VĚK A POHYBOVÁ AKTIVITA

Pohybová aktivita pomáhá udržovat zdraví a pohodu života. Jak stárneme, mění se nejen naše fyzické schopnosti, ale i naše potřeby a náš přístup k fyzické aktivitě. Významný je věk, který ovlivňuje, jak se naše tělo vyrovnává se všemi typy zátěže, tedy i fyzické, jak reaguje na různé druhy pohybu, ale ovlivňuje i specifické potřeby a možnosti pohybové a kognitivní aktivity v jednotlivých věkových skupinách.

Tato kapitola se zaměřuje na vliv věku na pohybovou aktivitu, zahrnuje aspekty fyziologických změn různých věkových kategoriích a diskutuje specifická doporučení a přístupy pro různé věkové skupiny.

1. Dětství a adolescence

A. Fyziologické změny a potřeby

1. Rychlý růst a vývoj: V obou těchto životních etapách se tělo rychle vyvíjí a roste, což ovlivňuje fyzické schopnosti a potřeby našeho vývoje. Pohyb je proto třeba přizpůsobit těmto změnám.
2. Zvýšená potřeba pohybové aktivity: Děti a dospívající mají vysoké energetické nároky a měli by být přirozeně aktivní. Aktivní a správně zvolený ohyb vede k rozvoji svalů, kostí a kardiovaskulárního systému, koordinace a motorických dovedností.

B. Typy cvičení a doporučení

1. Aerobní aktivity: Běh, plavání, jízda na kole.
• Doporučení: 60 minut středně intenzivní až intenzivní aerobní aktivity denně.
2. Silové cvičení: Skákání, lezení, hry s míčem.
• Doporučení: Zapojení různých svalových skupin a podpora síly a vytrvalosti.
3. Koordinační a flexibilní aktivity: Tanec, gymnastika.
• Doporučení: Pomoc při rozvoji motorických dovedností a flexibility.

C. Bezpečnostní opatření

1. Prevence úrazů:
• Cvičení musí být bezpečné a přizpůsobené věku a vývojovým fázím dítěte.
• Potřeba ochranných pomůcek při kontaktních sportech.

2.      Správná technika:

• Učíme děti správné technice cvičení, abychom předešli zranění.

2. Dospělost

A. Fyziologické změny a potřeby

1. Stabilizace fyzických schopností: Při správném vývoji jsou již fyzické schopnosti obvykle stabilní; nastupují změny metabolizmu, svalové hmoty a v kondici.
2. Prevence chronických onemocnění: Pravidelná fyzická aktivita je prevencí rozvoje řady chorob – např. kardiovaskulárních, metabolických a dalších.

B. Typy cvičení a doporučení

1. Kardiovaskulární aktivity: Běh, plavání, aerobik.
• Doporučení: 150 minut středně intenzivní, nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně.
2. Silové cvičení: Vzpírání, odporové tréninky.
• Doporučení: Dvakrát až třikrát týdně, zaměřené na hlavní svalové skupiny.
3. Flexibilita a rovnováha: Jóga, pilates.
• Doporučení: Cvičení na flexibilitu a rovnováhu je vhodnou součástí pravidelného tréninkového programu.

C. Bezpečnostní opatření

1. Zohlednění zdravotních problémů: Upravit intenzitu a typ cvičení podle individuálního zdravotního stavu a kondice jedince.
2. Regenerace a odpočinek: Důraz na adekvátní regeneraci a prevenci přetížení a rozvoje únavového syndromu.

Dospívání, ani stárnutí nejsou pozvolné plynule se odvíjející životní fáze. Že jde o složité děje víme již sami na vlastní zkušenosti. Ne vždy si však uvědomujeme jakési „vývojové skoky v těchto etapách našeho života“.

Přerod dítěte v dospívajícího a pozdější nástup dospělosti si my dospělí obvykle ještě pamatujeme.

·         Jsou to okamžiky fyzického růstu (kdy se během prázdnin vytáhneme o 15-20 cm a vnímáme to nejen podle zkracujícího se oblečení, ale i podle růstových bolestí v oblasti dlouhých kostí.

·         Jde o období změny pohybových dovedností s přechodnou neohrabaností a nezručností.

·         Ale jde i o změny kognice, psychiky, mentálních reakcí aj. Markantně je to vidět právě v období puberty, která u dívek nastupuje zhruba o dva roky dříve než u chlapců.

Protože tyto vývojové změny období mezi dětství, pubertou a dospělostí prožil každý z nás, můžeme se z nich – jsme-li dostatečně sebekritičtí – poučit v přístupu k vlastním dětem, nebo k mládeži nám profesně svěřené do péče.

Jiné je to však s fenoménem stárnutí, což je asi pro většinu čtenářů těchto textů ještě velká neznámá. Naše tělo, i jeho buněčné systémy se v dospělosti nemění vždy postupně. Prudce „zestárnou“ především během dvou ohraničitelných a konkrétních období našeho života.

Stárnutí v dospělosti má komplexní charakter a závisí na mnoha faktorech, ale obecně lze říci, že se jedná o kombinaci plynulých a skokových procesů.

1. Plynulý průběh stárnutí: Některé aspekty stárnutí probíhají velmi pozvolna a téměř nepřetržitě. Např. postupná ztráta svalové hmoty, nárůst tuku, pokles hustoty kostí, nebo zpomalení metabolických funkcí obvykle nastávají postupně a během dlouhého období. Řada biologických procesů: Např. poškození buněk způsobené oxidačním stresem nebo zkracování telomér, také probíhá kontinuálně a vcelku bez viditelných náhlých změn.
2. „Skokové“ změny fyzické zdatnosti: Na druhou stranu se některé změny projevují ve skocích. Například u žen menopauza, což je relativně náhlá událost spojená s prudkými hormonálními změnami, může způsobit rychlejší zhoršení některých aspektů zdraví (např. hustota kostí, kardiovaskulární zdraví).

U mužů zase může dojít k náhlému poklesu hladiny testosteronu, což má podobné důsledky, proto také hovoříme o andropauze.

Kromě toho jsou náhlá zhoršení zdraví nebo schopností často spojeny s nemocemi nebo úrazy, které mohou zrychlit určité aspekty stárnutí.

Významným skokem je sarkopenie – rychlý úbytek svalové hmoty v posledních fázích života.

1. Vnímání skokových změn: Subjektivní vnímání stárnutí pak mívá charakter skoků i v případech, kdy biologické procesy jsou spíše plynulé. Lidé si často nevšimnou postupných změn, dokud nedosáhnou určitého bodu, který se projeví výraznějším snížením fyzických nebo kognitivních schopností. Tento pocit náhlého "skoku" může být způsoben i tím, že stárnutí některých systémů se projeví výrazněji až při dosažení určitého kritického prahu.

Celkově stárnutí zahrnuje jak plynulé změny, které se dějí postupně po delší dobu, tak i náhlé skokové změny, které mohou být vyvolány specifickými událostmi nebo hormonálními či zdravotními změnami. Často běží i o tzv. „kaskádu“, kdy na sebe navazují: stáří a trauma (nemoc), což obvykle vede k vyčerpání rezerv a selhání organismu.

Výzkum přinesl v posledních letech právě i zajímavé poznatky o tom, že stárnutí dospělých nemusí probíhat plynule, ale spíše ve skocích, resp. v „určitých výrazných fázích“. Jedním z klíčových výzkumů v této oblasti je stále běžící projekt vedený vědci ze Stanfordu, kteří se zaměřili na to, jak biologické změny v lidském těle odrážejí různé molekulární „skoky“ v průběžném procesu stárnutí.

Klíčové body výzkumu:

1. Biologické zlomové body: Výzkum identifikoval specifické věkové zlomové body, kdy dochází k náhlým změnám některých sledovaných molekulárních biomarkerů. Studie zjistila, že existují tři hlavní věkové zlomové body: kolem (+)34, 60 a 78 let. V těchto obdobích došlo u sledovaných subjektů k náhlým změnám v hladinách proteinů v krvi, což naznačuje, že organismus procházel zásadními biologickými změnami v těchto obdobích.
2. Proteomika: Tým analyzoval více než 3 000 různých proteinů v krvi u více než 4 000 lidí různého věku. Ukázalo se, že změny těchto proteinů signalizují věkové zvraty mající charakter skokových změn biologických procesů: v reakcích imunitního systému, metabolismu nebo v regulaci hormonů.
3. Význam zlomových bodů: Výzkum vychází z předpokladu, že tyto zlomové body nejsou jen „naprogramovanými a pasivními jevy stárnutí“, ale že jsou odrazem projevem naprogramovaných aktivních dějů našeho organismu. Tyto děje mohou být spojeny s rychlým zhoršováním některých aspektů zdraví nebo s nástupem věkově podmíněných onemocnění: kardiovaskulární nebo neurodegenerativní poruchy.
4. Možnost intervence: Výzkum naznačuje, že pokud lékařská věda lépe pochopí tyto klíčové zlomové body, mohlo by to otevřít nové cesty pro možnost intervenčního ovlivnění procesu stárnutí. Tedy cílené léčebné strategie, která by mohla zpomalit nebo minimalizovat účinky těchto skokových změn.

SENIUM

A. Fyziologické změny a potřeby organismu ve stáří

1. Snížení svalové hmoty a síly: S přibývajícím věkem dochází k úbytku svalové hmoty a síly => změny funkčnosti a výkonu pohybového systému a mobility. Můžeme do určité míry ovlivnit pohybovým programem.
2. Změny v kardiovaskulárním systému: Kardiovaskulární systém se mění, což může ovlivnit schopnost zvládat intenzivní fyzickou aktivitu. Můžeme do určité míry ovlivnit pohybovým programem.

B. Typy cvičení a doporučení

1. Aerobní aktivity: Chůze, plavání, lehké jízdy na kole.
• Doporučení: 150 minut středně intenzivní aktivity týdně, nebo 75 minut intenzivní aktivity.
2. Silové cvičení: Cvičení s vlastní vahou, lehké odporové tréninky.
• Doporučení: Dvakrát týdně, zaměřené na udržení svalové hmoty a síly.
3. Flexibilita a rovnováha: Cvičení na rovnováhu, strečink.
• Doporučení: Pravidelně, zaměřené na zlepšení mobility a prevenci pádů.

C. Bezpečnostní opatření

1. Prevence pádů a zranění: Cvičení zaměřená na zlepšení rovnováhy a koordinace.
2. Upravit intenzit a trvání: Přizpůsobit intenzitu a dobu trvání cvičení individuálním potřebám a fyzickým schopnostem.

Závěr

Vývoj a změny v dětství, dospělosti a v seniu nejsou zcela plynulé, ale májí i klíčové biologické skoky, které se významně projevují v určitých věkových fázích. Mění se tedy náš tradiční pohled na stárnutí jako na lineární proces, což poskytuje zcela nové vnímání vývoje a zejména stárnutí, mj. i z pohledu dějů odehrávajících se na buněčné a na molekulární úrovni. Samozřejmě si musíme být vědomi stále platícího fenoménu, kterým je individuální „biologický věk“.

Pohybová aktivita je zásadní pro každého člověka a v každém věku. Její formu a intenzitu je třeba přizpůsobit specifickým potřebám a fyziologickým změnám každé věkové skupiny.

·         V dětství a adolescenci by mělo být cvičení zaměřeno na podporu růstu a rozvoje, v dospělosti na prevenci chronických onemocnění a udržení kondice.

·         Ve stáří na udržení mobility, síly a prevence pádů. Věnování pozornosti specifickým potřebám a bezpečnostním opatřením v každém věku přispívá k dlouhodobému zdraví a kvalitě života.

Dospívání, ani stárnutí nejsou pozvolné plynule se odvíjející životní fáze. Že jde o složité děje víme, ne vždy si však uvědomujeme jakési „vývojové skoky“ v těchto etapách našeho života.

Přerod dítěte v dospívajícího a pozdější nástup dospělosti si obvykle uvědomujeme. Jsou to okamžiky fyzického růstu (kdy se během prázdnin vytáhneme o 15-20 cm a vnímáme to nejen podle zkracujícího se oblečení, ale i podle růstových bolestí v oblasti dlouhých kostí.

Jde o období změny pohybových dovedností (přechodnou neohrabaností a nezručností), ale i změny kognice, psychiky, mentálních reakcí aj. Markantně je to vidět právě v období puberty, která u dívek nastupuje zhruba o dva roky dříve než u chlapců.

Protože tyto vývojové změny období mezi dětství, pubertou a dospělostí prožil každý z nás, můžeme se z nich – jsme-li dostatečně kritičtí – poučit v přístupu k vlastním dětem, nebo k mládeži nám profesně svěřené do péče.

Jiné je to však s fenoménem stárnutí, což je pro většinu čtenářů těchto textů velká neznámá. Naše tělo, i jeho buněčné systémy se v dospělosti nemění vždy postupně. Prudce „zestárnou“ především během dvou ohraničitelných, konkrétních období našeho života.

Stárnutí v dospělosti má komplexní charakter a závisí na mnoha faktorech, ale obecně lze říci, že se jedná o kombinaci plynulých a skokových procesů.

1.      Plynulý průběh stárnutí: Některé aspekty stárnutí probíhají velmi pozvolna a téměř nepřetržitě. Například ztráta svalové hmoty (sarkopenie), pokles hustoty kostí, nebo zpomalení metabolických funkcí obvykle nastávají postupně během dlouhého období. Mnoho biologických procesů, jako je poškození buněk způsobené oxidačním stresem nebo zkracování telomer, probíhá kontinuálně a vcelku bez viditelných náhlých změn.

2.      Skokové změny: Na druhou stranu se některé změny projevují ve skocích. Například u žen menopauza, což je relativně náhlá událost spojená s prudkými hormonálními změnami, může způsobit rychlejší zhoršení některých aspektů zdraví (např. hustota kostí, kardiovaskulární zdraví).

U mužů zase může dojít k náhlému poklesu hladiny testosteronu, což má podobné důsledky, proto také hovoříme o andropauze.

Kromě toho jsou náhlá zhoršení zdraví nebo schopností často spojeny s nemocemi nebo úrazy, které mohou zrychlit určité aspekty stárnutí.

3.      Vnímání skoků: Subjektivní vnímání stárnutí pak mívá charakter skoků i v případech, kdy biologické procesy jsou spíše plynulé. Lidé si často nevšimnou postupných změn, dokud nedosáhnou určitého bodu, kdy se projeví výrazné snížení fyzických nebo kognitivních schopností. Tento pocit náhlého "skoku" může být způsoben i tím, že stárnutí některých systémů se projeví výrazněji až při dosažení určitého kritického prahu.

Celkově stárnutí zahrnuje jak plynulé změny, které se dějí postupně po delší dobu, tak i náhlé skokové změny, které mohou být vyvolány specifickými událostmi nebo hormonálními či zdravotními změnami.

Výzkum přinesl v posledních letech zajímavé poznatky o tom, že stárnutí dospělých nemusí probíhat plynule, ale spíše ve skocích, resp. v „určitých výrazných fázích“. Jedním z klíčových výzkumů v této oblasti je stále běžící projekt vedený vědci ze Stanfordu, kteří se zaměřili na to, jak biologické změny v lidském těle odrážejí různé „skoky“ v procesu stárnutí.

Klíčové body tohoto výzkumu:

1.      Biologické zlomové body: Výzkum identifikoval specifické věkové zlomové body, kdy dochází k náhlým změnám některých sledovaných molekulárních biomarkerů. Studie zjistila, že existují tři hlavní věkové zlomové body: kolem (+)34, 60 a 78 let. V těchto obdobích došlo u sledovaných subjektů k náhlým změnám v hladinách proteinů v krvi, což naznačuje, že organismus procházel zásadními biologickými změnami v těchto obdobích.

2.      Proteomika: Tým analyzoval více než 3 000 různých proteinů v krvi u více než 4 000 lidí různého věku. Ukázalo se, že změny v těchto proteinů signalizují věkové zvraty, charakteru skokových změn biologických procesů: v reakcích imunitního systému, metabolismus nebo v regulaci hormonů.

3.      Význam zlomových bodů: Výzkum vychází z předpokladu, že tyto zlomové body nejsou jen „naprogramovanými a pasivními jevy stárnutí“, ale že jsou odrazem projevem naprogramovaných aktivních dějů našeho organismu. Tyto děje mohou být spojeny s rychlým zhoršováním některých aspektů zdraví nebo s nástupem věkově podmíněných onemocnění: kardiovaskulární nebo neurodegenerativní poruchy.

4.      Možnost intervence: Výzkum naznačuje, že pokud lékařská věda lépe pochopí tyto klíčové zlomové body, mohlo by to otevřít nové cesty pro možnost intervenčního ovlivnění procesu stárnutí. Tedy cílené léčebné strategie, která by mohla zpomalit nebo minimalizovat účinky těchto skokových změn.

Závěr:

Stanfordský výzkum tedy podporuje myšlenku, že stárnutí nemusí být zcela plynulé, ale že zahrnuje klíčové biologické skoky, které se projevují v určitých věkových fázích. Tento výzkum mění tradiční pohled na stárnutí jako lineární proces a poskytuje nové náhledy na to, jak se stárnutí odehrává na molekulární úrovni. Samozřejmě si musíme být vědomi stále platícího fenoménu, kterým je „biologický věk“.

Senium: Kalendářní věk, biologický věk a vztah k pohybu

Počátek senia (stáří), je obdobím života, kdy jedinec již směřuje do pokročilého věku. Tento přechod zahrnuje různé změny biologických, i psychických schopností, což ovlivňuje naše každodenní funkce, ale i náš přístup k pohybu. V této kapitole se podíváme na rozdíl mezi kalendářním a biologickým věkem a jejich vliv na pohybovou aktivitu ve stáří.

1. Stárnutí: kalendářní vs. biologický věk

A. Kalendářní věk

Kalendářní věk je časový údaj, který běží od narození jednotlivce. Tento údaj je používán k určování věkových kategorií a k plánování různých sociálních a zdravotních intervencí. Nicméně kalendářní věk není vždy přesným ukazatelem biologického stavu nebo funkčních schopností jednotlivce.

B. Biologický věk

Biologický věk se vztahuje na stav, funkci a změny tělesných systémů v souvislosti s věkem. Často se může značně lišit od kalendářního věku v závislosti na genetických predispozicích, životním stylu, zdravotním stavu a environmentálních faktorech.

1. Rychlost stárnutí: Někteří jedinci mohou stárnout rychleji, než jiní kvůli faktorům jako jsou chronická onemocnění, genetika, nebo životní styl. Platí to i naopak.
2. Fyzická kondice: Biologický věk může být mladší než kalendářní věk u jedinců, kteří udržují aktivní a zdravý životní styl. Logicky kondice bývá ovlivněna naopak i negativně.

2. Vztah mezi věkem a pohybovou aktivitou

A. Vliv stárnutí na pohybový aparát

1. Svalová hmotnost a síla: S přibývajícím věkem dochází k přirozenému úbytku svalové hmoty (sarkopenie) a svalové síly, což ovlivňuje naši schopnost vykonávat různé pohybové aktivity.
2. Kosti a klouby: Osteoporóza a kloubní degenerace jsou běžnými problémy starších osob, což vede k bolesti a k omezení pohyblivosti.
3. Kardiovaskulární systém: S věkem se snižuje výkon kardiovaskulárního systému, což ovlivní i schopnost zvládat intenzivní fyzickou aktivitu.
4. Flexibilita a rovnováha: Ztráta flexibility a rovnováhy vede k vyššímu riziku pádů a zranění.

B. Dopad fyzické aktivity na stáří

1. Prevence a management chronických onemocnění seniorů: Pravidelná fyzická aktivita působí v prevenci a ke zlepšení stavu jedince u chronických metabolických a jiných chorob (diabetes, kardiovaskulární onemocnění a hypertenze).
2. Zlepšení kvality života: Aktivní životní styl zlepšuje duševní pohodu, podporuje lepší spánek a zvyšuje energii.
3. Udržení mobility a nezávislosti: Cvičení pomáhá udržet svalovou sílu, flexibilitu a rovnováhu, což je důležité pro udržení pohybové nezávislosti a snižuje i riziko fatálních pádů.

C. Typy cvičení vhodné pro seniory

1. Aerobní aktivity:
• Příklady: Chůze, plavání, jízda na kole.
• Doporučení: 150 minut středně intenzivní aerobní aktivity týdně, rozdělené na menší úseky.
2. Silové cvičení:
• Příklady: Cvičení s vlastní vahou, lehké odporové tréninky.
• Doporučení: Dvakrát týdně, zaměřené na hlavní svalové skupiny.
3. Flexibilita a rovnováha:
• Příklady: Jóga, tai chi, strečink.
• Doporučení: Pravidelně, k zlepšení mobility a prevenci pádů.

3. Bezpečnostní opatření

1. Individuální přístup: Přizpůsobení cvičebního plánu na základě individuálního zdravotního stavu a fyzických schopností.
2. Prevence zranění: Používání správné techniky, začlenění zahřívání a ochlazování, a vyhýbání se příliš intenzivním cvičením, užívání bezpečnostních pomůcek.
3. Pravidelné monitorování: Kontrola zdravotního stavu a přizpůsobení cvičení na základě aktuální kondice a zdravotních problémů.

Závěr

Vztah mezi kalendářním věkem a biologickým věkem je velmi složitý a ovlivňuje naše schopnosti a potřeby v oblasti pohybové aktivity. Zatímco kalendářní věk poskytuje základní časový údaj, biologický věk reflektuje skutečný fyzický stav a schopnosti jednotlivce.

Pravidelná fyzická aktivita hraje klíčovou roli v udržení zdraví a pohody ve stáří, pomáhá v prevenci chronických onemocnění, zlepšuje kvalitu života a udržuje mobilitu a nezávislost. Přizpůsobení cvičebních plánů věku, individuálním potřebám a bezpečnostním opatřením je klíčové pro efektivní využívání pohybové aktivity ve stáří.