Obsah obrázku stůl, jídlo, dřevěné, paluba Popis byl vytvořen automaticky Sportovní výživa - Specifika výživy vytrvalostních vs. silových sportovců - Před, během a po zatížení Výživa v podpoře vytrvalostních vs silově-rychlostních disciplín Klíčové zásady výživy v kontextu fyziologie zátěže Obsah obrázku exteriér, osoba, zelená, jezdectví Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku osoba, sport, žlutá, exteriér Popis byl vytvořen automaticky KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi Výživa v podpoře sportovního výkonu Výkonnostní úroveň uNa začátku je potřeba velmi dobře posoudit, na jaké úrovni se sportovec nachází a zda je potřeba se zaměřit například na nutriční strategie či specifické tréninkové metody a postupy. uPokud se bude jednat o rekreačního sportovce (zatížení 3-5 hod/týden) či aktivně trénujícího sportovce (zatížení 5-10 hod/týden), který trénuje pro zdravotní či zájmové účely bez aspirace na špičkovou úroveň, pak budou doporučení pro výživu velmi podobná pro vytrvalostní tak i pro silově-rychlostní sportovce. KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi Medaile Srdce (orgán) Výživa v podpoře sportovního výkonu Vytrvalost vs síla a rychlost v kontextu výkonnostní úrovně Obsah obrázku sport, interiér, vsedě, hledání Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku osoba, jezdectví, exteriér, muž Popis byl vytvořen automaticky KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi uRozdíl nastává ve chvíli, kdy se bude jednat o vytrvalostního sportovce na výkonnostní či elitní úrovni (zatížení více než 10 hod/týden, u některých sportovců se můžeme setkat se zatížením i 20 hod/týden). Zde jsou doporučení zejména pro příjem S a energie výrazně navýšena. uDoporučuje se zařazovat i některé nutriční strategie a na místě je i zařazení některých doplňků stravy. uVýkonnostní či elitní sportovec orientovaný na silově-rychlostní zatížení (zatížení více než 10 hod/týden) bude mít zvýšenou potřebu zejména B a jejich výkony jsou citlivé na adekvátní přísun S před a po zatížení. uObecná doporučení pro příjem S a energie však nejsou tak vysoká jako pro vytrvalostní sportovce. > Obsah obrázku exteriér, tráva, muž, jezdectví Popis byl vytvořen automaticky Nutriční podpora vytrvalostních výkonů uTrénink vs závod uVýživa před, během a po zatížení uNutriční strategie uDoplňky stravy Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Energie uKlíčové je dodržování energetické bilance a nastavení energetické dostupnosti. uStanovení cílů – snižování hmotnosti, redukce tukové tkáně, stabilní hmotnost,… uPříkladové srovnání energetické potřeby sportovců různé úrovně: uMuž, 25 let, 180 cm, 80 kg uBM = ±1900 kcal uRekreačně trénovaný … 60 min běh … 500 kcal … CEV = ±2900 kcal uAktivně trénující … 90 min běh … 800 kcal … CEV = ±3200 kcal uVýkonnostní běžec … 150 min běh … 1900 kcal … CEV = ±4400 kcal uElitní triatlonista … 90 min plavání … 900 kcal u … 120 min cyklistika … 1200 kcal u … 90 min běh … 1100 kcal … CEV = ±5700 kcal Celkový energetický výdej (CEV) během jednoho dne je u skupiny sportovců, kteří trénují 1-2 hod denně zvýšený (˂10 hod/týden). Nicméně se nejedná o výdej, který by bylo problematické uspokojit stravou. Obvykle se jedná o zatížení, která nevyžadují výživu během výkonu. Energetická spotřeba výkonnostních vytrvalostních sportovců je již výrazně vyšší. Větší tréninkový objem (˃10 hod/týden) i intenzita tréninku. Kompenzace stravou je zde nutná a důraz na adekvátní přísun S, B a energie během dne a během zatížení jsou zde velmi potřebné. U elitních vytrvalostních sportovců (i 20 hod/týden) se setkáváme s obrovským energetickým výdejem, který je nutné kompenzovat výživou (v některých případech i doplňky stravy). Vyrovnaná energetická bilance a dobrá energetická dostupnost jsou doslova klíčové. Jejich nedodržení vede často ke zdravotním komplikacím a poklesu výkonnosti. Přísun S, B a energie během dne a během zatížení je zde klíčové. KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Sacharidy uCelková denní potřeba sacharidů u sportovců různé výkonnostní úrovně: u1 hod/den – rekreační sportovec (3-5 hod/týden) - 3-4 g S/kg TH u1-2 hod/den – aktivní sportovec (5-10 hod/týden) - 4-6 g S/kg TH u1-3 hod/den – výkonnostní sportovec (˃10 hod/týden) - 6-8 g S/kg TH u2-4 hod/den – elitní sportovec (i více než 20 hod/týden) - 8-10 g S/kg TH uPříprava na závod - až 12-13 g S/kg TH ↑ objem i intenzita zatížení. ↑ potřeba S. Obsah obrázku kreslení Popis byl vytvořen automaticky KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Sacharidy uMuž, 25 let, 180 cm, 80 kg u1 hod/den – rekreační sportovec (3-5 hod/týden) - 3-4 g S/kg TH … 240-320 g S/den u1-2 hod/den – aktivní sportovec (5-10 hod/týden) - 4-6 g S/kg TH … 320-480 g S/den u1-3 hod/den – výkonnostní sportovec (˃10 hod/týden) - 6-8 g S/kg TH … 480-640 g S/den u2-4 hod/den – elitní sportovec (i více než 20 hod/týden) - 8-10 g S/kg TH … 640-800 g S/den uPříprava na závod - až 12-13 g S/kg TH … 960-1040 g S/den 10 ks banánů (±120 g) … ±300 g S Obsah obrázku zvíře, vsedě, kobliha, malé Popis byl vytvořen automaticky Chléb (1,5 kg) … ±650 g S Obsah obrázku těstoviny, jídlo, hranolky, stůl Popis byl vytvořen automaticky Vařené těstoviny (±4 kg) … ±950 g S Training the gut… KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. 4 hod ±1-2 g S/kg TH Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 0,5 g S/kg TH Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, osoba Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Sacharidy před, během a po zatížení Rekreační a aktivní sportovci (trénink do 1-2 hod/den) ±0,5 g S/kg TH Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky ±1 g S/kg TH ±1 g S/kg TH Ostatní jídla dne Rekreační sportovci 3-4 g S/kg/den; Aktivní sportovci 4-6 g S/kg/den Obsah obrázku voda, sport, plavání, vodní sporty Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku exteriér, obloha, strom, země Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku exteriér, kolo, jezdectví, muž Popis byl vytvořen automaticky ±0,5 g S/kg TH Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. 4 hod ±2-3 g S/kg TH Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti ±1 g S/kg TH Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku voda, sport, plavání, vodní sporty Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku exteriér, obloha, strom, země Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, osoba Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Sacharidy před, během a po zatížení Výkonnostní sportovci (trénink do 1-3 hod/den) ±1 g S/kg TH Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky ±2 g S/kg TH ±2 g S/kg TH Ostatní jídla dne Výkonnostní sportovci 6-8 g S/kg/den 1-1,5 g S/kg TH/hod Obsah obrázku exteriér, kolo, jezdectví, muž Popis byl vytvořen automaticky S během zatížení Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. 4 hod ±2-4 g S/kg TH Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti ±1 g S/kg TH Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku voda, sport, plavání, vodní sporty Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku exteriér, obloha, strom, země Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, osoba Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Sacharidy před, během a po zatížení Elitní sportovci (trénink do 2-4 hod/den) ±1,5 g S/kg TH Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky ±2 g S/kg TH ±2 g S/kg TH Ostatní jídla dne Elitní sportovci 8-10 g S/kg/den 1-1,5 g S/kg TH/hod Obsah obrázku exteriér, kolo, jezdectví, muž Popis byl vytvořen automaticky S během zatížení Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. uV období 4 hod před zahájením je doporučován příjem sacharidů v množství 1-5 g/kg TH, což je poměrně velké rozmezí. Jak s ním pracovat? uČím je plánovaná aktivita delšího trvání, tím je potřeba S vyšší. uČím je plánovaná aktivita vyšší intenzity, tím je potřeba S vyšší. uČástečně souvisí i s úrovní sportovce. Sportovci na vyšší výkonnostní úrovni mají vyšší potřebu S. uPříklad: uJízda na kole 60 min … trénink nízké až střední intenzity (˂70 % VO2max) uDoporučení pro příjem S v období 4 hod před bude v rozmezí 1-2 g/kg: uSnídaně 1 g S/kg + Svačina 0,5 g S/kg uJízda na kole 240 min … trénink střední až vysoké intenzity (˃70 % VO2max) uDoporučení pro příjem S v období 4 hod před bude v rozmezí 3-5 g/kg: uSnídaně 3,5 g S/kg + Svačina 1 g S/kg u Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Sacharidy – výživa před výkonem Obsah obrázku osoba, kolo, exteriér, muž Popis byl vytvořen automaticky Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti uMuž, 25 let, 180 cm, 80 kg uPříklad: uJízda na kole 60 min … trénink nízké až střední intenzity (˂70 % VO2max) uPříjem S v období 4 hod před bude 1,5 g/kg: uSnídaně 1 g S/kg … ovesná kaše s banánem a hořkou čokoládou uSvačina 0,5 g S/kg … banán a pomerančový džus u uJízda na kole 240 min … trénink střední až vysoké intenzity (˃70 % VO2max) uPříjem S v období 4 hod před bude 4,5 g/kg: uSnídaně 3,5 g S/kg … ovesná kaše s banánem a hořkou čokoládou + bageta s máslem a marmeládou + pomerančový džus uSvačina 1 g S/kg … banán, jablko a pomerančový džus u Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Sacharidy – výživa před výkonem Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, banán Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo, hrníček, káva, stůl Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, banán Popis byl vytvořen automaticky uZejména důležitý je příjem S v předzávodním období, kde je klíčové tělu poskytnout dostatek substrátů a tréninkových impulsů pro navýšení zásob glykogenu. uJednou ze základních a dlouhé roky fungujících nutričních strategií je tzv. hypersacharidová strava, která se zařazuje 1-3 dny před závodem. Primárním cílem této strategie je navýšit příjem S na 10-12 (13) g/kg/den. uZde je opět potřeba rozlišit, zda se jedná o amatérského či elitního závodníka. Každý z nich je totiž jinak zvyklý S konzumovat ve své běžné stravě. uElitnímu sportovci, který běžně konzumuje 8 g S/kg/den kvůli svému náročnému tréninkovému vypětí nebude dělat navýšení o 2-4 g/kg/den tak velké potíže, jako rekreačnímu sportovci, který běžně konzumuje pouze 4 g S/kg/den (navýšení až o 8 g S/kg/den dle doporučení). uAmatérští závodníci by se proto měli zaměřit na navýšení příjmu S nad svůj běžný příjem (např. ze 4 na 6-8 g S/kg/den), ale není nutné ze dne na den měnit návyky o 8 g S/kg/den. Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Sacharidy – výživa před závodem KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Mnemotechnická pomůcka: 30 g S … 120 g banán Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku banán, ovoce, oranžová, vsedě Popis byl vytvořen automaticky uV závislosti na délce trvání výkonu, zkušenostech a trénovanosti sportovce, respektive požadavkům na výkon (trénink X závod) se doporučuje přijímat určité množství sacharidů. uVětšinou se jedná o násobky 30 g S délkou trvání: uVýkon do 1 hod … 30 g S uVýkon do 2 hod … 60 g S/hod … 120 g celkem uVýkon do 3 hod … až 90 g S/hod … až 270 g celkem uVýkon nad 3 hod … rovněž 90 g S/hod u Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Sacharidy – výživa během výkonu Žárovka a ozubené kolečko U dávek 90 g S/hod je potřebné kombinovat zdroje S. Takto vysoké dávky již není možné přijmout v podobě banánů! Mohlo by dojít k zažívacím obtížím! Proto je na místě využít doplňky stravy. Muž Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. Délka zatížení Potřeba S Doporučený příjem S Druh S Upřesnění Do 45 min Ne - - Příjem S nezvyšuje výkonnost. 45-75 min Ne/velmi malé množství Do 30 g jednorázově. „Mouth rinse“ Sacharóza, glukóza nebo maltodextrin Oxidační kapacita organismu při příjmu glukózy <1 g/min 1-2 hod Malé množství 30-60 g/h Glukóza 2-3 hod Střední množství 50-70 g/h Glukóza, fruktóza a maltodextrin Oxidační kapacita organismu při kombinovaném příjmu S 1,2-1,75 g/min Více než 3 hod Vysoké množství 60-90 g/h Kombinace! Related image 1 ks Related image 3 ks 3 ks Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Sacharidy – výživa během výkonu Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. uPříjem S během zatížení je limitován několika faktory: 1.Intenzita zatížení – pokud je intenzita vysoká, pak schopnost sportovce cokoli konzumovat klesá. 2.Zkušenosti sportovce – „gut training“. 3.Okolní podmínky – teplota, vlhkost, vítr, déšť atd. 4.Psychický stav sportovce – předstartovní stavy mohou značně narušit činnost trávícího traktu (zažívací obtíže a tzv. gastrointestinální diskomfort). 5.Typ činnosti – cyklistika vs běh vs plavání – dresy a rám kola vs batoh a opasek vs asistence kolegů či občerstvovací stanice 6. 6.Transportní kapacita trávícího ústrojí – dnes už víme, že za 60 minut není lidské tělo schopno vstřebat více než 60 g glukózy a 30 g fruktózy. Odtud pramení doporučení pro příjem až 90 g S/hod během dlouhotrvajících výkonů. Více S za 60 minut není takřka možné vstřebat. u Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Sacharidy – výživa během výkonu Transportní kapacita lumen střeva 60:30 – glukóza:fruktóza Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. uPotřeba bílkovin je u pravidelně trénujících sportovců vyšší, je proto potřeba dbát na jejich dostatečný příjem a zejména načasování. uNa rozdíl od sacharidů potřeba bílkovin s narůstajícím tréninkovým objemem neroste tak rapidně. Denní potřeba se u vytrvalostních sportovců udává následovně (1): u1,2-1,6 g B/kg TH/den (1) KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Obsah obrázku kolo Popis byl vytvořen automaticky Žárovka a ozubené kolečko Doporučení pro příjem bílkovin jsou u vytrvalců nižší v porovnání se silově-rychlostními sportovci. U výkonnostně a elitně trénujících sportovců mohou vyšší dávky bílkovin sloužit i jako sekundární zdroj energie. Dodržení adekvátního přísunu bílkovin je tak u vytrvalostně trénujících neméně důležité jako dodržení adekvátních dávek sacharidů, i když nemají přímý akutní vliv na výkon. Z dlouhodobého hlediska je však klíčový vyvážený a pravidelný příjem zejména pro podporu regeneračních a adaptačních procesů. Muž Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Bílkoviny uObecná doporučení pro příjem bílkovin v průběhu dne jsou následující (1): u u u u u u uPravidelné dávky bílkovin v množství 0,3-0,4 g/kg TH v průběhu celého dne se jeví jako ideální postup v podpoře proteosyntetických (anabolických) procesů (hypertrofie, regenerace,…). (1) KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Projížďka na kole Obsah obrázku jídlo, stůl, interiér, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Bílkoviny 4 hod ±2-3 g S/kg TH 0,3-0,4 g B/kg TH Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti ±1 g S/kg TH Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku voda, sport, plavání, vodní sporty Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku exteriér, obloha, strom, země Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, osoba Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Sacharidy a bílkoviny před a po zatížení Př. Výkonnostní sportovci – doporučení pro B je stejné i u ostatních kategorií ±1 g S/kg TH Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky ±2 g S/kg TH 0,3-0,4 g B/kg TH ±2 g S/kg TH ±0,6-0,8 g B/kg TH Ostatní jídla dne Výkonnostní sportovci 6-8 g S/kg/den a 1,2-1,6 g B/kg/den 1-1,5 g S/kg TH/hod Obsah obrázku exteriér, kolo, jezdectví, muž Popis byl vytvořen automaticky S během zatížení Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. uVýživa před: uDůraz na příjem sacharidů (čím větší objem a intenzita, tím větší příjem). uNutriční strategie uAdekvátní příjem bílkovin v rámci pravidelného celodenního příjmu. uZajištění normohydratace. uVýživa během: uV závislosti na délce zatížení roste potřeba sacharidů. uBílkoviny v průběhu zatížení nedoplňujeme (výjimkou jsou extrémní vytrvalostní závody a ultradistanční výkony typu Ironman, 24hod závody atp.). uCílem je vyhnout se dehydrataci více než 2 %. uVýživa po: 1.Zahájení rehydratace (můžeme kombinovat H2O, elektrolyty a sacharidy) 2.Příjem sacharidů adekvátně zatížení. 3.Adekvátní příjem bílkovin v rámci pravidelného celodenního příjmu. Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Shrnutí Obsah obrázku stůl, jídlo, dřevěné, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Nutriční podpora vytrvalostních výkonů Nutriční strategie uV podpoře vytrvalostních výkonů se nabízí zařazení některých nutričních strategií, které jsou obecně cíleny na: uPodporu tréninkové adaptace … Train-low a Sleep-low uNavyšování glykogenových zásob … Train-low, Sleep-low a Hypersacharidová strava uAdaptace na snížené zásoby glykogenu u + stimulace lipidového metabolismu … Low-carb a trénink na lačno u uNutriční strategie jsou nad rámec tohoto předmětu, a proto se jimi dále nebudeme zabývat. Pokud by však někoho zajímaly například pro své potřeby, tak velmi doporučuji publikaci doc. Michala Kumstáta – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Ta je dostupná i online zde. uPřípadně mohu poskytnou informace online – Skype či MS Teams. > Obsah obrázku tráva, osoba, exteriér, hráč Popis byl vytvořen automaticky Nutriční podpora silově-rychlostních výkonů uTrénink vs závod uVýživa před a po zatížení uDoplňky stravy Nutriční podpora silově-rychlostních výkonů Energie uKlíčové je dodržování energetické bilance a nastavení energetické dostupnosti. uStanovení cílů – snižování hmotnosti, redukce tukové tkáně, stabilní hmotnost,… uSilově-rychlostní disciplíny jsou typické svým intermitentním zatížením, kde se střídá vysoká intenzita zatížení s fází odpočinku, který je buď pasivní či aktivní (nízká intenzita zatížení). uTréninky většinou nepřesahují 2 hod (včetně warm-up a cool-down fáze) a výkony jako takové 2 minuty (výjimkou jsou kolektivní a raketové sporty). uVelmi také záleží na fázi ročního tréninkového cyklu. uPočáteční fáze může mít podobu spíše silově-rychlostní vytrvalosti. uPokročilejší fáze pak rozvoj maximální síly či rychlosti. uZávěrem pak specifická příprava dle typu sportu. uVe vztahu k CEV je proto vhodné dělat zpětnou vazbu: uSporttester, tabulky, RPE atp. Obsah obrázku lyžování, tmavé, černá, červená Popis byl vytvořen automaticky KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Nutriční podpora silově-rychlostních výkonů Sacharidy uCelková denní potřeba sacharidů dle období a typu zatížení (1): uObjemové období/Rozvoj silově-rychlostní vytrvalosti - 4-6 g S/kg TH uRozvoj maximální síly či rychlosti - 3-4 g S/kg TH u uSpecifická příprava dle typu sportu a délky trvání - 3-6 g S/kg TH: uSilově-rychlostní disciplíny (sprint, vzpírání atp.) - 3-4 g S/kg TH uRychlostně-vytrvalostní disciplíny (dráhová cyklistika, běh 400 m atp.) - 4-5 g S/kg TH uDaly by se zde zařadit i úpolové sporty uKolektivní sporty či raketové sporty - 5-6 g S/kg TH ↑ objem zatížení. ↑ potřeba S. (1) KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Z hlediska tréninkové metodiky se jedná o intervaly nižší intenzity a většího objemu práce. Například: 60 % maxima – interval práce do 30-60 s Odpočinek 1:2 … 60-120 s Z hlediska tréninkové metodiky se jedná o intervaly vysoké (submax. až max.) intenzity a menšího objemu práce. Například: 90-100 % maxima – interval práce do 5-10 s Odpočinek 1:20-30 … 100-300 s Obsah obrázku sport, interiér, vsedě, hledání Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku osoba, muž, hráč, míč Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku tráva, exteriér, osoba, raketa Popis byl vytvořen automaticky 4 hod ±1-2 g S/kg TH Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 0,5 g S/kg TH Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, osoba Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Nutriční podpora silově-rychlostních výkonů Sacharidy před a po zatížení Objemové období/Rozvoj silově-rychlostní vytrvalosti ±0,5 g S/kg TH Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky ±1 g S/kg TH ±1-2 g S/kg TH Ostatní jídla dne 4-6 g S/kg/den Obsah obrázku voda, sport, plavání, vodní sporty Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti ±0,5 g S/kg TH Obsah obrázku sport, osoba, budova, žena Popis byl vytvořen automaticky 1-1,5 g S/kg TH/hod Obsah obrázku exteriér, kolo, jezdectví, muž Popis byl vytvořen automaticky Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. 4 hod ±1 g S/kg TH Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, osoba Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Nutriční podpora silově-rychlostních výkonů Sacharidy před a po zatížení Rozvoj maximální síly či rychlosti Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky ±1 g S/kg TH ±1 g S/kg TH Ostatní jídla dne 3-4 g S/kg/den ±0,5 g S/kg TH ±0,5 g S/kg TH Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku voda, sport, plavání, kulečník Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku exteriér, sport, silnice, stojící Popis byl vytvořen automaticky Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. 4 hod ±1-2 g S/kg TH Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, osoba Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Nutriční podpora silově-rychlostních výkonů Sacharidy před a po zatížení Specifická příprava dle typu sportu a délky trvání Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky ±1-2 g S/kg TH ±1-2 g S/kg TH Ostatní jídla dne Silově-rychlostní disciplíny 3-4 g S/kg/den; Rychlostně-vytrvalostní disciplíny 4-5 g S/kg/den; Kolektivní sporty 5-6 g S/kg/den ±0,5-1 g S/kg TH ±0,5 g S/kg TH Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku osoba, exteriér, obloha, žena Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku fotbal, tráva, přehrávání, osoba Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku exteriér, voda, muž, modrá Popis byl vytvořen automaticky ±0,5-1 g S/kg TH 1-1,5 g S/kg TH/hod Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. uV období 4 hod před zahájením je doporučován příjem sacharidů v množství 1-3 g/kg TH, což je menší rozmezí než pro vytrvalost. Nicméně jak s ním pracovat? uČím jsou intervaly práce delší a zároveň intenzivnější, tím je potřeba S vyšší. uPři rozvoji maximální síly a rychlosti interval práce většinou netrvá déle než pár vteřin (do 10 s), proto potřeba pro příjem S není nikterak vysoká. Největší nárok na S mají období charakteristická relativně dlouhými a vysoce intenzivními intervaly práce (20-120 s). uKolektivní a raketové sporty jsou často kombinací rychlosti a vytrvalosti, potřeba S je zde proto také vyšší. uPříklad: uRozvoj maximální síly/rychlosti 60 min … krátké intervaly vysoké intenzity (1 opakování) uDoporučení pro příjem S v období 4 hod před bude v rozmezí 1,5 g/kg: uSnídaně 1 g S/kg + Svačina 0,5 g S/kg uFotbalový zápas, pozice záložníka 90 min … dlouhý střídavý výkon vysoké a nízké intenzity uDoporučení pro příjem S v období 4 hod před bude v rozmezí 1,5-3 g/kg: uSnídaně 2 g S/kg + Svačina 0,5 g S/kg u Nutriční podpora silově-rychlostních výkonů Sacharidy – výživa před výkonem Obsah obrázku sport, interiér, vsedě, hledání Popis byl vytvořen automaticky Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti uMuž, 25 let, 180 cm, 80 kg uPříklad: uRozvoj maximální síly/rychlosti 60 min … krátké intervaly vysoké intenzity (1 opakování) uPříjem S v období 4 hod před bude 1,5 g/kg: uSnídaně 1 g S/kg … ovesná kaše s banánem a hořkou čokoládou uSvačina 0,5 g S/kg … banán a pomerančový džus u uFotbalový zápas, pozice záložníka 90 min … dlouhý střídavý výkon vysoké a nízké intenzity uPříjem S v období 4 hod před bude 2,5 g/kg: uSnídaně 2 g S/kg … ovesná kaše s banánem a hořkou čokoládou + pomerančový džus uSvačina 0,5 g S/kg … jablko a pomerančový džus u Nutriční podpora silově-rychlostních výkonů Sacharidy – výživa před výkonem Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, banán Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, banán Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku jablko, ovoce, vsedě, interiér Popis byl vytvořen automaticky uPotřeba bílkovin je u pravidelně trénujících sportovců vyšší, je proto potřeba dbát na jejich dostatečný příjem a zejména načasování. uPotřeba bílkovin je u silově-rychlostních disciplín v porovnání s vytrvalostním zatížením vyšší. Denní potřeba se udává následovně (1): u1,4-1,8 g B/kg TH/den maximálně až 2 g/kg (1) KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Obsah obrázku kolo Popis byl vytvořen automaticky Žárovka a ozubené kolečko Dávky bílkovin ˃2 g/kg/den pravděpodobně nejsou spojovány se zdravotními komplikacemi, ale zároveň nepřináší větší benefit pro zvyšování výkonnosti či nárůst svalové tkáně atp. Některé aminokyseliny je navíc možné přeměnit na glukózu a následně uložit v podobě tuku do podkoží, pokud je glukóza v nadbytku. Nadměrný příjem bílkovin v kombinaci s dlouhodobou pozitivní energetickou bilancí tak může vést k rozvoji nadváhy úplně stejně jako nadměrná konzumace kterékoli jiné živiny. Muž Nutriční podpora silově-rychlostních výkonů Bílkoviny uObecná doporučení pro příjem bílkovin v průběhu dne jsou stejná jako pro vytrvalostní sportovce. Pro sportovce, kteří chtějí navýšit podíl svalové tkáně je vhodné dodržovat spíše horní hranici doporučených dávek – 0,4 g/kg(1): u u u u u u uPravidelné dávky bílkovin v množství 0,3-0,4 g/kg TH v průběhu celého dne se jeví jako ideální postup v podpoře proteosyntetických (anabolických) procesů (hypertrofie, regenerace,…). (1) KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Obsah obrázku jídlo, stůl, interiér, vsedě Popis byl vytvořen automaticky Nutriční podpora silově-rychlostních výkonů Bílkoviny 4 hod ±1-2 g S/kg TH 0,3-0,4 g B/kg TH Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod 2 hod Fáze časné regenerace Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, osoba Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku talíř, jídlo, stůl, bílá Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku ovoce, banán, interiér, jablko Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 1 hod Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky ±1-2 g S/kg TH 0,3-0,4 g B/kg TH ±1-2 g S/kg TH ±0,6-0,8 g B/kg TH Ostatní jídla dne ±0,5-1 g S/kg TH ±0,5 g S/kg TH Obsah obrázku hrníček, oranžová, stůl, nápoje Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku osoba, exteriér, obloha, žena Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku fotbal, tráva, přehrávání, osoba Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku exteriér, voda, muž, modrá Popis byl vytvořen automaticky ±0,5-1 g S/kg TH Nutriční podpora silově-rychlostních výkonů Sacharidy a bílkoviny před a po zatížení Př. Obecně pro silově-rychlostní d. – doporučení je stejné pro celý RTC 1-1,5 g S/kg TH/hod Silově-rychlostní d., rychlostně-vytrvalostní d. a kolektivní sporty 3-6 g S/kg/den a 1,4-1,8 (2) g B/kg/den Williams (2018) – Nutrition for health, fitness and sport. uVýživa před: uDůraz na příjem sacharidů (čím jsou intervaly práce delší, tím větší příjem). uAdekvátní příjem bílkovin v rámci pravidelného celodenního příjmu. uZajištění normohydratace. uVýživa během: uMůže být důležitá zejména u kolektivních sportů, kde jsou intervaly práce delší. Zápasy až na výjimky (baseball, kriket atp.) většinou trvají do 2 hodin. V přestávkách se tedy sportovec může řídit doporučeními pro vytrvalostní zatížení (30-60 g S). uVýživa po: 1.Zahájení rehydratace (můžeme kombinovat H2O, elektrolyty a sacharidy) 2.Příjem sacharidů adekvátně zatížení. 3.Adekvátní příjem bílkovin v rámci pravidelného celodenního příjmu. Nutriční podpora silově-rychlostních výkonů Shrnutí Obsah obrázku stůl, interiér, vsedě, jídlo Popis byl vytvořen automaticky Doplňková informace uV prezentaci jste viděli několik příkladů, jak nastavit výživu, v závislosti na typu zatížení (vytrvalost vs silově-rychlostní), úrovni sportovce (rekreační až elitní), fázi ročního tréninkového cyklu a zda se jedná o tréninkový či závodní den. Tato doporučení je vždy potřeba přizpůsobovat zejména objemu a intenzitě zatížení a poté zkušenostem sportovce. Každý z nás je něčím specifický. Ne všechna doporučení se setkají s úspěchem u všech. uNikdy by se příjmy jednotlivých živin neměly markantně měnit ze dne na den. Nastavení správného příjmu živin vyžaduje dlouhodobější přípravu, zejména u vytrvalostních sportů, kde je potřeba konzumovat opravdu velké množství potravin pro dosažení požadovaných doporučení (výkonnostní a elitní sportovci či příprava na závod).