Tuky Výživa ve sportu I Tuky n Dělení lipidů: n Jednoduché lipidy -- tuky a vosky (estery MK a alkoholu glycerolu) n Složené lipidy -- fosfolipidy, glykolipidy, sfingolipidy, lipoproteiny, apod. (estery MK s alkoholy a dalšími skupinami) n Odvozené lipidy -- steroidy, karotenoidy n Hlavní funkce v lidském organismu n Největší zdroj energie ve stravě 1 g tuku = 9 kcal = 38 kJ n Energetické zásoby v lidském těle -- 50 000 kcal n Stavební komponenta biologických membrán n Napomáhá využití vitaminů rozpustných v tucích n Izolace n Triacylglyceroly -- 1 molekula glycerolu spojená esterovou vazbou s 3MK více molekul C a H na 1 molekulu O (více energie) n Mastné kyseliny -- různě dlouhé řetězce (4-24) n Nasycené MK -- žádná dvojná vazba n Nenasycené MK- jedna dvojná vazba n Polynenasycené MK -- více dvojných vazeb (w-3 a w-6) Nasycená mastná kyselina (stearová kyselina) Nenasycená MK (mononenasycená) Polynanasycená MK w-6 w-3 Mastné kyseliny Výskyt tuků A. Dle suroviny, z které se získávají 1. Živočišné tuky a oleje O/ tuky teplokrevných živočichů * mléčný tuk - kravský, buvolí * sádlo -- vepřové, drůbeží * lůj -- hovězí, skopový O/ rybí olej 2. Rostlinné tuky a oleje O/ Olejniny - S převahou linolové kyseliny: řepka, sója, slunečnice - S převahou olejové a dále linolové: podzemnice olejná, bavlník, světlice, sezam - S převahou olejové a dále palmitové: olivy, dužnina palmy olejné - S převahou palmitové a s dalšími nasycenými kyselinami: jádro palmy olejné, kokosový tuk O/ Rostlinná másla: kakaové máslo (vysoký obsah stearové kys.) Výskyt tuků Typy výrobků: - Jedlé oleje: lisované, rafinované -- panenské, rafinované - Emulgované tuky - Směsné emulgované tuky (s mléč. tukem) B. Podle konzistence - kapalné oleje - tuhé tuky C. Podle výskytu - tuky zjevné - ty které používáme - tuky skryté -- v mléku, vejcích, sval. tkáni, pečivu.... Výskyt tuků D. Podle obsahu v potravině 1. Potraviny s vysokým obsahem tuků (více než 40% energie) * Tučné maso * Plnotučné mléko a ml. výrobky, sýry... * Ořechy, mák * Jemné a trvanlivé pečivo * Smetanové mražené krémy * Čokoláda * Majonéza 2. Potraviny s nízkým obsahem tuků(méně než 20% energie) * Výrobky z obilovin (mouka, chléb) * Luštěniny, brambory * Zelenina, ovoce * Nečokoládové cukrovinky Zastoupení MK v tucích a olejích Obsah MK v jedlých tucích (%) Esenciální MK n Esenciální MK n lidské tělo nedokáže vytvořit n kyselina linolová (18:2, w-6 ) a linolenová (18:3, w-3) n w-6 n Kyselina linolová -- rostlinné oleje (kukuřičný, slunečnicový, sójový, bavlníkový, olivový) n Kyselina arachidonová -- maso (sladkovodní ryby) n w-3 n Kyselina linolenová -- oleje (len, vlašské ořechy, sója, pšeničné klíčky) n EPA a DHA -- mateřské mléko - ryby a korýši (makrela, losos, parma, ančovičky, sleď, pstruh, sardinky, tuňák Poměr w-3/6 = 1/5 Příjem tuků (MK) n Doporučované množství 25 -- 30 % = 70 -- 100 g tuku/den n Konzumace tuku v ČR 30 -- 40 % energie (25,4 kg/os/rok) n Záleží na složení tuků - EMK jsou nezbytné (rostlinné oleje, rybí tuk) viz. Dále n Příjem cholesterolu < 300 mg/den n -^ příjem tuků => -^ výskyt kardiovaskulárních nemocí -^ výskyt některých nádorových onemocnění Příjem tuků (MK) n Poměr nasycených, MUFA, PUFA = 1:1,4:0,6 n Poměr n-6 a n-3 = 5:1 n K. linolová (n-6, PUFA) -- všechny dostupné oleje s výjimkou olivového, dále olej ze semen, ořechy, vejce n K. linolenová (n-3, PUFA)-- olej řepkový, lněný, sójový ne však slunečnicový, ořechy, tučné ryby n K. linolová =< 10 g (5%) n K. linolenová =< 4g (1%) n Denní úhrada k. linolové a linolenové = 1,5 -- 2 lžíce řepkového oleje Příjem tuků(MK) n Rybí olej -- zdroj EPA a DHA (n-3), 1- 2xtýdně 200- 300g nebo denně 3 -- 4 ml kvalitního rybího oleje n EPA + DHA =< 1g (0,5%) n Denní příjem tuků: 70 g = 25 g skrytý tuk + 45 kuchyňské použití (25 g margarin, máslo + 20 g kvalitní rostlinný olej) + 1 -- 2x týdně ryby n K. arachidonová (20:4) -- žloutek, vnitřnosti (játra),tučná červená masa, uzeniny n K. dihomo-gamalinolenová (20:3) --olej pupalky dvouleté, černý rybíz, brutnák lékařský Trávení tuků Cholesterol n Nejznámější ze sterolů n Obsažen v živočišných tucích n Význam: n hlavní strukturální součástí buněčných membrán všech živočišných buněk n je výchozí látkou pro syntézu steroidních hormonů n je výchozí látkou pro syntézu žlučových kyselin n je nezbytný pro syntézu všech lipoproteinů ve střevě a játrech n důležitý pro resorpci triacylglycerolů a v tucích rozpustných vitaminů ze střeva, jejich transport a utilizaci n Organismus -- tvorba asi 1g chol/denně n Příjem 300 -- 500 mg/denně živočišnou stravou Cholesterol n LDL a VLDL cholesterol -- transportuje chol. z jater do krve -> buněk (nadbytek se ukládá do cévní stěny) n HDL cholesterol -- zpětné vychytávání cholesterolu ve tkáních n Cholesterol -- norma do 5,2 mmol/l n Hladina -^ 6,5 mmol/l -- porucha metabolismu n Oxidující cholesterol n Vyhýbat se oxid. cholesterolu ve stravě n Přijímat dostatek antioxidantů (vit. C, E, Se, Zn, fytonutrienty) Energetické využití tuků n Volné MK -- okamžitý zdroj energie n Vznik: n v depotní tukové tkáni (TAG -> (lipáza) MK) n TAG z lipoproteinů n Nevyužité MK zpět do hepatocytů => TAG (hepatocyty, VLDL) n Nedostatek energie -- Volné MK -- zdroj energie n Nadbytek energie -- MK ukládány ve formě TAG v tukové tkáni Tuky a sport n Méně tuku (max. do 30%) n Omezit tzv. skryté tuky (maso, uzeniny, pečivo, čokoláda, smažená jídla..) n Odstraňovat viditelný tuk a kůži n Vybírat libové maso n Vhodná technologická úprava n Upřednostňovat nenasycené tuky n Vybírat kvalitní oleje -- olivový, řepkový, pšeničné, rybí Metabolismus tuků během zatížení n Vytrvalostní trénink zvyšuje schopnost využívat tuk jako zdroj energie