Obsah obrázku kontejner, voda, sklo, stůl Popis byl vytvořen automaticky Tekutiny a pitný režim Význam H2O v organismu Voda tvoří až 75 % lidského organismu Obsah obrázku text, mapa Popis byl vytvořen automaticky Stabilita tělesných tekutin jako jedna z podmínek homeostázy > Obsah obrázku osoba, muž, interiér, hledání Popis byl vytvořen automaticky uLidský organismu je velmi citlivý na pravidelný příjem tekutin a jejich případné ztráty, což je také důvod, proč je člověk bez příjmu tekutin schopen přežít pouze několik dnů. uKolik by měl člověk vypít tekutin za den je dnes velmi diskutované téma. Zejména ve sportu, kde můžou ztráty tekutin velmi ovlivnit výkonnost sportovce (hlavně vytrvalostní výkony). uObecná doporučení, pro optimální přísun tekutin u dospělé populace je množství 30-40 ml/kg TH. uVýjimku však opět budou tvořit náročné a dlouhotrvající výkony! > Obsah obrázku kontejner, sklo, indikátor Popis byl vytvořen automaticky Zdroj: Referenční hodnoty pro příjem živin DACH Ztráty tekutin > Obsah obrázku osoba, muž, hledání, interiér Popis byl vytvořen automaticky uJe několik cest, které snižují CTV a vliv na míru těchto ztrát má zejména okolní teplota a vlhkost, intenzita fyzické aktivity a potřeba organismu odvádět přebytečné teplo. Ztráty mohou také navyšovat některá onemocnění a jejich projevy (horečka, průjem atd.). uVoda tělo opouští několika cestami: u u u Pot, moč, stolice, dýchání a odpařením z kůže (tzv. evaporace). Obsah obrázku exteriér, hora, muž, příroda Popis byl vytvořen automaticky Ztráty tekutin při fyzické aktivitě Ztráty tekutin při zvýšené okolní teplotě a fyzické aktivitě – Míra dehydratace Míra dehydratace je určována procentuálním poklesem tělesné hmotnosti, aby bylo možné ji objektivizovat. Již 2 % ztráta může negativně ovlivnit vytrvalostní výkony! Muž Žárovka a ozubené kolečko uNásledující tabulka ilustruje, jaký má na ztráty tekutin vliv okolní teplota a míra fyzické aktivity: Při normální teplotě (ml/den) V horkém počasí (ml/den) Během delší těžké práce (ml/den) Kůže 350 350 350 Dýchání 350 250 650 Moč 1400 1200 500 Pot 100 1400 5000 Stolice 100 100 100 Celkem 2300 3300 6600 Ztráty tekutin při zvýšené okolní teplotě a fyzické aktivitě – Míra dehydratace uNásledující tabulka zobrazuje negativní dopady na organismus s narůstající mírou dehydratace: Dehydratace u člověka 80 kg Kg tělesných tekutin Účinek 1 % 0,8 Zvýšená teplota 2-4 % 1,6-3,2 Zhoršená výkonnost 5 % 4,0 Křeče, třes, nevolnost, rychlý tep, 20-30 % zhoršení výkonu 6-10 % 4,8-8 Problémy s trávením, vyčerpání, závratě, bolesti hlavy, sucho v ústech, únava Více než 10 % Více než 8 Úpal, halucinace, žádný pot ani moč, nateklý jazyk, vysoká teplota, vratká chůze U vytrvalostních výkonů se obecně popisují negativní vlivy na výkonnost již při 2% míře dehydratace. U silově-rychlostních výkonů dochází k jejich narušení většinou až při 4% míře dehydratace. Žárovka a ozubené kolečko Zmatený člověk Jsem dostatečně hydratován – Stav normohydratace uZajistit si dostatečnou hydrataci (zejména v teplém počasí či při náročném fyzickém zatížení) vyžaduje pravidelný pitný režim. Nárazové dávky velkého množství tekutin je pro organismus mnohem náročnější zpracovat. uNa místě je také kontrola některých fyziologických ukazatelů: uPocit žízně (není vždy objektivní – každý má jinou frustrační toleranci) uBarva moči uČirá = normohydratace uTmavá a žlutě zbarvená = dehydratace uZměny hmotnosti uMíru dehydratace nám však vždy odhalí pouze sledování změn hmotnosti! Ačkoli je sledování barvy moči poměrně objektivní metodou, existuje celá řada potravin, která nám toto sledování může ovlivnit. Jsou to například červená řepa, větší množství mrkve či doplňky stravy jako je B-komplex a beta-karoten nebo některé léky obsahující žlutá barviva. Žárovka a ozubené kolečko Muž Doporučení pro zajištění normohydratace a rehydratace uExistuje univerzální doporučení pro pitný režim před, během a po fyzické aktivitě: u u u u u uJe ale potřeba si uvědomovat individualitu každého z nás, ne všichni „se potí stejně“! S pitným režim proto velmi úzce souvisí individuální míra pocení (l/h) uU výkonů kratších 60 minut stačí doplňovat tekutiny pouze vodou. Výkony delšího trvání, případně výkony v horkém prostředí, je vhodné podpořit iontovými nápoji. Během vytrvalostní aktivity je prokázán pozitivní vliv podávání roztoku sacharidů a elektrolytů, zejména sodíku (Na+). Žárovka a ozubené kolečko Zmatený člověk Čas Množství 4 hod před výkonem 5-7 ml/kg TH (400-500 ml) 15 min před výkonem 5 ml/kg TH (400 ml) Každých 15-20 min během výkonu 125-250 ml + elektrolyty Období 6 hodin po výkonu Dle snížení hmotnosti 120-150 % Muž, 80 kg během 2 hodin cyklistiky ztratí 1 kg tělesné hmotnosti: •1 kg … míra dehydratace 1,25 % •Aby splnil doporučení pro rehydrataci, je potřeba vypít 1,2-1,5 l tekutin. Výpočet míry dehydratace 1,7 2,2 ~2-2,5 Výpočet míry dehydratace 1,7 2,5 1,7 Po zátěži. > Obsah obrázku láhev, stůl, jídlo, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Iontové vs. sportovní nápoje > uIontové nápoje uSlouží primárně k doplnění ztracených elektrolytů a podpoře rehydratace (společný transport například Na+ a H2O na úrovni střev). uSportovní nápoje uTyto nápoje nabízí současné doplnění tekutiny, elektrolytů a energie. uIdeální koncentrace sacharidů v nápoji v podpoře náročných či dlouho trvajících vytrvalostních výkonů nebo regenerace a rehydratace po skončení zátěže je 6-8 %. uSportovní nápoje tedy zařazujeme během nebo po skončení PA. Klíčovým elektrolytem v procesu rehydratace je sodík (Na+). Varování Učitel Obecná doporučení pro příjem sodíku a sacharidů v podpoře sportovních výkonů uHypotonický (během) vs. hypertonický (po) uIdeální koncentrace sacharidů 6-8 %. u u uVhodná (typická) koncentrace Na ve sportovních nápojích 10-30 mmol/l (230-660 mg Na/l). uHypotonické a isotonické nápoje. uKoncentrace Na hypertonických rehydratačních nápojů dosahuje 50-90 mmol/l (1150-2070 mg Na/l) uTato koncentrace odpovídá 2-5 g NaCl, což se nutně projeví na chuti. S těmito znalostmi si člověk může iontový nápoj připravit i doma. Kombinací 1 l vody, citrónové šťávy, 0,5 g kuchyňské soli a 60 g glukózy či maltodextrinu si velice jednoduše můžete vyrobit vlastní nápoj, který splní i ty nejvyšší standardy doporučení světových organizací sportovní výživy. 1 mmol Na/l = 23 mg Na/l Na : Cl = 2 : 3 5 g kuchyňské soli … 2 g Na Šéfkuchař Odhad ztrát tekutin u maratonu pro běžce různých hmotností, různé rychlosti běhu a variabilního příjmu tekutin uTabulka napravo je krásným příkladem toho, proč není jednoduché stanovit univerzální doporučení pro příjem tekutin během výkonu dlouhého trvání. uBudeme-li se soustředit na to, že se u vytrvalostních výkonů snažíme vyhnout 2% dehydrataci, pak doporučení přijímat 800 ml tekutin za hodinu může u 50kg sportovkyně vést při nízké intenzitě k nárůstu hmotnosti až 3,6 % naopak u 90kg muže při vysoké intenzitě může toto doporučení způsobit dehydrataci vyšší než 2 %. Original.00005768-200702000-00022.TT5.jpeg Zdroj: Sawka, M. N., Burke, L. M., Eichner, E. R., Maughan, R. J., Montain, S. J., & Stachenfeld, N. S. (2007). American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine and science in sports and exercise, 39(2), 377–390. S cílem vyhnout se dehydrataci 2 % je u vytrvalostních výkonů potřeba stanovovat individualizované plány pro pitný režim. Varování > Obsah obrázku kontejner, sklo, voda, stůl Popis byl vytvořen automaticky Pitný režim uStudie potvrzují individuální potřeby hydratace. Není proto jednoduché stanovit obecné doporučení. V praxi se můžeme setkat se dvěma přístupy: uAutonomní – příjem tekutin podle pocitu žízně anebo tzv. ad libitum (kdykoliv a v jakémkoliv množství, „podle libosti“.). uPreskribovaný – individualizovaný příjem (řízený/programovaný příjem) na základě znalosti individuální míry pocení kalkulované ze změn tělesné hmotnosti a příjmu tekutin. u Pít podle pocitů žízně nebo je lepší mít plán? Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=Cs4MZifwzFE Řídit se pouze pocitem žízně může být problematické v pozdější fázi výkonu. Každý sportovec by proto měl mít plán a pít průběžně již od začátku. Brát v potaz zda řešíme trénink či závod. Varování Metoda mouth-rinse Volně přeloženo „vyplachování úst“ či „kontakt úst se sacharidy“ uJedná se o poměrně specifickou metodu, která přináší podporu pro vytrvalostní výkony vyšší intenzity v délce trvání okolo 60 min (45-75 min). uKontakt sacharidů s ústní dutinou vyvolává zajímavou reakci, která pomáhá potlačit negativní signály vysílané unaveným svalstvem do mozku. uJedná se o mechanismus, který není jednoznačně vysvětlen, ale zdá se, že pouhý kontakt potraviny s obsahem sacharidů vyšle signál mozku, kde jsou stimulována tzv. „centra štěstí“. Zátěž pak není vnímána tak intenzivně a zlepšení výkonnosti se tak děje skrz snížení subjektivního vnímání zátěže (RPE). uDůležitý je kontakt s ústy po dobu alespoň 10 s. Nabízí se tak nejen nápoje, ale i ovoce, tyčinky či bonbóny. Cukrátko Cukrátko Cukrátko Metoda mouth-rinse („vyplachování úst“) Zdroj: https://www.youtube.com/watch?v=O0eVMCDldUo Obsah obrázku kontejner, sklo, voda, stůl Popis byl vytvořen automaticky Rehydratace uV období maximálně 6ti hodin od skončení zátěže je potřeba doplnit ztráty tekutin. uVážení před a po skončení zatížení. uHmotnostní schodek doplnit v rozsahu 120-150 %. u Shrnutí pro příjem tekutin a S Čas Množství Vhodné nápoje poznámky Před zahájením zatížení 4 hod. 5-7 ml/kg (400-600 ml) voda, hypotonický nápoj ideální obsah sodíku 300-600 mg/l Na Bez diurézy/zbarvená moč 2 hod. 3-5 ml/kg (200-400 ml) 5-10 min ~5 ml/kg (300-400 ml) Během zatížení 30 min Doporučení udávají 125-250 ml každých 15-20 min Dnešní moderní poznatky udávají, že je pro sportovce nejdůležitější řídit se pocity žízně s cílem: Cíl pro aerobní aktivitu: míra dehydratace by neměla překročit 2 % Pro anaerobní, rychlostní a silové aktivity 3-4 % •do 30 min NENÍ NUTNÉ pít •hypotonický nápoj (1-3 hod) •isotonický nápoj u zatížení přes 3 hodiny •při nadměrném pocení důraz na příjem sodíku (300-600 mg/l) •koncentrace jednoduchých sacharidů v nápoji ≤ 8 % (≤ 80g/l) • 30-60 min 1-3 hod. Přes 3 hod. Po zatížení do 6 hodin Doplnit 120 - 150 % ztracené hmotnosti •Voda, hypertonický nápoj (zdroje sacharidů) •Při nutnosti rychlé rehydratace důležitý obsah sodíku (~200-400 mg/l) Pivo jako sportovní nápoj? http://www.ekobydleni.eu/obrazky/biomasa/pivo.jpg Limitujícím aspektem pivních nápojů je nízký obsah Na a obsah alkoholu uStudie srovnávala 4 situace u skupiny sportovců s dehydratací 2 % po zatížení při splnění doporučení pro rehydrataci (150 % ztrát). http://www.carlsberggroup.com/brands/PublishingImages/Bottles/HR/Pan_Radler_Limun.png http://m.vcst.net/wines/pilsner-urquell-436644.jpg 3-5 mmol/l 25 mmol/l http://m.vcst.net/wines/pilsner-urquell-436644.jpg http://www.carlsberggroup.com/brands/PublishingImages/Bottles/HR/Pan_Radler_Limun.png Zdroj: Desbrow, B., Murray, D., & Leveritt, M. (2013). Beer as a Sports Drink? Manipulating Beer’s Ingredients to Replace Lost Fluid. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(6), 593–600. u2,5 l tekutin v podobě pivních nápojů euhydrataci nezajistí a to ani pokud přidáme adekvátní množství Na. uDiuretický efekt odbourávání alkoholu totiž následně způsobí opětovnou dehydrataci. Zdroj: Desbrow, B., Murray, D., & Leveritt, M. (2013). Beer as a Sports Drink? Manipulating Beer’s Ingredients to Replace Lost Fluid. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 23(6), 593–600. Limitujícím aspektem pivních nápojů je nízký obsah Na a obsah alkoholu 2 % 60 min interval 150 % = ~2,5 l http://www.carlsberggroup.com/brands/PublishingImages/Bottles/HR/Pan_Radler_Limun.png > Obsah obrázku osoba, nošení, žlutá, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Pivo jako sportovní nápoj? uSpíše tedy ne. Ideální se jeví nealkoholická varianta či omezení pivních nápojů (i jakýchkoli jiných alkoholických nápojů) na minimum. uV případě, že na pivní nápoje přijde, pak je potřeba o to více pohlídat přísun tekutin a zejména Na.