Návaznost na týden 8

Pokračování v týdnu 9

Správná aplikace výživových doporučení a jejich dodržování umožňuje běžnému zdravému člověku přijímat spektrum životně důležitých živin či tekutin. Jedná se z velké části doslova o látky nenahraditelné (někdy také označované jako esenciální), jelikož nejsme schopni je v našem těle syntetizovat a výživa je tak jejich jedinečným zdrojem. Živiny, které získáváme z výživy, rozlišujeme na makroživiny a mikroživiny, kde se současně dostáváme i k problematice tzv. kvalitativního a kvantitativního přístupu k výživě. Kvalitativní rovina výživy představuje orientaci na jednotlivé kategorie potravin, jejich formy, zdroje, způsob zpracování apod. (pracuje se zejména s obecnými výživovými doporučeními či doporučeními založenými na skupinách potravin - FBDG). Zatímco kvantitativní stránka výživy je hodnocením množství jednotlivých potravin, makroživin, mikroživin, tekutin, jejich poměr, načasování v rámci dne apod. (pracuje se zejména s nutričními standardy a numerickými doporučeními).

Makroživiny a mikroživiny

Makroživiny představují základní složku lidské potravy, ze které získáváme energii pro fungování organismu a důležité stavební látky potřebné pro růst, homeostázu a obnovu tkání. Mezi makroživiny řadíme sacharidy, tuky a bílkoviny, které mají v organismu různé metabolické dráhy i funkce.

Sacharidy (S) můžeme považovat za látky dobře stravitelné a využitelné v obnově potřebného ATP. Častěji se tak o nich hovoří v kontextu energetických substrátů a látek významných pro energetický zisk. S jsou zároveň součástí proteoglykanů, které mohou plnit i funkci stavební, neboli strukturní. Potraviny s obsahem S jsou obvykle dobrým zdrojem vlákniny (např. obilniny a produkty z nich) či vitaminů a některých minerálních látek (např. ovoce). Lidské tělo má možnost uložení S pro pozdější využití v podobě glykogenu a to v játrech a kosterní svalovině (vyšší hodnoty svalového glykogenu jsou typické pro trénované jedince).

Tuky (T) jsou rovněž významným energetickým zdrojem výrazně koncentrovanějším než zmíněné S. Na 1 g tuků připadá energetická hodnota 9 kcal narozdíl od S, kde na 1 g připadá zisk 4 kcal (stejně jako u bílkovin). Regenerace ATP z T je tak z pohledu energetického zisku velice výhodná, ale vyžaduje dobrý přísun kyslíku, což u S není podmínkou. Organismus je zároveň schopen pomocí T vytvořit velké množství energie do zásob v podobě tukové tkáně, neboli adipocytů (ta může být i rizikem, pokud přesáhne určitou hranici, jak jsme zmiňovali v předchozích kapitolách). T sehrávají i klíčovou roli strukturní, kde v podobě tzv. fosfolipidů tvoří buněčné membrány a myelinové pochvy neuronů, a lipoproteiny mají zásadní transportní funkci.

Bílkoviny (B) mohou také sloužit jako zdroj energie, respektive aminokyseliny (AMK) z nich získané. Z pohledu efektivní regenerace ATP však nepředstavují významný energetický zdroj (typické spíše v situaci nedostatečného příjmu S, hladovění či například extrémních fyzických výkonech - ultramaraton apod.). B tak mají roli výhradně strukturní (představují „základní stavební kameny“ pro tvorbu a obnovu tkání - např. kolagen, elastin, keratin a podílí se rovněž na transportních (např. hemoglobin a lipoprotein), pohybových (např. aktin a myosin), katalytických (enzymy), řídících (hormony), regulačních (receptory) a ochranných funkcích (např. imunoglobulin).

Mikroživiny představují skupinu látek, kde většina z nich je tzv. esenciálních. Mezi tyto látky řadíme vitamíny a minerální látky. Jelikož není možné jejich potřebu zajistit syntézou v organismu, adekvátní příjem výživou je velice důležitý z pohledu zajištění správného chodu fyziologických systémů (metabolismus živin, antioxidační funkce, katalýza chemických reakcí, strukturální funkce – např. kosti a zuby, produkce hormonů a enzymů, nervosvalová dráždivost, homeostatické mechanismy jako osmolalita či pH atd.).

Zisk těchto živin je podmíněn nejen konzumací jednotlivých skupin potravin, ale i jejich úpravou či kombinací.

Kvalitativní přístup

Kvalitativní aspekty výživy jsme zmiňovali ve všech předchozích kapitolách, jelikož úzce souvisí s volbou potravin a jejich zpracováním. Z hlediska plnění výživových doporučení se zpravidla jedná o komplexní a pestrou volbu potravin dle předem definovaných skupin potravin (tzv. FBDG) či konkrétních kroků uvedených v obecných výživových doporučeních. Frekvence a vzájemná kombinace těchto potravin se následně promítá do individuální fyziologické odezvy každého z nás. Zejména odezva na sacharidové potraviny je velmi individuální (je popsán vliv genetiky a mikrobiomu, respektive vzájemné interakce obou systémů každého z nás a tak u některých jedinců se můžeme setkat s poměrně prudkou změnou krevní glykémi po konzumaci potravin bohatých na sacharidy, zatímco u jiných je změna výrazně pozvolnější). Tyto změny v krevní glykémii je však možné dobře regulovat pomocí zmíněné frekvence jezení (tedy jak často během dne a tedy i v jakých porcích konzumujeme potraviny) a kombinace s jinými potravinami (např. společná konzumace sacharidových potravin se zdroji vlákniny, bílkovin či tuků). Z toho vyplývá, že bez ohledu na množství potravin, jsme schopni ovlivnit základní fyziologické signály spojené s jezením. Právě změny v krevní glykémii mohou být jednou z hlavních příčin, proč nevhodně volíme množství dalších konzumovaných potravin (příliš rychlý pokles krevní glykémie může být podnětem pro vyslání signálu hladu), v jednoduchosti tak sníme více, než jsme schopni využít. Dále pomocí pestrosti a kombinace více druhů (či skupin) potravin je možné zvýšit pocit sytosti, tedy potlačit potřebu dalšího jezení.

Právě pocit sytosti a fyziologické vnímání stavu sytosti vs. hladu jsou velice důležité, protože nám umožňují efektivně fungovat (stabilní krevní glykémie, dostatek energie pro běžné denní činnosti, nízká míra únavy, snížená potřeba neustále doplňovat energii v podobě nevhodných potravin či případná potřeba kompenzovat výše zmíněné nadměrnou konzumací kávy a kofeinových potravin).

Vlastní příprava stravy a domácí příprava pokrmů je v této problematice nezastupitelnou součástí. Je to jediná možnost, jak si opravdu efektivně a ekonomicky zajistit komplexnost a pestrost stravování. Tento přístup vyžaduje určitou míru plánování a jedině tak jsme schopni zajistit adekvátní frekvenci jídel ve vhodné kombinaci. Lidé, kteří si připravují pokrmy sami, se zpravidla mnohem více zaměřují na ekonomickou stránku a efektivnost celé přípravy, méně plýtvají jídlem, efektivněji využívají dostupné potraviny, zvyšují rozmanitost skupin potravin a kladou větší důraz na svůj celkový zdravotní stav. Rovněž se jedná o skvělou příležitost vychovat další generaci lidí se stejnými postoji a správným chováním v rámci rodiny. Tato časová investice se vždy vyplatí, bohužel komodita času je v dnešní době natolik "nedostatkové zboží", že je to mnohdy právě nedostatek času, který je příčinou nevhodných stravovacích návyků a celkově nekvalitního životního stylu.

Kvalita vs. časová a finanční úspora

Z časových a mnohdy i finančních důvodů se dnešní populace častěji zaměřuje na nákup a konzumaci průmyslově zpracovaných potravin (UPFs). Času, který máme k dispozici pro přípravu stravy, ubývá a polotovary či jiné rychle dostupné zdroje živin jsou přívětivou možností, jak toho dosáhnout. Současně bývají tyto potraviny finančně dostupnější, než potraviny kvalitativně mnohem lepší. Pro rodiny s nízkým finančním příjmem tak často představují jedinou možnost, jak zajistit dostatek potravin pro všechny členy. Tato socioekonomická diskrepance je považována za jednu z hlavních příčin nekvalitního stravování dnešní moderní populace, respektive incidence nadváhy, obezity a civilizačních nemocí.

Existuje nejzdravější způsob stravování?

Otázkou zůstává, zda existuje přístup, který je v podpoře celkového zdraví a prevenci nemocí lepší, než některé jiné. Jak jsme se snažili naznačit v předchozích kapitolách v rámci historického kontextu a jednotné výživy (uvedeno v kontextu tzv. paleo diety), velmi pravděpodobně nebude existovat jednotné universální doporučení. Avšak jestli je možné hodnotit některé stravovací zvyklosti a přístup k životnímu stylu jako nejzdravější, pak by to byl nejspíš způsob stravování typický pro přímořské oblasti (často označována jako "Středomořská dieta"). Nejedná se pouze o způsob stravování, ale o komplexní přístup k životnímu stylu včetně psychosociálních aspektů, významu rodiny a pohybové aktivitě. Navíc například i dennímu režimu, který zahrnuje čas jezení a čas lačnění, ve kterém by tělo mělo dostat prostor pro odpočinek a regeneraci z celého dne (tzv. "Time-restricted eating" někdy také označovaný jako "Intermittent fasting", tedy přerušované hladovění).

S pojemem blue zone, neboli modrá zóna jsme Vás seznamili již v první kapitole. Jedná se o oblasti, ve kterých žijí společnosti lidí s nejvyšší průměrnou délkou života nebo s nejvyšším podílem lidí dožívajících se 100 a více let. jedná se o tyto oblasti (Obrázek 1):

• Oblast Barbagia na Sardinii - hornatá vysočina na vnitřní Sardinii s nejvyšší koncentrací stoletých mužů na světě.
• Ikarie, Řecko - ostrov v Egejském moři s jednou z nejnižších úmrtností ve středním věku a nejnižší mírou demence na světě.
• Poloostrov Nicoya, Kostarika - Nejnižší míra úmrtnosti ve středním věku na světě, druhá nejvyšší koncentrace stoletých mužů.
• Adventisté sedmého dne - Nejvyšší koncentrace je v okolí města Loma Linda v Kalifornii. Žijí o 10 let déle než jejich severoameričtí sousedé.
• Okinawa, Japonsko - Ženy starší 70 let jsou nejdéle žijící populací na světě.

Výživa však není jediným aspektem, ve kterém se tyto společnosti lidí liší. Jedná se o opravdu komplexní přístup k životu ve své nejčistší formě a dá se říci, že tito lidé opravdu nezanedbávají žádný aspekt svého bytí (Obrázek 2).

Z mapy výše je patrné, že středomořská dieta není a ani nemohla být tím jediným nejlepším možným způsobem stravování (vzhledem ke vzdálenosti jednotlivých oblastí od sebe). Avšak určité výživové podobnosti je možné zde identifikovat (Obrázek 3). V našem prostředí bude problematické dodržet doporučení zejména z hlediska konzumace mořských ryb a mořských plodů. Nicméně, z pohledu zdrojů bílkovin mohou posloužit jako alternativa sladkovodní ryby a z hlediska zdrojů omega-3 mastných kyselin můžeme zvolit vyšší konzumaci ořechů, semen a rostlinných olejů.

Náš kvalitativní přístup by se tak měl inspirovat v těchto oblastech, pokud chceme zvýšit nejen délku dožití, ale zejména kvalitu dožití. Délka nemusí být vždy tím nejdůležitějším ukazatelem, pokud poslední roky svého života tráví člověk počítáním léků, pobytem v nemocnici a nesoběstačností, protože jeho zdravotní stav je natolik špatný. Ohled je proto potřeba dbát na zvyšování kvality života (z angl. Quality of life, neboli QOL).

Aplikace výživových doporučení do kvalitativního přístupu

Aplikace výživových doporučení do praxe spočívá ve třech základních principech:

1. Hodnocení současných stravovacích zvyklostí - Nejdříve je potřeba zhodnotit současnou (vstupní) situaci na základě plnění jednotlivých doporučení. Např. "Odpovídá mé stravování doporučením z hlediska stanovených skupin potravin co do počtu porcí či poměru jednotlivých skupin vůči sobě?"; Podle odpovědi je možné zaujmout určité kroky k nápravě.
2. Návrh změny ke zlepšení - Na základě hodnocení identifikujeme slabá místa výživových zvyklostí a ty dále upravujeme směrem ke splnění doporučení. Např. "Co mohu udělat proto, abych splnil(a) doporučení z hlediska odpovídajícího příjmu pro skupinu potravin z kategorie zeleniny a současně naplnil(a) požadavky pro optimální příjem zeleniny okolo 300 g/den?"; Identifikovat problém a na základě doporučení aplikovat konkrétní kroky tzv. od A do Z: Které jídlo v rámci dne bude upraveno, jak toho dosáhnout (jaká skupina potravin a v jakém rozsahu), jaké potraviny zařadit do nákupního seznamu, jak je skladovat a jak je upravovat pro zachování nutriční hodnoty?
3. Vyhodnotit průběh změn a navrhnout další řešení - Podařilo se: Jak se změny projevily na mém nutričním a zdravotním stavu?; Nepodařilo se: Co se nepodařilo a proč? - návrat ke kroku č. 2 s cílem dosáhnout pozitivních změn.
   

Kvantitativní přístup

Jak bylo zmíněno v úvodu této kapitoly, kvantitativní přístup k výživě hodnotí přednostně správnost nastavení a plánování příjmu živin z hlediska čísel. Numerickým aspektem výživy bežné zdravé populace, jenž se týká makroživin je tak například doporučení pro jejich příjem v kontextu celkového denního energetického příjmu (CEP):

• Příjem sacharidů by se měl pohybovat mezi 45–60 % CEP;
• Příjem tuků by se měl pohybovat mezi 20–35 % CEP;
• Zbývající podíl CEP představují bílkoviny, u kterých se častěji používá doporučení vztažené na hmotnost jedince. Za optimum je považováno množství 0,8 g/kg.
  

Další doporučení pak přesněji určují, kterými potravinami by tento příjem měl, respektive neměl být tvořen tak, aby byla zajištěna i kvalitativní stránka výživy. Tedy např.:

• Příjem jednoduchých sacharidů (tzv. cukrů) by neměl přesáhnout 10 % CEP;
• Příjem vlákniny by měl dosahovat na množství až 30 g/den;
• Příjem soli za den by neměl přesáhnout 5 g.

Tyto numerické nutriční standardy jsou přehledně shrnuty na webu EFSA, kde jsou zohledněny i standardy dle populačních specifik (např. ženy vs. těhotné ženy apod.), formou interaktivního vhledávače DRV finder dříve zmíněném v předchozí kapitole.

Kvantitativní přístup je obecně náročnější a vyžaduje i zařazení specifických metod, respektive softwarů do hodnocení. Pro běžného člověka může být příliš komplikovaný a zatěžující. Dokonce může u některých citlivějších jedinců vést k přílišnému sledování svých zvyklostí, nutričního stavu, cílenému omezování až nadměrným restrikcím, v krajních případech dokonce narušení výživových zvklostí (např. ortorexie a bigorexie) či až poruchám příjmu potrav (např. mentální anorexie a bulimie).

Kvantifikace stravovacích zvyklostí je však velice důležitá zejména ve sportovní výživě. Proto na tento přístup navážeme více v kapitolách následujících.

Závěr kapitoly

Výživa je zdrojem esenciálních živin, bez kterých by nebylo možné žít. Složení potravin je z tohoto hlediska velice důležité, jelikož některé kategorie potravin jsou dobrým zdrojem několika vybraných živin a je tedy potřeba volit komplexní a pestré zastoupení všech kategorií potravin pro správný vývoj, podporu zdraví fyzické kondice, respektive nutričního stavu. Čas, který investujeme do přípravy stravy se nám vždy vrátí. Existují relevantní data a výsledky potvrzující vyšší kvalitu vlastních pokrmů, obecně lepší chování v rámci celkového životního stylu a uvědomělost takových lidí v konání s pozitivním přínosem pro jejich celkové zdraví. Naopak časová úspora a orientace na "pohodlnější" způsob stravování s využitím UPFs bude mít vždy spíše negativní dopad na celkové zdraví člověka bez ohledu na množství takových potravin konzumovaných. Proto tzv. pravidla 80-20 nemusí zdraví ovlivnit negativně ihned, měla by to však být vždy vědomá volba s potenciálním vědomím negativního dopadu na výživový stav, respektive zdraví.

Přístup k životnímu stylu obyvatel v oblastech modrých zón je možné považovat za inspiraci pro změnu v našem chování. Celostní pojetí bytí v bio-psycho-socio-spirituálním kontextu je v těchto oblastech ověřením, že jednotná pravidla výživy neexistují (i přestože zde existují podobnosti, každá zóna je specifická) a je vždy potřeba dobře nastavit celkový životní styl, jehož nedílnou součástí je právě vaření a jeho přínos v rovině kvalitativní.

Kuchařské tipy na závěr

Domácí práce pro Týden 9 - Aplikace výživových doporučení do praxe

Předmětový projekt č. 3 pro 9.-12. semestrální týden

Zdroj textu:

1. BOWEN, Sarah; ELLIOTT, Sinikka; BRENTON, Joslyn. The joy of cooking?. Contexts, 2014, 13.3: 20-25.
2. ENGEL, George L. The biopsychosocial model and the education of health professionals. Annals of the New York Academy of Sciences, 1978, 310.1: 169-181.
3. GLIKSON, Andrew. Fire and human evolution: The deep-time blueprints of the Anthropocene. Anthropocene, 2013, 3: 89-92.
4. MILLS, Susanna, et al. Health and social determinants and outcomes of home cooking: A systematic review of observational studies. Appetite, 2017, 111: 116-134.
5. Myhrvold, N. (30. 6. 2021). Cooking. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/topic/cooking
6. POLLAN, Michael. Cooked: A natural history of transformation. Penguin, 2013.
7. SYMONS, Michael. A history of cooks and cooking. University of Illinois Press, 2003.
8. Williams, M. H., Anderson, D. E., & Rawson, E. S. (2013). Nutrition for health, fitness & sport (10th ed.). Mc Graw- Hill.
9. World Health Organisation (30. 6. 2021). Frequently asked questions. https://www.who.int/
10. WRANGHAM, Richard; CONKLIN-BRITTAIN, NancyLou. Cooking as a biological trait. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, 2003, 136.1: 35-46.