Energetická bilance – EP a EV Makroživiny Závaží a tréninková zařízení Energetická bilance uSprávná kalkulace EB a následná aplikace do stravování jsou klíčovými předpoklady pro realizaci některých nutričních cílů. Například korekce hmotnosti je silně podmíněna EB. uV komplexním přístupu k lidskému chování se zároveň jedná o důležitý nástroj v prevenci rozvoje nadváhy, obezity a přidružených komplikací (kardiovaskulární a metabolická onemocnění). uU fyzicky aktivní populace EB může pomoci s tréninkovou adaptací, regenerací výkonností a zdravím manuálně pracujících či sportovců. Energetická bilance (EB) C:\Users\Tommy\Disk Google\Work\Plavčický kurz\Cutler.JPG C:\Users\Tommy\Disk Google\Work\Plavčický kurz\Phelps.JPG Celková denní spotřeba: 10 000 kcal Celková denní spotřeba: 10 000 kcal http://cdn-flex0.heartyhosting.com/sites/flexonline.com/files/styles/node_image/public/FL01184_2015 -1.jpg?itok=r7LxSKdq http://media.vlasta.cz/photos/2014/07/09/21914-phelps.jpg Stanovení nutričních cílů Před OH v Riu 2016 Zdroj: http://swimindia.in/olympic-legend-michael-phelps-a-peek-into-his-holistic-training Před OH v Londýně 2012 Zdroj: http://www.businessinsider.com/michael-phelps-diet-for-the-rio-olympics-2016-8 Michael Phelps Vývoj ve stravování > Obsah obrázku tráva, exteriér, skupina, stojící Popis byl vytvořen automaticky Cíle výživy – vytrvalost uVyhnout se poklesu výkonnosti v průběhu zatížení (rozvoji akutní aerobní únavy). uAdekvátní příjem sacharidů před zatížením a během něj (zejména výkony trvající >60 min). uPodpořit adaptační procesy (superkompenzace a hypertrofie). uAdekvátní příjem sacharidů a bílkovin po zatížení (období 2 hod po skončení – časná fáze regenerace). Doplnění a navýšení zásob glykogenu a adaptace svalové tkáně. uVyhnout se dehydrataci >2 % během zatížení a správně doplnit tekutiny po skončení. u Sacharidy a tekutiny před Sacharidy a tekutiny během Tekutiny, sacharidy a bílkoviny po Hrozny Láhev Kuřecí stehno Hrozny Láhev Hrozny Láhev Dlouhodobé cíle výživy – vytrvalost uVytrvalostní trénink je velmi náročný svou spotřebou energie a často menším prostorem pro regeneraci. Sportovec by se proto měl snažit zajistit zejména: 1.Vyváženou energetickou bilanci. 2.Adekvátní energetickou dostupnost (viz dále v prezentaci). 3.Adekvátní sacharidovou dostupnost před, během a po zatížení. 4.Dostatečný a pravidelný příjem bílkovin během celého dne a zejména po zatížení. 5.Optimální hydrataci a pečlivě hlídat rehydratační období. Image result for food png Obsah obrázku jídlo, ovoce, interiér, stůl Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku nápoje, jídlo Popis byl vytvořen automaticky Projížďka na kole Plavání Běh Cíle výživy – silově-rychlostní výkony uZajistit dostatek zásobních energetických substrátů (glykogen) pro regeneraci ATP během zatížení a kreatinfosfátových zásob v intervalech odpočinku. uAdekvátní příjem sacharidů před zatížením. uPodpořit adaptační procesy (superkompenzace a hypertrofie). uAdekvátní příjem sacharidů a bílkovin po zatížení (období 2 hod po skončení – časná fáze regenerace). Doplnění a navýšení zásob glykogenu a adaptace svalové tkáně. uDoplňky stravy pro navýšení množství kreatinfosfátu (kreatin) ve svalech či pufrační kapacity organismu (např. bikarbonát sodný). u > Obsah obrázku osoba, kluziště, budova, exteriér Popis byl vytvořen automaticky Sacharidy, tekutiny a doplňky stravy před Hrozny Láhev Léky Sacharidy, tekutiny a bílkoviny po Hrozny Láhev Kuřecí stehno Dlouhodobé cíle výživy – silově-rychlostní disciplíny (sprint, vzpírání, kolektivní s., úpolové sporty atp.) uSilově-rychlostní sporty nejsou tolik náročné na energetický příjem (výjimkou může být objemové období silových sportovců – zvyšování hmotnosti). Tyto disciplíny vyžadují pozornost sportovce zejména před a po zatížení, kde by se sportovec měl snažit zajistit zejména: 1.Nastavení energetické bilance podle potřeb ve vztahu k hmotnosti (snižování/udržování/navyšování). 2.Adekvátní energetickou dostupnost (viz dále v prezentaci). 3.Adekvátní sacharidovou dostupnost před, během a po zatížení. 4.Dostatečný a pravidelný příjem bílkovin během celého dne a zejména po zatížení. 5.Optimální hydrataci. 6. Image result for food png Obsah obrázku jídlo, ovoce, interiér, stůl Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku nápoje, jídlo Popis byl vytvořen automaticky Kopaná Kulturista Lední hokej Energetická bilance (EB) uEnergie - kcal/kJ u u u uEnergetický příjem = Energetický výdej uVýživová kontrola – kalorické tabulky uPohybová kontrola – záznam tepové frekvence uPozitivní energetická bilance uNegativní energetická bilance u 1 kcal 4,2 kJ 1kJ 0,24 kcal Dlouhodobá energetická dysbalance zpravidla vede ke změnám hmotnosti. Pozitivní EB, neboli energetický příjem (EP) převyšující energetický výdej (EV), způsobuje nárůst hmotnosti. Zatímco negativní EB (EV převyšující EP) způsobuje pokles hmotnosti. Navazujícím ukazatelem je pak energetická dostupnost, která zpřesňuje hodnocení sportovcovy výživy. Slouží jako efektivní diagnostický nástroj pro vyhodnocení příliš nízkého EP a naopak může posloužit pro kalkulaci potřebného EP (více příště). Nůžky se souvislou výplní Obsah obrázku text, vektorová grafika Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo, sendvič, svačina Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo, talíř, salát, zelenina Popis byl vytvořen automaticky Fotbalový míč se souvislou výplní Kulturista se souvislou výplní Fotbalový míč se souvislou výplní Kulturista se souvislou výplní Problematika energetické dysbalance Obsah obrázku sport, cvičební nářadí, muž Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Energetický výdej (EV) u3 základní komponenty: 1.Bazální metabolismus – BM uFaktory ovlivňující BM uZjišťujeme pomocí kalorimetrie nebo prediktivních rovnic 2.Fyzická aktivita 3.Termický vliv stravy – Dietou indukovaná termogeneze uPřibližně 10 % E z BM u 1.Bazální metabolismus 2. 2. 2. 2.Trávení potravin 3. 3. 3. 3.Fyzická aktivita 4. 4. 4. Klidový energetický výdej (KEV) Běžná populace Obsah obrázku tmavé, muž, osvětlené, žena Popis byl vytvořen automaticky Energetický výdej (EV) Aktivní populace uNejčastěji užívanou rovnicí je Harris-Benedictova – výpočet BMR v kcal u u uH – hmotnost (kg) uV – výška (cm) uR – věk Muži 66,5 + 13,8*H + 5*V – 6,8*R Ženy 655 + 9,6*H + 1,8*V – 4,7*R Obsah obrázku obloha, muž, osoba Popis se vygeneroval automaticky. Bazální metabolismus – BM Basal metabolic rate – BMR H-B rovnice je vhodná pro osoby s normálním BMI a % podílem tukové tkáně. Protože nezohledňuje morfologické složení, může KEV u obézních osob nadhodnocovat. uCunninghamovu rovnici je možné využít pro sportovce – pracuje s beztukovou tkání (kg), neboli fat-free mass (FFM). uBMR = 500 + (22 * FFM) u u uPodobně jako rovnice dle Katch-McArdle, na kterou je navázána i rovnice pro výpočet FFM (Boerova formule). uBMR = 370 + (21,6 * FFM) u uFFM pro muže = [0,407 * hmotnost (kg)] + [0,267 * výška (cm)] – 19,2 uFFM pro ženy = [0,252 * hmotnost (kg)] + [0,473 * výška (cm)] – 48,3 http://www.rothwells-supertravel.co.uk/wp-content/uploads/2014/12/Tour-de-France-eurotravel.jpg Bazální metabolismus – BM Basal metabolic rate – BMR Tyto rovnice přesněji hodnotí KEV z pohledu tělesného složení. Reflektují aktivní tělesnou hmotu, respektive metabolicky neaktivní FFM. uFaustova rovnice je zjednodušenou rovnicí. uM: Hmotnost * 24 uŽ: Hmotnost * 23 Obsah obrázku obloha, muž, osoba Popis se vygeneroval automaticky. Bazální metabolismus – BM Basal metabolic rate – BMR Faustova rovnice je rovněž obecně platná rovnice i přes svou jednoduchost. Opět ale nezohledňuje FFM a vypovídající je spíše pro populaci s normální hmotností. Bazální metabolismus – BM Basal metabolic rate – BMR Schofieldova rovnice je metoda odhadu bazálního metabolismu (BMR) dospělých mužů a žen publikovaná v roce 1985. Tuto rovnici používá WHO ve své sérii technických zpráv a přesněji zohledňuje věk sledovaného. uSchofieldova rovnice je vhodnou variantou pro odhad BMR u dětí: Fyzická aktivita uKteré faktory ovlivňují EV při fyzické aktivitě? uJak je zjišťovat? Obsah obrázku osoba, držení, tenis, žena Popis se vygeneroval automaticky. Obsah obrázku osoba, kolo, exteriér, muž Popis se vygeneroval automaticky. Obsah obrázku osoba, exteriér, míč, hráč Popis se vygeneroval automaticky. Obsah obrázku osoba, muž, sport, exteriér Popis se vygeneroval automaticky. „ Celkový energetický výdej uVyužití koeficientů intenzity fyzické aktivity pro výpočet celkového energetického výdeje (CEV), neboli Total energy expanditure (TEE). „ Obsah obrázku osoba, vsedě Popis se vygeneroval automaticky. Obsah obrázku osoba, muž, sport, exteriér Popis se vygeneroval automaticky. Pozor na kalkulaci CEV u fyzicky aktivní populace. Hodnocení pomocí koeficientů nemusí být úplně objektivní. Pro sportovce používáme speciální rovnice nebo měřící techniku, která je přesnější. Celkový energetický výdej uU výkonnostních sportovců je vhodnější využívat sledování EV pohybových aktivit na základě tepové frekvence nebo kalkulaci EV s využitím MET násobků a následné hodnotit CEV. uPozor u vytrvalostních aktivit! uDélka zatížení vs Bazální metabolismus uNapříklad u ultra závodů, etapových závodů atp. „ Obsah obrázku osoba, muž, sport, exteriér Popis se vygeneroval automaticky. Úskalí kalkulace CEV Zdroj: Maughan, R. J. (Ed.). (2008). Nutrition in sport (Vol. 7). John Wiley & Sons. uZákladní 3 možnosti výpočtu CEV (TEE): 1.KEV × PAL Vhodné pro běžnou populaci u +Jednoduché použití -Nereflektuje přesně EVpa u +U běžné populace relativně přesné u 2.(KEV × PAL) + EVpa Vhodné pro sportovce v délce výkonu 60-90 min/den 3.[((KEV × PAL)/24) × (tden – tPA)] + Evpa Vhodné pro sportovce (PA >90 min/den) u +Velmi přesné výsledky -Náročné na zpracování u +Výhodné při sestavování nutričních protokolů -Potřeba sporttesteru „ Obsah obrázku osoba, vsedě Popis se vygeneroval automaticky. Obsah obrázku osoba, muž, sport, exteriér Popis se vygeneroval automaticky. Výpočet č. 2 zahrnuje bazální metabolismus, běžné denní aktivity a energetický výdej v průběhu pohybové aktivity.Bazální potřebu energie organismu během takto krátkých výkonů zanedbáváme. Výpočet č. 3 zohledňuje zvlášť bazální metabolismus, běžné denní aktivity pouze v čase mimo pohybovou aktivitu. Energetický výdej během pohybové aktivity je dopočítáván zvlášť, tak abychom nepočítali s bazálním metabolismem dvakrát. Muž Žárovka a ozubené kolečko Celkový energetický výdej Obsah obrázku osoba, muž, sport, exteriér Popis se vygeneroval automaticky. uCyklista uMuž, 180 cm, 29 let, 75 kg (FFM 67,5 kg) uNáročný tréninkový den – dvě fáze uEVpa 1 … 120 min … 1.250 kcal uEVpa 2 … 60 min … 550 kcal u 1.Spočítejte KEV 2.Spočítejte CEV pomocí PAL 3.Spočítejte CEV pomocí PAL (1,3) a EVpa 4.Spočítejte CEV pomocí PAL (1,3), kalkulujte pro čas u mimo tréninkovou aktivitu a EVpa u „ 1. KEV = 1.985 kcal 2. CEVPAL 2,1 = 4.168,5 kcal X 3. CEVPAL 1,3 + EVPA = 4.380,5 kcal X 4. CEVPAL(21 hod) + EVPA = 4.058 kcal Výpočet č. 2 pomocí PAL se liší od výpočtu č. 4 s využitím PAL pro běžné denní činnosti mimo trénink a hodnoty pro trénink využívající hodnoty zjištěné analýzou srdeční frekvence. Celkový energetický výdej Špatná kalkulace CEV může způsobit špatné nastavení EB a tím pádem stagnaci v plnění stanovených cílů. Rozdíl 300 kcal v tomto případě může limitovat nastavení kalorického deficitu či nadbytku pro potřeby manipulovat s hmotností. Kalkulace EVpa s využitím MET uPodobně jako je možné predikovat CEV s využitím PAL koeficientů, kde hodnotíme celodenní míru aktivity, kalkulovat můžeme výrazně individuálněji jednotlivé denní aktivity. uPro takové hodnocení využíváme např. MET (metabolic equivalent of task, metabolický ekvivalent práce), který je definován jako násobek množství kyslíku spotřebovaného (VO2) v klidu za 1 minutu na 1 kg hmotnosti. Jednotkou je tak kcal/kg/hod, respektive kcal/kg/min. uKlidová hodnota VO2 typicky odpovídá množství 3,5 ml/kg/min (1 MET). uFyzická aktivita je tak násobkem klidové spotřeby kyslíku dle intenzity pohybu (souvisí se srdeční frekvencí, dechovou frekvencí, respektive metabolickou aktivitu a tedy spotřebou energie). „ Compendium of Physical Activities „ 1 MET = 1 kcal/kg/h Zdroje: https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/home?authuser=0 METs Calculatror „ Osoba 70 kg Venčení psa 60 min Zdroje: https://metscalculator.com/ Obsah obrázku země, paluba, řezání, jídlo Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Makroživiny > Obsah obrázku jídlo, zelenina, různé, různorodost Popis byl vytvořen automaticky Energetický příjem Strana 3 pracovního listu uVýživa uMakronutrienty – úkol č. 6 u u E/1 g kJ kcal Sacharidy 17 4 Lipidy 38 9 Proteiny 17 4 Alkohol 29 7 Rychlé opakování – Jaký je význam makroživin ve stravě člověka? 1.Zdroj energie – „Přesněji, zdroj substrátů pro obnovu ATP.“ uKlíčovou roli zde hraje příjem tuků a sacharidů. Energii je možné získat i metabolismem bílkovin, ale není to jejich primární funkce v organismu. uTuky i sacharidy je zároveň možné v lidském těle „uložit“ pro pozdější potřeby organismu (glykogen ve svalech a játrech a tuková tkáň v podkoží). 2.Zdroj stavebních látek. uZde mají své výhradní postavení zejména bílkoviny, které organismus využívá pro tvorbu pojivové tkáně (vaziva, chrupavky a kosti), svalové tkáně (hladká, srdeční, příčně pruhovaná), enzymů, krevních elementů a transportních molekul jako například lipoproteiny (molekuly kombinující jak bílkoviny tak tuky). uUrčitou stavební funkci mají tedy i tuky – zmíněné lipoproteiny, ale také velmi klíčové fosfolipidy, které jsou součástí struktury buněk. Sacharidy - úvod Bílkoviny / Proteiny - úvod > uProteiny jsou tzv. biopolymery poměrně komplikované svou strukturou. uJejich struktura je tvořena složitými řetězci aminokyselin, které tvoří jednotlivé „stavební kameny“ (podobně jako je tomu u polysacharidů – řetězce monosacharidů vzájemně spojených glykosidickou vazbou). Základní dělení bílkovin Tuky / Lipidy - úvod Základní dělení tuků uLipidy jsou důležité přírodní látky, mezi které patří především tuky, oleje, vosky, některé vitamíny a hormony. uChemicky jsou to převážně estery (nejčastěji triacylglyceroly) vyšších mastných kyselin a alkoholů. uSkupina látek zařazovaných mezi lipidy není úplně přesně ohraničená. Obecně přijímanou společnou charakteristikou těchto látek je hydrofobní charakter, který je podmíněný obsahem delšího nepolárního uhlovodíkového řetězce, tzn. nerozpouští se ve vodě, ale v nepolárních rozpouštědlech. > Obsah obrázku jídlo, šle Popis byl vytvořen automaticky Zdroj: https://www.wikiskripta.eu/w/Lipidy