Adobe Systems Zápatí prezentace 1 Regenerace – vytrvalostní zátěž Adobe Systems Zápatí prezentace 2 timing of recovery Adobe Systems 3 Adobe Systems Zápatí prezentace 4 Obsah obrázku text, snímek obrazovky, Písmo, dokument Popis byl vytvořen automaticky Adobe Systems Zápatí prezentace 5 Obsah obrázku text, snímek obrazovky, číslo, Písmo Popis byl vytvořen automaticky Adobe Systems Zápatí prezentace 6 Obsah obrázku text, snímek obrazovky, diagram, účtenka Popis byl vytvořen automaticky Adobe Systems Zápatí prezentace 7 Adobe Systems Zápatí prezentace 8 Ijerph 18 11698 g001 Adobe Systems Zápatí prezentace 9 Ijerph 18 11698 g002 Adobe Systems Zápatí prezentace 10 Ijerph 18 11698 g003 Adobe Systems 11 Kompresní oděvy ̶Kompresní návleky, oděvy -> mohou vést ke snížení otoků z mimobuněčné tekutiny a lymfy ̶Může to platit zejména pro ultravytrvalostní závody – větší otoky ̶Není úplná shoda v literatuře o tomto efektu ̶Například: studie dle Born et al. prokázala snížení svalových otoků a vnímané svalové bolesti a pozorovala pozitivní vliv na obnovu maximální síly a výkonu ̶Možné zrychlení vylučování laktátu během regenerace. ̶nejúčinnější pro zotavení po odporovém cvičení a před silovým výkonem ̶Významný přínos pro cyklistický výkon následující den ̶ Do Compression Garments Work? Adobe Systems 12 Masáže ̶Zlepšení flexibility a snížení DOMS ̶Nepřímé důkazy, že by přímo zlepšovala výkonost ̶Po vysoce intenzivním cvičení středně pozitivní účinky ̶Po silovém a vytrvalostním cvičení malý efekt ̶Netrénovaní jedinci mají větší prospěch z masáží než trénovaní ̶Krátkodobá masáž po intenzivním smíšeném tréninku může mít význam ̶ukazuje, že masáž vyvolává malé, ale významné zlepšení flexibility ve srovnání s žádnou intervencí ̶ ̶ Obsah obrázku diagram, text, řada/pruh, snímek obrazovky Popis byl vytvořen automaticky Adobe Systems Zápatí prezentace 13 Masáž ̶Větší účinek kratší masáž (5-12 min) než masáž trvající déle než 12 min ̶Zdá se, že masáž má menší přínos po vytrvalostním typu cvičení, což je prakticky relevantní pro různé sporty ̶ Adobe Systems Zápatí prezentace 14 Masáže ̶Ačkoli naše studie nenalezla žádné důkazy o tom, že by sportovní masáž přímo zlepšovala výkonnost, může poněkud zlepšit flexibilitu a DOMS ̶Studie zjistila, že masáž statisticky významně snížila bolest/DOMS o 13 % ̶metaanalýza zjistila, že masáže nevedou k významnému zlepšení výkonnosti (sprint, skok, síla, vytrvalost nebo pružnost, ani ke snížení únavy). ̶ ̶ Adobe Systems 15 Fig. 2 Adobe Systems 16 Strečink ̶Tradičně se používal v cool-down fázi tréninku pro zlepšení regenerace ̶neexistují žádné důkazy o tom, že by strečink zlepšoval regeneraci ve srovnání s pasivní regenerací (tj. odpočinkem) nebo s alternativními způsoby regenerace, jako je jízda na kole a ponoření do studené vody. ̶Nebyl prokázán ani opak, tj. že by strečink regeneraci zhoršoval Adobe Systems 17 Strečink ̶Hlavním cílem protahování by mělo být dosažení lepšího ROM a/nebo snížení ztuhlosti a bolestivosti ̶Akutní účinky strečinku jsou krátkodobé, v řádu sekund až minut ̶Bylo prokázáno že statický strečink nemá nepříznivý vliv na vytrvalostní výkon u trénovaných žen. To naznačuje, že ke snížení výkonnosti, které bylo dříve spojováno se strečinkem, nemusí u trénovaných žen docházet. ̶metaanalýza 12 studií ukázala, že strečink před a po výkonu snižuje bolestivost svalů 1 až 3 dny po výkonu o jeden bod na 100bodové stupnici -> prakticky nevýznamný rozdíl Adobe Systems Zápatí prezentace 18 Foam roller ̶Předpokládá se zmírnění svalové únavy a bolestivosti (DOMS) a zlepšení výkonu ̶snížení svalové ztuhlosti a zvýšení ROM ̶ ̶ Masážní válec foam roller 33x14 cm VFstyle černý | VFstyle.cz Adobe Systems Zápatí prezentace 19 Passive soreness Fig. 2 Adobe Systems Zápatí prezentace 20 Active soreness Fig. 3 Adobe Systems Zápatí prezentace 21 Změny hladiny kreatinkinázy při běhu z kopce Fig. 5 Adobe Systems Zápatí prezentace 22 Shrnutí foam rolleru ̶snižuje bolestivost nohou u dobře trénovaných běžců a tlumí nárůst vnímané námahy související s bolestivostí při submaximálním běhu ̶může FR zmírnit zvýšení RPE související s DOMS během submaximálního běžeckého výkonu. ̶ Adobe Systems 23 Regenerace před Praktické využití Foam rolleru Regenerace po ̶Pro snížení svalové ztuhlosti a zvýšení ROM ̶Využití v kombinaci s dynamickým strečinkem ̶optimální dávka pro dosažení těchto přínosů pro flexibilitu je celkem 90-120 s FR ̶Doporučení 2 série po 4 minutách každá končetina (celkem 16 minut) ̶Foam rolling lze považovat za účinný regenerační nástroj pro běžce, protože dokáže zmírnit svalovou bolestivost, aniž by negativně ovlivnil běžecký výkon ̶