Obrázek 5 Relaxační techniky ̶FSpS: bp4817 Propedeutika v rehabilitaci a základy fyzioterapie 2 ̶Mgr. Lucie Poulová Relaxační Techniky: 10 Nejlepších Pro Snížení Stresu A Relaxaci Obrázek 8 ̶Princip vnímání napětí příčně pruhovaného svalstva a následné relaxace ̶Relaxace nejen fyzická, ale i duševní (aktivace parasympatiku) ̶Lze dosáhnout lepší fyzické i psychické sebekontroly, zlepšení sebeovládání, zklidnění, zlepšení somatognozie a body image ̶Z neurofyziologického hlediska tedy relaxační techniky pomáhají regulovat autonomní nervový systém, ovlivňují mozkovou aktivitu a podporují produkci neurochemických látek, které vedou k lepšímu zvládání stresu, regeneraci a celkové pohodě. Relaxační techniky Relaxační techniky - Yogapoint Obrázek 8 Princip fungování – vliv na ANS ̶ovlivňují nervovou soustavu především prostřednictvím autonomního nervového systému (ANS) ̶pomáhají tlumit aktivitu sympatického systému, který je odpovědný za stresovou reakci („boj nebo útěk“). ̶aktivace parasympatiku, který podporuje klid, trávení a regeneraci ̶Stimulace nervus vagus - zpomaluje srdeční frekvenci, snižuje krevní tlak a podporuje relaxaci. Obsah obrázku text, kostra, diagram Popis byl vytvořen automaticky Obrázek 8 Princip fungování – vliv na mozkovou aktivitu Obrázek 8 Princip fungování – neurochemické změny •Relaxace ovlivňuje produkci neurotransmiterů: ØSnížení kortizolu – hlavního stresového hormonu. ØZvýšení serotoninu a dopaminu – tyto hormony podporují pocit pohody. ØZvýšení GABA – neurotransmiter tlumící nervovou aktivitu, což pomáhá proti úzkosti. ØZvýšení oxytocinu – hormon spojený s pocitem bezpečí a sociální vazbou. ̶ Obrázek 8 Princip fungování – ovlivnění specifických částí mozku •Limbický systém (centrum emocí) – relaxační techniky snižují hyperaktivitu amygdaly, která je spojena se stresem a úzkostí. • •Prefrontální kortex (řízení emocí, plánování) – pravidelná relaxace zlepšuje kognitivní funkce a emocionální regulaci. ̶ Limbický otisk (limbic imprint) - co je to? Jaká je spojitost mezi zánětem a schizofrenií? Obrázek 8 ̶Hypertonus na kortiko-subkortikální etáží (Poděbradský a Poděbradská, 2009) ̶Dysfce limbického systému, dlouhodobé stresové vytížení (převaha aktivity symaptiku) ̶Charakteristika: •svaly jsou citlivé palpačně •na EMG je patrná zvýšená klidová aktivita (známka nedostatečné relaxace) •výrazný vliv gama systému (nejvíce hypertonus ve stoje, v sedě a leže se snižuje) •postihuje predilekční svalové skupiny: mimické a žvýkací svaly, extenzory šíje (trapezius, levator scapules, semispinalis capitis, krátké hluboké extnezory šíje), vzpřimovače trupu v Lp, svaly pánevního dna (více sfinctery – hlavně m. levator ani) oTerapie: celkový myorelax. účinek = relaxační techniky, vodoléčba (perlička, mírně hypertermní celkové koupele), audiovizuální stimulace Hypertonus - etáže řízení Obrázek 8 Stres X Relaxace Svalové napětí, prokrvení svalu Krevní tlak, tepová frekvence Dechová frekvence Látková výměna Produkce hormonů nadledvin a štítné žlázy Frekvence vln na EEG Hojení, imunita, spánek, trávení Kožní galvanický odpor Obrázek 8 Efekt relaxačních technik ̶ Snížení svalového napětí ̶ Změna způsobu dýchání ̶ Zlepšení kvality spánku ̶ Zvýšení schopnosti koncentrace ̶ Zlepšení somatognozie, stereognozie (lépe rozeznání pohybu a polohy těla, zlepšení celkové aferentace, body image představa o vlastním těle) ̶ Zlepšení schopnosti izolované hybnosti ̶ Zvýšení kvality relaxace ̶ Možné snížení vnímání bolesti Obsah obrázku text, vektorová grafika Popis se vygeneroval automaticky. Obrázek 8 ̶„Relaxace znamená, že umíte ovlivnit vnitřní napětí natolik, že to má své důsledky i pro vývoj onemocnění. Je to někdy důležitější než cvičení. Tomu se naučíte pouze přes prožitek. U nás se více cvičí v posilovně svaly, ale prožitek pohybu se skoro netrénuje.“ (Pavel Kolář) ̶ ̶ Lepší vnímání vlastního těla = lépe „poslouchám“ signály (bolest, dyskomfort) = snadnější spolupráce v terapii + prevence přetížení = dřívější výsledky Obrázek 8 Obrázek 8 Indikace ̶ Poruchy somatognozie a stereognozie (vč. poruch přijmu potravy!) ̶ Psychosomatická onemocnění ̶ Tendence k hypertonu, zvýšení nervosvalové dráždivosti ̶ Doplněk fyzioterapie, psychoterapie... ̶ Sportovci - navození relaxace pro rychlejší hojení a odpočinek mezi tréninky/výkony, psychologická příprava ̶ Úzkostné stavy, deprese, poruchy spánku, zvýšena nervosval. dráždivost ̶ Menstruační obtíže, funkční sterilita ̶ Poruchy pozornosti a hyperaktivita ̶ Příprava na porod ̶ Syndrom vyhoření, posttraumatické stresové poruchy, aj. Obrázek 8 Příklady ̶ Jacobsonova progresivní relaxace ̶ Autogenní trénink ̶ Jógová relaxace ̶ Relaxace na signál ̶ Diferencovaná relaxace ̶ Aplikovaná relaxace ̶ Mindfulness 12 Best Relaxation Technique for Relaxation - Stress Free life Obrázek 8 Schultzův autogenní trénink ̶ Autor: německý lékař Johannes Heinrich Schultz (1884–1970) ̶- metoda založená na autosugesci, kdy si člověk opakuje věty jako "moje ruce jsou těžké a teplé", čímž dochází k relaxaci těla. ̶Formule tíha, teplo, klidný dech spolu s formulí klidu jsou nejdůležitější a také nejsnazší. •Formule tepla na povrchu těla a formule tepla proudícího do břicha -> cíl změnit krevní oběh (při relaxaci jsou prokrvovány více pokožka a útroby, při stresu se více prokrvují kosterní svaly). •Formule chladného čela - zaměřeno na snížení prokrvení hlavy (při stresu se překrvuje) Obsah obrázku text, muž, nošení, oblek Popis se vygeneroval automaticky. Obrázek 8 Autosugestivní formule ̶ ̶ Na závěr relaxace možné zařadit individuální formule k překonání určitého zdravotního nebo psychologického problému, k posílení určité dobré vlastnosti apod. ̶ Autosugesce by měli být pozitivní, krátké a jednoznačné. NE „zbytečně se nerozčiluji a krotím svůj hněv“ ALE. „klid a rozvahu zachovávám vždy“. ̶ Opakování před usnutím, po probuzení, na začátku a na konci relaxace, nejméně třikrát (v autogenním tréninku 10x). ̶ lze spojit s pozitivní imaginací (představa) ̶ Je dobré dlouhodobě používat jednu autosugesci ̶ Obrázek 8 Jacobsonova progresivní relaxace ̶Autor: Edmund Jacobson ̶Metoda spočívá v postupném napínání a uvolňování jednotlivých svalových skupin, pacient si uvědomuje, jaký je rozdíl mezi napětím a relaxací. ̶Cílem je postupně si uvědomit jednotlivé svalové skupiny, na 5 až 7 sekund je mírně aktivovat a dalších 30 až 40 sekund je nechat uvolnit. Zvyšování napětí svalových skupin lze spojit s nádechem nebo i s krátkým zadržením dechu, fázi uvolnění je vhodné spojit s výdechem. Obsah obrázku text, podepsat Popis se vygeneroval automaticky. Obsah obrázku text, muž, osoba, oblek Popis se vygeneroval automaticky. Obrázek 8 Zkracování cvičení Jasobsonovy relaxace ̶Cvičení je možné zkracovat tím, že se jednotlivé svalové skupiny spojí. ̶Nejprve se počet svalových skupin snižuje na sedm: 1. celá pravá ruka, 2. celá levá ruka, 3. celý obličej, 4. krk a šíje, 5. hrudník a břicho, 6. celá pravá noha, 7. celá levá noha. ̶Pak se počet svalových skupiny snižuje na čtyři: 1. obě ruce, 2. obličej a krk, 3. celý trup, 4. obě nohy. ̶Hodně pokročilí se mohou velmi rychle uvolnit následujícím způsobem za pomoci počítání: Na 1 a 2 nechávají uvolnit ruce, na 3 a 4 obličej a krk, na 5 a 6 hrudník, ramena, záda a břicho, na 7 a 8 nohy a na 9 a 10 uvolní celé tělo. ̶ Obrázek 8 Jógová relaxace ̶zaměřená na hluboké uvolnění těla a mysli. Využívá kombinaci dechových technik, vizualizace a vědomého uvolňování svalů ̶Využívá mentální skenování těla (body scan), vizualizace a autosugesce. ̶Bhrámarí (včelí dech) je technika, která pomocí jemného bzučení stimuluje parasympatikus a snižuje stres. ̶Nádí šódhana (střídavé dýchání nosními dírkami) pomáhá harmonizovat nervovou soustavu a zklidnit mysl. ̶Šavásana (mrtvolná pozice) - vědomé uvolňování svalů a kontrolované dýchání. ̶Postup cvičení: předběžné uvolnění, předsevzetí, vnímání dechu, uvědomění si částí těla, relaxační představy, vizualizace... ̶ Obsah obrázku osoba, interiér Popis se vygeneroval automaticky. Obrázek 8 Relaxace na signál (cue controlled relaxation) ̶ ̶ Zvyk cvičit relaxaci či jógu na určitém místě => Už to, že se ocitá na místě, kde je zvyklý ji v obvyklém čase praktikovat, ho automaticky povede k uvolnění ̶ Signálem k relaxaci může být i určité gesto rukou nebo určitý v duchu vyřčený pokyn (v anglických mluvících zemích např. „relax“ čili „uvolni se“). Obrázek 8 ̶Diferencovaná (částečná) relaxace ̶ Diferencovaná (částečná) relaxace znamená, že člověk uvolní určité části těla, zatímco jiné svalové skupiny pracují. ̶Aplikovaná relaxace ̶ Spočívá ve využití relaxační techniky, např. relaxace na signál nebo diferencované relaxace, bezprostředně poté, co se objeví symptom (třeba bolest hlavy). ̶ Dovednosti relaxace se tak přenášejí do situací každodenního života = velmi výhodné, ale nedoporučuje se to například při řízení auta (možné snížení hladiny bdělosti) ̶ Obrázek 8 Další příklady ̶Meditace a mindfulness – zaměření pozornosti na přítomný okamžik, což snižuje stres a podporuje duševní rovnováhu ̶Hudební a aromaterapie – poslech uklidňující hudby nebo vůne jako levandule a heřmánek, které podporují relaxaci. ̶Jóga a tai-chi – kombinace pohybu, dýchání a meditace, která podporuje flexibilitu, rovnováhu a duševní klid. ̶Vizualizace a imaginace – představování si klidných a příjemných obrazů, což pomáhá snižovat stres. ̶Dýchací techniky – zahrnují hluboké dýchání, techniku 4-7-8 (nádech na 4 sekundy, zadržení dechu na 7 sekund a výdech na 8 sekund) nebo brániční dýchání, které podporuje parasympatickou aktivaci. ̶ Obrázek 8 Zdroje ̶https://www.fsps.muni.cz/impact/uvod-do-fyzioterapie-propedeutika-2/relaxace/ ̶https://www.fsps.muni.cz/impact/uvod-do-fyzioterapie-propedeutika-2/autogenni-trenink/ ̶https://www.fsps.muni.cz/impact/uvod-do-fyzioterapie-propedeutika-2/jacobsonova-progresivni-relaxa ce/ ̶https://www.fsps.muni.cz/impact/uvod-do-fyzioterapie-propedeutika-2/jogova-relaxace/ ̶PODĚBRADSKÝ, Jiří a Radana PODĚBRADSKÁ. Fyzikální terapie: manuál a algoritmy. Praha: Grada, 2009. ISBN 9788024728995. ̶http://web.ftvs.cuni.cz/eknihy/attrenink/nacvik.html ̶http://web.ftvs.cuni.cz/eknihy/attrenink/zkrforma.html ̶ Time to relax You're done! - Kermit Drinking Tea Meme Generator