci soustředění v chladném prostředí. Muž Žárovka a ozubené kolečko uTeplota do 60°C, nízká vzdušná vlhkost, délka cyklu 30-40 min, opakujeme pouze 1x. uPo skončení vlažná sprcha a klid. uDenní použití k prevenci organismu, přípravě ke sportovní činnosti, léčebné kúře a před klasickou masáží v délce 5–15 min. uSnižuje zánětlivou reakci organismu a zrychluje metabolismus toxických a odpadních látek. u > Obsah obrázku patro, interiér, skříňka, zeď Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Pozitivní termoterapie Infrasauna Zařazení Infrasaunu je možné zařadit 1–2x do týdne v délce 30–40 min v prevenci rozvoje akutní únavy, DOMS, posílení imunitního systému či urychlení reparačních procesů (pooperační stavy). Muž Žárovka a ozubené kolečko Negativní termoterapie Celková - Studená sprcha/koupel > Výsledek obrázku pro studena sprcha > Výsledek obrázku pro studena sprcha u2 fáze: uzblednutí kůže (vazokonstrikce) uzčervenání kůže (vazodilatace) uPrudké zchlazení v 1.fázi zpomalí srdeční činnost. uRychlá adaptace (otužování). uPůsobí analgeticky, zvyšuje se prokrvení, brání rozvoji zánětu, otoku a DOMS. u Zařazení Tyto metody jsou vhodné ihned po tréninku v první fázi časné regenerace. Muž Žárovka a ozubené kolečko Negativní termoterapie Obklady či lokální kryoterapie uForma lokální analgezie při akutním traumatu. uHyperémie a hypertermie (vazokonstrikce a vazodilatace). uBrání rozvoji zánětu a otoku. uPouze akutní fáze zranění či silné DOMS. u > Obsah obrázku osoba, ruka, držení, muž Popis byl vytvořen automaticky Zařazení Tyto metody jsou vhodné ihned po zranění či náročném tréninku v první i druhé fázi časné regenerace. Muž Žárovka a ozubené kolečko > Obsah obrázku interiér, muž, osoba, stojící Popis byl vytvořen automaticky Kryoterapie Celková - kryokomora uPatří mezi terapie, která využívá působení extrémně nízkých teplot v kombinaci s následným prokrvením organismu (stacionární kolo 15 min) - 4 násobné prokrvení periferních částí + velká látková výměna. uTeplota –110°C až –180°C, délka cyklu 1-3 min, opakujeme pouze 1x. uPokles teploty kůže na 2-10°C – analgetický efekt (tlumí kožní nervová zakončení). uZvýšené prokrvení vaziva, kůže, podkoží a svalů. Zařazení Kryoterapii je možné zařazovat pravidelně i několikrát do týdne v první a druhé fázi časné regenerace. Problémem je velká finanční náročnost. Muž Žárovka a ozubené kolečko > http://www.spa.cz/ir/images/spa/01758--ifresize800x600-q95.jpg Indiferentní termoterapie a hydroterapie Perličková a vířivá koupel > http://www.bydleniprokazdeho.cz/images/clanky/virivka-v-zahrade-2.jpg uIndiferentní teplota 34-36°C, délka cyklu cca 15 min, opakujeme 1x. uSoučástí balneoterapie. uKladný efekt při celkové únavě a vyčerpání, pomáhá proti nespavosti, tlumí depresivní stavy – relaxační efekt. uVířivá koupel působí částečně i mechanicky – uvolňování myofasciálních „trigger pointů“. Zařazení Tyto metody zařazujeme po tréninku či ve volný den. Muž Žárovka a ozubené kolečko > http://files.finska-sauna.webnode.cz/200000000-60a666121a/sauna.jpg Kombinovaná termoterapie Sauna (finská) uTeplota 80-100°C, vlhkost 15%, délka cyklu 10-20 min, opakujeme 2-3x. uPo skončení každého cyklu je důležité celkové ochlazení organismu a odpočinek (cca 10 min). uSnižuje svalové napětí, vazodilatace vs vazokonstrikce, hyperémie, otužování a posilování imunitního systému. uKlíčové je doplňování tekutin a elektrolytů. Zařazení Finskou saunu je vhodné zařadit 1x do týdne, ideálně před nebo během volného dne, nejdříve ve druhé fázi časné regenerace. Nikdy nezařazujeme v náročný tréninkový den – dehydratace! Muž Žárovka a ozubené kolečko > http://www.sunflowers-agency.cz/obrazky3/objekty/26731-kneipova-vodoliecba-slapaci-kupel-vodna-cest a.jpg Kombinovaná termoterapie Šlapací koupel a skotské střiky/střídavá sprcha > http://www.wellness-tip.cz/data/news/120/skotske-striky.jpg uPřešlapování v teplé (40-46°C) a studené (10-16°C) vodě v poměru 4 : 1 uLokální působení na oblast chodidel a kotníků. uNěkdy také označováno jako kneippův chodník (přidává i mechanické působení pomocí drobných kamínků). uVe stejných teplotách a poměru je možné zařadit i střídavé střiky či sprchu. uVazokonstrikce vs vazodilatace, … Zařazení Je možné zařazovat pravidelně i několikrát do týdne v první a druhé fázi časné regenerace. Muž Žárovka a ozubené kolečko Závěr uNepřehánět to s fyzikálními prostředky. u„Méně je více.“ uIndividuální přístup ke sportovci. uKomplexní přístup trenér-rodič-psycholog-výživový poradce uFinanční možnosti sportovce. uFinanční náročnost některých metod. uKvalitní pasivní regenerace, správně nastavený nutriční protokol + pitný režim a hlavně roční tréninkový cyklus jsou základ. uPedagogické a psychologické prostředky však nezůstávají v pozadí. uAktivní odpočinek a relaxace.