Úvod do problematiky

Srdečně vás vítáme v tomto interaktivním kurzu, jež je věnován vztahu zdraví, výživy a výkonnosti člověka. Jedná se o vztah velmi úzce provázaný a není možné od sebe například oddělit pracovní či sportovní výkonnost a zdraví člověka. I drobné narušení rovnovážného stavu zdraví se může negativně projevit na našem výkonu.

Již v dobách starého Řecka byl filozofům, lékařům a sportovcům znám přímý vliv stravování na jejich zdraví či výkon. Stravování je zároveň nutným předpokladem přežití a vývoje. Výživové zvyklosti jsou nedílnou součástí našich životů, a je proto velmi důležité rozumět alespoň základním doporučením.

Současně sehrává velkou roli zkušenost s přípravou stravy a tzv. kuchařské dovednosti (z angl. "cooking skills"). Pro excelenci v jakékoli sportovní disciplíně je naprosto nezbytné znát alespoň některé doporučení sportovní výživy. Problematiku můžeme rozšířit i na manuálně pracující či pracovně-fyzicky aktivní populaci, kde mohou být energetické nároky podobné těm u sportující populace (i když dlouhodobě takových zaměstnání spíše ubývá).

Současné vědecké poznatky nám nabízí velmi pokročilé informace, postupy a doporučení, jak správně nastavit výživu tak, abychom podpořili zdraví a výkonnost. V rámci tohoto kurzu vás podrobně seznámíme s významem přípravy stravy ve zdraví člověka, historickým kontextem tepelné úpravy potravin, vybranými kuchařskými technikami a aplikací do běžného života či sportovní praxe.

Proč být zdravý?

Zdravému člověku zpravidla nepřijde, že by bylo potřeba zásadně o své zdraví pečovat. V průběhu života a s přibývajícím věkem však člověk zpravidla zjistí, jak moc je nemocnost či zranění omezující v běžných denních činnostech (sport, práce, péče o rodinu atp.). Okamžik, kdy není tzv. „fit“, je vlastně velký problém. Jak se říká „ve zdravém těle zdravý duch“ a s tím souvisí i celková pohoda člověka. Nemoc je totiž projevem dlouhodobého nedostatku v jedné z oblastí tvořících komplex zdraví (biologická, psychická, sociální či spirituální), která svým projevem začne narušovat všechny ostatní, a tedy i toho tzv. „ducha“. Samozřejmě existuje celá řada onemocnění a situací (např. nenadálý úraz), kvůli kterým onemocníme, i když jsme předtím byli naprosto zdraví. Úrazy tvoří jen velmi malý zlomek „nemocí“, daleko více jich je spojeno s tzv. životním stylem a ten máme z velké části ve svých rukou. Jídlo a vaření společně s pravidelnou aktivitou v dobré společnosti rodiny či kamarádů tvoří základní kameny pevného a dobrého zdraví. Pomáhají nám udržet si normální hmotnost a zdravé srdce, se správným vývojem svalů, kostí a tělesným růstem a v neposlední řadě budovat obranyschopnost apod. Jelikož člověk je tvor společenský, dobrá společnost přispívá naší sociální pohodě. Kombinace všech těchto rovin podporuje i naši duševní pohodu. Sečteno, podtrženo – pozitivně působí na naši biologickou, psychickou a sociální stránku – tedy naše zdraví.

Odpověď na otázku „Proč být zdravý?“ je pro jednotlivce nejspíš zřejmá: „Abych byl v pohodě.“, ale z pohledu bio-psycho-socio-spirituálního modelu je odpověď mnohem širší. Náš zdravotní stav je velmi důležitý nejen pro nás samotné, ale v celkovém součtu se projevuje i na produktivitě populace dané země a například i ekonomické stránce. Čím více se v populaci objevují nemoci typu cukrovka, nadváha a s nimi spojené srdečně-cévní a jiná onemocnění, tím je pro stát a její obyvatele finančně nákladnější se o tyto nemocné lidi postarat. Souhrn konání jednotlivců se tak může v důsledku negativně projevit na sociální situaci celé skupiny a jak jsme si zmínili výše – nedostatek v jedné sféře může negativně ovlivnit všechny ostatní. Celková pohoda a zdraví je tedy potřeba nebrat na lehkou váhu. To, jak se chováme má dopad nejen na nás samotné, ale i na lidi v naší sociální skupině, obyvatele společného státu, někdy i obyvatele jiných států a jejich zdraví.

Jak jsme si právě vysvětlili, otázka zdraví a jak jej uchovat, je velmi rozsáhlá. V tomto kurzu se zaměříme pouze na některé vybrané činnosti, zejména pohybovou aktivitu a stravování (to zahrnuje nejen konzumaci, ale i přípravu jídla a stolování – kdy, kde, jak a s kým). Vždy je ovšem potřeba vnímat člověka jako celek, na který působí celé spektrum faktorů.

Zdraví nebo výkon?

Dle původní definice WHO z roku 1946 je zdraví definováno následovně: „Health is a state of complete physical, mental and social well-being and not merely the absence of disease or infirmity.“ Zdraví je tedy definováno jako „stav úplné tělesné, duševní a sociální pohody a nejen nepřítomnost nemoci nebo vady.“ Definic zdraví můžeme najít vícero, ale v rovině komplexního (celostního) přístupu k člověku se definice WHO shoduje s modelem zdraví dr. G. L. Engela. Ten v 80. letech 20. stol. představil tzv. bio-psycho-sociálního model, ve kterém se jednotlivé faktory vzájemně ovlivňují a utváří tak celkový zdravotní stav člověka. Tento model byl později rozšířen o rovinu spirituální, kde si nutně nemusíme představit nábožensklou příslušnost, ale například smysl života případně tzv. životní filozofii - duchovní či nadsmyslová rovina zdraví (např. víra v sebe sama, stanovení vnitřního směru či cíle a vím např. proč konám, jak konám). Komplex těchto čtyř faktorů pak můžeme označit jako bio-psycho-socio-spirituální model zdraví (viz Obrázek 1). 

Výživa společně s pohybovou aktivitou působí primárně na biologickou, neboli somatickou složku (tedy naše tělo), ale výjimkou nebude ani působení na ty ostatní. Bude například velký rozdíl, zda jíme ve spěchu v tramvaji či v klidu u stolu s rodinou. Výživa bude mít v takové situaci přesah i do roviny sociální a pravděpodobně i psychické. Podobně trénink absolvovaný v nepříjemném prostředí či společnosti může vytvářet psychický tlak, který trvá-li dlouho, může narušit adaptační proces (dlouhodobá frustrace, narušení kvality spánku, nárůst únavy atp.). Proto je velice důležité vnímat naše zdraví jako komplex faktorů, které se vzájemně ovlivňují (nejen sebe sama, ale i naše svěřence, klienty, pacienty atp.).

Zdraví je ve většině případů obrazem našich rozhodnutí a tedy naše vlastní zodpovědnost. Bohužel je celkový zdravotní stav dnešní populace ve velké míře narušován obezitou, kardiovaskulárními nemocemi a dalšími, kde špatný životní styl je považován za příčinu číslo jedna. Vysoká konzumace cukrů a průmyslově zpracovaných potravin (z angl. ultra processed foods, neboli UPFs), nízká míra pohybové aktivity, respektive vysoký energetický příjem, kouření, alkohol, stres, špatná spánková hygiena a další. Ty jsou často projevem našich špatných rozhodnutí, která nelze "svést" na dědičné faktory a naše rodiče (i když je potvrzeno, že řada z nich je dána také výchovou). Negativní projevy rizikového chování, které se na biologické složce zdraví podepíší například zvýšenou hmotností, podílem tukové tkáně či narušením hormonální a biochemické rovnováhy organismu, spánku, únavou, podrážděností či poklesem výkonnosti, se lidé snaží řešit ne vždy vhodně. Kompenzace tzv. doplňky stravy, extrémními dietami či zakázanými látkami nikdy nenahradí plnohodnotnou a pestrou stravu, respektive zdravý životní styl. Což nezřídka uzavírá lidi v začarovaném kruhu, i přestože sportují.

Zdravotní komplikace zapříčiněné nevhodnou výživou jsou v dnešní době alarmující i ve sportu, kde tlak na výkon může uvést sportovce do stavu velmi nízkého energetického příjmu a následně způsobit zdravotní problémy, respektive pokles výkonnosti. U sportovců se tak častěji setkáváme s poklesem hmotnosti a tukové tkáně pod kritickou úroveň, ale i narušením hormonální a biochemické rovnováhy, spánku, únavou apod. Obecně je dnešní hektická doba výkonově orientovaná jak ve sportu, tak i v pracovním životě. Opomínat vhodné výživové či pohybové a regenerační zvyklosti je však v dlouhodobém horizontu zpravidla vždy recept na problémy. Nastavit adekvátní energetický příjem začíná komplikovat život větší a větší skupině lidí, kde je možné pozorovat rostoucí trend pro oba zmíněné extrémy (Obrázek 2). Pozitivní či negativní energetická bilance bude mít z dlouhodobého hlediska negativní dopad, pokud bude extrémní. Rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem je klíčová!

V úvodu tohoto kurzu je potřeba si uvědomit zásadní rozdíly v energetické bilanci mezi běžnou a aktivní populací či rekreačně sportujícími, aktivně sportujícími a elitními sportovci. Pro každou skupinu tak budou platit trochu jiná doporučení a největší rozdíly budou patrné mezi inaktivní a výkonnostně sportující populací. Společné pro všechny skupiny ale je, že výživa je nejen zdrojem důležitých živin pro naše tělo, ale působí i na sociální a psychickou složku zdraví. Výživová doporučení tak mohou například poukazovat na rozdíly v příjmu energie mezi běžnou populací a vysoce aktivní populací. Pro zajištění bio-psycho-socio-spirituální pohody je role výživy nezastupitelná, a stejně jako u pohybové aktivity neexistuje alternativní metoda zajišťující opravdu pevné zdraví.

Limitující faktory výživy

Individuální nároky každého z nás činí z výživy poměrně komplexní problematiku a i když existují obecná výživová doporučení, nemusí vždy úplně do puntíku platit pro každého. Zároveň je potřeba respektovat rozdílné potřeby v příjmu některých živin u jednotlivých populačních skupin (např. děti vs. dospělí či specifika těhotenské výživy a kojících žen). Specifická doporučení sportovní výživy pro elitní sportovce pak mohou být významně odlišná od těch obecných. Zásadně odlišná jsou pak specifika výživy nemocné či oslabené populace, těm se však v tomto kurzu věnovat nebudeme.

Pro zachování komplexního přístupu je u všech těchto skupin potřeba vnímat faktory jejichž míru variability je potřeba zohlednit a brát v potaz při diagnostice a hodnocení zvyklostí. Bude například poměrně jednoduché doporučit úpravu množství (kvantitu) konzumovaných potravin, ale věk či genetické předpoklady bohužel neovlivníme. Tyto a další faktory  komplexně ovlivňují nutriční stav člověka, respektive jeho zdravotní stav - zdraví (Obrázek 3). Proto vhodnou úpravou množství energie či konkrétních živin (např. sacharidy a bílkoviny po tréninku, zdroje vitaminu D v zimních měsících apod.) ve stravě můžeme pozitivně ovlivnit zdraví či výkonnost sportovce na základě splnění specifické poptávky organismu. Nesplnění této poptávky se v dlouhodobém horizontu může stát limitujícím faktorem pro nutriční a zdravotní stav jedince.

Titulek obrázku možná vyznívá trochu fatalisticky - úskalí výživy. Obecná a základní sportovní doporučení pro výživu jsou ve své podstatě vlastně velmi jednoduchá, ale stávají se více a více úskalím kvůli velkému množství nekvalitních informací kolujících největším informačním tokem, tedy internetem. Dnešní člověk se od doby, kdy jej poprvé klasifikujeme jako Homo sapiens (před zhruba 200 tisíci lety),  zásadně nezměnil. Mění se však doba a věci kolem něj a schopnost tohoto 200 tisíc let starého organismu nestíhá reagovat na všechny změny efektivně. Nic se však nemění na tom, že je náš zažívací trakt více přizpůsobený na tepelně zpracovanou stravu, čerstvou zeleninu či ovoce a olejniny. Současný obsah cukrů, ztužených tuků a přídatných látek snižuje kvalitu potravin, které zároveň konzumujeme ve výrazně vyšší kvantitě než před 100 lety. Na základě současných zjištění a pozorování obyvatel tzv. blue zones (neboli modrých zón, kde se obyvatelé častěji dožívají věku přesahující 100 let, než v jiných částech zeměkoule), kde zásadním rozdílem je právě nízká konzumace nekvalitních UPFs a vysoká konzumace nutričně bohatých potravin jako je např. zelenina, ovoce, ořechy a olejniny, ryby a mořské plody. Alternativních výživových směrů, které nevychází z vědecky ověřených faktů a potravin s pochybným obsahem, je plný trh. Tak pozor na ně!

Kde hledat kvalitní a ověřené informace, na jejichž základě budeme schopni vnímat limitující faktory výživy a vhodně výživu korigovat? V průběhu kurzu si jich ukážeme celou řadu. Hned v úvodu tohoto kurzu zde uvádíme vybrané tři, ze kterých již nyní můžete čerpat:

Kuchařské dovednosti, neboli „Cooking skills“ v životě člověka

Závěr kapitoly

Jak bylo možné číst z Obrázku 2, pomyslné nůžky se dnes rozevírají. I populace, která se snaží být aktivní, má bohužel méně pohybové aktivity než dříve, případně konzumuje nadměrné množství nekvalitních potravin (tzv. UPFs), respektive nadbytečné energie, což může v dlouhodobém horizontu způsobit značné zdravotní komplikace. Staletí staré tvrzení řeckého filozofa je tak stále více aktuální a dalo by se říci nadčasové.

Na druhé straně rostou počty sportovců, jejichž zátěž je natolik enormní, že nejsou schopni nutričně splnit její nároky či z různých důvodů nekonzumují tolik energie, kolik by potřebovali. Oba extrémy v energetickém příjmu jsou pro lidské zdraví nevýhodné, ale závažný energetický deficit u sportovců má mnohem akutnější projevy, jelikož nízký energetický příjem může již po prvním týdnu negativně ovlivnit jak zdravotní stav (typicky imunitní funkce), tak tréninkový proces (schopnost regenerace a obnovy energetických zdrojů). Zatímco nějaké to kilo navíc nás nemusí ohrozit i několik let (rozvoj hypertenze či diabetu mellitu II. typu může u lidí s nadváhou trvat i desítky let).

Kurzem se tak budou prolínat výživová témata orientovaná jak na obecnou, tak i výživu specifických skupin a zaměření na různé nutriční cíle. Ať už je tímto cílem být fit, udržet si stabilní hmotnost, být zdravý či podpořit své sportovní výkony. Vše bude zasazeno do kontextu přípravy pokrmů, tepelné úpravy potravin a kuchařských dovedností, na které i současný vědecký svět pohlíží jako na zásadní v procesu zvýšení kvality stravy populace.

Domácí práce pro Týden 1 - Úvod do problematiky: Zdraví člověka, životní styl a role výživy

Předmětový projekt č. 1 pro 1.-4. semestrální týden

Zdroj textu:

1. BOWEN, Sarah et al. The joy of cooking?. Contexts, 2014, 13.3: 20-25.
2. ENGEL, George L. The biopsychosocial model and the education of health professionals. Annals of the New York Academy of Sciences, 1978, 310.1: 169-181.
3. GLIKSON, Andrew. Fire and human evolution: The deep-time blueprints of the Anthropocene. Anthropocene, 2013, 3: 89-92.
4. MILLS, Susanna et al. Health and social determinants and outcomes of home cooking: A systematic review of observational studies. Appetite, 2017, 111: 116-134.
5. Myhrvold, N. (30. 6. 2021). Cooking. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/topic/cooking
6. POLLAN, Michael. Cooked: A natural history of transformation. Penguin, 2013.
7. SPECTOR, Tim. Food for Life: Your Guide to the New Science of Eating Well. Random House, 2022.
8. SYMONS, Michael. A history of cooks and cooking. University of Illinois Press, 2003.
9. WILLIAMS, Melvin H. et al. (2017). Nutrition for health, fitness & sport (11th ed.). Mc Graw-Hill.
10. World Health Organisation (30. 6. 2021). Frequently asked questions. https://www.who.int/
11. WRANGHAM, Richard; CONKLIN-BRITTAIN, NancyLou. Cooking as a biological trait. Comparative Biochemistry and Physiology Part A: Molecular & Integrative Physiology, 2003, 136.1: 35-46.