Obsah obrázku stůl, jídlo, dřevěné, paluba Popis byl vytvořen automaticky Sportovní výživa - Nutriční strategie – Metody podpory výkonnosti sportovce – Adaptace na specifické podmínky či navyšování energetických zásob – Podpora tréninkové adaptace Obsah obrázku exteriér, obloha, muž, letecká doprava Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti Význam výživy v lidském zdraví a výkonnosti Nutriční strategie jsou specializovaná dietní opatření s cílem podpořit sportovcovu výkonost pro závodní zatížení (nejedná se o tréninkovou podporu) vytrvalostního typu. Žárovka a ozubené kolečko Nutriční strategie Úvod uJednotlivé nutriční strategie slouží k: uNavýšení glykogenových zásob. uAdaptaci lipidového metabolismu. uPodpoře tréninkové adaptace. uAdaptaci na snížené energetické zásoby, práci s únavou či dehydratací. uNutriční strategie jsou již velmi pokročilými metodami v podpoře závodní vytrvalostní výkonnosti. uJejich zařazování nemá příliš velký smysl u hobby sportovců bez ambicí na závodění. uZároveň se jedná o metody vyžadující pečlivé plánování a zařazení do ročního tréninkového cyklu – periodizace výživy. Obsah obrázku osoba, jezdectví, exteriér, muž Popis byl vytvořen automaticky KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Nutriční strategie Přehled metod uV rámci naší výuky se seznámíme s následujícími strategiemi: 1.Train low uVícefázový trénink uTrénink na lačno uSleep low 2.Nízkosacharidová dieta 3.Sacharidová superkompenzační dieta 4.Jednodenní hypersacharidová dieta 5. > Obsah obrázku osoba, muž, exteriér, hráč Popis byl vytvořen automaticky KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Train low Princip uPrincipem je absolvovaní tréninku, který je zahájen nebo dokončen se suboptimálními hladinami svalového glykogenu a příjem sacharidů během zátěže je minimální. uDochází k příznivým adaptacím zejména v oblasti metabolismu sacharidů a tuků a výsledkem je zvýšení aerobní kapacity svalové buňky a lepší podmínky pro výkon. uPřes silný adaptační účinek je nutné zvážit zdravotní rizika (přechodné oslabení obranyschopnosti) a limity tréninku (vyšší subjektivní vnímání zátěže, únava) a přesně jej plánovat. uV rámci této strategie záměrně manipulujeme s dostupností sacharidů, respektive jejich načasováním. Celkový příjem v rámci jednoho dne zůstává stejný (nejedná se nízkosacharidovou dietu)! KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Train low Aplikace – Vícefázový trénink uNejčastěji se využívá vícefázového tréninku, při kterém je první tréninkové jednotky „využito“ k vyčerpání glykogenu (vysoká intenzita či objem bez průběžného doplňování energie). uPo tréninku je příjem sacharidů minimální s cílem udržet minimální úroveň svalového glykogenu pro druhý trénink, který stimuluje organismus k adaptaci na „zhoršené“ podmínky. uZvýšená tvorba svalového glykogenu. uAdaptace oxidativního energetického metabolismu buněk – aktivita a tvorba oxidativních enzymů. KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Train low Aplikace – Vícefázový trénink KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Image result for sugar png 9:00 Mouth-rinse Obsah obrázku osoba, kolo, exteriér, muž Popis byl vytvořen automaticky 10:30 13:00 Obsah obrázku osoba, kolo, exteriér, muž Popis byl vytvořen automaticky Image result for sugar png 15:00 18:00 21:00 Image result for sugar png Vyčerpání glykogenu Podpora adaptačních procesů Žárovka a ozubené kolečko Celkový denní příjem sacharidů zůstává stejný. Například 8 g S/kg. Manipuluje se pouze s časem podání. Muž Obsah obrázku vsedě, stůl, počítač, láhev Popis byl vytvořen automaticky Image result for sugar png Mouth-rinse Kofein Obsah obrázku vsedě, stůl, počítač, láhev Popis byl vytvořen automaticky Train low Aplikace – Trénink na lačno uTrénink při redukovaných zásobách jaterního glykogenu a bez příjmu sacharidů (ranní trénink nalačno). uJe možné buďto vynechat ve snídani sacharidy nebo trénink absolvovat bez snídaně. uIndividuální reakce sportovce – někomu nemusí vyhovovat. uSvalový glykogen je obvykle na dostatečné úrovni pokrývající energetické potřeby svalu a dovolující relativně vysokou intenzitu zátěže. KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Train low Aplikace – Trénink na lačno KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Image result for sugar png Obsah obrázku osoba, kolo, exteriér, muž Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku osoba, kolo, exteriér, muž Popis byl vytvořen automaticky Image result for sugar png Vyčerpání glykogenu Podpora adaptačních procesů Image result for sugar png Mouth-rinse Kofein Obsah obrázku vsedě, stůl, počítač, láhev Popis byl vytvořen automaticky 16:00 17:00 19:00 07:00 08:00 10:00 Image result for sleep png Image result for sugar png Train low Aplikace – Sleep low uModifikace tréninku nalačno – podvečerní intenzivní trénink k vyčerpání hladin glykogenu, bez následného příjmu sacharidů a ranní trénink nalačno. uRanní trénink je realizován při redukovaných hladinách jaterního i svalového glykogenu a bez příjmu sacharidů. uNutnou podmínkou adaptačního efektu je interakce 2 tréninků ve dvou dnech. KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Train low Aplikace – Sleep low KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Image result for sugar png Obsah obrázku osoba, kolo, exteriér, muž Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku osoba, kolo, exteriér, muž Popis byl vytvořen automaticky Image result for sugar png Vyčerpání glykogenu Podpora adaptačních procesů Mouth-rinse Kofein Obsah obrázku vsedě, stůl, počítač, láhev Popis byl vytvořen automaticky 16:00 17:00 19:00 07:00 08:00 10:00 Image result for sleep png Image result for sugar png Mouth-rinse Obsah obrázku vsedě, stůl, počítač, láhev Popis byl vytvořen automaticky Image result for sugar png Train low Shrnutí uV případě všech uvedených strategií neměníme poměr sacharidů, tuků a bílkovin z celkového denního energetického příjmu a nejvýznamnější změnou je pouze záměrná redistribuce přijímaných sacharidů v průběhu tréninkového dne či vícedenních tréninkových bloků v závislosti na tréninkových cílech, intenzitě tréninků, fázi tréninkového cyklu. uPrincipem je absolvovaní tréninku, který je zahájen nebo dokončen se suboptimálními hladinami svalového glykogenu a příjem sacharidů během zátěže je minimální. uDochází k příznivým adaptacím zejména v oblasti metabolismu sacharidů a tuků a výsledkem je zvýšení aerobní kapacity svalové buňky a lepší podmínky pro výkon. KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Žárovka a ozubené kolečko Jedná se o vysoce efektivní metodu hojně používanou elitními vytrvalostními sportovci. Její zařazení u sportovců s ambicemi závodit se po jejích ozkoušení velmi doporučuje. Zmatený člověk > Obsah obrázku exteriér, tráva, míč, pole Popis byl vytvořen automaticky Train low Shrnutí uTréninky při snížené sacharidové dostupnosti bývají náročné a jsou často spojovány se silnými pocity únavy. uJe proto potřeba hlídat pitný režim, který může být kvůli nechutenství opomíjen. uPomoci potlačit únavu může např. metoda mouth-rinse či kofeinová suplementace. KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Žárovka a ozubené kolečko Mouth-rinse je detailněji popsáno v prezentaci Tekutiny a pitný režim. O kofeinu více příští týden. Muž Nízkosacharidová dieta Princip uPrincipem je vícedenní úprava poměru přijímaných živin ve prospěch tuků a na úkor sacharidů. Celkový denní energetický příjem je tak převážně tvořen potravinami bohatými na lipidy. u„Low carbohydrate-High fat diet“ (LCHF) mohou být ketogenní a neketogenní, respektive se záměrnou restrikcí S do takové míry, kdy se v těle začínají kumulovat ketolátky. uStandardní délka trvání neketogenní nutriční přípravy postačuje okolo pěti dnů. Touto metodou se budeme více zabývat dále. uU ketogenní diety je adaptace na zvýšené hladiny ketolátek popisována až po několika týdnech. Touto metodou se pro naše potřeby zabývat nebudeme. > Obsah obrázku jídlo, stůl, talíř, vsedě Popis byl vytvořen automaticky KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Komentář důležité Ketogenní diety jsou v dnešní době velice populárním komerčním prostředkem k hubnutí. Je ale důležité si uvědomit, že tyto diety jsou z velké části spojeny zejména s vysokou kalorickou restrikcí (někdy i pod hranicí bazální energetické potřeby)! Jejich původním účelem byla léčba epilepsie u dětí v nemocničním prostředí. Nikoli tedy metoda hubnutí v běžném pracovním/sportovním procesu! Zmatený člověk Nízkosacharidová dieta – „neketogenní“ Aplikace uMéně než 150 g/den, respektive ≤2,5 g S/kg (v následujícím příkladu budeme počítat s množstvím 1,9 g S/kg pro 80 kg muže = ~150 g S/den): u u u u u u u u uZbytek energie musí pocházet z potravin obsahujících pouze tuky a bílkoviny. Obsah obrázku ovoce, jablko, interiér, červená Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 2 ks 26 g S Obsah obrázku zelenina, paprika, interiér, stůl Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 2 ks 10 g S Obsah obrázku ovoce, sezamové semínko, jedlá semena, obloha Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 50 g 35 g S Obsah obrázku hrníček Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti 200 g 8 g S http://www.granini.cz/data/images/fruit_images/best_fruit/02-pickbestfruit-fruits-0002-banana.png 2 ks 44 g S KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Žárovka a ozubené kolečko Pro splnění předepsaných doporučení a množství tuků ve stravě je potřeba dobře plánovat kontrolovat příjem pomocí nutričních software. Muž Nízkosacharidová dieta – „neketogenní“ Shrnutí uNízkosacharidová strava může pomoci vytrvalostním sportovcům v přípravě na snížené množství glykogenu v pracujících svalech během dlouhotrvajících výkonů (několik hodin), kde není možné adekvátně doplnit sacharidy během zatížení (běh, plavání atp.) a intenzita výkonu nepřesahuje 75 % VO2max, respektive anaerobní práh. uJedná se zpravidla o pěti denní přípravu, která může těmto ultradistančním sportovcům pomoci se připravit na energeticky náročné závody. uJe opět důležité dodržovat pitný režim (↑ lipolýza = ↑ hydrolýza). KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Obsah obrázku nápoje, láhev, stůl, jídlo Popis byl vytvořen automaticky Žárovka a ozubené kolečko Únava je v rámci této přípravy velmi častá. Ne všichni sportovci ji dobře snáší, a proto je velmi často špatně tolerována zejména okolím sportovce… Zmatený člověk Sacharidová superkompenzační dieta (SSD) Princip uPrincipem SSD je navýšit glykogenové zásoby ve svalech nad jejich běžné množství (superkompenzace) a pomoci tak sportovci v energetickém zásobení na závod. uTýdenní výživově-tréninkový režim s třídenní depleční fází 7.-5. den před vytrvalostním závodem (vyčerpání glykogenu redukcí příjmu S a zvýšením objemu zatížení). uNavazuje saturační fáze 4.-2. den před závodem (hypersacharidová strava a minimální tréninkové zatížení). uDen před závodem smíšená strava a obvyklý předzávodní trénink. KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Obsah obrázku dort, interiér, stůl, ovoce Popis byl vytvořen automaticky Žárovka a ozubené kolečko Příjem S je u SSD a hypersacharidové diety velmi vysoký. Splnit předepsaná doporučení může být pro některé sportovce obzvlášť náročné (zažívací obtíže, křeče, průjem atp.) → „Training the gut“. Je potřeba pravidelně zkoušet a začínat spíše s menšími dávkami. Muž Sacharidová superkompenzační dieta (SSD) Aplikace KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Trénink •Vysoce intenzivní •≥75 % VO2max •„do selhání“ •Cílem je vyčerpat glykogenové rezervy • 7. den 6. den 5. den 4. den 3. den 2. den Závod Příjem S •Snížený (˂50 % CEP) •2-4 g/kg • Trénink •Regenerační zatížení •~60 % VO2max i méně •Trvání do 60 min • Příjem S •Vysoký (≥70 % CEP) •10-12 g/kg • 1. den Příjem S •Standartní (~60 % CEP) •6-8 g/kg • Trénink •Lehký •Trvání do 60 min • Obsah obrázku jídlo, talíř, stůl, interiér Popis byl vytvořen automaticky U těchto tréninků je opravdu potřeba tzv. „přitlačit na pilu“ a vyčerpat svalový glykogen do svého maxima… Obsah obrázku láhev, interiér Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku jídlo, podepsat, zastavit Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku vsedě, žlutá, jídlo, červená Popis byl vytvořen automaticky Obsah obrázku věc Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Obsah obrázku interiér, zeď, vsedě, počítač Popis vygenerován s vysokou mírou spolehlivosti Žárovka a ozubené kolečko Význam zde mají doplňky stravy, díky své vstřebatelnosti a vzájemnému poměru jednotlivých sacharidů. Zmatený člověk Obsah obrázku jídlo, stůl, ovoce, talíř Popis byl vytvořen automaticky Sacharidová superkompenzační dieta (SSD) Shrnutí uVýsledkem SSD je superkompenzace glykogenu (navýšení zásob). Zasahuje do závěrečné fáze přípravy sportovce na závod (je však nutné kompletně přizpůsobit jednotýdenní mikrocyklus). uTýdenní výživově-tréninkový režim slouží ke stimulaci organismu navýšit zásoby tělesného glykogenu, který je klíčový pro udržení intenzity vytrvalostních výkonů při požadovaném objemu trvání. uJedná se o metodu, která může velmi dobře podpořit vytrvalost ve vysoké intenzitě a kratším objemu (do 60-120 min). uMaraton/půlmaraton uTriatlon uCyklokros, MTB uAtp. KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Komentář důležité Jakékoli navyšování příjmu S nad standartní úroveň je potřeba velmi opatrně zkoušet. Jednoznačně není dobré tuto přípravu zařadit poprvé před důležitým závodem… Muž Hypersacharidová dieta Princip uPrincipem hypersacharidové diety je maximálně navýšit příjem sacharidů v rámci krátkého období před závodem (1-2 dny) s cílem stejně jako u SSD optimalizovat (navýšit) zásoby svalového glykogenu. uZvýšení příjmu S na 10-12 g/kg v období 36-48 h před závodním vytrvalostním zatížením. KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Obsah obrázku dort, interiér, stůl, ovoce Popis byl vytvořen automaticky Hypersacharidová dieta Aplikace KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. http://www.korunnicukr.cz/images/cukr_header_img.png Den Příjem S 2. 8-10 g/kg/den 1. 10-12 g/kg/den Závod Hmotnost Příjem S Celkem S 80 kg 8 g/kg/den 640 g 10 g/kg/den 800 g 12 g/kg/den 960 g http://potraviny.nasclovek.cz/pict/substance/s1065_obr1.png http://www.granini.cz/data/images/fruit_images/best_fruit/02-pickbestfruit-fruits-0002-banana.png 38 ks 4 kg Žárovka a ozubené kolečko Na jednotlivých příkladech potravin můžete vidět, že dávky S jsou opravdu vysoké… Význam zde mají doplňky stravy, díky své vstřebatelnosti a vzájemnému poměru jednotlivých sacharidů. Zmatený člověk Hypersacharidová dieta Srovnání příjmu sacharidů – běžná strava KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Obsah obrázku snímek obrazovky Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 4 g S/kg Hypersacharidová dieta Srovnání příjmu sacharidů – vysoký příjem S KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Obsah obrázku snímek obrazovky Popis vygenerován s velmi vysokou mírou spolehlivosti 12 g S/kg Žárovka a ozubené kolečko Training the gut… Muž Obsah obrázku jídlo, stůl, ovoce, talíř Popis byl vytvořen automaticky Hypersacharidová dieta Shrnutí uVýsledkem SSD i hypersacharidové diety je superkompenzace glykogenu (navýšení zásob). u1-2 denní nutriční příprava bohatá na sacharidy vyžaduje určitý trénink trávícího traktu a správné načasování. uOpět se jedná o metodu, která může velmi dobře podpořit vytrvalost ve vysoké intenzitě a kratším objemu (do 60-120 min). uMaraton/půlmaraton uTriatlon uCyklokros, MTB uAtp. KUMSTÁT a HLINSKÝ (2019) – Sportovní výživa v tréninkové a závodní praxi KUMSTÁT (2019) – Sportovní výživa jako vědecká disciplína. Plánovat, trénovat a připravovat trávící trakt. Cílem je vyhnout se: Muž Obsah obrázku tráva, exteriér, pole, motocykl Popis byl vytvořen automaticky Komentář důležité Zajímavost - Yannis Kouros Příjem S ultradistančního běžce ur. 1982 vytvořil osobní rekord v maratonu 2 hodiny 25 minut. ur. 1984 vyhrál šestidenní závod v New Yorku, když urazil 1022,8 km, čímž překonal rekord platný od roku 1888. uČtyřnásobný vítěz Spartathlonu (1983, 1984, 1986 a 1990) a držitelem traťového rekordu časem 20 hodin 25 minut (jak vzpomíná, ve Spartě tehdy očekávali první závodníky okolo desáté hodiny dopoledne; Kouros dorazil už v pět a musel rozhodčí vzbudit, aby zaznamenali jeho výkon). uPětkrát vyhrál 875 km dlouhý závod Sydney—Melbourne (1985, 1987, 1988, 1989, 1990). u13400 kcal/den, 98 % sacharidů z CEP. ur. 1988 se stal mistrem světa v závodě na tisíc mil. ur. 2002 vyhrál 197 km dlouhý závod Békéscsaba—Arad—Békéscsaba. uJe držitelem světového rekordu ve dvacetičtyřhodinovém běhu (303,5 km) a v běhu na 1000 km (5 dní 16 hodin 17 minut). Zdroj: https://cs.wikipedia.org/wiki/Janis_Kouros > Obsah obrázku exteriér, tráva, muž, jezdectví Popis byl vytvořen automaticky Nutriční podpora vytrvalostních výkonů uV rámci dnešních výzkumů obecně platí, že medaile nevyhrává příjem bílkovin ani tuků, nýbrž adekvátní příjem sacharidů před a během závodu. uVelký význam nutričních strategií, výživy bezprostředně před zatížením a příjem S během zatížení.